Diário de Treino - Treino em casa

[Lucas Abner]

Hoje tô descansando 

[Lucas Abner]

Treino de hoje foi forte e muito dahora demais faria todo dia isso se não me lesionasse kkkkkk , no final da terceira série de qualquer exercicio eu chegava a falha... Antes do treino mais abaixo eu fiz;

- V-sit to handstand super slow (2 séries de 1)
- Flexão na parada de mão super slow (2 séries de 1)
- Muscle up super slow para front lever pull up slow (1 série só pra não lascar meu cotovelo)

 

Spoiler

 

Descansei uns 5 min e ja fui;

1min ou 45s  de descanso entre cada série e exercício;

 

4x10 flexão de braço + 10kg adicional com movimentos concentrados

 

Spoiler

 

4x10 flexão de braço inclinada + 10kg adicional + movimentos concentrados
 

Spoiler

 

4x10 flexão de braço declinada + 10kg adicional + movimentos concentrados

 

Spoiler

 

 

Elevação frontal unilateral e também simultâneo. 

 

Spoiler

 

4x10 Flexão antebraço +5kg - movimento controlada
 

Spoiler

 

4x10 tríceps francês com anilha 10kg 
 

Spoiler

 

3x12 elevação lateral com anilha de 5kg - fiz com 1 braço após terminar uma série fazia para manguito rotador
(que potencializa muito o efeito no ombro)

 

Spoiler

 

4x6 barra fixa pegada pronada (pull up) com colete 10kg - repetições controladas

 

Spoiler

 

4x6 tuck front lever pull ups - com colete de 10kg - repetições controladas 

 

Spoiler

 

4x25-40 hiperextensão lombar deitado (primeiras rep lentas e acelerando na medida da dificuldade que ficava).

 

Spoiler

 

 

4x50 abdominal supra - 10 super slow + 10 slow + 30 fast (rapida)

 

Spoiler

 

 

4x50 abdominal invertido - 10 super slow + 10 slow + 30 explosiva

 

Spoiler

 

3x 30 agachamento - 10 super lentas + isometria 15s + 20 explosivas 

 

Spoiler

 

3x50 flexão planar
(sem video)


 

[Lucas Abner]

Fala galera,

 

Hoje não treinei, raramente evito um treino mas é que essa madrugada meu pai de 75 anos passou mal, ele tem 3 coisas no coração por causa das arterias entupidas e ai fui no hispital do coração com ele e fui dormir 05hrs da manha... graças a Deus o que deu nele foi um refluxo gástrico fortíssimo, fiquei no hospital e dormi de manhã mas achei melhor dessa vez dar uma descansada e não forçar, raramente faço isso mas dessa vez fiz.

Amanha farei um treino anaeróbico e depois vou fazer um cardio.

Editado Abril 4, 2023 às 21:53 por Lucas Abner

[Lucas Abner]

o Treino de hoje;

 

5x10 slow push up + 10kg
5x10 slow push up inclinada + 10kg
5x10 slow push up declinada +10kg

3x10 elevação frontal 10kg
3x12 elevação lateral com + 10/12 rotação (manguito rotador)

5x6 Slow pull up + 10kg 
4x6 tuck front lever pull up + 10kg
4x40 hiperextensão lombar

 

4x50 abdominal supra com 5kg (10 lentas + 10 mais rapida + 30 rapida)
4x50 abdominal invertido com 5kg (10 lentas + 10 mais rapida + 30 rapida)

5x10 rosca direta 7kg cada lado, movimento lento concêntrico e excêntrico.

