Renatos 0 Postado Agosto 4, 2010 às 21:08 Compartilhar Postado Agosto 4, 2010 às 21:08 Costa terça feira encolhimento terra remada com triangulo puxada invertida Peito e triceps sup inc barra sup reto barra cruci inc halter tri set pulley paralelas Pernas agacho leg 45º passada isolados em uma semana eu treino perna e na outra eu treino biceps e triceps no dia de perna. MINHA DUVIDA É : ONDE POR OMBRO LATERAL ?!?! MAS SE ALGUEM QUISER FAZER OUTRA CRITICA A RESPEITO DO MEU TREINO FIQUE A VONTADE AQUI EM BAIXO EU PUS O TREINO COM MUITOS DETALHES CASO ALGUEM QUEIRA VER. COSTAS TERÇA-FEIRA Encolhimento com halter 6x com aumento de carga Faço uma pré fadiga na puxada bem aberta com quase nada de carga e contraindo e alongando bem as costas e fazendo o gancho(hook) com a mão para usar menos o biceps Levantamento Terra 4x poucas repetições e na ultima série eu gosto de fazer rest pause de uns 3 segundos entre as rep. Remada sentado com o triangulo pequeno 4x eu faço as 4 séries subindo carga e descendo as rep começando com 15 rep e terminando com umas 4 ai na ultima série eu fasso um drop até bem pouca carga. puxada pegada invertida somente 2 séries uma série botando mais de 100% RM e fazendo somente a negativa sem descanço diminuo a carga a fasso até a falha total... na puxada e fico uns 4~6 minutos. Apesar de parecer que o treino tem muito volume dura sempre menos de 1 hora. PEITO E TRICEPS QUINTA-FEIRA Supino Inclinado com Barra 3x de aquecimento com 10kg em cada lado na barra(O instrutor da academia me aconselhou a fazer isso pois eu disse a ele que sentia dores no ombro) depois mais 3x com aumento de carga e rest pause de poucos segundo não passa de 4. Supino Reto com Barra 4x 10~12 reps não muito aberto. Crucifixo Inclinado com Halteres 4x com muitas rep muita amplitude e pouco descanso e nessa parte do treino que eu procuro deixa a intensidade bem alta(eu e meu parceiro nos ficamos dando um gás no ouvido um do outro pra tenta chega o mais no maximo possivel kkkk) Tri-set Pulley reto,pulley corda,pulley invertido. somente 1 série. Paralelas 2x até a falha positiva+falha negativa para deixar a intensidade no teto. Treino de quinta dura mais ou menos 40 minutos. PERNAS !!!!! SÁBADO Agachamento 3x aqc 5x aumento de carga. Leg press 45º 3x com os pés alto na plataforma com a amplitude MAXIMA até se espremer mesmo... 8 REPS POR SÉRIE Passada 2x com tanta repetição que eu nem conto. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gabriel Saes 0 Postado Agosto 4, 2010 às 21:26 Compartilhar Postado Agosto 4, 2010 às 21:26 (editado) Costa terça feira encolhimento terra remada com triangulo puxada invertida Peito e triceps sup inc barra sup reto barra cruci inc halter tri set pulley paralelas Pernas agacho leg 45º passada isolados em uma semana eu treino perna e na outra eu treino biceps e triceps no dia de perna. MINHA DUVIDA É : ONDE POR OMBRO LATERAL ?!?! MAS SE ALGUEM QUISER FAZER OUTRA CRITICA A RESPEITO DO MEU TREINO FIQUE A VONTADE AQUI EM BAIXO EU PUS O TREINO COM MUITOS DETALHES CASO ALGUEM QUEIRA VER. COSTAS TERÇA-FEIRA Encolhimento com halter 6x com aumento de carga Faço uma pré fadiga na puxada bem aberta com quase nada de carga e contraindo e alongando bem as costas e fazendo o gancho(hook) com a mão para usar menos o biceps Levantamento Terra 4x poucas repetições e na ultima série eu gosto de fazer rest pause de uns 3 segundos entre as rep. Remada sentado com o triangulo pequeno 4x eu faço as 4 séries subindo carga e descendo as rep começando com 15 rep e terminando com umas 4 ai na ultima série eu fasso um drop até bem pouca carga. puxada pegada invertida somente 2 séries uma série botando mais de 100% RM e fazendo somente a negativa sem descanço diminuo a carga a fasso até a falha total... na puxada e fico uns 4~6 minutos. Apesar de parecer que o treino tem muito volume dura sempre menos de 1 hora. PEITO E TRICEPS QUINTA-FEIRA Supino Inclinado com Barra 3x de aquecimento com 10kg em cada lado na barra(O instrutor da academia me aconselhou a fazer isso pois eu disse a ele que sentia dores no ombro) depois mais 3x com aumento de carga e rest pause de poucos segundo não passa de 4. Supino Reto com Barra 4x 10~12 reps não muito aberto. Crucifixo Inclinado com Halteres 4x com muitas rep muita amplitude e pouco descanso e nessa parte do treino que eu procuro deixa a intensidade bem alta(eu e meu parceiro nos ficamos dando um gás no ouvido um do outro pra tenta chega o mais no maximo possivel kkkk) Tri-set Pulley reto,pulley corda,pulley invertido. somente 1 série. Paralelas 2x até a falha positiva+falha negativa para deixar a intensidade no teto. Treino de quinta dura mais ou menos 40 minutos. PERNAS !!!!! SÁBADO Agachamento 3x aqc 5x aumento de carga. Leg press 45º 3x com os pés alto na plataforma com a amplitude MAXIMA até se espremer mesmo... 