Pós Treino - Uma Nova Abordagem [Com Vídeo Explicativo]

[rodrigo.rst]

Galera, como a maioria de vocês já sabem, o Ney Felipe (nutricionista que participa aqui do fórum), começou a defender uma teoria nova sobre o pós-treino, que muitas pessoas aqui no fórum já estão utilizando e gostando!

Como as idéias dele no tópico 'O qui comer no pós?' estão dispersas, e são muitas páginas, o Leandro, perguntou quem poderia criar um tópico explicando tudo, eu me ofereci, e aqui estou fazendo-o!

Como são muitas páginas, vou deixar claro que não vou fazer tudo de uma vez só, vou reunir o máximo de informações que eu conseguir e vou colocando aqui, até que tudo esteja completo. Caso alguém queira me ajudar, me manda um comentário ou uma MP.

Vamos lá...



A teoria do pós-treino que o Ney defende, é a seguinte:
O pós treino deve ser dividido em 2:

Pós-treino imediato (logo ao acabar o treino): 0,8~1g/Kg de carboidrato de Alto índice glicemico (Dextrose/Malto/Açúcar Mascavo) e 0,2g/kg de proteína de rápida absorção/alto VB (Whey, Aminoácidos)

Pós-treino tardio (depois de 30~45 min. depois do 1º shake): 0,4~0,6g/Kg de carboidrato de Alto índice glicemico (Dextrose/Malto/Açúcar Mascavo) e 0,4g/kg de proteína de rápida absorção/alto VB (Whey/ Aminoácidos)

E o pós-treino sólido, que só deve ser feito após 1 hora após o segundo shake. Independente do horário,deve ter carboidratos de baixo índice glicêmico! Mas pq??? Pq as calorias e carboidratos que você tem que regular são do contraturno e não do pós-treino!

Observações:
→ Os pós-treinos devem ser tomados com pouca quantidade de água ou 'comer' os suplementos.
→ Considere, no pós-treino tardio, 30 minutos como o tempo mínimo e 45 min como o tempo máximo.



Ele só pode estar louco, meu shake antigo tinha 1 kg de Whey! No pós tem que ter mais proteína e aminoácidos, que são tão importantes quanto o carboidrato.
Exato. Proteína e aminoácidos também são importantes.
Mas a propósito, após o treino você acha que teu sangue vai estar cheio de que?
De aminoácidos (tantos vindos de gliconeogenese quanto da refeição pré treino que você consumiu). Você só precisa "redirecioná-los",ou seja, avisá-los pra que eles voltem para a célula. E quem faz isso? A insulina. E qual a melhor maneira de estimular a insulina?
Carboidratos de alto IG.
Após o treino, o sangue já está saturado de aminoácidos! Você ingerindo ou não proteína no pós-treino você já tem aminoácidos no sangue, pois foram jogados da célula para o sangue. O carbo no pós-treino só inverte essa direção do sangue para célula. Sem falar que quando você ingere proteína ou aminoácidos após o treino eles nao sao simplesmente despejados na circulação. Nada, mas NADA passa sem o "aval" do fígado. E se o fígado nessa hora estiver cheio de enzimas gliconeogênicas ou seja, que transformam tudo que vê pela frente em glicose, o que você acha que vai acontecer com o whey?
Os aminoácidos dele terão o esqueleto de carbono utilizado como glicose e o grupamento amina, através da uréia vai virar urina!

Nossa, mas essa quantidade de carboidrato vai fazer com que eu fique com 99% de BF!
Após o treino nao tem como carbo de alto IG "causar" "gordurinhas indesejáveis"
1 ) Você criou demanda prévia (treinando) e o corpo é muito inteligente. Cheio de carbo pra repor ele vai desviar isso pra rota da lipogênese? Não!
2 ) Nem todo carbo de alto IG vira deposito de gordura.
3 ) Não é uma refeição que 'engorda', e sim a quantidade total de carboidratos e de kcal da sua dieta.

Tá, e aonde eu mando a creatina?
No primeiro shake

Pq tenho que mandar os shakes com pouca água?
Vamos supor que você faça um shake 50g carbo + 500 ml de água, temos uma concentração de 10% de carbo na solução, e com essa concentração, vê não terá picos na insulina.

O que faço com o BCAA e a Glutamina?
A melhor maneira de toma-los é antes do treino de aerobico.

