Experiencia de um "Juvenil"

[andersonluisr]

Em 21/03/2025 em 09:06, adaounder disse:

Cuidado morrer hein 

é que como é hipoglicemia da insulina NPH vem beeeeem lento os sintomas e o cara acorda num pulo sinistro ja na suadeira

 

não me arrisco mais a usar a Regular antes de dormir, ja rolou uns episodios beeem tensos de desmaio e etc

[andersonluisr]

Buenas

 

Treino de hoje foi bom, não foi bom bom mas foi bom

 

Supino reto 2x10 aqueciemento

 

Supino reto 3x 8-8-5 (80-90-100kg)

 

Remada cavalinho 3x 12-10-10 (45-60-75) acho que dava mais mas aquela tia ta me maltratando um pouco e não queria levantar carga aleatoriamente, foquei bastante em sentir as costas

 

Cross over polia baixa (pra peito) 3x 12 (1min de descanso)

 

Remada serrote 3x 10 (1min de descanso)

 

Remada alta 3x 12

 

elevação lateral 3x 10-12-12 (fiz a primeira com 16kg cada mão mas o movimento tava tao lixo que baixei pra 12kg)

 

Rosca alternada 3x 8

 

Rosca direta polia alta 3x 10 sem descanso de um braço ao outro

 

triceps unilateral na polia + frances unilateral 3x 10

 

 

esses ultimos exercicios fiz numa correria pq logo tinha que voltar a trampar

 

Finalzinho do treino brother me parou e soltou o elogio que qualquer maromba gosta de ouvir: "po cara de umas semanas pra ca tu ta dando uma enchida boa ne, antes tu era grande mas só de altura agora ta ficando com a carcaça cheia"

 

os olhos chegam a brilhar kkkkkk

 

terminamos a semana felizes na medida do possivel

[GNyu]

Parabéns pela decisão e dedicação de se livrar das drogas, só quem tem alguém com vícios em entorpecentes ilícitos na família sabe o quanto é foda, não só para a pessoa mas para a família que mais sofre.

 

Irei acompanhar firmemente seu diário esperando ver suas evoluções, erros e acertos.

 

Segue cuidando com os colaterais, um abraço e pra cima guerreiro!

[andersonluisr]

Buenas

Hoje treino rapido de Panturrilhas e abdomen

 

Panturrilha no leg 180 3x 20 

panturrilha gemeos 3x 10

panturrilha vertical no smith 3x 10

abdominal supra 3x 10 com peso

abdominal supra 2x 20 sem peso

prancha 2x falha 

 

 

play no sabadão

Sabado de muitos agitos sera fazer o pote de salada, fazer iogurte sem lactose (pq me da espinha que é o diabo), ver "eu a patroa e as crianças" e dar uma estudada porque quarta feira tem prova '-'

 

outra meta do dia é bater pelo menos 5L de agua, nisso eu peco muito aos finais de semana

 

peso em jejum 106kg : )

 

 

 

Editado Março 22, 2025 às 14:01 por andersonluisr

[adaounder]

Em 21/03/2025 em 22:09, andersonluisr disse:

Buenas

 

Treino de hoje foi bom, não foi bom bom mas foi bom

 

Supino reto 2x10 aqueciemento

 

Supino reto 3x 8-8-5 (80-90-100kg)

 

Remada cavalinho 3x 12-10-10 (45-60-75) acho que dava mais mas aquela tia ta me maltratando um pouco e não queria levantar carga aleatoriamente, foquei bastante em sentir as costas

 

Cross over polia baixa (pra peito) 3x 12 (1min de descanso)

 

Remada serrote 3x 10 (1min de descanso)

 

Remada alta 3x 12

 

elevação lateral 3x 10-12-12 (fiz a primeira com 16kg cada mão mas o movimento tava tao lixo que baixei pra 12kg)

 

Rosca alternada 3x 8

 

Rosca direta polia alta 3x 10 sem descanso de um braço ao outro

 

triceps unilateral na polia + frances unilateral 3x 10

 

 

esses ultimos exercicios fiz numa correria pq logo tinha que voltar a trampar

 

Finalzinho do treino brother me parou e soltou o elogio que qualquer maromba gosta de ouvir: "po cara de umas semanas pra ca tu ta dando uma enchida boa ne, antes tu era grande mas só de altura agora ta ficando com a carcaça cheia"