[Lucas Abner]

Fala galera,

 

treino de hoje;

3x40 burpee 
3x2 min pedalada
3x2 min jab e direto

[Lucas Abner]

Fala pessoal,

 

treino de hoje foi assim;

 

2 v-sit press handstand super slow

8x1 handstand push up super slow

2x1 muscle up to front lever super slow

8x1 push up super slow com 10kg nas costas

8x1 pull up super slow com 10kg

8x1 super slow rosca direta 14kg cada lado (15s subindo e 15s descendo)

8x1 super slow triceps frances com 12kg cada lado e barra (15s subindo e 15s descendo)

3x40 abs supra + 10kg (20 slow + 20 rapida)
3x40 abs infra + 10kg (20 slow + 20 rapida)
3x20 agachamento (10 slow + 10 fast) 

3x20 agachamento sumo (10 slow + 10 fast)

3x50 panturrilha

[Lucas Abner]

treino de ontem;

 

1x60 burpee com 10kg nas costas
1x50 burpee com 10kg nas costas
2x5 min pedalada (na cama elastica de jump)

[Samart]

Parabéns, muito bonito o esforço e os exercícios. Vc luta alguma coisa? Vou te deixar uma referência aqui, esse canal é do samart payakaroon, ele é o goat do muay thai. Eu faço exercício/academia voltado pra luta, acho que vou criar um diário aqui também. Bons treinos!

 

ps: q tal comprar uma medicine ball? 😁

 

 

 

 

[Lucas Abner]

Muito obrigado Samart

 

Já pratiquei, fiz estilos de kung fu como shaolin do norte, estilo garra de tigre, já fiz um pouco de MMA... mas logo quero voltar a fazer alguma luta sim e vou acompanhar o canal que me indicou, muito top e muito obrigado pela sugestão! E faça sim um diário para você, por que da pra ver a evolução com o passar do tempo e você pode pegar sugestões de treinos com outras pessoas.

[Lucas Abner]

boa tarde,

Treino de hoje foi intenso, movimentos lentos trabalhando muito, no V-sit press handstand de hoje fiz tão devagar que senti meus ombros e core arder.

Exercicios avançados calistenia;

- 2 series de v-sit press hs super slow

 

- 2 séries de handstand push up super slow

 

 

 

- 2 séries de muscle up to front lever super slow

 

https://youtube.com/shorts/-4xi3VGp2jw

 

 

Exercicios de condicionamento;

Empurrar;

3x10 slow push ups 10kg

 

Spoiler

 

Puxar;

3x5 slow pull ups 10kg
 

Spoiler

 

Abdominal;

- 3 séries de 30 repetições slow e explosive abs supra com 10kg
- 3 séries de 30 repetições slow e explosive abs invertido com 10kg pés

 

Spoiler

 

 

Spoiler

 

Perna;

2 séries 10 super slow agachamento + 10 agachameto explosivo + 1 pistol squat cada perna
 

Spoiler

 

2 séries de 50 rep flexão planar 

(sem video)

 

[Lucas Abner]

Fala galera,

 

treino de hoje;

(2 séries) -> 10 burpee com 10kg > 20 passadas com 10kg anilha + colete de 10kg > 10 círculos com 10kg sentido horário e anti-horário > elevação frontal com isometria abrindo para elevação lateral (5kg)

(2 séries ) -> 7 min pedalada cama elastica, a cada 30s fazia 5 saltos.

[Lucas Abner]

Treino hoje foi forte, deu ate mal estar, assim que é bom kkkk

circuito;

1x slow v-sit press hs > super negativa push up (30s descendo e 30s subindo) > super nevagativa alta intensidade pull up (30s subindo e 30s descendo) > Dips (30s descendo ai faltou força fiquei sentado e ai subi novamente lento)

 

descanso 3 min

1x slow v-sit press hs > super negativa push up (30s descendo e 30s subindo) > super nevagativa alta intensidade pull up (30s subindo e 30s descendo) > Dips (30s descendo ai faltou força fiquei sentado e ai subi novamente lento)
 

descanso 3 min

1x slow v-sit press hs > super negativa push up (30s descendo e 30s subindo) > super nevagativa alta intensidade pull up (30s subindo e 30s descendo) > Dips (30s descendo ai faltou força fiquei sentado e ai subi novamente lento)

 

(aqui ameaçou ja dar enjoo, peguei um açucar e masquei) kkk

Descanso 5 min

Circuito core;