8 REPS POR SÉRIE Passada 2x com tanta repetição que eu nem conto. acho que seria melhor voce fazer peito e triceps na terça , costa e biceps na quinta e perna e ombro no sabado.. axo que nao seri muito bom fazer o triceps e o biceps no sabado ... além de voce queimar o dia de perna , vai trabalhar o triceps 2x na semana ?nao sei se entendi direito flw abraço Editado Agosto 4, 2010 às 21:29 por Gabriel Saes Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Renatos 0 Postado Agosto 4, 2010 às 21:29 Autor Compartilhar Postado Agosto 4, 2010 às 21:29 (editado) acho que seria melhor voce fazer peito e triceps na terça , costa e biceps na quinta e perna e ombro no sabado.. CH flw abraço Se começar com peito e triceps vai chegar na quinta o ombro vai ta moido ainda pra treinar biceps e o anterior do deltoide não vai descançar... e perna e ombro meu querido é só pra quem treina perna igual um passarinho... Perna exige 100%(ou talvez mais ) de você imagina que da pra treinar algo depois de treinar perna... e eu disse em cima a respeito do biceps você que não leu. E se tiver com o peito dolorido e ir treinar costas vai ficar alongando o peito na puxada e não irá descançar do peito corretamente. Editado Agosto 4, 2010 às 21:32 por Renatos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ice blue 7 Postado Agosto 4, 2010 às 21:30 Compartilhar Postado Agosto 4, 2010 às 21:30 cara, pode por o treino de ombro junto com pernas e colocaria + alguns exercicios como desenvolvimento e elevaçao frontal pra ombro posterior acho que da pra ser no dia de costas Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Renatos 0 Postado Agosto 4, 2010 às 21:33 Autor Compartilhar Postado Agosto 4, 2010 às 21:33 esqueci de comentar que na semana que eu vo treinar braço no sabado eu não treinho triceps no dia de peito Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
SweetMonster 2 Postado Agosto 4, 2010 às 21:36 Compartilhar Postado Agosto 4, 2010 às 21:36 Pq não faz no mesmo dia de perna? Esse treino precisa de uma organização melhor... Olhe outros treinos pra ter uma ideia de como fazer. Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Renatos 0 Postado Agosto 4, 2010 às 21:40 Autor Compartilhar Postado Agosto 4, 2010 às 21:40 Pq não faz no mesmo dia de perna? Esse treino precisa de uma organização melhor... Olhe outros treinos pra ter uma ideia de como fazer. Abraço Ombro depois perna nem perna depois ombro sem condições... A organização do treino não tem nada de errado é um abc comum cite onde está desorganizado por favor... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
WRH 0 Postado Agosto 4, 2010 às 22:13 Compartilhar Postado Agosto 4, 2010 às 22:13 Vc poderia tentar assim: A) peito, ombro e triceps costas e biceps C) pernas Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Renatos 0 Postado Agosto 4, 2010 às 22:27 Autor Compartilhar Postado Agosto 4, 2010 às 22:27 Vc poderia tentar assim: A) peito, ombro e triceps costas e biceps C) pernas problema de fazer ombro antes de costas que no treino de costas usa-se muito do trapézio e da posterior, e eu não posso deixar de fazer a lateral do ombro. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
toinho 6 Postado Agosto 4, 2010 às 23:10 Compartilhar Postado Agosto 4, 2010 às 23:10 cara eu tive q montar um treino pra um aluno q tbm so podia treinar 3 vzs na semana,ele obteve bons resultados,mesmo treino nao tendo receita de bolo se vc quiser experimentar tai o treino: 1 dia:peito ombro e triceps supino reto c barra 3 series supino inclinado c halteres 3 series crucifixo reto em super serie c crossover 3 series desenvolvimento atras 3 series elevaçao lateral em super serie c elevaçao curvada 2 series por ser mto exigido no treino de peito,e para encurtar o treino,nao precisa fazer elev frontal triceps paralelas 3 series tric testa super serie c triceps pulley 2 series 2 dia:perna e panturrilha agachamento leg press extensora flexora deitado flexora em pe panturrilha em pe panturrilha sentado nao coloquei o stiff pelo fato de ter q fazer o lev terra no 3 dia 3dia:costas trapezio e biceps barra fixa 3 series ate falha lev terra 4 series remada curvada 3 series remada baixa 3 series aki vc utiliza a barra fixa como exercicio para a largura das costas e o melhor exercicio,se nao conseguir atingir um numero satisfatorio de reptçoes complemente c puxador frontal.o terra possui 4 series por ser o principal construtor de massa. encolhimento c halteres rosca direta 3 series rosca alternada no banco inclinado 2 series uma dica e tentar levar o musculo ao esforço maximo pois kd musculo sera treinado uma vez na semana e tera um bom tempo de descanso,nessa rotina estao os exercicios basicos terra supino agachamento desenvolvimento,capriche neles eu divido a rotina de treino dele assim 25 min peito,10 min ombro,15 min triceps 30 min costas,5 min trapezio e 15 min biceps espero q te ajude valeu Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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