 

os olhos chegam a brilhar kkkkkk

 

terminamos a semana felizes na medida do possivel

Pelo teu tamanho, peso e drogas acho que tu pega mais peso que isso hein fi 

[andersonluisr]

Em 24/03/2025 em 13:35, adaounder disse:

Pelo teu tamanho, peso e drogas acho que tu pega mais peso que isso hein fi 

Cara eu boto fé que eu consigo pegar tbm mas no momento to sentindo muito as articulações e to treinando sozinho tambem ai da um leve cagacinho subir os pesos sem ajuda, como eu treino no horario de pico tem pouco profissional pra ajudar (ou isso tudo é desculpa pq to com medo de me machucar)

[andersonluisr]

Exames

 

Testosterona Total: >1800 ng/dL

 

Estradiol: 114 pg/mL

 

Prolactina: 12,7 ng/mL

 

TSH: 2,01 µUI/mL

 

T4 Livre: 0,99 ng/dL

 

TGO (AST): 44,65 U/L (estava 89 no último exame) 

 

TGP (ALT): 34 U/L

 

Fosfatase Alcalina (FA): 51,65 U/L

 

Gama-GT (GGT): 11,14 U/L

 

Creatinina: 0,85 mg/dL

 

Ureia: 37,41 mg/dL

 

Triglicerídeos: 39 mg/dL

 

HDL: 60,32 mg/dL

 

Não-HDL: 82,41 mg/dL 
 

achei os exames bons, vou levar ao médico pra ele analisar os demais mas até então estou feliz e posso continuar com o roacutan e os hormônios 

Editado Maio 12, 2025 às 16:57 por andersonluisr

[andersonluisr]

Buenas

Treino de hoje foi muito bom, decidi deixar de corpo mole e consegui um dos objetivos que era os 40kg no bulgaro

 

Bulgaro 4x 10 (40kg) muito bem executado

Cadeira extensora 4x 6+6+3 com isometria de 7s

leg press 45 4x 10 (300kg é o que tem de anilha grande)

banco adutor 4x 15

panturrilha no leg 45 3x 15 + 3x 8 com pausa

 

vou aumentar a meta desse bulgaro pra 3 series de pelo menos 10 rep com 60kg 

 

semana que vem volto a fazer agachamento livre também, vamos ver se sai 5 rep com 120

 

 

 

lets bora 

[andersonluisr]

Ajuste na dieta por conta do meu novo horário

 

Café da manha 

50 g de tapioca + 2 ovos + 2 fatias de queijo prato

Total do café da manhã  9:30
Calorias: 422 kcal

Carboidratos: 22 g
Proteínas: 24,4 g
Gorduras: 26 g

 

Almoço 11:30

200g de arroz + 150g de feijão + 250 peito de frango

Total da refeição:
Calorias: 865 kcal

Carboidratos: 90 g
Proteínas: 80 g
Gorduras: 10,9 g

Café da tarde 1 14:00

100g de manga + 100g de mamão + 2 bananas + 1 scoop de whey + 120g de iogurte + 80g de flocos de arroz

Total da refeição:
Calorias: 805 kcal

Carboidratos: 154,5 g
Proteínas: 38 g
Gorduras: 6,4 g

Café da tarde 2 17:00

200g de arroz + 150g de feijão + 250 peito de frango

Total da refeição:
Calorias: 865 kcal

Carboidratos: 90 g
Proteínas: 80 g
Gorduras: 10,9 g

Janta 1 21:30

200g de arroz + 150g de feijão + 250 peito de frango

Total da refeição:
Calorias: 865 kcal

Carboidratos: 90 g
Proteínas: 80 g
Gorduras: 10,9 g

janta 2 00:00

100g de manga + 100g de mamão + 2 bananas + 1 scoop de whey + 120g de iogurte + 80g de flocos de arroz

Total da refeição:
Calorias: 805 kcal

Carboidratos: 154,5 g
Proteínas: 38 g
Gorduras: 6,4 g

 

Total de 4627kcal

 

[andersonluisr]

Em 25/03/2025 em 14:05, andersonluisr disse:

Ajuste na dieta por conta do meu novo horário

 

Café da manha 

50 g de tapioca + 2 ovos + 2 fatias de queijo prato

Total do café da manhã  9:30
Calorias: 422 kcal

Carboidratos: 22 g
Proteínas: 24,4 g
Gorduras: 26 g

 