Leg raise na barra( 30s subindo e 30s descendo) > Sit up (30s subindo e 30s descendo) > abdominal reverso 30s subindo e 30s descendo) 

descanso 2/3 min

 

Leg raise ( 20s subindo e 20s descendo) > Sit up (30s subindo e 30s descendo) > abdominal reverso 30s subindo e 30s descendo) 

descando 3/4 min

 

Leg raise  ( 20s subindo e 20s descendo) > Sit up (30s subindo e 30s descendo) > abdominal reverso 30s subindo e 30s descendo) 

 

Ombro

 

2x elevação lateral e depois rotações

Circuito perna;

1+2+3+4+4+3+2+1 agachamento normal > Agachamento sumo 1+2+3+4+3+2+1 > 50 flexão planar

descanso 3 min

1+2+3+4+3+2+1 agachamento normal > 1+2+3+3+2+1 agachamento sumo > 45 flexão planar


depois vou mandar videos aqui das sequencias, acho que foi um dos treinos mais intensos que fiz e farei.
 

Editado Abril 12, 2023 às 17:38 por Lucas Abner

[Lucas Abner]

Circuito puxar/empurrar

(v-sit > push up >  pull up > dip slow) - série 1/3;
 

 

 

Abs circuito (elevação de perna...) - serie 2/3
 

 

 

Elevação lateral com rotações;
 

circuito agachamento 1+2+3+4+5+4+3+2+1 > sumo 1+2+3+4+3+2+1 , serie 1/2
 

Flexão planar não upei.

[Lucas Abner]

Treino de hoje;

- Fortalecimento com elasticos (parte superior)
- 2x6 min pedalada no ar (cama elastica)

- 2x30 burpee

- Alongamento (corpo todo)

[Lucas Abner]

Boa tarde Galera

 

ontem descansei, fiz só alongamento... o treino hoje foi mais forte do que o anterior...


Super slow flexão na parada de mão 
muscle up slow para front lever pull up slow

 

 

 

circuito;

3x circuito -  slow v-sit press hs > super negativa push up (30s descendo e 30s subindo) > super nevagativa alta intensidade pull up (30s subindo e 30s descendo) > Dips (30s descendo ai faltou força fiquei sentado e ai subi novamente lento)

 

Descanso 5 min

Circuito core;

3x circuito Leg raise na barra( 30s subindo e 30s descendo) > Sit up (30s subindo e 30s descendo) > abdominal reverso 30s subindo e 30s descendo) 
 

 

 

Perna

3x circuito - pistol squat (descendo 15s e subindo 15s ) > Agachamento uma perna com apoio

 

 

3x50 flexão planar

[Lucas Abner]

Treino de hoje foi fodal de dificil pra mim;//

Circuito 1;

(1) 1 super slow handstand push up
(2) 1 super slow v-sit press handstand
(3) 1 super slow handstand
(4) 1 super slow pull up
(5) 1 super slow dip
(6) pistol squat slow cada perna > one leg squat cada perna slow
(6) 1 super slow leg raise
(7) 3 super slow sit up
(8) 3/2 reverse abdominal

 

 

 

Alguns minutos de descanso e depois;

fiz alguns v-sit press handstand e handstand push up  que nao gravei, dei mais um descanso de alguns minutos e fiz;

 

Circuito 2;

(1) 2  slow handstand push up
(2) 1 slow v-sit press handstand
(3) 3 slow push up ou 4 (tenho que ver no video)
(4) 3/4  slow pull up
(5) 3/4   slow dip
(6) 4 pistol squat slow cada perna > one leg squat cada perna slow
(6) 3/4 super slow leg raise
(7) 5 super slow sit up
(8) 5 reverse abdominal slow

 

 

Depois do treino foi como se eu tivesse treinado com muita carga, estava totalmente exausto, ele passa do anaeróbico para o aeróbico devido não ter ser pausa entre um exercício e o outro praticamente (praticamente).

Mais tarde vou fazer alongamento e algum fortalecimento para o ombro com elástico (leve), só pra sentir arder.


