Pesquisa Para Criar Treino Feminino!

[darlancs]

2ª - quadríceps e pantu

3ª - superior e abs

4ª - OFF

5ª - posterior, gluteo e pantu

6ª - superior e abs

abc2x

A-coxa+panturrilha

b-superiorees,1 pra peito +2 exercícios pra cada grupo+abd

c-Glúteo+posterior+panturrilha

Olá gente peguei 2 modelos de treino que achei bem bacana (abc da chun-li e o abcd da paprut)

Estou ainda em duvida se passo para minha esposa ABC ou ABCD (uma vez que eu faço ABCD e estou tendo ótimos resultados)

Ou se forço um ABC+A sendo que A seria inferiores... não sei foi só um devaneio...

Conversando com o Instrutor ele me deu total liberade para sugerir exercícios e até divisões, mas me orientou que a palavra final é dele, mas que ele me explicaria direitinho as coisas... fique bem confortável e confiante!

De qualquer forma eu tenho outra dúvida:

Com relação ao susperiores, as mulheres costumam fazer qtos exercícios!?

2 a 3 para músculos grandes (costas e peito)

1 a 2 para músculos pequenos (biceps e tríceps!?)

Estou com dúvida nessa parte, hoje minha esposa (em se tratando se superiores) faz 2 exercícios para músculos grandes qto para músculos pequeno.

Postei aqui na area feminina, pois acho que a ajuda seria mais "especializada" e vou depois de sanadas essas duvidas ir postando os exercícios

Obrigado!

[Fefe]

Darlan,

Eu sigo o modelo que a Pa Prut postou e gosto dos resultados, mas meu treino é severo e causa muito o rompimento de fibras, não possibilitando repetir ao longo da semana.

Se sua esposa não treina tão intenso, sugiro o treino da Chun.

Qto a sua pergunta, se for trabalhar dois músculos dos membros superiores, pode fazer três exercícios para cada um, mesmo que o músculo seja pequeno. Se for trabalhar mais de dois, pode fazer três exercícios para os grandes e dois para os pequenos.

Darlan,

Eu sigo o modelo que a Pa Prut postou e gosto dos resultados, mas meu treino é severo e causa muito o rompimento de fibras, não possibilitando repetir ao longo da semana.

Se sua esposa não treina tão intenso, sugiro o treino da Chun.

Qto a sua pergunta, se for trabalhar dois músculos dos membros superiores, pode fazer três exercícios para cada um, mesmo que o músculo seja pequeno. Se for trabalhar mais de dois, pode fazer três exercícios para os grandes e dois para os pequenos.

[darlancs]

- Paprut, a principio prefiro treinos divididos, acho que dá para ser mais severo e intenso com os músculos

- Fe, minha esposa pega bem pesado viu, eu ainda fico pilhando ela, só para vc ter uma idéia dos pesos...

Com cerca de 5 meses de academia séria, só para terme uma idéia, ela já pega:

- 15kg de cada lado no supino articulado

- 5kg no biceps concentrado e alternado (execução perfeita, sem roubar)

- Agachamento com 15kg de cada lado

- Banco Abdutor - na ponta do banco - 103kg (zerou a máquina)

O treino é 50% BI-SET

Detalhe básico que ela esta em cutting

Não são pesos impressionantes, mas acho que são bons pesos. E creio eu que impõe algum respeito lá na academia uma vez que não tem nenhuma mulher que pega a mesma carga que ela e tem homens lá na academia que pegam peso similar e até menores principalmente no treino de inferiores!

Depois leio com calma e complemento, agora está um caos por aqui!!!

[darlancs]

Qto a sua pergunta, se for trabalhar dois músculos dos membros superiores, pode fazer três exercícios para cada um, mesmo que o músculo seja pequeno. Se for trabalhar mais de dois, pode fazer três exercícios para os grandes e dois para os pequenos.

Depois vou montar a divisão e a quantidade de exercícios, mas acho que entendi o espírito da coisa!

[darlancs]

EDITADO

Editado Agosto 5, 2010 às 12:31 por darlancs

[Janinha]

Joga abdução para o treino de quadriceps..

[Chun_li]

Joga abdução para o treino de quadriceps..

não seria adução janinha?parte interna da coxa?

Darlan,

Acho que vai do objetivo da pessoa,tipo,pra Hipertrofia,sempre usei AB off CD e amooooo.

Agora,meu objetivo é densidade,mesmo que não aumente mais nenhum centímetro.

Estou em processo de consolidação de massa(pós-ciclo) e depois entrarei em cutting.

Por isso essa divisão de treino.Sugestão do Ney.

