Pesquisa Para Criar Treino Feminino!

[Fefe 5793]

Respondendo:

2ª - INFERIOR

Quadríceps/Adutor/Pantu/Abds

3 exercícios para quadríceps - 3 a 4 séries

2 Adutor - 4 séries

2 para pantu - 4 a 5 séries

Abds

OK

3ª - SUPERIOR

Costas/Trapézio/Ombros

4 exercícios para costas - 3 séries

2 para ombros - 4 séries (compostos que peguem o trapézio)

30 min de aeróbicos

Achei mta coisa pra costas, já que trabalhará ombro tb. Pra mim, bastam 3.

4ª - OFF

5ª INFERIOR

Posterior, Glúteos, Abdutor, Pantu, Abds

2 exercício posterior - 4 séries

3 glúteos - 3 séries

1 Abdutor - 4 séries

2 para pantu 4 a 5 séries

Abds

Por que 2 p/ posterior e 3 para glúteo. Penso melhor 3 p/ posterior e 2 p/ glúteo.

6ª SUPERIOR

Peito, Tríceps, Bíceps e Antebraço

1 Peito - 4 ou 5 séries

2 Tríceps - 4 séries

3 Braço - 3 séries (2 deles compostos pegando o antebraço)

1 Antebraço - 3 séries

30 min de aeróbicos

4 ou 5 séries pra peito?? Faria 3 bem feitas e pronto.

Não entendi o braço!!!!!!

Cadê o bíceps?

Sábado ou domingo (média de 2x no mês)

- 20 a 40km de bike, trilha ou asfalto (esporte recreativo, feito por prazer)

___________________________

A divisão me parece boa. Tem de ver como ela vai se adaptar e vc não postou qtas repetições em cada série.

[darlancs 2]

Fefe, desculpe, eu errei

- Onde lê-se BRAÇO era para ser BÍCEPS

- Peito coloquei 4 a 5 séries pois seria um único exercício

- Costas acho que vc tem razão 3 estariam bom

- Glúteo e posterior, ai está minha grande dúvida, eu tenho dificuldades em saber os exercícios que pegam bem posterior...

Minha esposa quer dar enfase nesses 2 grupos, posteriores e glúteos bonitos ela quer, uma vez que o quadríceps dela é muito bem desenvolvido (e bonito)

Já que a divisão está ok, vou tentar depois colocar alguns exercícios que agente quer testar (outros vou deixar na mão do instrutor!)

Está muito corrido por aqui!

Editado Agosto 6, 2010 às 17:32 por darlancs

[darlancs 2]

Vejam o que acham!? Muito puxado o treino de posterior!? (os exercícios de glúteos pegam o posterior tb!)

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2ª - INFERIOR

Quadríceps/Adutor/Pantu/Abds

- Leg press 3x

- Agachamento no Hack 3x

- Banco Extensor 3x

- Adutor (exercio 1?)

- Adutor (exercio 2?)

- Panturrilha no hack)

- Panturrilha no Leg Press)

3ª - SUPERIOR

Costas/Trapézio/Ombros

3 exercícios para costas - 3 séries

2 para ombros - 4 séries (compostos que peguem o trapézio)

1 Abds

30 min de aeróbicos

4ª - OFF

5ª INFERIOR

Posterior, Glúteos, Abdutor, Pantu, Abds

- Stiff Pernas abertas

- Afundo no Smith

- Levantamento pélvico (caso não pegue os glúteos)

- Banco Abdutor

- Banco Flexor

- Flexor Vertical

- Panturrilha (Burrinho)

6ª SUPERIOR

Peito, Tríceps, Bíceps e Antebraço

1 Peito - 4 séries

2 Tríceps - 3 séries

2 Bíceps - 3 séries (2 deles compostos pegando o antebraço)

1 Antebraço - 3 séries

1 Abds

30 min de aeróbicos

Sábado ou domingo (média de 2x no mês)

- 20 a 40km de bike, trilha ou asfalto (esporte recreativo, feito por prazer)

Editado Agosto 8, 2010 às 13:44 por darlancs

[darlancs 2]

Oi paprut valeu as dicas, o Afundo com o banquinho atras é muito bom mas pegaria menos o glúteo, seria um próximo passo, talvez daqui uns 3 meses...