De fato é um dos treinos mais brutais que fiz em 19 anos de calistenia.

[Lucas Abner]

Ontem meu treino,

 

Fortalecimento com elástico, fiz até sentir arder pra caramba,

 

Biceps,

Triceps

Ombro 

Peitoral

Dorsal

Perna

 

Em seguida aerobico

 

3x6min pedalada na cama elástica de jump

3x100 polichinelo

30 mim jump em ritmo forte

 

 

 

 

[Lucas Abner]

Treino de hoje, entre cada serie e exercício 1/2 min/3 min descanso.

O treino de circuito feito anteriormente achei muito brutal irei fazer umas 2x no mês ele, isso por que mexe muito com a parte aeróbica ao em vez de focar unicamente na musculatura que quero, ou seja o cansaço primário na parte cardiorrespiratória e depois nos músculos alvos. 

Foi um treino que peguei de um dos primeiros homens que colaborou muito no mundo da calistenia, na verdade ajudou ela se tornar famosa assim no mundo, o nome dele é Hannibal for King, não faz muitos movimentos avançados assim mas faz o básico de forma agressiva... mas pessoalmente falando a força física e condicionamento eu tenho para realizar todos os super slow moves movimento, mas como falei anteriormente não será o treino primário devido ao que já apontei.


Empurrar;

 

(1) - 1 Flexão ponta cabeça (parada de mão) no chão descendo 20s e subindo 20s (super slow) 
(2) - 1 Flexão ponta cabeça (parada de mão) em um degrau com maior amplitude (super slow)

(3) - 1 Flexão de braço regular super slow descendo 40s e subindo 40s + 1 negativa e não consegui subir
(4) - 1 Flexão de braço regular super slow descendo 30s e subindo 30s + 1 repetição rápida
(5) - 1 Flexão de braço regular slow descendo 20s e subindo 20s e + 1 reo rápida
(6) - 3 Flexão de braço regular descendo 10s e subindo 10s
(6) - 30s fazendo movimentos parciais embaixo e em cima na push up (em cima ardeu demais nessa altura).

(6) 2x2/3 rep Dip (paralela) super slow 

 

Puxar

(8) 1 barra fixa subindo lentamente 30s e descendo 30s e em seguida + 1 rep rápida
(9) 1 barra fixa subindo lentamente 20s e descendo 20s e em seguida + 1 rep rápida
(10) 1 barra fixa subindo lentamente 15s e descendo 15s e em seguida + 2 rep rápida
(11) 2 barra fixa subindo 10s e descendo 10s  + 1 rep rápida
(12) 20 barra fixa parcial embaixo e subindo e fazendo parciais em cima

 

Abdominal

(13) 1 elevação de perna na barra fixa subindo 20s e descendo 20s + 1 rep rápida
(14) 1 elevação de perna na barra fixa subindo 20s e descendo 20s + 1 rep rápida
(15) 1 elevação de perna na barra fixa subindo 15s e descendo 15s + 2 rep rápida
(16) 15 repetições parciais da forma base para L e depois 15 repetições de L para V na barra fixa

(17) 2x1 super slow sit up - 20s subindo e 20s descendo + 2 rápidas

(18) 2x40 rep abdominal supra (10 lentas + 10 normais + 20 rápidas)
(19) 2x40 rep abdominal invertido (10 lentas + 10 normais + 20 rápidas) 

 

gravei só leg raise;

 

 

perna;

Agachamento;

(20) - 2x -  agachamento super slow - 2 rep  descendo 15s e subindo 15s + 2 rep rápida com menor amplitude

 

 

 

[Lucas Abner]

Fala pessoa,

 

treino de hoje (aerobico);

 

10 min jump ritimo acelerado
10 min pedalada ar
3x30 burpee

[Lucas Abner]

Fala galera,

 

treino de ontem, dei menos de 1 minuto de descanso entre cada série, tipo 30s mais ou menos;

 

Skills;

 

 

push up;