Almoço 11:30

200g de arroz + 150g de feijão + 250 peito de frango

Total da refeição:
Calorias: 865 kcal

Carboidratos: 90 g
Proteínas: 80 g
Gorduras: 10,9 g

Café da tarde 1 14:00

100g de manga + 100g de mamão + 2 bananas + 1 scoop de whey + 120g de iogurte + 80g de flocos de arroz

Total da refeição:
Calorias: 805 kcal

Carboidratos: 154,5 g
Proteínas: 38 g
Gorduras: 6,4 g

Café da tarde 2 17:00

200g de arroz + 150g de feijão + 250 peito de frango

Total da refeição:
Calorias: 865 kcal

Carboidratos: 90 g
Proteínas: 80 g
Gorduras: 10,9 g

Janta 1 21:30

200g de arroz + 150g de feijão + 250 peito de frango

Total da refeição:
Calorias: 865 kcal

Carboidratos: 90 g
Proteínas: 80 g
Gorduras: 10,9 g

janta 2 00:00

100g de manga + 100g de mamão + 2 bananas + 1 scoop de whey + 120g de iogurte + 80g de flocos de arroz

Total da refeição:
Calorias: 805 kcal

Carboidratos: 154,5 g
Proteínas: 38 g
Gorduras: 6,4 g

 

Total de 4627kcal

 

Olhando pra isso aqui eu percebo como é bom morar em uma chácara com pé de mamão, banana, tangerina, etc... 

 

ter essa variedade sem gastar "nada" é otimo 

[andersonluisr]

Buenas 

 

Treino de hoje foi bom mas não foi aquelas coisas

 

Supino inclinado 2x 10 (aquecimento} + 3x 8 (90kg)

Cross over 4x 12

Cross over polia baixa 4x 12

Elevação lateral 10x 10 (10s de descanso)

Triceps corda 3x 12

Triceps frances unilateral 3x 12

 

 

Treino poderia ter sido bem melhor mas essa noite foi uma bosta meu sono, dormi cerca de 4h corridas e acordei duas vezes, ai desisti de dormir e fui resolver uns problemas

 

amanha tem mais 

[andersonluisr]

Em 25/03/2025 em 14:05, andersonluisr disse:

Ajuste na dieta por conta do meu novo horário

 

Café da manha 

50 g de tapioca + 2 ovos + 2 fatias de queijo prato

Total do café da manhã  9:30
Calorias: 422 kcal

Carboidratos: 22 g
Proteínas: 24,4 g
Gorduras: 26 g

 

Almoço 11:30

200g de arroz + 150g de feijão + 250 peito de frango

Total da refeição:
Calorias: 865 kcal

Carboidratos: 90 g
Proteínas: 80 g
Gorduras: 10,9 g

Café da tarde 1 14:00

100g de manga + 100g de mamão + 2 bananas + 1 scoop de whey + 120g de iogurte + 80g de flocos de arroz

Total da refeição:
Calorias: 805 kcal

Carboidratos: 154,5 g
Proteínas: 38 g
Gorduras: 6,4 g

Café da tarde 2 17:00

200g de arroz + 150g de feijão + 250 peito de frango

Total da refeição:
Calorias: 865 kcal

Carboidratos: 90 g
Proteínas: 80 g
Gorduras: 10,9 g

Janta 1 21:30

200g de arroz + 150g de feijão + 250 peito de frango

Total da refeição:
Calorias: 865 kcal

Carboidratos: 90 g
Proteínas: 80 g
Gorduras: 10,9 g

janta 2 00:00

100g de manga + 100g de mamão + 2 bananas + 1 scoop de whey + 120g de iogurte + 80g de flocos de arroz

Total da refeição:
Calorias: 805 kcal

Carboidratos: 154,5 g
Proteínas: 38 g
Gorduras: 6,4 g

 

Total de 4627kcal

 

Sobre o uso da insulina estou fazendo uso de entre 7-10ui a cada refeição com frutas e 5-7ui para cada refeição com arroz (lembrando que sou diabetico entao é um uso obrigatorio) alem disso faço uso de 45ui de NPH de manhã e 10UI de NPH a noite antes de dormir

 

minha glicose em jejum no ultimo exame deu 144 e a media deu 154 por isso to fazendo um controle maior com a insulina REGULAR 