Mas em um treino normal de 1 hra, não detonamos o glicogênio, logo essa quantidade de carbo não é excessiva?
Em alguns esportes (como atletismo) a ingestao deve ser de até 2g/ carbo por quilo de peso, o que NÃO É NECESSARIO na musculacao. Na musculação voce só precisa do "sinalzinho" . Nao precisa se intupir de carbo. A quantidade de carbo no pós treino imediato e o tardio já é o suficiente. Então não pense que se comer 5 kg de malto, doces, ou qualquer outro alimento rico em carbo de alto IG não vai te engordar!

To em cutting, devo fazer um shake diferente?
NÃO! Apesar de ser cutting, vc precisa do mesmo shake! Você só precisa saber quais carboidratos colocar fora dos pós-treino (IG baixo) e em quais refeições eles vão ser distribuidos (Desjejum/Café da manhã/Pré-treino).

O que eu mando no pós-sólido?
Carboidrato de baixo índice glicêmico+proteína. Máximo de gordura na refeição: 7g

Se o whey tomado no pós treino imediato será transformado em glicose, pra q toma-lo?
O whey no pós treino amplia a resposta insulinêmica da malto, ou seja, se você tem X pico de insulina só com carboidrato, carboidrato mais (pouca) proteina voce tem X + Y.
Temos que lembrar que quanto maior o aporte energético de uma refeição (mesmo que seja líquida) menor é sua taxa de esvaziamento gástrico. Devemos concentrar o máximo de glicose com o mínimo de calorias desnecessárias em um pós-treinos. Ou seja, o máximo de carbo, sem gordura, com o mínimo de proteína (pra uma pessoa entre 70 e 80kg mais que 15g é desnecessário!

Treino de noite, devo ingerir menos carbo?
Não, independente de estar em cutting ou em bulking. O carbo deve ser controlado nos horários longe do treino, caso sua intenção for secar!
Caso treine a noite, e não tenha tempo para fazer os 2 shakes, faça um imediato com 1g/kg de Carbo de alto IG+ 0,3g/kg de proteína de rápida absorção/alto VB (Whey/ Aminoácidos). Após 30~45 min do shake, faça uma refeição sólida contendo carbo+proteína.

Sou obeso, quero só ficar magro. Tenho que fazer este shake?
Não, daí já é outra história!

Lembrando que NÃO fui eu que criei a teoria. Todos os créditos deste pós é do Ney Felipe. Eu apenas juntei as idéias e coloquei em um tópico para facilitar!
Topico com a discussão completa: https://www.hipertrof...i-comer-no-pos/



Como podem ver, eu coloquei o principal, no decorrer dos dias irei atualizar a cada informação que eu conseguir!
Abraços!

Editado Setembro 15, 2014 às 20:53 por Hipertrofia.org

[SweetMonster]

Ficou bem claro e mais curto que o original,

obrigado!

[darknite]

é, sempre essa teoria de que "Após o treino nao tem como carbo de alto IG causa gordurinhas indesejáveis"

não é tao simples, pois depende muito do metabolismo

e tambem a maioria das pessoas normais nao "zera" o glicogenio no treino, por isso nao vai ser TODO o carbo de alto IG que vai servir para repor...

[Terak]

merece um fixo

[rodrigo.rst]

é, sempre essa teoria de que "Após o treino nao tem como carbo de alto IG causa gordurinhas indesejáveis"

não é tao simples, pois depende muito do metabolismo

e tambem a maioria das pessoas normais nao "zera" o glicogenio no treino, por isso nao vai ser TODO o carbo de alto IG que vai servir para repor...

Sim, o Ney explica isso e como eu disse, irei colocando durante o tempo!

EDIT: Já adicionado!

Gostei, bela iniciativa!!!

Mas, na minha opinião, poderia ter um segundo post com aquelas explicações "técnicas" do Ney compiladas, né? Pra galera que se interessa em saber o porquÊ das coisas...

bjos

Irei colocar aqui, como eu disse la em cima

Editado Junho 24, 2010 às 21:57 por rodrigo.rst

[rodrigo.rst]

Acho que o ideal seria você ter guardado um post abaixo do seu pra colocar mais informações que a galera vá lembrando, né? ehehhe mas agora já foi

E acho que você poderia por ali no negócio da creatina que ela deve ser tomada com pouca água mesmo! Direto na boca ou diluida em pouca água.