- 1 rep descendo 45s e subindo 33s (quase falha)
- 1  rep descendo 30s e subindo 30s + 1 rep rapida 
-  2 rep descendo 10s e subindo 10s 
 

Spoiler

 

Dips; 

 

- 1 rep descendo 20s e subindo 20s (quase falha)
- 3 rep 5s duração cada repetição. (chegou a falha)

Pull up

- 1 rep subindo 30s e descendo 30s + 2 rep (chegou a falha)
- 1 rep subindo 20s e descendo 20s + 2 rep (chegou a falha)
- 1 rep subindo 10s e descendo 10s + 1 rep (chegou a falha)

- Tuck front lever subindo 10s e descendo 10s

 

Spoiler

 

Agachamento;

- 2 rep descendo 20s e subindo 20s + 5 rep rapidas (quase falha)
- 2 rep descendo 15s e subindo 15 mais ou menos + 3 rep rapidas (quase falha)

 

 

Spoiler

 

Abs;

- 1 rep leg raise 30s subindo e 30s descendo + 1 rep rapida
- 2x 10 abdominal supra lento + 10 rapidas + 20 bem rapido
- 2x 10 abdominal invertido lento + 10 rapidos + 20 bem rapido

 

Spoiler

 

Biceps;

- 1x 50 rep com elastico rosca direta + super slow com barra e 5kg cada lado + 2 rep rapidas (falha)
- 1x 30 rep com elastico rosca direta + super slow com barra  e 7kg cada lado + 1 rep rapida (falha)

 

Spoiler

 

Triceps

- 1x 50 rep com elastico triceps  + super slow com barra e 5kg cada lado + 2 rep rapidas (falha)
- 1x 30 rep com elastico triceps + super slow com barra  e 7kg cada lado + 1 rep rapida (falha)

 

Spoiler

 

Ombro

 

-2x 10/12 elevação frontal slow com 5kg + manguito rotador elastico de dentro pra fora (ate a falha)

 

Spoiler

 

 

 

Aí fiz outros exercicios com elasticos para fortalecer a musculatura interna, como um exercicio que é como um supino, puxada com os cotovelos na altura do ombro.

 

[Lucas Abner]

Boa tarde galera,

 

treino de hoje foi circuito de negativa de alta intensidade;

comecei fazendo as skills;

2 séries;

1 HS push up super slow > descanso 15s > 1 Esquadro carpado elevado para parada de mão super lenta

 

3 sessões;

1 flexão de braço descendo 30s e subindo 30s > em seguida 1 barra fixa subindo 30s e descendo 30s > em seguida 1 dip descendo 30s e subindo 15/25s > em seguida elevação de perna subindo 30s e descendo mais ou menos isso também.

 

2 séries;

Agachamento super slow > agachamento com foco no posterior super slow > agachamento foco quadriceps slow slow > depois fiz a mesma sequencia só que fazendo repetições rapidas. (aqui começou ate me dar um enjoo devido o acumulo forte do treino, mas foi muito bom eu adoro a sensação de treino forte extenuante).

 

Depois do treino eu almocei e ai mais tarde ou começo da noite quero fazer mais coisas, como abdominal crunch, invertido também algum fortalecimento... se bem que a própria elevação de perna slow já trabalha o core, mas sinto mais a parte dos flexores do quadril... ficar cada vez mais resistente e condicionado.

[Lucas Abner]

Fala galera

 

Treino de hoje,

 

3x10 push up slow

3x10 push up inclinada slow

2x10 dips slow

 

3x15 slow abdominal sit up

3x15 abdominal invertido

 

3x12 agachamento slow

 

3x10 slow pull up

[Lucas Abner]

Treino de hoje foi aerobico;

10x30 burpee

[Lucas Abner]

Boa noite!