Meu peso ta batendo 106,7-107 em jejum o que considerei bom ja que iniciei esse superavit com 103,8kg a um mes e alguns dias atras.7

A meta é chegar nos 115kg sem ficar muito embaçado

[andersonluisr]

Buenas

 

To curtindo isso de Registrar meu diario, parece que faz eu me desafiar pra não passar vergonha 

Hoje dia de costas e biceps

 

Pulley frente 4x 10-8-8-6 (70-75-80-80kg)

pull down 3x 12

Remada Baixa Pronada 3x 12 (70kg é o maximo da maquina)

Levantamento terra 4x 5-5-3-2  (70kg-90kg-120kg-150kg)

Rosca direta 10x 10 (10s de descanso)

 

 

 

 

 

 

https://files.fm/f/7pjawbba8v

Editado Março 27, 2025 às 01:00 por andersonluisr

[andersonluisr]

Buenas 

 

Treino hoje foi razoavelmente bom, tive um imprevisto apos o agachamento mas logo foi resolvido

 

Agachamento livre 2x 10 aquecimento 3x 5-5-3 (90-90-120kg)

Flexão de joelhos no aparelho 3x12

Stiff 4x 10 (90kg)

mesa flexora 4x 8

Extensora 6x 10

Panturrilha no leg 45 2x 20 +3x 12-8

Panturrilha em pé sem peso 3x 20 (10s de descanso)

 

seguimos firme para o treino de amanha 

Meta é tirar pelo menos 5 rep com 100kg no supino reto e 5 Rep no desenvolvimento maquina com 80kg

[andersonluisr]

Buenas mais um treino concluido

 

Hoje de manha fui passar no medico geral e pelos exames apresentados a saude esta em dia, somente o TGO levemente acima e a hemoglobina glicada em 7% e deveria estar abaixo de 6,5% mas de resto ele falou que esta tudo em dia

 

 

Comecei com:

 

Supino reto 1x 10 rep + 2x 8-5 (80kg -100kg) ultima rep dos 100kg tive uma ajudinha mas vou considerar meta concluida

Pulley frente 3x 8 (70kg)

Pulley fechado 3x 8 (80kg)

Voador 4x 12 (70kg)

Elevação lateral 10x 10 (10s)

Rosca alternada 2x 8 (16+16 - 18+18)

Rosca martelo 2x 8 (18+18 & 20+20)

Triceps frances 3x 10 (28kg)

Triceps banco 3x 10

[andersonluisr]

Buenas

 

Mais uma semana começando, hoje treino foi good de mais 

 

Agachamento livre 2x 10 (30kg-80kg)  2x 2-3 (130kg-130kg) o primeiro video não gravou entao dei 5 min de descanso e parti pro segundo video

 

Agachamento bulgaro 3x 20 (fiz sem peso porque a tia hérnia deu um gritinho)

Banco adutor 3x 12 (60kg maquina zerada)

Banco extensor 4x 12-12-12-15 (100kg)

Panturrilha no leg 45 unilateral 3x 8 (150kg)

Panturrilha no leg 45 bilateral 3x 20 (200kg segurando 3 segundos no pico de contração)

Mesa flexora 3x 12-12-15 (50kg) essa maquina é pesada pra um diabo, acho que falta oleo 

 

lets go, fiquei bem contente com esse agacho, realmente eu estava treinando fofo com 90kg pra 8 rep. Agradeço brother @ThorMitologicamenteAcurado que falou que dava pra tirar 5 rep com 120, vou treinar legal pra logo logo estar usando esses 120 pra 6 a 8 rep

[andersonluisr]

Buenas 

Mais um dia hoje sem muitas evoluções mas deu pra fazer um treino bom

 

Supino inclinado 1x 15 aquecimento 3x 8 (90kg)

Supino no Cross 3x 8-12 (7 placas de cada lado = 70kg)

Cross over polia baixa 3x 12 (60kg)

Voador 3x 10-12 (70kg)

 

Elevalçao lateral 3x 10-8-8 (12-14-16kg)

Remada alta 3x 12-8-10 (35kg-55kg-45kg) achei que ia com 55kg mas ficou muito escroto

 

Triceps frances 3x 12 (30kg)

 

Abdominal maquina + infra nas paralelas 3x 10 (maquina com 30kg)

 

A isotretinoina esta começando a mostrar seus colaterais mais punk's, 3 dia seguido com sangramento no nariz e meu labio esta beeeem seco, não posso vacilar de deixar a manteiga de cacau de lado e comprei bepantol derma para hidratar o nariz

[andersonluisr]

Buenas

Hoje off.

