A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[lorenzo_EP]

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 3 x 10 a 12

Bíceps martelo 3 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 3 x 10 a 12

Tríceps francês 3 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

[Super Ogro]

Tenho seguido um treino nessa pegada, foco em alta intensidade e progressão nos exercícios compostos, mas dividido em ABC-upper-lower. Pra mim fazer superiores completo duas vezes na semana era muito desgastante, quando diluí pra ficar só um dia em vez de dois (e com 1 exercício pra cada só) aliviou legal. Tem que ir um dia a mais na academia, mas também dá pra esparsar ainda mais o volume e sobra mais disposição pra um cardio no final. Ficou:

Spoiler

(Tudo 3 séries, a não ser quando especificado o contrário)
A
Pull up/puxada alta
Remada curvada
4 Voador invertido
Rosca com halteres
 

B
Agachamento
Terra
Extensora
Flexora
3 Panturrilha sentado + 3 em pé
 

C
Supino inclinado
Crucifixo/voador
Elevação lateral
Tríceps testa
 

Descanso
 

Upper
OHP
Supino reto
Pull up/barra fixa
4 Tríceps francês unilateral
4 Rosca scott unilateral
 

Lower
RDL
Agachamento Hack
Extensora
Flexora
3 Panturrilha sentado + 3 em pé
 

Descanso

 

Editado Março 11, 2024 às 20:24 por Super Ogro

[lorenzo_EP]

Em 11/03/2024 em 17:23, Super Ogro disse:

ABC-upper-lower

 

É meu esquema favorito. Só não tô usando por questão de encaixe na rotina.

 

[GOK_U]

Em 11/03/2024 em 17:29, lorenzo_EP disse:

 

É meu esquema favorito. Só não tô usando por questão de encaixe na rotina.

 

Curti o treino, bem completo. 5 meses de academia já dá pra mandar esse treino? 

[lorenzo_EP]

Em 11/03/2024 em 18:52, GOK_U disse:

Curti o treino, bem completo. 5 meses de academia já dá pra mandar esse treino? 

 

Dá pra começar por essa ficha.

 

[Verdura]

Ficha de iniciante masculino com 2 roscas na semana? Complicado viu kkk

Quem me dera ter feito corretamente desde o início, a galera hoje tem oportunidades de ouro de começar direito!

[lorenzo_EP]

Em 11/03/2024 em 19:42, Verdura disse:

Ficha de iniciante masculino com 2 roscas na semana?

 

E é o que faço até hoje... 2 exercícios de bíceps + 2 de tríceps na semana.

 

[GOK_U]

Em 11/03/2024 em 18:54, lorenzo_EP disse:

 

Dá pra começar por essa ficha.

 

Valeu irmão.

No caso do agachamento, pode ser no Smith?

[lorenzo_EP]

Em 11/03/2024 em 20:08, GOK_U disse:

Valeu irmão.

No caso do agachamento, pode ser no Smith?

 

Sim, qualquer variação.

 

[GOK_U]

Em 11/03/2024 em 20:12, lorenzo_EP disse:

 

Sim, qualquer variação.

 

Valeu.

 

Eu tenho problema de mobilidade, não consigo agachar fundo sem tirar o calcanhar do chão. Você acha válido usar anilhas nesse caso?

[lorenzo_EP]

Em 11/03/2024 em 20:23, GOK_U disse:

Valeu.

 

Eu tenho problema de mobilidade, não consigo agachar fundo sem tirar o calcanhar do chão. Você acha válido usar anilhas nesse caso?

 

Acho mais válido trabalhar pra melhorar a mobilidade.

 

[Vitor_TW]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

 

Excelente,  o básico que funciona sem querer reinventar a roda.

[jovemsonhador]

Ai mas é simples demais, esse treino nem vai me deixar no pump. Cadê o dropset? Não vou nem conseguir sentir o musculo queimar com esse treino ai.