Sobre os superiores,como já falaram 3 para músculos grandes e 2 para pequenos,está ótimo.

Mas se tiver algum grupo que deseja dar mais ênfase,pode-se add mais um exercício,ou então aumentar para 4 séries,cada exercício.

Quanto ao lance do trapézio,acha que tem necessidade?

pq tem exercícios que já "pegam"trapézio por tabela,alguns de costas e de ombros.

Acho tão feio mulher com trapézio.

Mas acho que vai do gosto da pessoa né...

[darlancs]

Gente primeiramente desculpas por ontem, minha esposa me ligou bem na hora que estava concluindo o tópico passando mal, dor de garganta, e sai correndo para busca-la, o horario ficou extremamente apertado e fiquei com medo de atrasar muito para pegar meu filho no colégio!

não seria adução janinha?parte interna da coxa?

De qualquer forma eu vou arrumar lá e depois vcs avaliam se ficou de acordo

Darlan,

Acho que vai do objetivo da pessoa,tipo,pra Hipertrofia,sempre usei AB off CD e amooooo.

Agora,meu objetivo é densidade,mesmo que não aumente mais nenhum centímetro.

Estou em processo de consolidação de massa(pós-ciclo) e depois entrarei em cutting.

Por isso essa divisão de treino.Sugestão do Ney.

Poxa é dificil falar de objetivos, ainda mais falar dos objetivos dela, mas pelas fotos que vimos juntos ontem, acho que ela quer algo do tipo pernas e bumbum bem torneados e desenvolvidos, com boa densidade, e superiores proporcionais, mas não tão definidos (Bf não tão baixo, entre 15 e 20% acho que já seriam o suficiente) em termos de barriga, acho que uma barriga lisa, não necessariamente trincada, mas essa parte acho que é até mais fácil uma vez que ela não tem barriga

Hoje ela já faz ABC... Acho que um ABCD pode ser uma boa forma de surpreender os músculos, além de testar os resultados depois de 3 meses, e decidir se mantém o ABCD ou se retorna pro ABC...

Esse treino tb vai pegar o final do Cutting dela, ela não vai entrar em bulking depois, mas vai ter uma ingestão maior de carboidrato, e como ela já esta tratando a musculação com boa intensidade nos exercícios, acho que podemos adotar exercícios que peguem bastante a musculatura, uma vez que tirando os quadríceps, ela mal sente no dia seguinte dores por causa dos outros exercícios!

Sobre os superiores,como já falaram 3 para músculos grandes e 2 para pequenos,está ótimo.

Mas se tiver algum grupo que deseja dar mais ênfase,pode-se add mais um exercício,ou então aumentar para 4 séries,cada exercício.

Editado Agosto 5, 2010 às 12:30 por darlancs

[darlancs]

Pensando em ABCD

Para um treino onde a enfase é desenvolver e inferiores e no máximo manter proporcional superiores

2ª - INFERIOR

Quadríceps/Adutor/Pantu/Abds

3 exercícios para quadríceps - 3 a 4 séries

2 Adutor - 4 séries

2 para pantu - 4 a 5 séries

Abds

3ª - SUPERIOR

Costas/Trapézio/Ombros

4 exercícios para costas - 3 séries

2 para ombros - 4 séries (compostos que peguem o trapézio)

30 min de aeróbicos

4ª - OFF

5ª INFERIOR

Posterior, Glúteos, Abdutor, Pantu, Abds

2 exercício posterior - 4 séries

3 glúteos - 3 séries

1 Abdutor - 4 séries

2 para pantu 4 a 5 séries

Abds

6ª SUPERIOR

Peito, Tríceps, Bíceps e Antebraço

1 Peito - 4 ou 5 séries

2 Tríceps - 4 séries

3 Braço - 3 séries (2 deles compostos pegando o antebraço)

1 Antebraço - 3 séries

30 min de aeróbicos

Sábado ou domingo (média de 2x no mês)

- 20 a 40km de bike, trilha ou asfalto (esporte recreativo, feito por prazer)

___________________________

O que acharam da divisão!? (tentei manter a média de 7 exercícios dia, treino rápido para ser feito em 50 minutos)

Esqueci algum grupo?

Definindo a divisão eu posto alguns dos exercícios que pensei!

Aguardo os comentários!

obrigado gente!

Editado Agosto 6, 2010 às 15:01 por darlancs

[darlancs]

Desculpe dar UP, mas alguém viu a divisão corrigida!?

