Upper Lower - Treino ombro/Braço isolado

[AlliSAM]

Gostaria de saber se esta com muito volume o trino ou está ideal.

 

UPPER A (Segunda-feira)

Grupo	Exercício	Séries	Reps
Peito	Supino inclinado com halteres	4	8–10
Peito	Crucifixo máquina ou cabo	3	12–15
Costas	Remada curvada com barra	4	8–10
Costas	Puxada na polia (neutra ou aberta)	3	10–12
Ombros	Elevação lateral na polia	3	12–15
Bíceps	Rosca direta com barra	3	10
Tríceps	Tríceps testa com barra EZ	3	10

Total: 23 séries

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🦵 LOWER A (Terça-feira – Ênfase Quadríceps)

Grupo	Exercício	Séries	Reps
Posterior	Cadeira flexora	3	12–15
Quadríceps	Agachamento livre	4	6–8
Quadríceps	Leg Press	4	10–12
Glúteos	Avanço com halteres	3	10 cada
Panturrilha	Em pé	4	15–20

Total: 18 séries

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🔝 UPPER B (Quinta-feira)

Grupo	Exercício	Séries	Reps
Peito	Supino reto com barra	4	8
Peito	Cross Over ou Press Around	3	12
Costas	Remada unilateral	4	10
Costas	Pull Down com corda	3	12
Ombros	Desenvolvimento com halteres	3	10
Bíceps	Rosca alternada	3	10
Tríceps	Tríceps corda	3	12

Total: 18 séries

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🦵 LOWER B (Sexta-feira – Ênfase Posterior)

Grupo	Exercício	Séries	Reps
Posterior	Stiff com halteres	4	8–10
Posterior	Cadeira flexora	3	12–15
Glúteo	Glúteo na polia	3	15
Quadríceps	Cadeira extensora	3	15
Panturrilha	Sentado	3	20

Total: 16 séries

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💥 SÁBADO – Braço + Ombro (Foco Estético)

Grupo	Exercício	Séries	Reps
Bíceps	Rosca Scott	3	10–12
Bíceps	Rosca martelo	3	10
Tríceps	Tríceps testa com halteres	3	10
Tríceps	Tríceps unilateral na polia	3	12
Ombros	Elevação lateral com halteres	3	12–15
Ombros	Crucifixo inverso (posterior) máquina	3	12

Total: 12 séries

Editado Julho 20, 2025 às 19:47 por AlliSAM