Papel.esse.terra com 180kg, já sinto o PR nas páginas desse diário.

Oremos, rs! O último foi tão feioso que tou há mais de mês sem tentar de novo

TREINO RESISTIDO 152/2025

 

 

Boa noite!

Muita fila e mais uma vez levei duas horas para fazer o fullbody ("C"). Contando tudo. Também inventei umas duas ou três séries adicionais no total do treino hoje. Só porque venho treinando menos dias desde sexta. Dar uma compensada.

Dia de "treino adulto". Fiz os principais exercícios do dia com algo "no tanque". Estou me treinando a fazer isso. Talvez contrate (gratuitamente) alguma sádica pra me chicotear se eu passar de RPE 8 ou 9.

Estreei as anilhas de um quilo que comprei no Mercado Livre. Loja virtual Megagym. Curti. Baixei a quilagem do Larsen e do Spoto para 77kgs. Fazia um ano que eu não usava número quebrado assim. Fica mais fácil de ajustar as coisas como eu quero.

Ontem nada fiz. DMT um pouco maior que as últimas. Hoje o corpo já estava quase 100%. Isso que dá ficar doze dias sem levantamento terra e voltar quase no PR.

 

A - LARSEN e SPOTO PRESS

 

Em relação à semana passada, tirei 3kg e inclui uma rep. Talvez tenha aumentado levemente o RPE? Porém, como já fiz, por exemplo, "4,5" reps para o Larsen de 80kg, creio que o RPE fica legal com 3 reps de 77kgs. Nem fofo, nem barril dobrado.

Spoto eu acho um pouco mais difícil, mas deve ter ficado uma no tanque também. Geralmente minha última rep é bem mais "lutada". Tenho pausado 1 segundo. Cada um faz de um jeito no youtube, mas como já tenho um supino pausa longa na "semana"...

Enfim, não me senti "em perigo" hoje. Só "supinarei" no talo uma vez por mês. RPE máximo ou beirando. Estou apostando na alta frequência sem RPE 10 e no bulking, que está lento demais até para os meus padrões. Vou dar leve acelerada nele. Após uns dois ou três meses de experimentação, saberei se toda essa receita está funcionando bem. Progressões? Tentarei mensais. 2 a 3kg totais na barra por mês.

B - BARRA FIXA RPE "BAIXO"

 

Estou mantendo 2x5 nesse dia de peso extra. Fica umas 2 a 3 da falha, especialmente na primeira série. 3 min de descanso. Tranquilo até. Vou adiar o teste de força até o "deload do deadlift". As costas não devem estar 100% recuperadas aqui.

C - GRIP TRAINING

 

Melhorei alguns segundos, especialmente na segunda e na terceira. Primeira série deu o mesmo tempo, mas acho que dava pra brigar por mais um segundo. Fico com receio de piorar a mão. Pele está 95% recuperada, mas vai que...

 

D - PARALELAS

 

Ideia era fazer RPE médio ou baixo hoje, mas nem foi. Aumentei o peso de 40kg extras para 42kg e ficou anilha demais entre as pernas. Vou usar uma de 2,5kg na próxima em vez de duas de 1kg. Enfim, 6 reps era pra ser "de boa" (fiz 8 reps com só 2kg a menos semana passada), mas não executei da melhor forma.

Na segunda série, dei uma de crossfiteiro ou sei lá e usei só o peso corporal (vestido e pela tarde, uns 70kg). Fica bem mais fácil. Quase 25 reps. Se fosse a primeira série, talvez saísse umas trinta ou perto. O bom de fazer sem o cinto de peso é que dá pra inclinar ainda mais pra frente também, o que ajuda a recrutar mais fibras alongadas do peitoral.

E - LEG PRESS

Consegui fazer deixando (acho) uma na reserva. Aumentei o peso para 260kg e fiz dez reps, mesmo achando que cabia mais. Na segunda série, aumentei para 220kg, já que estava ficando fácil pesos menores, e fiz doze reps. Descanso de 3 minutos. Também achei que poderia ter, no mínimo, mais uma rep. Achei um bom desempenho, já que início do mês eu sofria doze reps pra 200 ou 210 nessa segunda. Hoje não filmei (haja saco pra filmar um monte de exercício), mas a execução foi a de sempre. Às vezes até batendo no limitador mais baixo possível.

F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

Pior do dia. Primeira série foi meia rep mais fraca. Segunda ao menos foi igual. Tendo a achar que o tríceps não estava 100% hoje. Houve alguma DMT nele um dia depois dos "Terras". Inventei série extra, mais leve, mas acho que nem precisava.

G - FLEXORA EM PÉ

Um pouquinho melhor hoje. Benditas quarenta oito e horas pós-deadlift.

Inventei uma série a mais, leve, mas acho que foi só porque tava revezando com uma loirinha perfeita.

H - PANTURRILHA NA MÁQUINA

 

Tudo diferente demais hoje. Não deu pra comparar. Voltarei ao normal na próxima. Importante é que foi tudo na falha e "no pain no gain" (como se isso fosse importante).

 

 

Próximo treino resistido? Possivelmente sábado. Amanhã devo fazer meia hora de alongamento chato e meia hora de cárdio, sei lá.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

 

 

1) LARSEN e SPOTO PRESS

Dois aq. 20 e 60kg. Acho que pode ser assim?

2x3 - 77kg (Larsen Press)

• fugindo do RPE dez. Devo fazer de novo assim semana que vem e avaliar.

2x3 - 77kg e 72kg (Spoto Press)

• idem. Acho um pouco mais difícil, já que vem depois e ando descansando menos que os antigos 5 ou 6 min.

D = 180s. Nunca foi tão "pouco", mas acho que vou manter assim.

 

2) BARRA-FIXA

Um aq. leve. Seis reps com BW. Tranquilão. Vantagens de peso de inseto.

2×5 - BW (69 e pouco kg) + 21kg extra

RPE 8? 7? 9? Não sei 100%.

D = 180s.