Ah e o negócio ali do whey no pós imediato, na verdade não seria no mínimo 12g de proteina, independentemente do peso da pessoa?

E outra, pelo que eu li o pós tardio deve ser feito 40 min depois do pós imediato, e o pós sólido 40 min depois do tardio.

Tanto é que a Fefe perguntou se poderia esperar 35 min, e o Ney falou que prefere 40 min mesmo.

Não. A quantidade é a que eu postei, havia falado com o Ney sobre isso.

Sobre a água, coloquei em vermelho, agora vou adicionar a opção de 'comer' o pó! ahhauuhah

Sim, 30 min é o minimo e 45 é o máximo, falei sobre isso com o Ney, e essa foi a resposta que ele havia me dado! (Já coloquei em vermelho)

Editado Junho 24, 2010 às 22:13 por rodrigo.rst

[LeandroTwin]

Rodrigão, muito obrigado cara. Eu só queria que o Ney desse uma olhadinha aqui pra qualquer eventualidade..

Não desconfiando/dúvidando de vc.. claro.. só pra ter certeza mesmo!

Valeu mesmo!!

[rodrigo.rst]

Rodrigão, muito obrigado cara. Eu só queria que o Ney desse uma olhadinha aqui pra qualquer eventualidade..

Não desconfiando/dúvidando de vc.. claro.. só pra ter certeza mesmo!

Valeu mesmo!!

Opa, concerteza Leandro, até eu já pedi para ele vir aqui dar uma olhada..

Que nada, fico feliz em ajudar o fórum!

Abraço!

[João G.]

Nada melhor que um whey+dextrose+creatina logo após o teino.

[MONSTERR]

parabéns cara, realmente merece fixo!!

porém se tu for ver (não duvidando dessa teoria) o pessoal ja é grande utilizando o antigo shake (cheio de água e com bastante malto e whey em seguida) não acredito que a diferença seja tanta..

não acredito que valha o esforço (sim, é um esforço pra quem tem whey ruim de dissolver e com gosto ruim(glanbia)..

não duvidando do ney (obviamente acredito no que ele diz e acredito no seu conhecimento), porém acho melhor confiar em quem ja testou e realmente aprovou os resultados..

abraços

[rodrigo.rst]

parabéns cara, realmente merece fixo!!

porém se tu for ver (não duvidando dessa teoria) o pessoal ja é grande utilizando o antigo shake (cheio de água e com bastante malto e whey em seguida) não acredito que a diferença seja tanta..

não acredito que valha o esforço (sim, é um esforço pra quem tem whey ruim de dissolver e com gosto ruim(glanbia)..

não duvidando do ney (obviamente acredito no que ele diz e acredito no seu conhecimento), porém acho melhor confiar em quem ja testou e realmente aprovou os resultados..

abraços

Houve a mesma discussão no tópico 'O qui comer no pós'

Post que diz quase a mesma coisa que tu:

Resposta do Ney:

Abraço!

[lp13]

To meio confuso, eu mandario no pré imediato e no tardio o mesmo shake só variando a quantidade de carbos e proteinas e no solido mandaria por exemplo um pão branco com peito de frango e batata doce, seria mais ou menos isso ?

[edson.ts]

Opa! Muito bom cara, vai facilitar pra muita gente que quer implantar essa teoria de 2 shakes pós.

Parabéns, Abração!

[rodrigo.rst]

To meio confuso, eu mandario no pré imediato e no tardio o mesmo shake só variando a quantidade de carbos e proteinas e no solido mandaria por exemplo um pão branco com peito de frango e batata doce, seria mais ou menos isso ?

Acho que você quis dizer pós, e não pré.

E não, pão branco é um carbo de alto indice glicemico. E depois do pós tardio deve ser usado somente carboidrato de baixo IG + proteina!

Sim, pós imediato e tardio só varia a quantidade de carbo/protein.

Abraço!

Edit: me equivoquei, resposta arrumada! (E sua pergunta foi adicionada ao tópico)

Editado Junho 25, 2010 às 02:07 por rodrigo.rst

[rodrigo.rst]

Opa! Muito bom cara, vai facilitar pra muita gente que quer implantar essa teoria de 2 shakes pós.

