Oieee, eu preciso de uma ajuda. Montei meu novo treino e dividi em treino A: posterior e gluteo. Treino B: quadriceps.

POSTERIOR, LATERAL E GLUTEO

FLEXORA: 3× 12,10,8

AFUNDO: 3 × 12

ABDUTORA: 3 × 12

STIFF: 3 ×12

ELEVAÇÃO PELVICA: 3 × 12

COICE NA POLIA: 3× 12,10,8

LEG PRESS COM PÉ EM V E EM CIMA: 3× 12

QUADRICEPS

AGACHAMENTO NO SMITH: 3 × 12

LEG PRESS: 3 × 12

HACK MACHINE: 3 × 12

EXTENSORA: 3 × 12

ADUTORA: 3 × 12

AGACHAMENTO SUMÔ: 3 × 12

O que acontece é que não sei se treino cada um 2 vezes na semana ou uma vez na semana, cada um. Minha deficiência é interior da coxa e gluteo. Meu quadriceps e posterior parece que qualque hora dessa vai sair um alien. kkkk To treinando terça e quinta com objetivo de hipertrofia, mas queria saber se sera maior o resultado se eu treinar assim:

terça: posterior, gluteo.

quarta: quadriceps

quinta: posterior, gluteo

sexta: quadriceps

Antes desse treino, eu treinava perna completa duas vezes na semana. Eram 9 exercicios, eu estva ficando exausta. Por isso decidi dividir, mas se não ver resultado, volto ao treino antigo.

Obrigada pela sempre ajuda, Lu

Afundo pega quadriceps tbm, nao faria em dia de posterior.

E o treino de posteirior e quadriceps, é igual peito/ombro, tem que se fazer no mesmo dia, ou em dia distantes.

Ah, e alguns exercicios de quadriceps pegam gluteo tbm, ou seja, impossivel de treinar esses 2 grupos em dias seguidos.

ha um fator q separa os q realmente treinam daqles q dizem q vao pra academia malhar, e isso vale pra homens e mulheres,resultados de verdade nao vem sem sacrificio, esse fator xama se intensidade,portanto vc ta perguntando se da pra treinar ou se e melhor 2 vzs na semana entao concluo q seu treino nao esta causando as lesoes necessarias pra seu musculo hipertrofiar, pois um treino de perna feito de maneira intensa (isso nao quer dizer c cargas esmagadoras)seja quadriceps ou isquiotibiais e quase impossivel q eles se recuperem entao pko tempo t permitindo treinar 2 vzs na semana,os exercicios q vc escolheu estao otimos so de mais descanso a eles,nao sei pq vc nao treina membros superiores,fk tranquila q vc nao vai fk grandona ,mulheres tem uma qtidaded mto poka de testosterona,encaixe entre os trenos de pernas os m superiores eles vao t dar uma melhor simetria alem de serem mto importantes em fatores como posturas e prevencao de lesoes valeu espero q te ajude

ha um fator q separa os q realmente treinam daqles q dizem q vao pra academia malhar, e isso vale pra homens e mulheres,resultados de verdade nao vem sem sacrificio, esse fator xama se intensidade,portanto vc ta perguntando se da pra treinar ou se e melhor 2 vzs na semana entao concluo q seu treino nao esta causando as lesoes necessarias pra seu musculo hipertrofiar, pois um treino de perna feito de maneira intensa (isso nao quer dizer c cargas esmagadoras)seja quadriceps ou isquiotibiais e quase impossivel q eles se recuperem entao pko tempo t permitindo treinar 2 vzs na semana,os exercicios q vc escolheu estao otimos so de mais descanso a eles,nao sei pq vc nao treina membros superiores,fk tranquila q vc nao vai fk grandona ,mulheres tem uma qtidaded mto poka de testosterona,encaixe entre os trenos de pernas os m superiores eles vao t dar uma melhor simetria alem de serem mto importantes em fatores como posturas e prevencao de lesoes valeu espero q te ajude

