Pessoal, é o seguinte...

Meu professor da academia fez a seguinte série pra mim:

2ª e 5ª -

Cadeira extensora: 4x10 (pirâmide começando com 65kg e terminando com 95kg) conjugada com abdutora: 4x10 (60kg)

Agachamento pêndulo unilateral: 3x10-8-8 (começando com 14kg e terminando com 24kg)

Agachamento stiff: 4x10

Leg press 45º: 4x10 (120kg - 140kg - 160kg - 180kg)

e algumas coisinhas de superior que eu confesso que não faço...

3ª e 6ª -

cadeira flexora: 4x10 (40kg) conjugada com cadeira adutora: 4x10 (60kg)

mesa flexora unilateral: 4x10 (25kg)

4 apoios: 4x10 (11kg em cada perna)

4 apoios perna esticada: 4x5 Segurando 5seg no alto com 11kg em cada perna)

panturrilha: 4x10 (20kg)

Abdominal

O que vcs acham???

Acho q vc deveria fazer todos os exercicios q o instrutor lhe passou pois ele é a pessoa mais indicada para montar seu treino.

Mais o treino esta bom sim.

Abraço!

Instrutores e seus treinos malucos

Esse treino não está bom não.

As sugestões da Pa prut são boas.

Mas sinceramente se eu fosse vc treinaria normal perna com exercícios como agachamento livre,leg press,extensora,flexora...e se preferir colocava um glúteo máximo ou outro para os glúteos.(se bem q agachamento e flexora também trabalha bem os glúteos na minha opinião)

Então, gente... eu perguntei mil vezes se eu nao ia secar malhando perna assim. Reclamei dizendo que sentia demais glúteo no dia de quadríceps, mas todos, todos os instrutores da academia riram, disseram que fazem isso há anos e sempre deu resultado. Só que eu, pra variar, to secando...

Pah, eu malhava a perna toda 2ª, 4ª e 6ª, só que sempre lia por aqui que era legal separar quadríceps de posterior e glúteo. Porém se eu fico mais de 2 dias sem malhar o musculo eu perco tudo. Sou daquelas que como demais, malho pra ganhar massa mesmo, mas perco 1kg, ou 1cm de medida de um dia para o outro.

Treino há um tempão já... uns 4 anos, mas confesso que não é uma constante pois sempre tenho que parar por algum motivo. Mas esquecendo essa parte, eu sempre peço uma série pesada pq eu sou daquelas que gosto de sair mega inchada da academia pra tomar meus suplementos, comer e dormir...

A questão é: Não fica volumoso demais malhar tudo isso em um dia só? Posso fazer assim então?

beijos!

Bem,se fosse vc,eu treinaria perna 2 vezes na semana.

E não faria esse treino do seu instrutor aí não.

Faria estes exercícios:

1 Agachamento livre,2 leg press,3 extensora, 4 flexora e 5 glúteo máximo...

Acho q seria uma boa.

vc treina há quanyo tempo???

Essa divisão de ABCD ai que a Pa colocou é ótima

bjux!

Cami, veja a tua alimentação também, treino é importante, mas desde que você esteja estimulando o músculo da maneira correta, ou seja

com peso e repetições adequadas, os resultados tem que aparecer, na época que meu pai malhava os caras eram gigantes e os treinos não

eram tão bons como agora, lógico que uma séria melhor, obtém melhores resultados, porém o principal é alimentação e descanço adequados,

e comer muito não significa comer bem. No mais o treino postado pelo pessoal na minha opinião está ótimo!!!

Bjo

Hummm entendi. Não sei como um treino desse pode ser eficiente pra hipertrofia , fala pra eles que você tá lá pra crescer e não porque tá na moda "malhar" rs.

Será que você come demais mesmo?? Talvez o que parece "demais" seja pouco pro ritmo do seu metabolismo... Pelo jeito seu biotipo é ectomorfo.

