Achei na net, botei umas recomendações de um amigo e to seguindo faz umas duas semanas julguem por favor!


PEITO + ombro

Voador peitoral

Aumentando carga

2x20| 2x12-15| 2x8-10

Supino reto com alter

Aumentando carga

1x12-15| 2x8-12

Supino inclinado

aumentando carga

2x10-12| 2x6-8

Supino inclinado articulado (maquina)

Tentando aumentar

3x12

Cross polia alta

Amplitude de movimento

3x15


Treino de pernas

Agachamento livre

2x20| 2x12-15| 2x6-10

Hack machine

1x12| 2x8-10

Leg 45

2x10| 2x6-8

Mesa flexora

4x12

Cadeira flexora

3x10

Triceps+ ombro

Triceps barra w na polia 4x6-8

Triceps francês na polia baixa 4-10

Triceps testa barra reta 2x12

Desenvolvimento 4x12

Elevação lateral 4x12

Elevacao frontal 3x15

Elevação lateral na polia 3x12-5

Costa 1 puxadas
Barra fixa 3x6

Puxada aberta 5x10

Puxada triângulo 4x12

Pulldown 4x15

Puxada romana 4x10

Costas 2 remadas + biceps

Remada baixa triangulo 3x8

Remada serrote 4x10

Remada baixa barra aberta 2x15

Remada curvada 3x6-8

Biceps barra w 3x10

Biceps sentado 3x6-8 (peso max)

Biceps scott+martelo 3x15


Seg Peito+ ativaçao de ombro (Faço elevação lateral)

Ter costas dia 1

Quart pernas completo

Quinta triceps + ombros

Sexta descanso ativo - abs e cardio somente

Sabado costas dia 2 + biceps

Domingo off total

Editado 24/08/2025 às 21:36 08/24, 2025 por oboi

Péssimo.