Obrigada, Toinho! É eu estava treinando de uma forma que estava saindo morta de cansaço da academia, fazia 9 exercicios para perna completa e gluteo. Porém tudo que ganhei, tenho que agradecer a isso, mas agora meu corpo estagnou. Então mudei meu treino. Vou treinar com intensidade e dar um tempo bom pra descanso. Vou treinar terça - quadriceps, quarta - superior, quinta - posterior e gluteo, sexta - off. O ruim é que fico com a impressão q demoro demais pra voltar a treinar, por que só começo na terça feira. Por causa da faculdade, segunda é corrido pra mim. No decorrer do tempo, se eu ver que é necessário, treino sábado, perna completa só com uns 4 exercícios completos.

Editado 31/07/2010 às 15:42 07/31, 2010 por Luisa (veja o histórico de edições)

e mais uma coisa, faça os complexos antes e por ultimo os isoladores. [começa por agachamento e termina com extensão, coice...]

Vou treinar terça - quadriceps, quarta - superior, quinta - posterior e gluteo, sexta - off. O ruim é que fico com a impressão q demoro demais pra voltar a treinar, por que só começo na terça feira. Por causa da faculdade, segunda é corrido pra mim. No decorrer do tempo, se eu ver que é necessário, treino sábado, perna completa só com uns 4 exercícios completos.

vc pode fazer: terça quadriceps, quarta posterior e gluteos, sexta posterior e gluteos,

mas se arranjar como treinar no sabado ou na segunda faça a-b-c

Oiee, então...muito obrigada por responderem à minha dúvida. Agora estou podendo treinar nos sábados, então vou focar meu treino mais em posterior e glúteos, que são o que tenho maior objetivo de hipetrofia. Vou treinar terça - quadriceps, quarta - superior, quinta - post e gluteo, sexta - off e sábado - post e gluteo Obrigada a todos pelas respostas.

Oiee, então...muito obrigada por responderem à minha dúvida. Agora estou podendo treinar nos sábados, então vou focar meu treino mais em posterior e glúteos, que são o que tenho maior objetivo de hipetrofia. Vou treinar terça - quadriceps, quarta - superior, quinta - post e gluteo, sexta - off e sábado - post e gluteo Obrigada a todos pelas respostas.

Achei que ficou pouco descanso para posteiror.

Lembre-se, nao é quanto mais se treina, que terá mais resultados.

Achei que ficou pouco descanso para posteiror.

Lembre-se, nao é quanto mais se treina, que terá mais resultados.

RafaelTwin, é eu pensei nisso mesmo. Não tenho como treinar segunda. Só de terça à sábado.Ai não tem como eu fazer Abc como eu queria. Me da uma luz por favor. Que devo fazer? To quase voltando a meu treino antigo, treinar perna completa dois dias na semana. Vlw

Editado 1/08/2010 às 15:09 08/1, 2010 por Luisa (veja o histórico de edições)

RafaelTwin, é eu pensei nisso mesmo. Não tenho como treinar segunda. Só de terça à sábado.Ai não tem como eu fazer Abc como eu queria. Me da uma luz por favor. Que devo fazer? To quase voltando a meu treino antigo, treinar perna completa dois dias na semana. Vlw

Entao, vc pode treinar terça a sabado, ou seja 6 dias.

Vc quer treinar pernas 2x por semana, certo?

Então, vc tem 2 opções.

1- Poderia fazer 2x por semana (pernas completas), tipo terça e sexta.

PS: Só nao sei se ficaria muito volumoso.

2- Ou entaum, poderia fazer:

terça- posteiror/gluteo

quarta- parte superior

quinta- descanso

sexta - quadriceps

Nao consigo ver outra divisao melhor...Treinar pernas (separadas), 2x por semana, sem ciclar, fica dificil mesmo.

Entao, vc pode treinar terça a sabado, ou seja 6 dias.

Vc quer treinar pernas 2x por semana, certo?

