Ola, venho fazendo o treino ABC, uma vez por semana, malho faz um ano e 4 meses, baxei um arquivo hoje com um monte de exercicios e quais musculos que eles trabalham, com base nisso resolvi montar um novo treino,pois estou faz algum tempo sem mudar ele. Deem uma olhada e me digam o que acharam

Faço 3 séries de 8 repetições:

Dia A:

Peito

*Supino Reto

*Supino Inclinado com Halteres

*peck deck

*Cross-Over

Triceps

*Triceps Testa com barra

*Francesa com 1 haltere

*Triceps Pulley Pronada

Dia B:

Costas:

*puxada na frente com polia alta

*puxada na frente com polia alta mãos aproximadas

*Remada Baixa

*remada Unilateral

Biceps:

*Rosca Martelo - Haltere

*Rosca Scott - Barra

*Rosca Concentrada - Haltere

Dia C:

Ombros:

*Desenvolvimente com a Barra - Atras

*elevação lateral com polia baixa

Trapézios:

*Remada Alta

*Elevação de ombros

Pernas:

*leg Press

*Hack

*Extensão

*Flexão

*Extensão dos Pés (Pantrurrilha)

Abdômen:

*Abdominal inclinado

*Flexão lateral do tronco - polia baixa

Os abdominais são alternados entre os dias de treino, uma dia sim outro não!

Deem suas opinioes se esta bom ou se devo modificar algo!

Obrigado

Costas:

*puxada na frente com polia alta

*puxada na frente com polia alta mãos aproximadas [eu trocaria por uma puxada por atras da cabeça aqui]

*Remada Baixa

*remada Unilateral

de resto tá tudo certo, treino basico, tudo ok.

Costas:

*puxada na frente com polia alta

*puxada na frente com polia alta mãos aproximadas [eu trocaria por uma puxada por atras da cabeça aqui]

*Remada Baixa

*remada Unilateral

de resto tá tudo certo, treino basico, tudo ok.

Eu tava fazendo a puxada atras, só q começo a me doer o ombro, ai por isso q nem dexei ai na lista

Biceps:

*Rosca Martelo - Haltere

*Rosca Scott - Barra

*Rosca Concentrada - Haltere

Eae,

eu trocaria martelo ou faria ele por ultimo

começaria por rosca direta

faria

direta

concentrada

martelo ou scott

e no peito nao precisa de dois isoladores ..ou pec ou cross ..tira um ou coloca um pullover, paralela ,declinado ..

abraços espero ter ajudado

é ABC 2x? se for ta volumoso .. 3 exerc. pra grandes 2 pra peq.

Biceps:

*Rosca Scott - Barra

*Rosca Martelo - Haltere

*Rosca Concentrada - Haltere

Acho que assim fica melhor, ou então troca Rosca Scott pela rosca barra, a não ser que vc já tivesse fazendo ela há muito tempo, aí é bom trocar pro músculo não acostumar.

A ficha C tá muito volumosa, cuidado com o tempo de treino.

Abraço

é ABC uma vez na semana só! com relação ao volume da C to pensando em colocar o trapézio no dia de costas tbm, ai acho q fica menos volumoso!

Exato.. pode colocar trapézio com costas e se preferir ombro com peito

e colocaria mais um em perna

~hugs

Seph®

Peito

*Supino Reto

*Supino Inclinado com Halteres

*peck deck (eu trocaria por um curcifixo)

*Cross-Over

Costas:

*puxada na frente com polia alta (aqui colocaria uma puxada atrás)

*puxada na frente com polia alta mãos aproximadas ( e aqui a puxada na frente)

*Remada Baixa

*remada Unilateral ( aqui mandava uma remada serrote)

Trapézios:

*Remada Alta (tirava esse daqui)

*Elevação de ombros

é isso, abraço e bons treinos.