Pessoal boa tarde tudo joia? 

Treino a 4 meses so seguindo ficha de academia, porém eles nunca mudam da até raiva mesmo pedindo focos em area especificas eu estava montando uma fixa de treino poderiam me ajudar por gentileza? Posso treinar somente SABADO / DOMINGO / SEGUNDA / TERÇA, quarta, quinta e sexta eu trabalho de dia e noite..... dias de perna eu não mexi, pois treino com minha esposa então meio que é o treino dela. 

Poderia me auxiliar não sei os nomes dos exercícios exatos, então está meio bagunçado kkkk… sempre busco 4series pegando cargas que sempre consigo fazer no máximo 10 e no mínimo 6 buscando hipertrofia... To com BF alto 19% de gordura aproximada de acordo com exame la da academia. Medidas:

Altura: 1,80 - Peso: 88 Cravado - Pescoço: 39,cm - Ombro: 117,0cm - Peitoral: 100,0cm - Cintura: 90,5 - Abdômen: 94cm - Quadril: 103 - Panturrilhas: 40cm - Coxa 60 - braço contraído 38,8 - braço relaxado 35,5.

 

*Sábado - Peito e Tríceps* Abdomnais

1-Supino Reto com Barra ou Halteres
2-Supino Inclinado com Barra ou Halteres
3-Crossover Polia que puxa de Cima para Baixo e de baixo pra cima
4-Crucifixo com Halteres ou na Máquina
5-Tríceps Polia Alta Barra
6-Tríceps Polia Alta Corda
7-Tríceps Testa com Barra ou Halteres
8-Tríceps Sentado Maq. 

9-Prancha

10-Abdominal infra

 

*Domingo - Glúteos e Posterior de Coxa*

1-Agachamento Sumo com Halteres
2-Búlgaro
3-Elevação Pélvica (Hip Thrust) com Barra ou Halteres
4-Cadeira Abdutora
5-Flexora Sentada
6-Stiff com Barra ou Halteres
7-Flexão Plantar (Panturrilha no Leg Press)

 

*Segunda-feira - Costas e Bíceps*

1-Puxada Aberta (Barra Pronada ou Triângulo)
2-Puxada Fechada (Triângulo ou Barra)
3-Remada baixa
4-Pulldown com Barra ou Triângulo
5-Rosca Direta com Barra - halteres
6-Rosca Martelo com Halteres
7-Rosca Scott (Máquina ou Banco Inclinado)

 

Terça-feira - Quadríceps e Ombros

1-Agachamento
2-Leg Press 45° (ou 90° dependendo da máquina)
3-Cadeira Extensora
4-Hack Squat (máquina de agachamento)
5-Desenvolvimento Militar com Barra ou Halteres
6-Elevação Lateral com Halteres ou Polia
7-Elevação Frontal com Halteres
8-Crucifixo Invertido (Reverse Fly com Halteres)