3) GRIP TRAINING
(Pegada com braço pra trás)

3 x 27s e 19s e 18s - 90kg

(já cheguei com a mão "danificada" hoje)

• igual na 1a. (não sei se fui ao limite extremo).

• + 1s na 2a.

• + 2s na 3a.
  D = 150s aprox.

4) PARALELAS/DIPS

Aqueci duas. Última com +20kgs.

2x"6"-"25"(24)  - B.W. (69,x kg) + 42,x quilos extras (na 1ª) e B.W. (na 2ª)

• estreia meio abaixo do esperado do novo peso. Vou ajustar a execução.

• repeti PR de segunda série sem peso extra.

D = Não marquei, mas foi muito. Uns 300s.

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 160kg e 210kg. Rep demais até.

2x10-12 - 260kgs e 220kgs (anilhas)

• Estreia ok do novo peso. Onze era possível.

• Estreia dentro do previsto para 220kg. A coisa tem andado.

  D = 180s. Hoje felizmente sem correria de revezamento.

 

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
Uso as cordas na pegada. Um aq de leve.

2x6-8 - 29.3kg 24.3kg

• - 0,5 rep na 1a. Pior série do dia. Devolvam meu PR.

• igual na 2a. Nona subiu pouco.
  D = 90s a 95s.

7) FLEXORA EM PÉ

Um aq meio longo. Besteira fazer isso.

2×"15"(12ou+)-"12"(10) - 25kg cada.

• + 0,5 REP na 1a.

• meio que igual na 2a.

Série extra inventada corretamente ou não: umas 15 reps de 12.5kg cada.

D = Revezei. Nada extremamente diferente.

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Um aq besta.

2x"10"e.f.-"10a12"i.f. - 150kg

Tudo diferente hoje. Pouco comparável. Inclusive a execução. Volto ao normal na próxima.

1x7f - peso máximo da máquina (192.5kg)

deu tempo, mas também pouco comparável.

T.U.T. = ?s.
D = não marquei. Revezei.

 

No geral, gostei do treino. Exceto o francês, mas besteira, final de treino oscila. No longo prazo, está melhorando.

 

 

Até breve!

 

Editado 23/10/2025 às 23:52 10/23, 2025 por vitoriacampeao2

ATUALIZAÇÃO "NÃO-RESISTIDA":

Sem treino de força hoje, por motivos de algumas DMTs do fullbody.

De toda forma, sobrou alguma força pra cárdio. Fiz uma espécie de H.I.I.T na esteira. 32 minutos de correrias e descanso ativo. Maioria no esquema de 4 minutos correndo entre Z2 e Zpqp e 3 minutos andando rápido.

Pessoal da saúde e longevidade elogia bastante esse modelo. Vamos ver se vou ampliando meu Vo2 máx. com o tempo (apesar de o exame fajuto do cardiologista ter me colocado acima de Kipchoge e alguns "iron man", numa margem de erro que se bobear supera os 100%. Pra minha sorte, tenho zero confiança nele).

00:00 a 02:00 só andando mesmo. Aquecer.

02:00 a 05:00 "aquecendo" a 8km/h.

05:00 a 10:00 aumentei para 10km/h.

10:00 a 13:00 descanso ativo a 6km/h.

13:00 a 17:00 "tiro" a 12km/h.

17:00 a 20:00 descanso ativo a 6km/h.

20:00 a 24:00 "tiro" a 13km/h.

24:00 a 27:00 descanso ativo a 5,666... km/h.

27:00 a 32:00 "tiro" a 14km/h. (nunca tinha feito mais que 3min, por sinal).

32:00 a 33:00 desacelerando até parar.

Corri pouquinho mais que 5km. Média do HIIT ficou, então, acima de 9 km/h. Geralmente fico perto de 8km/h.

...No contínuo, que é mais fácil, consigo fazer 11km/h ou pouco acima para 5km.

Conclusão: acho que estou melhorando o tal do coração.

O sonho é algum dia fazer 5km ao menos sub-20min, mas estou longe pra caralho disso ainda. Quem sabe em 2030, sei lá.

Tenho até gostado de correr.

Ah, mais de 30 minutos de alongamentos também, mas isso continuo odiando e querendo enrolar/pular.

Editado 24/10/2025 às 20:38 10/24, 2025 por vitoriacampeao2

Muda o nome do diário pra agora foi mano.

Heheh, vou arranjar outro nome. Até cárdio estou fazendo regularmente. Nenhum "eu" do passado teve essa audácia.

TREINOS RESISTIDOS 153 e 154/2025

 

 

Boa tarde!

Relato sobre ontem e hoje.

Sexta-feira foi cárdio com alongamento. Já relatei acima. Único dia da semana que nada fiz foi quarta-feira. Segunda-feira estive muito atarefado, mas ao menos caminhei bastante.

No total, a semana teve quatro treinos de força, como na maioria. Como estava há 3 dias parados (geralmente nunca fico isso), o corpo iniciou a semana sentindo um pouco, mas depois ficou bem tranquilo.

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Para além dos 4 treinos resistidos, números aceitáveis de cárdios e afins:

• 0h34m (+36m que farei 16:20 = 70m) de contínuos correndo ou com pouca variação (maioria em Z3, creio).

• 0h20m de corrida HIIT (5 a 14km/h).

• 1h00m de caminhadas aceleradas e/ou com peso.

• 0h40m de alongamentos terríveis.

Mais de 10 horas de atividade física. Bom.

 

SÁBADO e DOMINGO

Ontem fiz o "PUSH"...1 (A1). Segui os planos para os compostos de força. Nos movimentos comparáveis, o desempenho foi positivo. Leves melhoras em quase tudo. Praticamente duas horas da entrada à saída.

Hoje fiz o "PULL"...1 (B1). Fiz em 1h40, devido a alguma fila aqui e ali. Cheguei em tempo de pegar boa parte de Real e Barça neste triste fim de semana esportivo. Também um treino com melhorias. Alguns "PR"s de leve.