Parabéns, Abração!

Obrigado! To fazendo o que posso!

Abraço!

[Pina]

Ejaculei quando vi esse tópico.

Se o whey tomado no pós treino imediato será transformado em glicose, pra q toma-lo?

Editado Junho 25, 2010 às 02:22 por Pina

[Ney Felipe]

Ejaculei quando vi esse tópico.

Se o whey tomado no pós treino imediato será transformado em glicose, pra q toma-lo?

Eu já falei isso.

Peço mais uma vez que leiam com atenção. Nao vou mais responder coisas já batidas.

Isso serve para as MP´s também.

Nao estou sendo rude, apenas objetivo.

VOu responder de novo:

O whey no pós treino amplia a resposta insulinêmica da malto ou seja. Se voce tem X pico de insulina só com carboidrato, carboidrato mais (pouca) proteina voce tem X + Y .

Compreende, ragazzo ?

Outra coisa, falaram que musculação não depleta glicogênio e tudo isso de malto pós treino pode virar gordura SIM. Pois pela ultima vez vou responder: o que nos engorda é o contexto da dieta. O carboidrato distribuido no contraturno. O pós treino não engorda ninguém . Ja sequei atleta mandando 100g de malto pós treino.

mas daqui duas páginas vai ter gente perguntando a mesma coisa.

Abraços

[rodrigo.rst]

Ejaculei quando vi esse tópico.

Se o whey tomado no pós treino imediato será transformado em glicose, pra q toma-lo?

Excelente pergunta!

Adicionei e respondi no fórum!

Obrigado e abraço!

Eu já falei isso.

Peço mais uma vez que leiam com atenção. Nao vou mais responder coisas já batidas.

Isso serve para as MP´s também.

Nao estou sendo rude, apenas objetivo.

VOu responder de novo:

O whey no pós treino amplia a resposta insulinêmica da malto ou seja. Se voce tem X pico de insulina só com carboidrato, carboidrato mais (pouca) proteina voce tem X + Y .

Compreende, ragazzo ?

Outra coisa, falaram que musculação não depleta glicogênio e tudo isso de malto pós treino pode virar gordura SIM. Pois pela ultima vez vou responder: o que nos engorda é o contexto da dieta. O carboidrato distribuido no contraturno. O pós treino não engorda ninguém . Ja sequei atleta mandando 100g de malto pós treino.

mas daqui duas páginas vai ter gente perguntando a mesma coisa.

Abraços

Obrigado por comentar aqui Ney! Você acha que o tópico está OK?

Mais uma vez, obrigado! Abração!

[lp13]

Acho que você quis dizer pós, e não pré.

E não, pão branco é um carbo de alto indice glicemico. E depois do pós tardio deve ser usado somente carboidrato de baixo IG + proteina!

Sim, pós imediato e tardio só varia a quantidade de carbo/protein.

Abraço!

Edit: me equivoquei, resposta arrumada! (E sua pergunta foi adicionada ao tópico)

Sim sim me confundi ali hehe, só mais uma coisa mel como tem alto indice glicemico pode substituir o malto em algumas ocasiões ?

Valeu por tirar as duvidas, Abraço!

[Zell]

Bela iniciativa! Parabens!

80g de dextrose c da peter foods limão + pouca agua e gelo no pos treino é coisa linda.. fica uma delicia e bate uma moleza depois from hell hahah.. Vc sente literalmente a insulina fazendo efeito.

Agora uma duvidazinha:

eu sinto o pico de insulina mais forte no pos treino tardio do que no imediato... Quando tomo leite + açucar masvavo e whey me bate um sono pesado... é normal por ja ter ingerido carbo antes ou a açucar mascavo facilita este pico mesmo?

Creio que se eu trocasse os 2 de lugar, açucar primeiro e malto depois daria no mesmo, correto?

ps: pra quem pretende usar a tatica em cutting tambem funciona. Eu estava tomando 60g de malto no pos, 40g ao acordar e 20g de açucar mascavo no pos imediato.. o que tempos atras seria uma "loucura" e sequei da mesma forma. Então nao tenham medo da maltodextrina, pois tomando no horario correto so tras beneficios, independente do seu objetivo!

Ps2: Contraturno é depois das 18:00 correto ?