Então, vc tem 2 opções.

1- Poderia fazer 2x por semana (pernas completas), tipo terça e sexta.

PS: Só nao sei se ficaria muito volumoso.

2- Ou entaum, poderia fazer:

terça- posteiror/gluteo

quarta- parte superior

quinta- descanso

sexta - quadriceps

Nao consigo ver outra divisao melhor...Treinar pernas (separadas), 2x por semana, sem ciclar, fica dificil mesmo.

Então...é por que eu não gosto de relatar, mas eu estou fazendo um ciclo de decaland(100mg por semana) e primobolan (300mg por semana divida em duas tomadas,terça e sexta), meu ganho está ótimo mas mesmo assim sei que o treino ta errado. Minha suplemetação é Whey, maltodextrina, bcaa, glutamina e creatina e no shotgun.

Editado 2/08/2010 às 12:05 08/2, 2010 por Luisa (veja o histórico de edições)

Oie,

Já está ciclando a quantas semanas???

e já ganhou quantos quilos??

Bjxxxx

Oie,

Já está ciclando a quantas semanas???

e já ganhou quantos quilos??

Bjxxxx

Oieee, Tatik. Então, eu estou ciclando à 2 semanas. Eu sou assim, eu faço uma avaliação no início do ciclo e não fico me pesando, tirando medidas não, por que isso me da uma ansiedade enorme e acabo me entupindo de comida, então deixo levar. Mas de olho, minha perna está enorme. Tinha 59cm de perna e ja estou com 61cm. Não me pesei ainda por que sou neurótica, só no fim do ciclo.rs

Editado 2/08/2010 às 13:22 08/2, 2010 por Luisa (veja o histórico de edições)

Então...é por que eu não gosto de relatar, mas eu estou fazendo um ciclo de decaland(100mg por semana) e primobolan (300mg por semana divida em duas tomadas,terça e sexta), meu ganho está ótimo mas mesmo assim sei que o treino ta errado. Minha suplemetação é Whey, maltodextrina, bcaa, glutamina e creatina e no shotgun.

Sendo assim, eu faria pernas completas 2x por semana, tipo terça e sexta.

Oiee, finalmente cheguei a uma conclusão. Vou treinar perna duas vezes na semana e gluteo vou treinar duas. Vai ficar assim:

TERÇA - QUADRICEPS

AGACHAMENTO NO SMITH: 3 × 12

LEG PRESS: 3 × 12

EXTENSORA: 3 × 12

ADUTORA: 3 × 12

AGACHAMENTO SUMÔ: 3 × 12

QUINTA – POSTERIOR, GLUTEO

STIFF: 3 ×12

FLEXORA: 3× 12,10,8

LEG PRESS COM PÉ EM V E EM CIMA: 3× 12

AFUNDO: 3 × 12

ABDUTORA: 3 × 12

ELEVAÇÃO PELVICA: 3 × 12

COICE NA POLIA: 3× 12,10,8

GLÚTEO - SÁBADO

. AGACHAMENTO COM PERNAS AFASTADAS – 3×12-10

. LEG PRESS COM APENAS OS CALCANHARES – 3×12-10

. AVANÇO NO BANCO – 3×12

. ELEVAÇÃO PELVICA COM DUMBELLS – 3×12

. AGACHAMENTO – 3×12-10

. ABDUTORA – 3×12

Vou treinar gluteo por que é a minha deficiencia maior, to ficando com a perna grossona e o bumbum...nada

Bjuss

Parabéns, de 59 pra 61 em 2 semanas...muito bom, meu sonho...também tenho 59 de coxa, nunca passei da casa dos 60......

E a panturrilha? Vç faz exercícios específicos pra ela ou não??

Bjxxxxxxx

Por acaso vc é cotoca?

Não treina parte superior não ?

Desliga o caps lock ao digitar por favor.

Rodts, desculpa o caps look. Péssimo!