"PUSH"DAY

No sábado, as pernas não estavam 100% do LEG de quinta-feira. Acho que foram resquícios da inatividade do fim de semana e o HIIT pesado de sexta não colaborou. Por isso, joguei o agachamento pesado pro A2 e fiz o secundário neste A1. Em compensação, trouxe o supino principal pra cá e farei o "com pausa longa" no A2. Talvez fique tudo assim, por sinal.

Leve atualização de programa dos exercícios de força

Meio que já vinha testando isso no deadlift e acho que tem sido satisfatório, vamos lá...

...Tanto no agachamento quanto no supino reto, resolvi seguir as dicas/programas de Pana (Panagiotis Tarinidis (@thepanash)) e Ben Johnson. Coincide também com o que boa parte do fórum aqui defende pra força. Assim, tudo vai ficar mais leve ainda. Mais séries... Mais frequência... Menos RPE. Testar por alguns meses, pois estou convencido de que pode ser um bom modelo de progressão. No mais, supino continuará a ser a prioridade escancarada das séries de peitoral. Bem pouco pra voador (1 set) e paralela (2 sets). Extensora vou manter 4 sets na semana. 2 cada dia. Venho progredindo bem nela. Qualquer coisa eu ajusto.

Assim sendo, fiz, sem vergonha e chateado, os supinos e agachos mais levinhos dos últimos meses. Mesmo o supino principal. "Só" 3 reps de 80% 1RM. Ou pouco mais, já que não sei se conseguiria uma supinada de 100kg. Calculadora já deu entre 93 e 100kg estimando, mas nunca chamei alguém pra me ajudar a testar.

Realmente isso permitiu fazer mais séries tranquilamente, Coloquei até 3m de descanso apenas, pois o desgaste é bem menor.

Terminei as séries com a sensação de que ainda poderia realizar mais (ou bem mais) trabalho, mas tudo bem. É pra ser a semana mais leve (ou uma das) dos quatro ou cinco blocos. Vamos ver como o corpo vai reagindo.

Outro motivo pra isso tudo é que agora tenho minhas anilhas de 1kg pra ir facilitando o cálculo do esforço de cada semana.

Foram cinco séries de supino reto e quatro de agachamento. Filmei apenas algumas e juntei.

Os demais exercícios eu comento nos números. No geral, bem satisfeito.

"PULL"DAY

Semana passada foram quase sete na remada pendlay. Nesta, arrisquei quase oito reps logo. Na sétima rep ainda achei aceitável a potência, mas na oitava subiu claramente mais lenta já. Vou manter oito até sair um pouco mais rápida. Não precisa ser "Rippetoe Style", mas mais rápida.

Nas back-off diminui reps. Assim será.

(Possíveis vantagens dos colchonetes: deixa menos deficitário pra "olímpica"; a remada fica menos escandalosa rs; tira qualquer possível força elástica na "quicada" pra contribuir e isso ajuda a padronizar a coisa).

(Parênteses II: ...não é que os incômodos no antebraço direito parece que sumiram pra sempre?! Cogitei até tirar essa remada lá pelo meio do ano. Ainda bem que insisti. Gosto dela. Diversão garantida no treino)

Nas puxadas, cheguei a sete e doze reps (+ até) semana passada, então "resetei" tudo com peso novo. 101kg pra série "low reps" e 72.5kg pra de 10 a 12 reps. Claro que o corpo dá uma estranhada, especialmente na "top set", mas, com calma, vou chegar nas sete de novo. Quem sabe em uns dois meses ou algo assim? Coincidência ou não, desempenho continua similar ao "peso total" da barra fixa.

Só filmei a primeira hoje, pois estava revezando.

Enfim, estreia dos novos pesos dentro do que eu previ.

Quanto aos demais exercícios, gostei de todos. Recuperei PR das poucas séries em que fui abaixo semana passada e fiz alguns PR's novos nas outras. Tempo de vacas gordas.

BULKING

Acho que já comentei durante a semana. Média deu uma estagnada. Já estou adicionando umas fatias de pão integral e suco de fruta aqui e ali. A ideia é ter sempre um leve superávit e seguir com toda a falta de pressa do mundo. O que vier tá de boa. Peso essa semana oscilou quase sempre entre 68,5 e 69 em jejum. E perto de 70 a maior parte do dia (de vez em quando me peso na academia quando vou ao banheiro).

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO "PUSH...":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO RPE ALTO
Três aq. 20kg 50kg 70kg (5r). Exagero na última. Quase uma série.

1x3 - 80kg

4x5 - 70kg

- tudo diferente. Semana intencionalmente leve.

D = 180s. Reduzi.

2) AGACHO RPE Menor

Hoje três "aq". 40kg 70kg 100kg .

1x3 - 105kg

3x5 - 90kg

• Tudo diferente e tranquilo. E nem foi tão chato quanto pensei.

D = 180s. Reduzi.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL
Aq só uma de 72kg.

3x15i.-"15"e.f.-"15"(14?).n.al - 122.5kg

• + 0,5 rep melhor na 2a.

• +2 reps ou quase na 3a. Pain.
  T.U.T. = 34s - 37s - 30s.
  D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA

Sem aq.

2×13-12  -  69,x kg (BW)

+

"Front Lever" e 3 reps "inclinado" na última.

RPE alto, especialmente na 2a, porque teve menos barra fixa essa semana.

D = 180s.

5) EXTENSORA UNILATERAL
Um aq. 65kg bilateral. Poucas reps.
2x11-9 - 57.5kg cada perna
excentrica 3 a 4s agora.

+ 1 REP na 1a.

+ 1 REP na 2a.
T.U.T. = 40s - ?s

("inventei" essa porra, mas é sofrido demais. Vsf)
D = 60s entre cada unilateral,

 

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Um aq.

2x15-14/"14" - 3.75kg (instrutor style)

• + 1 rep. Continuam bem lentas. Eternas.

• + 1 rep ou quase na 2a.