 

Prefiro fazer o drop fucking heavy boom train hard que eu vi no YouTube.

 

(contem ironia)

[jovemsonhador]

Em 11/03/2024 em 20:23, GOK_U disse:

Valeu.

 

Eu tenho problema de mobilidade, não consigo agachar fundo sem tirar o calcanhar do chão. Você acha válido usar anilhas nesse caso?

 

Acredito que não seja bom agachar dessa forma (usando anilha de apoio), pois vai tirar toda a anatomia dos pés no exercício. Se não me engano, pode até se lesionar em casos extremos.

 

Procure por mobilidade de tornozelo no YouTube ou aqui mesmo no Fórum, acredito que vai ajudar.

[Power_tr00]

Muito bom.

saudades da época em que eu tinha saco pra fazer essas coisas acreditando que iria ajudar alguém

[Johny Lee]

Em 12/03/2024 em 10:19, Power_tr00 disse:

Muito bom.

saudades da época em que eu tinha saco pra fazer essas coisas acreditando que iria ajudar alguém

Mas ajuda. Eu, por exemplo, pensava que só poderia evoluir passando 3h na academia, comendo arroz, batata e ovo e sem comer, NUNCA MAIS, um bom hambúrguer.

Acredito que foi o @lorenzo_EP que falou em outro post: "Os anos 90 ficaram para trás".

Por conta de posts como esse que tenho prazer em treinar e saber que foi o suficiente.

[Power_tr00]

Em 12/03/2024 em 11:30, Johny Lee disse:

Mas ajuda. Eu, por exemplo, pensava que só poderia evoluir passando 3h na academia, comendo arroz, batata e ovo e sem comer, NUNCA MAIS, um bom hambúrguer.

Acredito que foi o @lorenzo_EP que falou em outro post: "Os anos 90 ficaram para trás".

Por conta de posts como esse que tenho prazer em treinar e saber que foi o suficiente.

ajuda, mas atrai mais hate do que gente feliz por ter achado ajuda

[Johny Lee]

Em 12/03/2024 em 11:34, Power_tr00 disse:

ajuda, mas atrai mais hate do que gente feliz por ter achado ajuda

Quanto a isso, não tenho dúvidas! 

[lorenzo_EP]

Em 12/03/2024 em 11:34, Power_tr00 disse:

ajuda, mas atrai mais hate do que gente feliz por ter achado ajuda

 

Os haters tão sempre prontos pra odiar, não precisam de muito motivo. Nem vou falar mais nada porque isso pode virar uma conferência de "psiquiatras" debatendo minha personalidade.

 

Se ajudar um e causar ódio em dez, tá bom.

 

[Nunomoreira]

Bom dia @lorenzo_EP

 

Já acompanho o teu diário , á algum tempo , e visto esta sugestão de treino , não seria melhor para um iniciante retirar o exercício de posterior de ombro , e meter antes mais 1 exercicio de remada no treino 1 , assim indiretamente já trabalha o posterior do ombro , que para os iniciantes é mais do que suficiente , e talvez meter no 2º treino, ou 1 exercicio de elevacao lateral a mais ou 1 isolado de peito , estilo Peck Deck ?

 

Isto porque o que se vê mais em iniciantes , na minha opinião é um peito muito fraco , claro que o supino plano e o inclinado já vai ajudar o suficiente no trabalho do peitoral , mas um isolado é um isolado. 

 

 

Mas este treino está TOP , da para manter isto a vida toda .

 

[lorenzo_EP]

Em 13/03/2024 em 07:02, Nunomoreira disse:

Bom dia @lorenzo_EP

 

Já acompanho o teu diário , á algum tempo , e visto esta sugestão de treino , não seria melhor para um iniciante retirar o exercício de posterior de ombro , e meter antes mais 1 exercicio de remada no treino 1 , assim indiretamente já trabalha o posterior do ombro , que para os iniciantes é mais do que suficiente , e talvez meter no 2º treino, ou 1 exercicio de elevacao lateral a mais ou 1 isolado de peito , estilo Peck Deck ?

