Salve, montei um treino ABC2x gostaria da analise de vocês, vou fazer algumas observações enquanto escrevo

(25 anos, 1,71m, 79kg - esse peso está alto, passei um tempo desleixado e ja saiu uma barriguinha ai mas aproveitei pra progredir carga e meio que fazer um "bulking forçado", contudo, estou fazendo cardio pós treino e tentando ajustar um deficit calorico na dieta que mantenha um bom cxb pra minha rotina que também é puxada , mas enfim, a avaliação do treino seria considerando uma dieta ok . Tempo de treino : uns 2 anos consecultivos. )

A - Peito / Deltoides / Triceps
Supino Inclinado 30º - 4x
Crossover polia alta / baixa ?? 4x
Peck Deck máquina ( 2s pico de contração ) / supino reto barra  ?? 4x

( Minha duvida do treino de peitoral é a seguinte : Tenho um bom peitoral, seria, juntamente com o antebraço as partes fortes do meu fisico, porém, gostaria de dar uma enfase na porção superior, aquele preenchimento da porção clavicular, o que vocês acham? Faço o Cross na polia baixa com essa enfase na porção superior ou faço um exercicio para cada parte do peitoral considerando que o supino inclinado executado com carga consideravel ja seria suficiente para ativar mais essa parte? Entre o Supino reto e o Peck Deck eu sinto maior contração muscular e pump com o peck deck e no supino, apesar de conseguir progredir carga, sinto que limita mais o pico de contração do musculo em alguns momentos, pode ser so impressao minha. Gostaria de sugestões nesse ponto. Considerariam colocar 4 exercicios pra peito ou ficaria mt volume treinando-o 2x na semana? )

Desenvolvimento c/ Halter 4x
Elevação lateral 4x

Triceps Corda 3x
Triceps Testa c/ barra W 3x
Triceps Francês 3x

B- Costas / Posterior de Ombro / Biceps
Remada Curvada pronada 4x
Puxador Frente 3x
Puxador Triângulo ou Remada baixa 3x
PullDown 3x
Face Pull 4x
Rosca Direta barra W 4x
Rosca Martelo Halter 4x

( Meus Biceps não desenvolvem tanto como gostaria, são grande porém nao tao definidos, até em momentos que estive mais seco nao fiquei tao satisfeito, nao sei se antes treinava com muito volume, mas enfim, é um ponto a considerar no meu shape, em contrapartida, como falei, meus antebraços sao mais desenvolvidos. Ja minhas dorsais sao largas, porém nao tenho definição de costas satisfatória, mas mt provavelmente tem relação com meu BF. Aceito sugestões de forma geral )

C- Pernas
Cadeira Extensora 4x    
Agachamento 3x
Leg 45 3x
Cadeira abdutora 4x
Cadeira Flexora 3x
Mesa Flexora 3x
Panturrilha sentado 3x
Panturrilha em pé 3x
 

Faço 30~40 min de cardio no minimo 3x na semana 
Não coloquei nenhuma tecnica mais avançada pois não acho necessario no momento, mas se acharem valido, fiquem à vontade


Aceito sugestões ai rapaziada, obrigado a quem tirou do seu tempo pra ler e ajudar! Abraço e bons treinos!

Bom dia maninho.

 

Acho que o volume tá um pouco excessivo, ainda mais por querer treinar 6x na semana. Recentemente também fiz mudanças nos meus treinos, inseri um descanso no meio da semana e meu físico está respondendo muito melhor no quesito de progressão da carga.

 

Sobre focar no superior, como é um ABC, é válido você alterar o treino A, em um deles ser mais focado na parte clavicular, e o outro ser mais "geral". 

 

Como ajuda, sugiro dar uma lida no meu diário página 05 - WEEKLY 04. 

 

 

Estou fazendo um ABC sequencial com descansos na quinta e domingo, acredito que pode te ajudar.

 

 

Abraços.

 

Editado 4/09/2023 às 12:52 09/4, 2023 por HeiseN_ (veja o histórico de edições)

Em 04/09/2023 em 09:48, HeiseN_ disse:

Bom dia maninho.

 

Acho que o volume tá um pouco excessivo, ainda mais por querer treinar 6x na semana. Recentemente também fiz mudanças nos meus treinos, inseri um descanso no meio da semana e meu físico está respondendo muito melhor no quesito de progressão da carga.

 

Sobre focar no superior, como é um ABC, é válido você alterar o treino A, em um deles ser mais focado na parte clavicular, e o outro ser mais "geral". 

 

Como ajuda, sugiro dar uma lida no meu diário página 05 - WEEKLY 04. 

 

 

Estou fazendo um ABC sequencial com descansos na quinta e domingo, acredito que pode te ajudar.

 

 

Abraços.

 

Opa, vou dar uma reformulada aqui mano, vou acompanhar, shape maneiro