[Fefe]

Respondendo:

2ª - INFERIOR

Quadríceps/Adutor/Pantu/Abds

3 exercícios para quadríceps - 3 a 4 séries

2 Adutor - 4 séries

2 para pantu - 4 a 5 séries

Abds

OK

3ª - SUPERIOR

Costas/Trapézio/Ombros

4 exercícios para costas - 3 séries

2 para ombros - 4 séries (compostos que peguem o trapézio)

30 min de aeróbicos

Achei mta coisa pra costas, já que trabalhará ombro tb. Pra mim, bastam 3.

4ª - OFF

5ª INFERIOR

Posterior, Glúteos, Abdutor, Pantu, Abds

2 exercício posterior - 4 séries

3 glúteos - 3 séries

1 Abdutor - 4 séries

2 para pantu 4 a 5 séries

Abds

Por que 2 p/ posterior e 3 para glúteo. Penso melhor 3 p/ posterior e 2 p/ glúteo.

6ª SUPERIOR

Peito, Tríceps, Bíceps e Antebraço

1 Peito - 4 ou 5 séries

2 Tríceps - 4 séries

3 Braço - 3 séries (2 deles compostos pegando o antebraço)

1 Antebraço - 3 séries

30 min de aeróbicos

4 ou 5 séries pra peito?? Faria 3 bem feitas e pronto.

Não entendi o braço!!!!!!

Cadê o bíceps?

Sábado ou domingo (média de 2x no mês)

- 20 a 40km de bike, trilha ou asfalto (esporte recreativo, feito por prazer)

___________________________

A divisão me parece boa. Tem de ver como ela vai se adaptar e vc não postou qtas repetições em cada série.

[darlancs]

Fefe, desculpe, eu errei

- Onde lê-se BRAÇO era para ser BÍCEPS

- Peito coloquei 4 a 5 séries pois seria um único exercício

- Costas acho que vc tem razão 3 estariam bom

- Glúteo e posterior, ai está minha grande dúvida, eu tenho dificuldades em saber os exercícios que pegam bem posterior...

Minha esposa quer dar enfase nesses 2 grupos, posteriores e glúteos bonitos ela quer, uma vez que o quadríceps dela é muito bem desenvolvido (e bonito)

Já que a divisão está ok, vou tentar depois colocar alguns exercícios que agente quer testar (outros vou deixar na mão do instrutor!)

Está muito corrido por aqui!

Editado Agosto 6, 2010 às 17:32 por darlancs

[darlancs]

Vejam o que acham!? Muito puxado o treino de posterior!? (os exercícios de glúteos pegam o posterior tb!)

===================

2ª - INFERIOR

Quadríceps/Adutor/Pantu/Abds

- Leg press 3x

- Agachamento no Hack 3x

- Banco Extensor 3x

- Adutor (exercio 1?)

- Adutor (exercio 2?)

- Panturrilha no hack)

- Panturrilha no Leg Press)

3ª - SUPERIOR

Costas/Trapézio/Ombros

3 exercícios para costas - 3 séries

2 para ombros - 4 séries (compostos que peguem o trapézio)

1 Abds

30 min de aeróbicos

4ª - OFF

5ª INFERIOR

Posterior, Glúteos, Abdutor, Pantu, Abds

- Stiff Pernas abertas

- Afundo no Smith

- Levantamento pélvico (caso não pegue os glúteos)

- Banco Abdutor

- Banco Flexor

- Flexor Vertical

- Panturrilha (Burrinho)

6ª SUPERIOR

Peito, Tríceps, Bíceps e Antebraço

1 Peito - 4 séries

2 Tríceps - 3 séries

2 Bíceps - 3 séries (2 deles compostos pegando o antebraço)

1 Antebraço - 3 séries

1 Abds

30 min de aeróbicos

Sábado ou domingo (média de 2x no mês)

- 20 a 40km de bike, trilha ou asfalto (esporte recreativo, feito por prazer)

Editado Agosto 8, 2010 às 13:44 por darlancs

[darlancs]

Oi paprut valeu as dicas, o Afundo com o banquinho atras é muito bom mas pegaria menos o glúteo, seria um próximo passo, talvez daqui uns 3 meses...

Pelo que entendi a maioria dos exercícios de quadrícpes se feito com as pernas afastadas recrutam + os glúteos!

Estou atras de exercícios que realmente construam massa mascular, poi como só tem mais um mês de cutting, queremos aproveitar ao máximo o carboidrato que vai chegar em maior quatidade e construir uma boa massa magra, por isso essa grande qtidade de exercícios compostos!

