Ir para conteúdo

Avaliação de treino 5x na semana ABCDE


mattheusm14

Posts Recomendados

Postado

Boa tarde pessoal!

O que acham deste treino, estou fazendo ele atualmente, mudariam alguma coisa?

 

Segunda

A. (Peito, ombro e tríceps) 

1.Supino inclinado 3x - 12rep                         

2. Supino reto 3x - 12rep                            

3. Crossover polia alta 3x - 12rep

4. Desenvolvimento 3x - 12rep                

5. Elevação lateral 3x - 12rep              

6. Tríceps corda 3x - 12rep           

7. Tríceps francês 3x - 12rep

Terça

B. (Costas e bíceps) 

1. Remada cavalinho 3x - 12rep

2. Puxada alta triângulo 3x - 12rep    

3. Pulldown 3x - 12rep

4. Crucifixo inverso 3x - 12rep

5. Rosca direta 3x - 12rep         

6. Rosca Scott 3x - 12rep

Quarta

C.(Quadríceps) 

1. Agachamento 3x - 12rep

2. Leg press 3x - 12rep

3. Cadeira extensora 3x - 12rep

4. Stiff 3x - 12rep

5. Panturrilha leg press 4x - 12rep

 

Quinta

D.(Superiores completo)

1. Remada baixa 3x - 12rep               

2. Puxada alta 3x - 12rep              

3. Supino reto 3x - 12rep

4. Elevação lateral 3x - 12rep

5. Tríceps testa barra W 3x - 12rep

6. Rosca martelo 3x - 12rep

 

Sabado

E.(Pernas posterior) 

1. Stiff 3x - 12rep

2. Mesa flexora 3x - 12rep

3. Flexora em pé 3x - 12rep

4. Cadeira extensora 3x - 12rep

5. Panturrilha no leg press 4x - 12rep 

Postado
Em 11/03/2025 em 13:37, mattheusm14 disse:

Boa tarde pessoal!

O que acham deste treino, estou fazendo ele atualmente, mudariam alguma coisa?

 

Segunda

A. (Peito, ombro e tríceps) 

1.Supino inclinado 3x - 12rep                         

2. Supino reto 3x - 12rep                            

3. Crossover polia alta 3x - 12rep

4. Desenvolvimento 3x - 12rep                

5. Elevação lateral 3x - 12rep              

6. Tríceps corda 3x - 12rep           

7. Tríceps francês 3x - 12rep

Terça

B. (Costas e bíceps) 

1. Remada cavalinho 3x - 12rep

2. Puxada alta triângulo 3x - 12rep    

3. Pulldown 3x - 12rep

4. Crucifixo inverso 3x - 12rep

5. Rosca direta 3x - 12rep         

6. Rosca Scott 3x - 12rep

Quarta

C.(Quadríceps) 

1. Agachamento 3x - 12rep

2. Leg press 3x - 12rep

3. Cadeira extensora 3x - 12rep

4. Stiff 3x - 12rep

5. Panturrilha leg press 4x - 12rep

 

Quinta

D.(Superiores completo)

1. Remada baixa 3x - 12rep               

2. Puxada alta 3x - 12rep              

3. Supino reto 3x - 12rep

4. Elevação lateral 3x - 12rep

5. Tríceps testa barra W 3x - 12rep

6. Rosca martelo 3x - 12rep

 

Sabado

E.(Pernas posterior) 

1. Stiff 3x - 12rep

2. Mesa flexora 3x - 12rep

3. Flexora em pé 3x - 12rep

4. Cadeira extensora 3x - 12rep

5. Panturrilha no leg press 4x - 12rep 

Eu gosto dessa divisão, trocaria quinta feira por um treino de ombro completo e aumentaria essas séries ai, pegaria por ex supino inclinado e faria umas 5 séries com as reps em 5 a 8. sempre focando carga mas obviamente fazendo com execução aceitavel ( não perfeita). restante eu ficaria nas 4 séries mesmo. 

  • 2 meses depois...
Postado

Isso não é um ABCDE, trata-se de um ABC/AB(Upper/Lower).

Não poderá dar a mesma intensidade que daria num ABCDE, terá que ser inteligente e dosar as intensidades durante a semana para não ferrar teu SNC.

 

Colocaria esse descanso na quinta-feira para melhor recuperação dos superiores, principalmente costas e biceps.

Postado (editado)
Em 11/03/2025 em 23:37, mattheusm14 disse:

Boa tarde pessoal!

O que acham deste treino, estou fazendo ele atualmente, mudariam alguma coisa?

 

Segunda

A. (Peito, ombro e tríceps) 

1.Supino inclinado 3x - 12rep                         

2. Supino reto 3x - 12rep                            

3. Crossover polia alta 3x - 12rep

4. Desenvolvimento 3x - 12rep                

5. Elevação lateral 3x - 12rep              

6. Tríceps corda 3x - 12rep           

7. Tríceps francês 3x - 12rep

Terça

B. (Costas e bíceps) 

1. Remada cavalinho 3x - 12rep

2. Puxada alta triângulo 3x - 12rep    

3. Pulldown 3x - 12rep

4. Crucifixo inverso 3x - 12rep

5. Rosca direta 3x - 12rep         

6. Rosca Scott 3x - 12rep

Quarta

C.(Quadríceps) 

1. Agachamento 3x - 12rep

2. Leg press 3x - 12rep

3. Cadeira extensora 3x - 12rep

4. Stiff 3x - 12rep

5. Panturrilha leg press 4x - 12rep

 

Quinta

D.(Superiores completo)

1. Remada baixa 3x - 12rep               

2. Puxada alta 3x - 12rep              

3. Supino reto 3x - 12rep

4. Elevação lateral 3x - 12rep

5. Tríceps testa barra W 3x - 12rep

6. Rosca martelo 3x - 12rep

 

Sabado

E.(Pernas posterior) 

1. Stiff 3x - 12rep

2. Mesa flexora 3x - 12rep

3. Flexora em pé 3x - 12rep

4. Cadeira extensora 3x - 12rep

5. Panturrilha no leg press 4x - 12rep 

Solid split! Hits all major groups with good volume and balance. Maybe swap one or two 12-rep sets for heavier 8-10 reps to push strength gains. Also, consider a rest day mid-week to boost recovery. Keep killing it!

Editado por Gwendolyn Mueller

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
×
×
  • Criar Novo...