 

Noite muito mal dormida, dia todo cagado de sono e cansaço

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 31/03/2025 em 23:27, andersonluisr disse:

Agradeço brother @ThorMitologicamenteAcurado que falou que dava pra tirar 5 rep com 120, vou treinar legal pra logo logo estar usando esses 120 pra 6 a 8 rep

 

Eu que agradeço por sua participação e empenho lá no campeonato mano. Tá evoluindo muito bem, só continua!

 

[andersonluisr]

Atualização sobre o tratamento com isotretinoina é que vai aumentar a dosagem para 80mg-dia por 1 ou 2 meses para controlar a acne mais rapidamente e depois provavelmente a medica ira reduzir a dose por conta dos colaterais do remedio

 

Ja ta meio merda porque é hidratante no nariz, na boca e agora os olhos tbm começaram a ressecar. Qualquer coceira eu tenho que cuidar muito porque abre machucado muito facil na minha pele agora

 

segundo tratamento com roacutan que estou fazendo, com 16 anos fiz ele tambem com 80mg dia e foi a mesma merda, vida que segue

[andersonluisr]

Buenas

Treino de hoje foi Good 

 

Barra fixa 2x 6

Pulley aberto 3x 8 (70kg)

Puxada alta neutra 3x 8 (70kg)

Remada baixa pronada 3x 12 (80kg)

Remada cavalinho 3x 8 (60-60- drop 60-40-20)

Rosca direta cross over 3x 10 (40kg) + rosca inversa 3x 10 

Pull down 3x 12 (50kg) + crucifixo inverso 3x 10 (35kg)

Abominal maquina 3x 10 (30kg)

Abdominal infra com elevação de quadril 2x 10 

Abdominal canivete 2x 10

 

sim foi um treino longo pra kct pq tinha abodminal e esses bi-set foram mais pra dar tempo de fazer abdominal mesmo

[andersonluisr]

Buenas 

Semana concluida com sucesso!

Peso hoje de manha em jejum 105,7. Ja estou botando comida pelas orelhas, vou seguir comendo essa quantidade que escrevi a ultima vez, to me sentindo desinchado e meu estomago esta funcionando que é uma belezinha então por enquanto não vou alterar nada

 

Treino de hoje foi um FB

 

Elevação pelvica 4x 10 (1 aquecimento e o resto 200kg)

Mesa flexora 3x 10 (6 placas)

Extensora 4x 15 (100kg)

Supino 3x 10 (80kg)

Remada Baixa neutra pegada aberta 3x 12 (60kg) fiz lentinho pra sentir pegar mais kk

Elevação lateral na polia 3x 10 (10kg cada braço)

Desenvolvimento 3x 8 (44kg) hj foi bem frutinha

Triceps banco 3x 20 + abdominal canivete 3x 20-15-12

 

 

[andersonluisr]

Buenas

Mais uma semana e essa começou num agito fudido. Tive que falar com minha Dermato porque o flare up do Roacutan tava mt punk, peito extremamente sensivel e estava abrindo uns cistos só de passar a mão. A solução foi tomar um corticoide intra muscular pra diminuir as inflamações e aparentemente não esta mais tão sensivel

 

Bom vamos ao treino de hoje que foi beeeem valido

 

Cadeira extensora 1x 15 (aquecimento)  4x 10-10-8-8 (unilateral com 70kg-80kg-90kg-90kg) fiz bilateral nas ultimas até a falha

Legpress 45 4x 10-10-8-10 (250-250-275-250) essa maquina precisa de uma lubrificação urgente, ela quando esta em baixo chega a travar

 

Agachamento livre 4x 8 (90kg)

 

Mesa flexora 4x 10 (6 placas)

 

Panturrilha no smith 4x 15 +15 sem peso  (85kg)

 

Abdominal infra com elevação das pernas 3x 10

Abdominal canivete 3x 12

 

[andersonluisr]

Buenas

Corticoide fez efeito, cistos no peito reduziram consideravelmente, estão quase indolores e o peito esta com manchas mas sem machucados abertos 

 

Hoje sera dia off por causa do meu aniversario, vou sair pra jantar com a mulher, ganhei minha noite de folga pra isso. 