Polia baixa na 1a.
Segunda média.

D = 60s entre unis ou 90s se fizer juntas. Revezei.

 

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Um aq. 12r de 21kg. Um exagero. Na real, sei nem se precisa aquecer.

2x13f-15f - 33.7kg 28.7kg

tudo igual de novo, só que dei uma roubada nessa décima quinta rep. Pagar penitência e corrigir na próxima.
D = 90 a 100s.

 

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU
Pernas esticadas.

Sem aq.
2x"21"-"15"(12) - B.W.

+ 2 REPs na 1a. Pedindo a morte, porém. Altura fixa das pernas.

igual ou melhor na 2a. No limite tbm.

(Tnc... Inferno de exercício)
D = 120s.

 

NÚMEROS DO TREINO "PULL...":

 

Todas as máquinas são da LIFE FITNESS.

1) REMADA PENDLAY

Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r).

3x"8"-4-7 - 90kg 90kg 80kg

+ 1 REP na 1a, de quase sete pra quase oito. Mesmo com tênis ruim, então achei bom sinal.

peguei mais leve nas back off. Deve ser assim agora.

D = 180s a 240s. (Trazer pra 180s. Apesar da pauleira cardíaca que é essa remada, acho que é viável. Se eu morrer, foi isso).

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Geralmente aqueço duas. Hoje só uma.

2×"7"-"15"(11f) - 40x2kg e 30x2kg

• + 1,5 REP hoje. PR da penúltima vez recuperado.

• + 1 REP. Novo PR nesta 2a.

D = 180s.

3) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 20kg cada. Doze reps. Até demais.

2x13-14 - 35x2kg e 20x2kg (anilhas)

igual na 1a. Acho que com o tênis mais estável teria feito ao menos mais uma. Não arrisquei. Futsal voltará.

+ 2 reps na 2a. PR pra essa execução. Pauso uns 3s no fim da excêntrica controlada. Alongo máximo.

D = 120s creio. Revezei.

4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Um aq de 22kg livre. Dez reps. Até muito?

2x6-8f - 38kg 34kg

• + 0,5 rep. Cheguei a subir a sétima até, mas metade ou menos. "PRzin". Consolidar seis.

• + 1 REP na 2a. PR da série. Só que descansei 15s a mais. A confirmar semana que vem.

  D = 120s. Hoje 15s a +

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci três. 40kg, 68kg (5 ou 6r) e 87kg (1r). Exagero? Talvez.
2x5f-11 - 101kg 72.5kg

• Teste de peso novo. Estreia ok. Buscar sete de novo.

• Estreia do novo peso. Foi ok. Buscar doze de novo.

  D = 180s. Revezei e deve ter sido isso ou menos.

 

6) CADEIRA FLEXORA
Aqueci uma. 57kg.
Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).
3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg

Eterna lenta melhoria. Com certeza já sofri mais.
T.U.T = 36s - 43s - 36s
D = era pra ser 100 a 120s.

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Dois aq idiotas.

2x"12"-"13" - 72.5kg 62.5kg

• igual na 1a e a 0,25 REP do PR. Por um detalhe.

• + 1 REP na 2a. PR dessa série.

T.U.T = 23 a 25s

D = 100s

8) ROSCA PUNHO 

Sem aq. Pega os pesos antes. Sempre. Padronizar.

1x8f - 22×2kg.

1x17f - 14×2kg

+ 0,5 REP ou mais. PRzin.

+ 1 REP. E + PR. Aumentar essa desgraça. Rep demais pra o meu gosto.

D = 75 a 90s. 

 

 

E é isso. Treinos ok. Têm sido satisfatórios. Eu já gostava no cutting, quando a luta em alguns movimentos era pra manter a carga, e estou gostando ainda mais desse programa de treino no bulking. Talvez fique mais de ano, mudando um exercício ou outro ou detalhes.

Até breve! 

Que massa cara! Gostaria de relatar uma evolução que acompanhei sua, a profundidade do agachamento, meus parabéns Henrique, tenho observado os últimos vídeos e é incrível como está natural seu movimento e com bastante profundidade. Só muita dedicação sua, mais uma vez parabéns!

Valeu! Hoje eu já estranho bem menos mesmo. Embora eu nunca vá conseguir ficar de cócoras na vida, seguirei na luta rs.

Agora, meu ponto mais forte de inversão ainda acaba sendo "na" paralela mesmo. Porém, estou treinando 80% das séries ou mais para além desse ponto. Até pra recrutar logo alguns outros grupos musc. em um mesmo movimento. Já que faço "baixo" volume, acabo pensando nisso também. Melhor só seu caso, que vai até o chão em praticamente tudo, sem rack, com força e coragem hehe

ATUALIZAÇÃO DESIMPORTANTE:

Treinei ontem, mas vou deixar pra juntar os relatos com o treino de amanhã. Hoje apenas cárdio de 25 a 30 minutos e alongamentos de 25 minutos. Dia chato.

Nova meta pra 2030 rs:

You Can Deadlift WAY More Than You Think

Editado 29/10/2025 às 19:21 10/29, 2025 por vitoriacampeao2

TREINOS RESISTIDOS 155 e 156/2025

 

 

Boa tarde!

Relatos sobre terça-feira e ontem (quinta).

Dias de PR's e "PR"s. Terra, Squat etc.

Como já ressaltei, no meio dos dois, houve uma quarta-feira de alongamentos e o H.I.I.T. Só não detalhei, mas, a quem interessar possa, ando privilegiando o modelo chamado (acho) de "norueguês". 4 minutos bem intensos e 3 minutos de descanso (faço ativo). Ficou assim:

00:00 a 04:00 -> média aqui deve ter sido 8 km/h, sei la. Meio que aquecendo.

04:00 a 08:00 -> um "tiro" de 12 km/h. Meio que pra testar como estava.

08:00 a 11:00 -> descanso ativo a 6 km/h.

11:00 a 15:00 -> primeiro "tiro" de 14 km/h.