Editado Junho 25, 2010 às 03:16 por zell

[rodrigo.rst]

Sim sim me confundi ali hehe, só mais uma coisa mel como tem alto indice glicemico pode substituir o malto em algumas ocasiões ?

Valeu por tirar as duvidas, Abraço!

Até pode, mas mel custa mais caro que malto. Fazendo seu custoXbenefício ficar baixo comparado ao malto!

Abraço!

[rodrigo.rst]

Bela iniciativa! Parabens!

Obrigado!

80g de dextrose c da peter foods limão + pouca agua e gelo no pos treino é coisa linda.. fica uma delicia e bate uma moleza depois from hell hahah.. Vc sente literalmente a insulina fazendo efeito.

Agora uma duvidazinha:

eu sinto o pico de insulina mais forte no pos treino tardio do que no imediato... Quando tomo leite + açucar masvavo e whey me bate um sono pesado... é normal por ja ter ingerido carbo antes ou a açucar mascavo facilita este pico mesmo?

Creio que se eu trocasse os 2 de lugar, açucar primeiro e malto depois daria no mesmo, correto?

Cara, vou tentar te responder, mas não te dou certeza se estou certo. Caso esteja errado, alguem me avise!!

mas não sei pq o efeito do 2º está sendo maior!

Quando ingerimos algum carbo de Alto IG, o nosso corpo é obrigado a liberar a Insulina para controlar a glicemia que é liberada ao sangue, além disso, outras substâncias relacionadas ao metabolismo dos carbo de alto IG, são liberadas, como a melatonina e a serotonina, o que acaba dispertando o estado sonolento e apático.

ps: pra quem pretende usar a tatica em cutting tambem funciona. Eu estava tomando 60g de malto no pos, 40g ao acordar e 20g de açucar mascavo no pos imediato.. o que tempos atras seria uma "loucura" e sequei da mesma forma. Então nao tenham medo da maltodextrina, pois tomando no horario correto so tras beneficios, independente do seu objetivo!

Ps2: Contraturno é depois das 18:00 correto ?

Contraturno são horários longes do treino!

Abraço!

[Ney Felipe]

Fala zell.

Provavelmente a moleza que voce sente no segundo shake é ainad do primeiro e tem amplitude maior com o segundo (efeito sinérgico). Contraturno nao tem nd a ver com a hora do dia, como já explicaram. Se voce treina as 18h seu contraturno começa as 6 da manhã +- (geralmente é 12 horas) onde há mais estabilidade hormonal.

Abraços

[castrogfx]

Há algum tempo atrás li um artigo que um cara defendia que a "janela" estaria aberta por um tempo mais longo do que é dito. E ele dizia para beber 4 shakes após o treino e depois uma refeição sólida (ou três shakes + refeição, não to lembrando).

Interessante a ideia defendida pelo Ney Felipe, sempre havia tomado o,8g/kg de carboidrato + 0,6g/kg de proteína, mas a quantidade de água era de uns 400 ml's.

[Lucaro]

Boa iniciativa, acho que tinha muita gente esperando por isso...

Faltou só os creditos no final, do Ney pelas informações, e você e os demais por organizarem...Abraços

[LeandroTwin]

Rodrigo, eu acharia legal vc falar sobre o contraturno, percebo que o pessoal fico meio boiando sobre.. rs

E, se bem me lembro, ele dizia para não usar vitamina c em nenhuma parte do pós né?

Valeu!

[maahxk]

parabén cara, está ótimo o tópico

só da uma olhadinha naquela parte do "Se o whey tomado no pós treino imediato será transformado em glicose, pra q toma-lo?"

a resposta ficou meio sem sentido: "Temos que lembrar que quanto maior o aporte energético de uma refeição (mesmo que seja líquida) menor é sua taxa de esvaziamento gástrico. Devemos concentrar o máximo de glicose com o mínimo de calorias desnecessárias em um pós-treinos. Ou seja, o máximo de carbo, sem gordura, com o mínimo de proteína (pra uma pessoa entre 70 e 80kg mais que 15g é desnecessário!"

coloca a resposta que o Ney deu:

"O whey no pós treino amplia a resposta insulinêmica da malto ou seja. Se voce tem X pico de insulina só com carboidrato, carboidrato mais (pouca) proteina voce tem X + Y ."