Sobre a ordem achei bacana a sua sugestão, mas a ordem do exercício mesmo, vou acabar deixando na mão do treinador, ele tem varias especializações na área de treinamento... ele fala bastante sobre a sobrecarga das articulações, e as vezes mesmo sendo melhor fazermos exercícios compostos e depois isoladores, as vezes por causa das articulações é melhor fazer alterações ou de exercícios ou de ordem dos exercícios! Se eu ficar com alguma dúvida, eu volto aqui.

Aproveitando, o que as mulheres acham do pullover para peito!?

[Cacaupb]

Minha esposa quer dar enfase nesses 2 grupos, posteriores e glúteos bonitos ela quer, uma vez que o quadríceps dela é muito bem desenvolvido (e bonito)

Além dos exercícios que você colocou para posterior e gluteo eu gosto de fazer o agachamento Hack com os pés bem elevados na plataforma e afastados, pega bem os gluteos, outra variação que eu faço e que força bastante é no afundo no Smith, coloco dois steps sob o pé que fica a frente assim tenho que ampliar bem o movimento de subida e controlo bem a decida, força bastante

na flexora deitada ela também pode fazer uma variação para os gluteos que seria escorregar mais para baixo fazendo com que as almofadas que ficam na canela durante a flexão normal fique na altura do joelho e em vez de flexionar as pernas ela faria uma elevação contraindo os gluteos, tem também a extensão do quadril com polia baixa, da pra variar bem os exercícios, eu pessoalmente gosto de variar de vez em quando os exercícios para dar estimulos diferentes ao musculo

abç

[darlancs]

cacaupb, tudo bem!? Não entendi bem essa da flexora....

É a flexora que fica deitada de bruços certo!?

[Janinha]

5ª INFERIOR

Posterior, Glúteos, Abdutor, Pantu, Abds

- Stiff Pernas abertas

- Afundo no Smith

- Levantamento pélvico (caso não pegue os glúteos)

- Banco Abdutor

- Banco Flexor

- Flexor Vertical

- Panturrilha (Burrinho)

Na minha opinião esse treino ficou extenso demais...

tiraria pelo menos um desses dois: banco flexor ou flexor vertical.

Vamos aguardar...

[darlancs]

Na minha opinião esse treino ficou extenso demais...

tiraria pelo menos um desses dois: banco flexor ou flexor vertical.

Vamos aguardar...

Se for tirar um tiraria o flexor vertical que ela detesta, como todos os outros exercícios recrutam o posterior das coxas acho que não fará falta...

Hoje vou levar a folha para o instrutor dar uma avaliada geral e ver o que acha!

Vlw

[Cacaupb]

cacaupb, tudo bem!? Não entendi bem essa da flexora....

É a flexora que fica deitada de bruços certo!?

Isso mesmo darlancs, a flexora que fica deitada, ela tem que deitar mais para baixo e coloca as almofadas que prendem as pernas mais para cima elas tem que ficar na altura dos joelhos, ai ela eleva as pernas para trás contraindo os gluteos, você pode ir controlando o peso eu faço com 20, 25 kg e meus gluteos queimam pra valer

tenta e depois me conta o que achou

abç

[darlancs]

Isso mesmo darlancs, a flexora que fica deitada, ela tem que deitar mais para baixo e coloca as almofadas que prendem as pernas mais para cima elas tem que ficar na altura dos joelhos, ai ela eleva as pernas para trás contraindo os gluteos, você pode ir controlando o peso eu faço com 20, 25 kg e meus gluteos queimam pra valer

tenta e depois me conta o que achou

abç

Entendi, perfeito, entendi!!! Tem algum nome esse exercício na mesa flexora!?

Achei bem legal mesmo!

[Cacaupb]

Entendi, perfeito, entendi!!! Tem algum nome esse exercício na mesa flexora!?

Achei bem legal mesmo!

Vixi darlancs se tem um nome específico eu não sei, mas que pega os gluteos pra valer isso eu sei que pega

[Cacaupb]

Tem sim: Máquina de gluteo (horizontal)! kkkkkkkkk Que gambiarra essa aí hein, não tem máquina de glúteo na academia docêis, não?

(Pelo menos acho que é desse que ela tá falando)

Não tem não Pa Prut, então a gente da um jeitinho e faz na flexora horizontal mesmo o que não pode é ficar sem trabalhar pra valer os gluteos

abç

[Janinha]

Mesmo que tenha Pra prut é sempre bom diferenciar...

Gostei da dica tb, mas a acadêmia que estou atualmente só tem banco flexor...

[darlancs]

Caraca gente, esse exercício para glúteos na mesa flexora da nossa academia não rola... infelizmente o ferro que segura a alavanca que flexionamos com as pernas é alto e largo e pega na parte interna das coxas

[Cacaupb]

Que pena pois ele pega pra valer.