15:00 a 18:00 -> descanso ativo a 6 km/h.

18:00 a 23:30 -> primeira vez que fiz 14 km/h por tanto tempo e sobrou. 1,2km aqui.

23:30 a 26:30 -> descanso ativo de 5 a 6 km/h.

26:30 a 30:00 -> entre 12 a 14 km/h (aumentando).

Total de 5km cravados na virada de 29:59 a 30:00. Não sei bem, mas foi o "hiit" mais intenso e longo que já fiz. A média de velocidade nem ficou tão longe do meu recorde para o contínuo. Bom sinal. E eu não estava 100% (PR em agacho no dia anterior teve alguns leves custos).

Hoje, sexta-feira, é capaz de eu treinar de novo. DMT supreendentemente leve após quase "cagar nas calça" pra levantar os 185kgs ontem.

No geral, gostei dos treinos de força. Tem existido sempre algum nível de progresso.

 

"PUSH"DAY

SUPINOS: LARSEN PRESS e "CLOSE GRIP"

 

Pequena substituição. Sai o "spoto", por ser mais parecido com o "longa pausa" e entra o "close grip", pois, às vezes, quem falha é o meu tríceps, no final da concêntrica. Longe de ser JM press ou algo do tipo. É apenas uma pegada um pouco mais fechada que a que uso. Usei um peso conservador e foi tranquilo, apesar de ter achado um pouco estranho. A sensação de não usar minha melhor pegada e tal.

No mais, também já passei muitos meses com o "spoto". A ideia é ir variando um pouco nesses supinos auxiliares/técnicos.

Aumentei intensidade no Larsen (80kg e 2 a 3 reps), conforme planejado, e as reps fluíram conforme esperado. Difícil na medida certa. Filmei, mas, como não tinha lá muita novidade, nem upei.

AGACHAMENTO RPE "MAIOR"

 

Era pra eu ter começado o treino por ele, mas tudo bem. Não comprometeu.

Na única série que faço com muito peso (pra mim), amplitude apenas "competitiva" e excêntrica mais rápida, fiz de 3 a 4 reps para 135kg. Acho que a pior rep, a quarta, até passou um pouco da paralela, então dá pra considerar um PR. Porém, pode ser que eu repita fim do mês que vem. O agachamento não saiu exatamente como eu queria. As próximas semanas serão "leves", de reps em reserva.

Print do ponto mais baixo da pior/última/quarta rep:

Na semana do mês em que tento PR, optarei por usar apenas duas back-off sets pra complementar o volume. Fiz 3 de 120kg (tranquilo) e 3 de 100kg (mais tranquilo ainda). Depois devo mudar pra 5 reps nessas séries. E um pouco menos peso.

DESENVOLVIMENTO 

 

Baixei o RPE e vou baixar ainda mais. Está entrando no esquema de RPE variável também. No mais, amplitude também foi máxima em todas as reps. Padronizando.

Os outros exercícios: dois tiveram mudança de execução, um deles meio que involuntariamente. Nos demais, fiquei no "seis por meia dúzia".

 

"PULL"DAY

TERRA

Dessa vez, os 185kgs no convencional com straps subiram. PR absoluto. Há um mês e meio eu tinha tentado, mas não consegui o "lockout". Agora foi. Claro que tive que me concentrar bem e tentei usar 100% de minha força. Várias caretas feiosas. Outro teste de força máxima desse aí só daqui a um mês e olhe lá. Não sei se tentarei 187 ou logo 190kgs.

O melhor levantamento - single - absoluto anterior havia sido 182kgs em fevereiro, quando eu pesava uns cinco quilos a mais e tinha anilha olímpica. Desde então, andei treinando, até parte de setembro, com déficit sem saber hehe.

Enfim, mais um episódio de "viva o bulking!" Aos poucos, chego lá.

Medi novamente a altura e ainda tenho meio centímetro de déficit em relação ao raio da anilha olímpica, mas creio que aí já é irrelevante,

Semana que vem devem voltar as séries sem straps também. As peles da mão e do dedo já estão 99% regeneradas. Qualquer coisa, coloco um band-aid pequeno.

Nas back-off, reduzi, devido ao desgaste de um teste de força máxima, para duas séries apenas. Mais leves que semana passada. 2x3 de 140kg. Por precaução e tal. Foi tranquilo. Abaixo apenas a última série.

Por fim, apenas mencionar que antes da single máxima de 185kg houve outra de 165kg. Como isso é cerca de 89% de 1RMáx, estou contando como série válida também. Na prática, foi meio que um "aquecimento" pós-aquecimentos (60, 100 e 140 kgs), mas ok.

 

OUTROS EXERCÍCIOS

 

Melhor ou igual que semana passada em todos eles. Descansei bastante depois dos levantamentos, então acho que acabou não comprometendo os demais exercícios.

E é isso. Hoje, mais tarde, devo fazer o "treino C". Fullbody.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO "PUSH":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) LARSEN PRESS e CLOSE GRIP

Três aq. 20 a 60kg. Demais? Talvez não.

2x3-2 - 80kg (Larsen Press)

• subindo RPE em relação à semana passada. Creio que ficou uma no tanque. Na 2a talvez mais. Nem acelerei as reps.

2x5 - 70kg (Close Grip)

• Tranquilo. Vendo o melhor combo "kg/reps" aqui ainda.

D = 180s.

2) AGACHAMENTO RPE MAIOR

Fiz mobilidade/aq. com a barra (20kg).

Hoje "quatro aq". 40kg 80kg (5r. Demais?) 120kg (1r).

3x"4"-3-3 - 135kg 120kg 100kg

Já expliquei acima. Vou decidir se repito fim do mês que vem ou se vou pra 137. Enquanto isso, resetar ciclo do RPE crescente.

D = média de 300s? Porque hoje foi RPE no talo. Ideia é ficar entre 180 e 240s.