Editado Junho 25, 2010 às 12:38 por maahxk

[rodrigo.rst]

Boa iniciativa, acho que tinha muita gente esperando por isso...

Faltou só os creditos no final, do Ney pelas informações, e você e os demais por organizarem...Abraços

Opa, vlw por lembrar! Vou colocar!

Rodrigo, eu acharia legal vc falar sobre o contraturno, percebo que o pessoal fico meio boiando sobre.. rs

E, se bem me lembro, ele dizia para não usar vitamina c em nenhuma parte do pós né?

Valeu!

Tirei do outro post:

Realmente está muito alto o nível dos posts do pessoal..

Vou aproveitar pra perguntar sobre mais um assunto 'polêmico' no pós treino: a vitamina C.

Antes na dieta de todo mundo tinha vit C no pós.. agora andam falando que retarda a recuperação, etc.

Gostaria da opinião de alguém como o Ney e o Matheus que esclarecesse um pouco isso, ou se for encômodo simplesmente dissesse: é ruim ou é bom.

Desde já, grato!

Resposta

REGINALDO:

Minha opinão é que indifere. Quem treina precisa de um aporte maior do que os 60mg ridículos indicados pelas organizações da saúde, no entanto isso pode ser pós treino ou pré-treino. Pós treino temos uma imunosupressão nítida. O cortisol tb está comendo solto. Mas em outro horário seria viável também.

Se eu entendi direito, ele não tem nada contra.

parabén cara, está ótimo o tópico

só da uma olhadinha naquela parte do "Se o whey tomado no pós treino imediato será transformado em glicose, pra q toma-lo?"

a resposta ficou meio sem sentido: "Temos que lembrar que quanto maior o aporte energético de uma refeição (mesmo que seja líquida) menor é sua taxa de esvaziamento gástrico. Devemos concentrar o máximo de glicose com o mínimo de calorias desnecessárias em um pós-treinos. Ou seja, o máximo de carbo, sem gordura, com o mínimo de proteína (pra uma pessoa entre 70 e 80kg mais que 15g é desnecessário!"

coloca a resposta que o Ney deu:

"O whey no pós treino amplia a resposta insulinêmica da malto ou seja. Se voce tem X pico de insulina só com carboidrato, carboidrato mais (pouca) proteina voce tem X + Y ."

Adicionado! Abraço!

[Malandrovsky]

Muito bom topico to acompanhando.

tenho visto mtas dietas no forum, mas ainda nao achei uma resposta pra minha pergunta. Eu treino à noite (geralmente das 21:00hs às 22:00) faço o pós imediato e tardio, mando vita C e creatina no pós imediato junto com o basico

Meu pós solido = minha ceia eu faço por volta das 23:20hs, aí eh que está a dúvida. Priorizo ceia, ou seja, só proteína tipo ovos + albumina e azeite ou jogo uma batata doce aí?

E quanto seria uma boa qtdade de carbo/kg pra jogar aí? Sei q depende da dieta e tal, mas o carbo que eu precisar jogar nessa refeição eu vou tirando de outras durante o dia, ou seja, o total nao muda.

valeu galera. Abs

Editado Junho 25, 2010 às 18:28 por Malandrovsky

[rodrigo.rst]

Muito bom topico to acompanhando.

tenho visto mtas dietas no forum, mas ainda nao achei uma resposta pra minha pergunta. Eu treino à noite (geralmente das 21:00hs às 22:00) faço o pós imediato e tardio, mando vita C e creatina no pós imediato junto com o basico

Meu pós solido = minha ceia eu faço por volta das 23:20hs, aí eh que está a dúvida. Priorizo ceia, ou seja, só proteína tipo ovos + albumina e azeite ou jogo uma batata doce aí?

E quanto seria uma boa qtdade de carbo/kg pra jogar aí? Sei q depende da dieta e tal, mas o carbo que eu precisar jogar nessa refeição eu vou tirando de outras durante o dia, ou seja, o total nao muda.

valeu galera. Abs

Não, o pós, independente do horário, deve ter carbos de baixo IG. A quantidade varia muito:

Vamos supor que você use 300g de carbo no total da sua dieta (fora os shakes), e faça 3 refeições sólidas com esta quantidade de carbo. Logo cada refeição deve conter 100g de carbo em cada refeição.

Abraço!