Tatik, eu treino panturrilha no leg press mesmo. Não me atenho muito a panturrilha, por que a minha ja é meio grandinha. kk

Keun, não sou cotoca não! Só não treino intensivamente superior, treino uma vez na semana somente para não ficar assimétrico.

Editado 3/08/2010 às 16:52 08/3, 2010 por Luisa (veja o histórico de edições)

Não gostei muito do treino, mas também não sei como está sua recuperação por estar ciclando.

Aonde entra os abdominais??

Achei pouco descanso pro gluteo, lembre-se que os exercícios compostos também pegam gluteo (agachamento, leg), não entendi porque você colocou desta maneira.

Mas acho que você é meio teimosinha (rsrs), então se você quer dar ênfase nos glúteos, por que não faz da seguinte forma:

3ª

- quadríceps e gluteo

4ª

- abdominais (ou descanso)

5ª

- superior

6ª

- posterior e gluteo

Sáb:

- abdominais (ou descanso)

Se ficar volumoso colocar panturrilha nos dias de perna, faz nos dias de descanso ou abds.

Não gostei muito do treino, mas também não sei como está sua recuperação por estar ciclando.

Aonde entra os abdominais??

Achei pouco descanso pro gluteo, lembre-se que os exercícios compostos também pegam gluteo (agachamento, leg), não entendi porque você colocou desta maneira.

Mas acho que você é meio teimosinha (rsrs), então se você quer dar ênfase nos glúteos, por que não faz da seguinte forma:

3ª

- quadríceps e gluteo

4ª

- abdominais (ou descanso)

5ª

- superior

6ª

- posterior e gluteo

Sáb:

- abdominais (ou descanso)

Se ficar volumoso colocar panturrilha nos dias de perna, faz nos dias de descanso ou abds.

kkk teimosinha é a palavra certa. Adorei a forma que vc dividiu o meu treino. E me convenci que não adianta treinar muito mesmo não. Tenho que dar esse bendido descanso, senão não saio do lugar. Obrigada mesmo. Ah, no treino postado não consta superior nem abdominal, mas treino superior uma vez na semana e abdominal todos os dias depois do treino. Vlww muito.

kkkk, que bom que ajudei então.

Mas é claaaaro que esse tal descanso de dias é necessário quando você pega pesado né! Então bora pegar pesado meeesmo!

Ah, e reforçando, talvez você até possa treinar perna 3x na semana, pelo fato de você estar ciclando, não sei muito bem como é a recuperação quando se está ciclando, mas eu prefiro não arriscar.

Abds todo dia? Vish não acho uma boa também, eu sou adepta do descanso, ainda mais se você quiser hipertrofiar ele (execução lenta, com peso, não muitas repetições)...

Se eu fosse você treinaria apenas 3x na semana (3ª, 5ª e sá, mas não posso dizer que estou certa, pois treino de abds é meio "polêmico", digamos assim.

Dizem que, apesar de serem músculos como os outros, abs e pantu tem regeneração rápida, então dá pra dar pouco tempo de descanso, tipo 24h (que é o caso do seu treino), então fica por sua conta... Se acha que tá dando certo, beleza.

Ah, e uma dica... Se quiser uma cinturinha fina não faça abs oblíquo, pois com o tempo vai hipertrofiando e alargando a cintura.

Obrigada Pa Prut. Gostei da dica do abs, nem sabia disso. Imagina eu ficar quadradona sem minha cinturinha!!! Meu treino de abs é bem fraquinho, faço 100 abs todo dia, mas tem vezes q deixo passar por que to cansada com o treino de inferior.

Quanto a intensidade d treino, quando não esta ciclando o treino tem que ser mais ou menos intenso? Vou ter que parar de ciclar, por que minha médica falou que causei em mim, uma menopausa quimica, por falta de estrogenio. Sentia dores terriveis e o epitelio do meu utero atrofiou. Um horror!!

Então agora não terei mais " ajudinha" e vou ter q intensificar meu treino. kk Bj e obrigada