Pelo que entendi a maioria dos exercícios de quadrícpes se feito com as pernas afastadas recrutam + os glúteos!

Estou atras de exercícios que realmente construam massa mascular, poi como só tem mais um mês de cutting, queremos aproveitar ao máximo o carboidrato que vai chegar em maior quatidade e construir uma boa massa magra, por isso essa grande qtidade de exercícios compostos!

Sobre a ordem achei bacana a sua sugestão, mas a ordem do exercício mesmo, vou acabar deixando na mão do treinador, ele tem varias especializações na área de treinamento... ele fala bastante sobre a sobrecarga das articulações, e as vezes mesmo sendo melhor fazermos exercícios compostos e depois isoladores, as vezes por causa das articulações é melhor fazer alterações ou de exercícios ou de ordem dos exercícios! Se eu ficar com alguma dúvida, eu volto aqui.

Aproveitando, o que as mulheres acham do pullover para peito!?

[Cacaupb 13]

Minha esposa quer dar enfase nesses 2 grupos, posteriores e glúteos bonitos ela quer, uma vez que o quadríceps dela é muito bem desenvolvido (e bonito)

Além dos exercícios que você colocou para posterior e gluteo eu gosto de fazer o agachamento Hack com os pés bem elevados na plataforma e afastados, pega bem os gluteos, outra variação que eu faço e que força bastante é no afundo no Smith, coloco dois steps sob o pé que fica a frente assim tenho que ampliar bem o movimento de subida e controlo bem a decida, força bastante

na flexora deitada ela também pode fazer uma variação para os gluteos que seria escorregar mais para baixo fazendo com que as almofadas que ficam na canela durante a flexão normal fique na altura do joelho e em vez de flexionar as pernas ela faria uma elevação contraindo os gluteos, tem também a extensão do quadril com polia baixa, da pra variar bem os exercícios, eu pessoalmente gosto de variar de vez em quando os exercícios para dar estimulos diferentes ao musculo

abç

[darlancs 2]

cacaupb, tudo bem!? Não entendi bem essa da flexora....

É a flexora que fica deitada de bruços certo!?

[Janinha 17]

5ª INFERIOR

Posterior, Glúteos, Abdutor, Pantu, Abds

- Stiff Pernas abertas

- Afundo no Smith

- Levantamento pélvico (caso não pegue os glúteos)

- Banco Abdutor

- Banco Flexor

- Flexor Vertical

- Panturrilha (Burrinho)

Na minha opinião esse treino ficou extenso demais...

tiraria pelo menos um desses dois: banco flexor ou flexor vertical.

Vamos aguardar...

[darlancs 2]

Na minha opinião esse treino ficou extenso demais...

tiraria pelo menos um desses dois: banco flexor ou flexor vertical.

Vamos aguardar...

Se for tirar um tiraria o flexor vertical que ela detesta, como todos os outros exercícios recrutam o posterior das coxas acho que não fará falta...

Hoje vou levar a folha para o instrutor dar uma avaliada geral e ver o que acha!

Vlw

[Cacaupb 13]

cacaupb, tudo bem!? Não entendi bem essa da flexora....

É a flexora que fica deitada de bruços certo!?

Isso mesmo darlancs, a flexora que fica deitada, ela tem que deitar mais para baixo e coloca as almofadas que prendem as pernas mais para cima elas tem que ficar na altura dos joelhos, ai ela eleva as pernas para trás contraindo os gluteos, você pode ir controlando o peso eu faço com 20, 25 kg e meus gluteos queimam pra valer

tenta e depois me conta o que achou

abç

[darlancs 2]

Isso mesmo darlancs, a flexora que fica deitada, ela tem que deitar mais para baixo e coloca as almofadas que prendem as pernas mais para cima elas tem que ficar na altura dos joelhos, ai ela eleva as pernas para trás contraindo os gluteos, você pode ir controlando o peso eu faço com 20, 25 kg e meus gluteos queimam pra valer

tenta e depois me conta o que achou

abç

Entendi, perfeito, entendi!!! Tem algum nome esse exercício na mesa flexora!?

Achei bem legal mesmo!