 

3) DESENVOLVIMENTO

Só com halteres:

Aqueci no Press com a barra. 18 REPs 20kg. Demais. Idiota. Depois 4 REPs de 24x2kg.

2x4-7 - 28x2kg e 24x2kg

• propositalmente menos e vou baixar mais 2kgs cada. RPE baixo e amplitude total é a nova ideia.

• propositalmente menos. Não forcei, mas cabia.

D = 180s e que fique por aí. Geralmente vinha descansando muito na troca de halter.

 

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Dois aq. Super leve e 200 e algo kg. Coisas do revezamento. Ideal é um.

3x11i.-12.e.-12+5+4+(rips15s)n.al. - 280kg 280kg e 300kg

• Mudei. "Vale de alongamento" mais longo agora. Tava tendo que colocar muita anilha do outro jeito.

D = era pra ser 100s. Porém, novamente tive que revezar com gente usando menos peso. Foi bastante.

 

5) VOADOR

Aqueci uma de 57kg. Dez REPs. Muito. Idiotice.
1x-"14"(10) - 80kg

• bem menos hoje, mas execução meio diferente. Joguei a excêntrica lá no limitador.

  (Por fim, executei mais uma série de quase dez reps. 70kg. Morto, mas alonguei bem)

T.U.T = 40 e poucoss.

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Colchonete dobrado pra aumentar a amplitude máxima da máquina.

Explode concêntrica e controla excêntrica.

Um aq. Usei 72kg pra aquecer.

2×"13"(12)-7f - 125kg (máx normal)

• - 0,5 rep, mas cadenciei bem mais. Tudo bem.

• igual na 2a. A primeira me mata.

T.U.T = 42s e 22s
D = 120s.

 

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL
Sem aq.

2x11/10-"12"/11f halteres de 14x2kg e 10x2kg

• + 0,5 rep e PR na 1a, creio.

• - 1 REPs na 2a. Bosta hehe. PR custou caro. Recuperar.

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 100s a 105s.

 

NÚMEROS DO TREINO "PULL":

 

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

 

1) DEADLIFT

Três aquecimentos. De 60kgs (10r), passando por 100kg, à última de 140kg (1r).

1x1 - 165kg (straps)

1x1 - 185kg (straps). PR.

2x3 - 140kg (straps)

• Single top set extrema e back-off leves. De propósito.

D = uns cochilos nas mais difíceis.

 

2) BARRA FIXA 

Sem aq hoje.
2×13-12 - 69 e pouco kg (BW)
Pico de contração longo na última rep da última, pois não estava tão difícil quanto a última vez.

D = 180s. Voltei a diminuir.

 

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Sem aq hoje.
3x"14"(13)-11f?-"9"(8) - 10x2kg

• igual ou besteira melhor na 1a.

• + 0,25 REP na 2a. Acho.

• creio que igual na 3a.

D = 120s. Marquei.

 

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq livre de 22kg. Dez reps foi até muito. Melhor fazer no scott logo.

1x9 - 34kg

• voltei ao peso que gera mais reps. Acho que no mesmo nível ou melhor (menos sofrido), pois tentei la decima.

D = 120s.

 

5) REMADA MÁQUINA

A de anilhas hoje. Aqueci uma de 40x2kg.

3x"13"(12)-"11"(10)-"11" - 65x2kg, 50x2kg e 50x2kg (anilhas)

• Melhor na 1a. PR. Da pra progredir, acho.

• Melhor na 2a. baixei o banco inclusive.

• Pior na 3a. Altura baixa ficou uma merda aqui na neutra.

(Mãos altas/abertas primeiro. E mãos mais baixas depois. Mãos neutras por último.)

D = 120s.

 

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x"11" - 16x2kg

• + 0,5 REP melhor. PR. Buscar doze. Melhorar essa 11a antes.

 

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

2x6+isos-3+isos   -  69 e pouco kg (B.W.) - Dragon
sem muita novidade. Tenho gostado da execução.
1x11f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 
+ 1 Rep e PR pra ordem. Foi um inferno.

D = 180s ou até mais. Só que menos que a semana passada.

 

8) ROSCA BAYESIANA
Sem aq.

2x15-13 - 11.25x2kg e 8.75x2kg

• meio que só repeti o PR na 1a. Esperar pelo progresso da 2a.

• um pouco melhor na 2a. Porém, "hoje" o descanso foi novamente um pouco maior do que o que quero. Revezei.

D = plano é 60s entre unilaterais ou 90 a 100s entre duas de vez. "Hoje" um pouco mais.

 

 

O "pullday" teve tanta fila e enrolações que durou mais de duas horas. Só o terra foi uma ou quase.

No mais, satisfeito. Segue a luta.

Até breve! 

Editado 31/10/2025 às 16:53 10/31, 2025 por vitoriacampeao2

Brabo 👏🏾 👏🏾 👏🏾

TREINO RESISTIDO 157/2025

 

 

Bom dia!

Corpo continua se recuperando de forma surpreendente. Foi uma semana de esforço máximo - e até PR - em exercícios bem desgastantes, como terra (quinta) e agachamento (terça). Mesmo assim, estava me sentindo muito bem pra treinar ontem. Mesmo os eretores e afins, 24 horas após o deadlift, não incomodavam muito.

Uns 3 a 4 min correndo forte em elevação e fui pra meu treino fullbody ("C"). Inclusive foi um pouco menos longo dessa vez. 1h50. Costuma bater 2h.

Semana passada - e acho que retrasada também - fiz esse treino com um dia de descanso no meio. Então fiquei preocupado com possível perda de desempenho hoje, mas, no geral, não ocorreu. Na verdade, teve até PR no principal exercício em que eu tentei, o Leg Press.

 

A - SUPINO PAUSA LONGA

 

O "pausadão" - 3 a 4 segundos - veio pra cá. Continuo na ideia de fazer mais séries e evitar RPE muito alto. Então fiz séries ainda mais tranquilas que antes, mais pra ir melhorando o movimento. 1 série com 70kgs totais e meras três reps. Depois, 3x5 para 60kgs. Rep(s) no tanque. Semana que vem devo aumentar 1kg cada lado. Esquema de RPE variável aqui também.

