DUP (Daily Undulating Periodization)

[Paulão Perigoso]

Estava lendo um tópico sobre DUP, depois fui em artigos gringos e outros sites para pesquisar.

Achei pesquisas onde o grupo que utilizou DUP teve o dobro de ganhos de força do que o outro grupo.

Parece até uma formúla mágica... Estou pensando em colocar em prátíca essa rotina de treinos.

(Tenho 17 anos, treino a 14 meses e já ganhei 19kg nesse periodo)

 

O que vocês acham? Já ouviram falar? Já fizeram? Tem algum exemplo?

[Lucas]

Aqui tem algumas coisas:

 

 

[Paulão Perigoso]

Em 26/02/2023 em 17:11, Lucas, o Schrödinger disse:

Aqui tem algumas coisas:

 

 

Opa mano, foi nessde topico mesmo que eu conheci a DUP, já conhecia a periodização ondulatória, mas essa diaria foi coisa nova.

Eu já li esse artigo aqui: https://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/, mas não achei nada sobre DUP nele.

Já esse outro que seria para ensinar como fazer essa periodização, parece que está fora do ar. (https://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/)

Em 26/02/2023 em 17:11, Lucas, o Schrödinger disse:

Aqui tem algumas coisas:

 

 

Aproveitando que você está aqui mano, posso te fazer outra pergunta?

Como devo contabilizar myo reps no volume de treino total da semana?

[Lucas]

Em 26/02/2023 em 17:25, Paulão Perigoso disse:

Como devo contabilizar myo reps no volume de treino total da semana?

Boa pergunta kkkk

 

Conta inteiro ou talvez metade. Se forem myo sets de 4-5 myo reps acho que pode contar um set, se forem myo sets de 2-3 myo reps conta meio set.

 

20+5+5+5+5 eu contaria ~5 sets.

 

10+3+3+2+2 eu já contaria ~3 sets

Em 26/02/2023 em 17:25, Paulão Perigoso disse:

Já esse outro que seria para ensinar como fazer essa periodização, parece que está fora do ar. (https://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/)

https://www.strongerbyscience.com/daily-undulating-periodization/

[Paulão Perigoso]

Em 26/02/2023 em 17:49, Lucas, o Schrödinger disse:

Boa pergunta kkkk

 

Conta inteiro ou talvez metade. Se forem myo sets de 4-5 myo reps acho que pode contar um set, se forem myo sets de 2-3 myo reps conta meio set.

 

20+5+5+5+5 eu contaria ~5 sets.

 

10+3+3+2+2 eu já contaria ~3 sets

https://www.strongerbyscience.com/daily-undulating-periodization/

Valeu mano, outra pergunta:

Quando eu fazia periodização ondulatoria eu ia manuseando as variaves.

Por exemplo: na semana de força eu tirava um pouco de volume e aumentava os intervalos entre as series, na semana de resistencia/recuperaçao eu tambem diminua um pouco o volume mas tambem diminua o tempo de descanso entre as series. Faço da mesma forma na periodização diaria ondulatoria? Ou somente mudo os pesos?

[Lucas]

Em 26/02/2023 em 17:55, Paulão Perigoso disse:

Valeu mano, outra pergunta:

Quando eu fazia periodização ondulatoria eu ia manuseando as variaves.

Por exemplo: na semana de força eu tirava um pouco de volume e aumentava os intervalos entre as series, na semana de resistencia/recuperaçao eu tambem diminua um pouco o volume mas tambem diminua o tempo de descanso entre as series. Faço da mesma forma na periodização diaria ondulatoria? Ou somente mudo os pesos?

Só alterar as faixas de repetições nos dias não torna a rotina exatamente "periodizada".

 

O ideal é aumentar a carga de treino (volume x intensidade) inicialmente, mais pela via do volume do que pela intensidade. No início o nível de esforço (RPE, RIR) pode ser mais baixo pra ir adaptando o organismo e também ir aumentando.

 

Vai chegar uma hora que vc vai atingir o seu volume máximo recuperável, nesse momento vc vai fazer 1-2 semanas, quando a fadiga vai estar bem alta e a performance não estará no topo justamente pela fadiga acumulada, mas faz parte do processo. Isso aqui é importante pra vc supercompensar depois, é essa fadiga que vai promover adaptação e que vai trazer os ganhos de força lá na frente.

 

Depois vc tem que começar a reduzir o volume e, bem aos poucos, aumentar a intensidade, até chegar numa intensidade alta. Depois disso, corta a maior parte do volume e reduz um pouco o nível de esforço e, consequentemente, a intensidade (bem pouco aqui) por coisa de 3 dias até 2-3 semanas (tappering), sugiro uma semaninha. Isso serve pra  limpar toda a fadiga. Na sequência testa as máximas. 

 

 

Depois disso reinicia.

 

 

O tempo em cada fase e o volume máximo vai ser algo individual e vc vai ter q achar pra tentar fazer essa curva verde ideal. Tem umas fórmulas de volume máximo recuperável e volume mínimo efetivo pela internet, que dependem de vários fatores, como idade, qualidade do sono, nível de estresse, sexo, tamanho, entre outros. O ideal é trabalhar entre esses dois níveis de volume.