O exercício aparece neste vídeo em 3:03 minutos

o avaço no banco que aparece no video eu também faço é muuuuito bom também

abç

Editado Agosto 13, 2010 às 02:21 por Cacaupb

[iara]

Oi pessoal sou nova aqui no forun e to com umas duvidas que um personal trainer quer me cobrar 300,00 reais para SOMENTE RESPONDER

1) eu treino a muito tempo porem no vai e vem paro e continuo pq nao consigo ver o resultado q tanto espero que é definir as coxas e braços pq barriga eu nao tenho , tenho 1,55 60 kilos to um pouco acima do peso ideal que seria 55 kilos , tenho 57 de coxa e 100 de quadril e 69 de cintura , sou a falsa magra mas meu sonho é ter a perna definida , vou para academia e sempre sempre sao os mesmos treinos (basicos) , quando fiz agachamento na barra foi em uma academia somente tava parecendo q tava começando a definir a perna ai tive q sair da academia .

Preciso da ajuda de pessoas que realmente querem isso e tal pq eu tenho perna grossa bumbum grande cintura fina mas queria muito ficar com a perna sarada .

Me digam , TERMOGENICO DEVO TOMAR ?

TREINO EU TREINAVA MEIO PESADO FAZIA AGACHAMENTO COM 02 ANILHAS DE 5 DE CADA LADO 4 REPETIÇOES E NA ULTIMA COLOCAVA ANILHA DE 10 DE CADA LADO

LEG EU FAZIA COM 180 KILOS

HOJE NAO TO NESSA PEGADA AINDA MAS OS INSTRUTORES DA ACADEMIA NAO LIGAM MUITO , ELES QUEREM FAZER PERSONAL PARA GANHAR DINHEIRO ISSO SIM .

ME AJUDEM

OBRIGADA

IARA

[darlancs]

Iara acho que a base desse treino que eu passei pode te ajudar... (depois posto o treino completo)

Agora termogênico, hummmm não conheço nenhum bom, espere o pessoal te responder...

Agora definir, exige um cutting e aeróbicos....vc já fez algum? Faz os aeróbicos!?

++++++++++++++++++++

Aproveitando, galera começamos ontem o treino, ficou ABCD mesmo!!!

Gente! Parece estar muito legal, as laterias do glúteos estão doendo (ontem foi quadríceps e perna) mas creio eu que a adução solo acaba pegando um pouco os glúteos, como nunca havia feito... ta meio esquisitinho... hehehehe!!!

Depois posto o treino completo, a princípio, o instrutor manteve 95% do nosso planejamento aqui...

Obrigadão!

[iara]

desculpe nao sei o que é cutting vc poderia me explicar , e o treino nao consegui vizualizar poderia me postar novamente , eu sou nova to aprendendo mas logo logo aprendo tudo , obrigada por me responder

[darlancs]

Fala galera, blz!?

Fiz o treino de posterior na sexta!!!

Ficou assim:

- Stiff Pernas abertas no STEP

- Afundo no Smith

- Banco Abdutor

- Flexor Vertical

- Panturrilha (Burrinho)

Kct, hoje é segunda feira e ainda ta doendo... hahahaha!!!

Literalmente: No Pain no gain!

Vlw gente, depois venho e posto o treino completo da minha esposa (que na parte de inferiores é parecido com o meu!)

desculpe nao sei o que é cutting vc poderia me explicar , e o treino nao consegui vizualizar poderia me postar novamente , eu sou nova to aprendendo mas logo logo aprendo tudo , obrigada por me responder

Dá uma pesquisadinha na área de nutrição para entender o cutting!

E o treino ta na primeira pagina (mas são algumas idéia que eu vim debatendo aqui com o pessoal)

[Cacaupb]

Fala galera, blz!?

Fiz o treino de posterior na sexta!!!

Ficou assim:

- Stiff Pernas abertas no STEP

- Afundo no Smith

- Banco Abdutor

- Flexor Vertical

- Panturrilha (Burrinho)

Kct, hoje é segunda feira e ainda ta doendo... hahahaha!!!

Literalmente: No Pain no gain!

Vlw gente, depois venho e posto o treino completo da minha esposa (que na parte de inferiores é parecido com o meu!)

Oi darlancs vou esperar para ver este treino, o posterior para mim pega pra valer com o stiff, eu faço com 20 kg na sexta feita e fico até na quarta sentido dor. Hoje mesmo foi duro fazer a cadeira extensora pois só de encostar o posterior na cadeira deu falado. No Pain no gain!!!

abç