 

Isto porque o que se vê mais em iniciantes , na minha opinião é um peito muito fraco , claro que o supino plano e o inclinado já vai ajudar o suficiente no trabalho do peitoral , mas um isolado é um isolado. 

 

 

Mas este treino está TOP , da para manter isto a vida toda .

 

 

Cara, a seleção de exercícios foi priorizando os básicos e colocando o mínimo de isoladores necessários.

 

A porção posterior de ombros, por mais que seja trabalhada indiretamente em alguns compostos, fica pra trás em 99,99% dos casos. Por outro lado, um isolador de peitoral é totalmente desnecessário. Iniciantes não têm peitoral fraco, têm o corpo inteiro fraco. Por isso a importância de privilegiar os exercícios básicos, eles são os construtores de força e de massa muscular. Depois de uns 2 anos bem treinados é que COMEÇAM a aparecer pontos fracos, e aí dá pra ir moldando o treino pra corrigir eles.

 

[Guimers]

Da pra levar isso por anos, até notar um possivel 'ponto fraco' como gostam de falar KKK.
 

[Verdura]

Com bf que a gente vive, fora de palco, sem luz de contraste, sem tinta e sem pose, não se nota ponto fraco pq a gente fica todo preenchido de gordura e líquido.

[lorenzo_EP]

Em 13/03/2024 em 08:33, Verdura disse:

Com bf que a gente vive, fora de palco, sem luz de contraste, sem tinta e sem pose, não se nota ponto fraco pq a gente fica todo preenchido de gordura e líquido.

 

Ah, se nota sim, e como.. a única coisa que "disfarça" meu ponto fraco são as calças!

 

Um peitoral mal desenvolvido, ou ombros pequenos, por exemplo, estragam um físico com qualquer BF abaixo de 20%.

 

[Nunomoreira]

@lorenzo_EP obrigado pela resposta . 
 

só outra questão , consideras que a usar um treino destes . O iniciante vai ter maior progressão se usar uma dieta normacalorica , falando que não terá mais de 20% de bf , ou vai na mesma ter de passar por uma fase de cut caso tenha mais de 15% de bf ? 

[lorenzo_EP]

Em 13/03/2024 em 08:48, Nunomoreira disse:

@lorenzo_EP obrigado pela resposta . 
 

só outra questão , consideras que a usar um treino destes . O iniciante vai ter maior progressão se usar uma dieta normacalorica , falando que não terá mais de 20% de bf , ou vai na mesma ter de passar por uma fase de cut caso tenha mais de 15% de bf ? 

 

Dá uma lida:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3320700

 

[Johny Lee]

Estava fazendo um ABC sequencial. No entanto, comecei hoje a fazer o treino que indicou para dar uma mudada. 

 

De toda forma, quais os defeitos e acertos do treino que eu estava realizando? 

[lorenzo_EP]

Em 13/03/2024 em 20:53, Johny Lee disse:

De toda forma, quais os defeitos e acertos do treino que eu estava realizando? 

 

Não tava ruim, já vimos coisas muito piores apresentadas aqui. Eu, e aí é preferência particular, não gosto de treinar 6 dias seguidos sem um descanso.

 

[Johny Lee]

Em 14/03/2024 em 07:07, lorenzo_EP disse:

 

Não tava ruim, já vimos coisas muito piores apresentadas aqui. Eu, e aí é preferência particular, não gosto de treinar 6 dias seguidos sem um descanso.

 

Eu estava fazendo sequencial, com descanso na quinta e domingo. 

[J.Franklin13]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

Muito obrigado,to começando na musculução e não sabia por onde começar,mas uma duvida,sinto muita dor no ombro quando faço exercicio que envolve o ombro(alem de ir no fisioterapeuta) tem algum exercicio que me ajuda a reduzi esssa dor ?