Depende de quantos dias você pode/quer treinar durante a semana. Se você já não é mais uma iniciante dá pra dividir assim:

2ª - quadríceps (incluido aqui o vasto lateral e medial)

3ª - pantu e abs

4ª - superior

5ª - posterior e gluteo

6ª - pantu e abs

Sáb - superior

Dom - descanso

Pra mim funciona muito bem pois os treinos não ficam volumosos e dá pra trabalhar bem todos os músculos da perna. (Mas confesso que acabo não treinando no sáb, e por fim treino superior só 1x na semana, se superior não é prioridade pra você, pode treinar só 1x que eles vão crescer devagarinho, mas faça um treino intenso, sem medo de ficar gigante, porque, de fato, você não vai ficar)

Ou então dá pra fazer como muitas meninas aqui do forum:

2ª - quadríceps e pantu

3ª - superior e abs

4ª - descanso

5ª - posterior, gluteo e pantu

6ª - superior e abs

O Danilo já falou os exercícios básicos, se quiser dá pra você variar com avanço (lounge) e colocar abdução e adução pra pegar os vastos e gluteo médio (dependendo da sua posição na cadeira), e apesar desses exercícios pegarem gluteo, acho bom fazer um específico, 4 apoios, coice na polia ou elevação de quadril que é muito bom também.

Espero ter ajudado, beijo.

Pa...

ajudou sim! Eu tenho uma certa resistência em não malhar quadríceps e bumbum 3 vezes por semana pq sempre acho q nao vou crescer, mas tb eu nunca tentei malhar assim... e como esse tipo de treino é qse uma unanimidade, vou fazer e ver qual é! =D

Obrigada!

vc treina há quanyo tempo???

Essa divisão de ABCD ai que a Pa colocou é ótima

bjux!

Chun, treino há um tempo já... uns 4 anos, por aí.

Posta então a sua nova série....

Bjssss

É, o negócio é testar!

Pra mim é ao contrário, tenho medo de treinar mais que 2 vezes na semana e não ter os mesmos resultados rs. Até agora não tive coragem de mudar minha divisão (que é aquela que pus ali, separando pantu).

tb tenho medo de mudar,mas o Ney pediu,ficou assim o meu;

abc2x

A-coxa+panturrilha

b-superiorees,1 pra peito +2 exercícios pra cada grupo+abd

c-Glúteo+posterior+panturrilha

Aero em jejum nos dias de superior

E o medo....

Caah,

Bastante tempode treino hein,vamo que vamo!

O legal é fazer avaliação a cada 3 meses e ver onde está evoluindo,onde estamos pecando,fazendo isso,é mais fácil corrigir nossos erros e ver qual estímulo funciona melhor com a gente

Ah gentee...

obrigada mesmo...

com as dicas de vcs vou montar o meu treino e posto aqui pra vcs falarem se ficou legal, ok???

Beijooos

Pessoal...

eu andei procurando aqui pelo site e vi um treino que eu achei bem legal:

Treino A (Segunda):

Agachamento Livre 10x10x8x6

Leg press 45°10x10x8x6

Hack machine 10x10x10

Extensora 10x10x10

Mesa Flexora 10x10x10

Flexão de joelhos 10x10x10

Treino B (Terça):

Supino Reto 8x8x8

Triceps na polia 8x8x8

Triceps francesa com halter 8x8x8

Desenvolvimento articulado 8x8x8

Elevação lateral 8x8x8

Gêmeos em pé e sentado 15x15x15x15

Abdominais

Descanso (Quarta)

Treino C (Quinta):

Afundo no smith 10x10x8x6

Agachamento sumô 10x10x10

Adução 10x10x10

Abdução 10x10x10

Stiff 10x10x8x8

Mesa Gluteo 10x10x10

Coice Cross 10x10x10

Treino D (Sexta):

Puxada por traz 8x8x8

Remada baixa 8x8x8

Rosca alternada 8x8x8

Rosca simultânea 8x8x8

Gêmeos em pé e sentado 15x15x15x15

Abdominais

Esse aí...

mas aí o meu professor da academia perguntou se eu era maluca querendo hipertrofiar e malhando o músculo só uma vez por semana. Que eu nunca ia crescer assim e tal..

aí ele recomendou malhar aquela mesma coisa de anterior um dia, posterior no outro e descanso. De segunda a sexta. Masss como vcs aqui disseram que assim só vou secar eu resolvi malhar aquelas 3 vezes por semana. A série ele ainda tá fazendo, mas me parece que vai ser algo como anterior na segunda posterior na quarta e uma mistura na sexta. Incluindo nesses dias um pouco de abdominal e superior.

O que acham???