 

Primeiro ano passando o aniversario "tranquilo" e longe de drogas recreativas e festa. Só tenho a agradecer aos meus familiares e a Deus por me livrar dessa. total 6 meses limpo e sem recaídas 

 

[andersonluisr]

Buenas

 

Treino de Hoje foi good 

 

Supino reto 1x 40kg aquecendo 3x 6 (90kg)

Supino inclinado 30° 4x 8 (60kg)

Crucifico inclinado 30° 2x 12 (32kg)

Voador 4x 10 (70kg)

Pulley aberto neutro 3x 10 (80kg)

Remada baixa neutra 3x 12 (80kg)

Triceps corda 3x 10 (55kg)

Rosca direta no cross over 3x 50kg

 

Abdominal maquina 3x 10 (30kg)

abdominal canivete 3x 16

[andersonluisr]

Buenas 

 

Treino hoje foi Bom porque teve PR e foi uma salada de exercícios no inicio

 

Elevação lateral 5x 10 (24kg)

Desenvolvimento militar 3x 6 (65kg)

Elevação lateral na polia 4x 8 (15kg)

Remada alta 4x 10 (45kg)

Face pull + crucifixo inverso 4x 10+10

Flexora em pé 3x 10 (45kg)

Mesa flexora 3x 8 (7 placas PR)

Elevação pelvica 4x 8 (150-200-250-280kg PR)

Panturrilha no leg 180 6x 15 (maquina zerada)

 

esse treino de ombro foi mais pra compensar as duas semanas que to sem treinar isso decentemente 

 

[andersonluisr]

Quero deixar registrado umas metas aqui pra caso eu não consiga eu ver que não me esforcei o suficiente para atingi-las

até outubro quero ter batido as seguintes marcas 

 

6-8 rep agachamento livre 130kg

3-5 rep levantamento terra 170kg

3-5 rep supino reto 110kg

3 series de 10 rep de barra fixa

 

E quanto ao shape eu desapeguei um pouco de um superavit grosseiro justamente porque estou tratando das espinhas primeiro, não adianta de nada shape sem poder tirar a camisa por causa de acne

 

To mantendo 250mg de testo, vou fazer isso ai até cansar ou exames apitarem (como faço exame todo mes posso ir acompanhando por la)

Editado Maio 12, 2025 às 16:58 por andersonluisr

[andersonluisr]

Buenas 

Treino hoje foi uma bagunça total por motivos de gente folgada na academia, sempre tem uns sem noção oferecendo ajuda onde não precisa ai tive que acompanhar minha mulher em alguns exercícios

 

Pull down com banco pra estabilizar a coluna 4x 10 (60kg) gostei pra krl dessa variação

Remada baixa aberta 4x 12 (70kg)

Supino inclinado 3x 8 (80kg) peso beeem controlado tanto na subida quanto decida, acho que da pra subir carga facil

Cadeira extensora 1x aquecimento + 3x 8 unilateral + 10 bilateral (90kg tanto unilateral quanto bi)

Elevação lateral na polia 3x 8 (15kg)

Rosca alternada 2x 8 (18kg+18kg)

Rosca martelo 2x 10 (18kg+18kg)

Flexão fechada + triceps banco 4x 10

Triceps testa no cross over 4x 10 (45kg)

 

[andersonluisr]

Buenos 

uma atualização do shape de um ano pra ca

- 73kg janeiro 2024

- 106kg abril 2025

 

essas manchas de acne vão ser tratadas após terminar o tratamento com roacutan, maior arrependimento foi ter jogado droga em excesso pra dentro ano passado 

 

https://files.fm/u/kfkg8w3bdh

https://files.fm/u/t7nu6usysy

 

[andersonluisr]

Buenas

Começando a semana com um bom treino 

 

Elevação lateral 3x 12 (12-14-16kg)

Elevação lateral na polia + remada alta 3x 10 (15kg-15kg-10kg) + (40kg remada alta)

Elevação frontal alternado 4x 10 

Elevação lateral e frontal 2x 10

Leg 45 4x 15 (200kg)

Agachamento livre 4x 10-8-8-2 (80-100-100-130)

Extensora 4x 20 (100kg)

Flexora 3x 12 (6 placas)