Descanso de 3 minutos entre as séries.

B - BARRA FIXA RPE "BAIXO"

 

Não fiz "peso extra". Pensei em fazer nada, pois, no dia anterior, já teve muito "costas". Decidi repetir o de sempre da semana. Peso do corpo e 12 a 13 reps. Algo na reserva na 1a. Na segunda série, eu acabei fazendo meio lenta as repetições (pequenos picos e excêntrica controlada), então a décima segunda nem saiu direito.

Enfim, RPE foi sempre mais alto essa semana, pois fiz um pouco menos séries. Devo inverter.

C - GRIP TRAINING

 

Geralmente evoluo nem que seja um segundo, mas acabou sendo coincidentemente tudo igual à semana anterior. Dei a vida, mas 0 a 0. Enfim, alguma oscilação deve ser normal.

 

D - PARALELAS

 

A execução deve ter sido melhor que semana passada, mas não filmei. Continuei seis reps no cinto com anilhas (+ 42,5kg). Cinco me pareceu pouco e tentar a sétima me pareceu forçar RPE no talo, que não seria a ideia.

Na série com peso corporal, fiz mais lenta/cadenciada. Deu três reps a menos. 22 movimentos. Achei dentro do esperado. Talvez eu alterne as execuções.

E - LEG PRESS

Quando chega a hora dele eu respiro fundo. É sempre o "top percepção de esforço" do dia. A série principal, de 260kg, teve PR de onze reps. A gente já quer desistir antes da metade, mas quero levar até o músculo realmente não aguentar. Não sei se fica alguma rep no tanque.

Na segunda série, fui novamente com 220kg e também superei o recorde. Treze reps. Entretanto, posso ter descansado mais que os três minutos que quero. Revezei com duas pessoas.

Uma reflexão discutível sobre a execução: acho que vou passar a evitar/diminuir esses "pontos de descanso" entre reps. Reza a "lenda" (pode ser mais que isso) que isso não faz bem para os ligamentos, ou sei lá o q... essas pausas "sustentando". Deve cair o número de reps, mas tudo bem. Sinto algo no joelho ou qualquer lugar durante ou depois? 100% nada. Sequer acho a posição tensa. Porém, vai que esse povo está certo...

F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

Pelo menos voltei a tentar sétima rep na primeira série. Semana passada tinha sido pior.

G - FLEXORA EM PÉ

Pensei que ia ser bem pior, mas a primeira série teve rendimento igual à semana passada, quando tive mais tempo de "folga" em relação ao deadliftday. Na segunda série, eu já senti mais dificuldade pra repetir desempenho e piorei um pouco no comparativo. Era o que eu esperava.

H - PANTURRILHA NA MÁQUINA

 

Melhor que semana passada, mas já fui melhor. Acho, porém, que mudei um pouco a execução, forçando alongamento máximo.

 

Próximo treino resistido? Salvo terremoto ou tsunami, domingo. Hoje devo, talvez, completar os 30m de cárdio que faltam.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

 

 

1) SUPINO LONGA PAUSA

Três aq. 20kg e 60kg. Podia ser dois até. Creio.

1x3 - 70kg

3x5 - 60kg

• RPE "menor" de propósito.

Tranquilo, sem ser extremamente fácil. Também não foi máximo. Ir aumentando.

D = 180s.

 

2) BARRA-FIXA

Nem aqueci

2×13-"12"(11) - BW (69,x kg)

Sem peso extra hoje. RPE máximo só na 2a, que executei mais lenta.

D = 180s.

3) GRIP TRAINING
(Pegada com braço pra trás)

3 x 27s e 19s e 18s - 90kg

• igual na 1a.

• igual na 2a.

• igual na 3a.
  D = 150s aprox.

4) PARALELAS/DIPS

Aqueci duas. Última com +20kgs.

2x6-"22"  - B.W. (69,x kg) + 43 quilos extras (na 1ª) e B.W. (na 2ª)

• talvez besteira melhor na 1a.

• menos reps na 2a, mas mais lentas. Normal.

D = Não marquei, mas não foi muito.

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 160kg e 210kg. Rep demais até.

2x11-13 - 260kgs e 220kgs (anilhas)

• + 1 rep. Sabia que era possível.

• + 1 rep também. Porém...

  D = 180s. Hoje acho que mais.

 

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
Uso as cordas na pegada. Um aq de leve.

2x"7"(6)-8 - 29.3kg 24.3kg

• + 0,5 rep na 1a, mas apenas igualei PR.

• igual na 2a. Nona subiu pouco.
  D = 90s a 95s.

7) FLEXORA EM PÉ

Sem aq.

2×"15"(12ou+)-"10"(9) - 25kg cada.

• igual na 1a. Surpreso, dadas as condições.

• pior quase duas reps na 2a. Era o esperado.

Essa semana não teve série extra, nem loira. Talvez coincidência.

D = não marquei.

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Um aq besta.

2x11e.f.-"12"i.f. - 150kg

+ 1 rep na 1a. continuo lenta.

melhor na 2a, acho.

(Não sei se comparáveis, porém).

1x7+3+3 em R.i.P.s 15s - n. parc. along. - 192.5kg (máx.)

deu tempo, mas também pouco comparável. O normal.

T.U.T. = 37s - ?s - ?s.
D = não marquei. Revezei.

 

No geral, treino dentro do previsto. Até melhor, pois esperava que a falta de dia de descanso entre ele e o B2 prejudicasse um pouco. Maioria das séries foram de manutenção ou até ganho. Segue o jogo.

 

 

Até breve!

 

Editado 1/11/2025 às 13:46 11/1, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 158/2025

 

 

Boa tarde!