 

deixando aqui meu treino de hoje;

10 V-sit press handstand em velocidade rapida + 1 super slow
5x10 Flexão na parada de mão 
1x1 muscle up slow para front lever

 

 

 

1x11  slow push up  + 1x15 mais rapido só que controlado
1x10 slow dip + 1x15 um pouco mais rapido, mas ainda assim movimento controlada

 

 

1x10 slow agachamento + 1x15 mais rapida +  1x20 rapida

 

1x15 slow abdominal crunch + 1x20 + 1x30
1x13 slow abdominal inverso + 1x18 + 1x25

 

 

[Lucas Abner]

Fala galera,

 

treino de hoje;
 

- 15 super slow push up > supino com elastico 20 rep (falhou nas ultimas rep) 
- 11 super slow push up > supino com elastico ate a falha.

-8 barra fixa super slow > Puxada como se fosse polia alta com elasticos (ate a falha) > puxada alta ate a falha
- 8 barra fixa super slow > Puxada como se fosse polia alta com elasticos (ate a falha) > puxada alta ate a falha

 - 3x Abdominal supra com 5 kg fiz 14 repetições com tecnica e super lento e em seguida fiz como se fosse abdominal na polia só que com elastico, fiz varias reps

- 3x abdominal inverso com 5kg nos pés, fiz devagar e com muita tecnica, e em seguida fazia isometria

- 3x 12 Agachamento com 20kg, descendo devagar e subindo devagar e com tecnica.


Vou implementar elastico em meus treinos e em todos meus exercicios.

[Lucas Abner]

Fala Galera blz?

Vou fazer um treino pesado com baixo volume todos os dias e depois uma compensação de uns 4 dias descansando ou 3 dias, a principio será isso dependendo.

Treino de hoje;

Parte 1

- Máximo de repetições no V-sit para parada de mão
 

 

 

parte 2;

Super slow V-sit press handstand
 

 

 

Parte 3

2x3/4 handstand push up com elasticos
 

 

 

Parte 4;

2x3/4 push up com elasticos
 

Parte 5;

Puxada 2x8 com elastico;
 

 

Parte 6;

Abdominal, circuito abdominal supra, inferior e isometria;
 

Parte 7 ;

Agachamento 2x14 super slow com 15kg

[Lucas Abner]

Treino de antes de ontem foi anaerobico;

8x30 burpee

Ontem o treino foi rapido poiis tive um compromisso;

3x3 Push up slow com elasticos (bastante tensão, usei 4 elasticos) 
3x 8 pull up slow
3x8 dip slow

3x10/15 abdominal supra com elastico
3x10/15 elevação de perna na cadeira com elastico na canela
3x10/15 abdominal reverso com elastico nos pés



Treino de hoje

2x 30 rep + isometria 15s + 30 rep Supino com elastico
2x 30 rep + isometria 15s + 30 rep Puxada com elastico
2 x 30 rep + isometria 15s + 30 rep Manguito rotador adução
2x30 rep + isometria 15s + 30 rep Manguito rotador abdução
2x30 rep + isometria 15s + 30 rep puxada braços esticados
2x30 rep + isometria 15s + 30 rep Biceps elastico
2x30 rep + isometria 15s + 30 rep Triceps Elastico
2x30 rep + isometria 15s + 30 rep Elevação lateral elastico
2x30 rep + isometria 15s + 30 rep Elevação frontal elastico
2 push up slow com elásticos (3 elasticos)

3x15/25 Abdominal supra com elastico
3x15/25 Abdominal reverso com elastico

4x10/8 slow agachamento

Esses exercícios com elásticos pegam demais ,sei lá, e não da margem pra lesão, pelo menos pra mim.


Mais daqui a pouco farei alongamento talvez.

[Lucas Abner]

Fala pessoa,

 

tive meio ausente por que estava em uma correria mas treinei todos os dias que não postei aqui... o treino de hoje foi;

V-sit Press HS 1x super slow
Handstand push up super slow 1x com elastico
Push up com elastico 2x
pull up com elastico 2x

depois novamente;

V-sit Press HS 1x super slow
Handstand push up super slow 1x com elastico
Push up com elastico 2x
pull up com elastico 2x

3x9 sit up com elastico
3x9 abdominal inverso.
 

 

[Lucas Abner]

Atualizando meus niveis atuais;