Dessa vez incluí as sugestões de todos! Obrigado e sugestões ainda em aberto!

Segunda-feira: Costas e Bíceps (Coloquei este na segunda pois o levantamento terra estava desgastando muito as minhas pernas e ombros, vamos ver se embala!)

• Pulley Nuca 8x8x8
  
• Pulley Frente peg. Aberta 8x8x8
  
• Remada Convergente peg. Aberta 8x8x8
  
• Levantamento Terra 10x10x10 (Ainda estou pegando leve nesse por opção pessoal. Quero me acostumar corretamente à postura do exercício bem como sua execução para não correr riscos de sofrer lesões graves.)
  
  
• Rosca Direta Halteres 8x8x8
  
• Rosca Scott Halteres 8x8x8
  
• Rosca Concentrada 8x8x8
  
  
• Abdominais 20x20x20
  

Quarta-feira: Peito e Tríceps

• Supino Reto 8x8x8
  
• Supino Inclinado Halteres 8x8x8
  
• Crucifixo Reto 8x8x8
  
• Supino Vertical peg. Aberta 8x8x8
  
  
• Supino Fechado 8x8x8 (Esse eu troquei pelo Tríceps Francês, que me fazia sentir o ombro. Vou fazer ele pela primeira vez ainda, espero me adaptar bem)
  
• Tríceps Testa 8x8x8
  
• Tríceps Pulley 8x8x8
  
  
• Abdominais 20x20x20
  

Sexta-feira: Pernas e Ombros

• Cadeira Extensora 8x8x8
  
• Cadeira Flexora 8x8x8
  
• LegPress 180º 8x8x8
  
• Panturrilha Sentado 8x8x8
  
• Agachamento Hack 8x8x8
  
  
• Elevação Lateral 8x8x8
  
• Remada Alta 8x8x8
  
• Desenvolvimento Halteres 8x8x8
  
  
• Abdominais 20x20x20
  

Notas:

Tirei um exercício de ombro, hoje, sábado, estou sentindo MUITA DOR no ombro direito, e acredito que tenha sido uma sobrecarga no treino de ontem. Vamos ver como flui essa semana, espero que seja apenas um pouco de ácido lático enchendo o saco. Gostaria de saber se os 3 exercícios estão correspondendo à todas as regiões do deltóide.

Abraços, valeu galera!

A- Faltou algum exercicio para a ESPESSURA das costas. Tiraria alguma puxada vertical (puxada frente ou nuca) para sobrar vaga.

Exemplos de exercicios para ESPESSURA:

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-incline-pushdown

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-dumbbell-row

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-cable-rows

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-one-arm-cable-pulley-rows

Seria muito bom treinar antebraço nesse dia, ai deixaria abdomen para o dia de perna.

B- ok.

C- Mudaria a ordem dos exercicios, para:

Extensora

Leg ou hack

hack ou leg

Flexora

Panturrilha

Desenvolivimento

remada alta

lateral

Abraços.

A- Faltou algum exercicio para a ESPESSURA das costas. Tiraria alguma puxada vertical (puxada frente ou nuca) para sobrar vaga.

Exemplos de exercicios para ESPESSURA:

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-incline-pushdown

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-dumbbell-row

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-cable-rows

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-one-arm-cable-pulley-rows

Seria muito bom treinar antebraço nesse dia, ai deixaria abdomen para o dia de perna.

B- ok.

C- Mudaria a ordem dos exercicios, para:

Extensora

Leg ou hack

hack ou leg

Flexora

Panturrilha

Desenvolivimento

remada alta

lateral

Abraços.

Quanto ao C, o ideal não seria deixar Desenvolvimento por último? E o Hack também? Meu instrutor disse que o agachamento precisa das pernas totalmente aquecidas..

Perdoe-me, mas sou um pouco leigo quando o assunto é antebraço. Você quis dizer substituir os abdominais por flexões de punho?Abraços!

Editado 24/07/2010 às 23:51 07/24, 2010 por ThiagoPanda (veja o histórico de edições)

Quanto ao C, o ideal não seria deixar Desenvolvimento por último? Abraços

Na minha opinião, o Desenvolvimento tem que vir primeiro, pois gosto de fazer primeiro para dar mais intensidade; assim deixando Elevação Lateral por ultimo, pois é um exercício mais isolador.

Mas nada impede você de faze-lo por ultimo, pois existe aquela teoria de trocar a ordem dos exercícios para mudar o estímulo; você quem decide.

Abraço

Quanto ao C, o ideal não seria deixar Desenvolvimento por último? E o Hack também? Meu instrutor disse que o agachamento precisa das pernas totalmente aquecidas..

Perdoe-me, mas sou um pouco leigo quando o assunto é antebraço. Você quis dizer substituir os abdominais por flexões de punho?Abraços!

Eu faria em primeiro, mas como o edson disse, nada impede de fazer em segundo ou até mesmo em ultimo.

Sobre o antebraço, é isso mesmo que vc entendeu. O dia ideal para treina-los seria o de costas/biceps. Abdomen, poderia treinar 2x por semana mesmo.

Abraços.