Domingão de poucos compromissos. Fui até treinar de dia. Não gosto, mas estava disposto. Pela 1a vez usei 300mg de cafeína em vez de menos (tem dia que nem lembro). Não sei se foi placebo, mas fiquei com a sensação de que faz alguma diferença. Talvez use em algum futuro PR importante pra ver.

Ia deixar pra juntar esse relato com o do possível treino de amanhã (PULL...1), mas separei por estar com mais tempo livre hoje e pra fazer logo a contabilidade total da semana.

Ontem, no início da noite, deixei de preguiça e corri quase meia hora na esteira do prédio. Bem "de leve" na maioria do tempo. Só pra bater meta de cárdio.

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Semana de 4 treinos resistidos e números ok ou bons de cárdios e afins:

• 1h04m de contínuos correndo ou com pouca variação (maioria em Z3, creio).

• 0h30m de corrida HIIT (5 a 14km/h). Recorde de velocidade e duração essa semana

• 0h44m de caminhadas aceleradas e/ou com peso na rua.

• 0h55m de alongamentos odiosos.

Mais de 11 horas na semana de alguma atividade física. Bom. Quase um semiatleta.

 

TREINO DE HOJE

 

O quanto a cafeína ajudou eu não sei, mas achei bem bom.

Agachamento e supino não tinham perigo, pois, apesar de ter aumentado 2kg em todas as séries deles, o RPE ainda está no meio da fase crescente dos blocos. O máximo deve ser daqui a duas semanas ainda. Dificuldade apenas "média" - sei lá - e conforme eu esperava.

O dia de agacho mais leve eu aproveito a facilidade que a falta de intensidade gera pra fazer mais lento e bem profundo. Acho que tenho que me conformar com a tal da "certa retroversão pélvica" quando quebra muito a paralela. Tenho feito alguns testes, mas sempre rola isso. Não me causa dor durante nem depois, nem nada do tipo. E, hoje em dia, a maioria das análises que vejo por aí acaba aceitando isso como inevitável para algumas anatomias. Creio que seja o meu caso.

...Por sinal, sempre acho minha postura agachando um pouco estranha, mas quase nunca desgasta muito no dia seguinte. Mesmo quando é bem pesado. Isso em qualquer período desses dois anos de agachamento. (Na época de 2014/15 eu não lembro, mas a instrutora criticava rs).

Barra fixa eu esqueci que tinha mais essa na semana. Acabou que nem precisava fazer segunda série "intensa" (esforço) em todos da semana. É mais legal, mas quero evitar. Dito isso, fiz de novo hoje. 13 reps na 1a (mais fácil) e 12 na 2a (mais difícil). Pelo menos ainda estou abaixo do esforço máximo.

Qaunto aos demais (quatro) exercícios, todos tiveram algum tipo de PR e melhoria. Até o de tríceps, que estava um mês empacado ou quase isso.

Enfim, um domingão extremamente satisfatório. Engole essa, horário da manhã! Devem ser meus recentes bons hábitos de acordar mais cedo e no mesmo horário.

 

Próximo treino resistido? Espero que amanhã, umas 15:00.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO RPE ALTO
Três aq. 20kg 60kg 75kg (1r).

1x3 - 82kg

4x5 - 72kg

• + 2kg total em cada hoje. Ideia é RPE crescente até ficar barril. Aí reseta com algo a mais. Por enquanto, vida "boa".

D = 180s. Exceto em uma série em que fiz um favor.

2) AGACHO RPE Menor

Hoje três "aq". 40kg 80kg 100kg .

1x3 - 107kg

3x5 - 92kg

• + 2kg total em cada hoje. Ideia é RPE crescente até ficar barril. (idem acima)

D = 180s. Reduzi.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL
Aq só uma de 87kg.

3x15i.-15e.f.-15.n.al - 122.5kg

• melhor em todas as séries. Progredir quilagem.
  T.U.T. = entre 34 e 37s nas séries.
  D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA

Sem aq.

2×13-12  -  69,x kg (BW)

Só a última série foi sofrida mesmo. Nem precisava.

D = 180s.

5) EXTENSORA UNILATERAL
Um aq. 72kg bilateral. Fiz muita rep. Idiotice.
2x12-9 - 57.5kg cada perna
excêntrica de três segundos agora.

+ 1 REP na 1a. PR sofrido.

igual na 2a. E sofri mais ainda, acho.
T.U.T. = 40 ou 43s - 32s
D = 60s entre cada unilateral,

 

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Um aq.

2x15-"15"/"15"(14) - 4.4kg (instrutor style)

• Ótima estreia. + 0,625kg e mesmas reps.

• Na 2a série até mais REP também.

Polia baixa na 1a.
Segunda média.

D = 60s entre unis.

 

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq.

2x14-15 - 33.7kg 28.7kg

• + 1 rep na 1a.

• melhor quase uma rep aqui. Saiu limpa a última. Daria pra roubar 16a.

Melhor combo que já fiz.
D = 90 a 100s.

 

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU
Pernas esticadas.

Sem aq.
2x22-"15"(12) - B.W.

+ 1,5 rep na 1a. (Não sei como. Não aguento mais. PR no terra é mais de boa)

Igual na 2a. (A partir da doze, perdeu altura de novo.)

(Demônio)
D = 120s.

 

 

Não estou podendo reclamar muito da vida esse segundo semestre. Estou achando isso tão ótimo quanto estou desconfiado. Sensação de que vai aparecer algum mosquito da dengue ou sei lá o q, a qualquer momento, pra acabar com minha "paz".

 

 

Até breve!

 

Em 11/2/2025 em 5:21 PM, vitoriacampeao2 disse:

Pela 1a vez usei 300mg de

Já li 300mg de enantato e pensei um monte de coisa eheh.
Não sei se você bebe café, mas se eu beber bem pouco ou não beber, a diferença na disposição é grande dos dias normais (bebo demais eheh).

Tenho notado que você está quebrando vários records, lembro de você reportar isso diversas vezes.

Tem notado crescimento nas medidas? Ou não deu tempo? Acho que um período mínimo para notar é uns 3 ou 4 meses.