 

 

Na minha sugestão vc não iria pro deload na semana 5, mas reduziria o volume (pode até fazer uma pirâmide e repetir o volume da semana 3 na 5 e da 2 na 6) e continuaria subindo a intensidade, depois faria uma semana de tappering (acho que aqui pode usar o volume mínimo efetivo, mesmo da semana 1) e testaria. Com uma semana de tappering mais uma semana de testes mais a primeira semana do reinício que é leve acho que não precisa de um deload formal.

 

Não sou muito fera em periodização, mas acho que a ideia é mais ou menos essa.

[Paulão Perigoso]

Em 26/02/2023 em 18:14, Lucas, o Schrödinger disse:

Só alterar as faixas de repetições nos dias não torna a rotina exatamente "periodizada".

 

O ideal é aumentar a carga de treino (volume x intensidade) inicialmente, mais pela via do volume do que pela intensidade. No início o nível de esforço (RPE, RIR) pode ser mais baixo pra ir adaptando o organismo e também ir aumentando.

 

Vai chegar uma hora que vc vai atingir o seu volume máximo recuperável, nesse momento vc vai fazer 1-2 semanas, quando a fadiga vai estar bem alta e a performance não estará no topo justamente pela fadiga acumulada, mas faz parte do processo. Isso aqui é importante pra vc supercompensar depois, é essa fadiga que vai promover adaptação e que vai trazer os ganhos de força lá na frente.

 

Depois vc tem que começar a reduzir o volume e, bem aos poucos, aumentar a intensidade, até chegar numa intensidade alta. Depois disso, corta a maior parte do volume e reduz um pouco o nível de esforço e, consequentemente, a intensidade (bem pouco aqui) por coisa de 3 dias até 2-3 semanas (tappering), sugiro uma semaninha. Isso serve pra  limpar toda a fadiga. Na sequência testa as máximas. 

 

 

Depois disso reinicia.

 

 

O tempo em cada fase e o volume máximo vai ser algo individual e vc vai ter q achar pra tentar fazer essa curva verde ideal. Tem umas fórmulas de volume máximo recuperável e volume mínimo efetivo pela internet, que dependem de vários fatores, como idade, qualidade do sono, nível de estresse, sexo, tamanho, entre outros. O ideal é trabalhar entre esses dois níveis de volume.

 

 

Na minha sugestão vc não iria pro deload na semana 5, mas reduziria o volume (pode até fazer uma pirâmide e repetir o volume da semana 3 na 5 e da 2 na 6) e continuaria subindo a intensidade, depois faria uma semana de tappering (acho que aqui pode usar o volume mínimo efetivo, mesmo da semana 1) e testaria. Com uma semana de tappering mais uma semana de testes mais a primeira semana do reinício que é leve acho que não precisa de um deload formal.

 

Não sou muito fera em periodização, mas acho que a ideia é mais ou menos essa.

Saquei... Então a ideia seria fazer isso em quanto uso a DUP?

[Lucas]

Em 26/02/2023 em 19:00, Paulão Perigoso disse:

Saquei... Então a ideia seria fazer isso em quanto uso a DUP?

Pode ser feito assim. 

[Paulão Perigoso]

Em 26/02/2023 em 18:14, Lucas, o Schrödinger disse:

Tem umas fórmulas de volume máximo recuperável e volume mínimo efetivo pela internet, que dependem de vários fatores, como idade, qualidade do sono, nível de estresse, sexo, tamanho, entre outros. O ideal é trabalhar entre esses dois níveis de volume.

Pesquisei aqui e não achei, pode me mandar por favor?

[Lucas]

Em 27/02/2023 em 00:13, Paulão Perigoso disse:

Pesquisei aqui e não achei, pode me mandar por favor?

 

Em 27/02/2023 em 00:13, Paulão Perigoso disse:

Pesquisei aqui e não achei, pode me mandar por favor?

tem esse post q ensina:

 

https://www.instagram.com/p/ByqdtGuAz4i/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

[Lucas]

Um exemplo de como eu faria (não é um modelo, que deve ser individual), usando a ideia do DUP (faixas de reps diferentes em dias diferentes pra um mesmo padrão de movimento):

 

Digamos que,

 

As faixas de reps em 2 dias de treinos (AB2x, por exemplo) sejam 3-5 e 6-8 reps para os exercícios primários,

A faixa de volume (MEV-MRV) seja 10-18 sets,

 

Vamos focar na faixa 3-5 reps. Na faixa de 6-8 deve ocorrer algo semelhante em termos de aumentos/reduções de volume/intensidade.

 

Semana 1:

 

3x5 pra uma intensidade que tenha um nível de esforço pra uma RPE ~5-6. A intensidade aqui vai ser algo na faixa de 70-75%.

 

No mesmo dia de treino deve-se completar o volume com mais 2-3 sets de um padrão de movimento similar (um supino inclinado ou desenvolvimento ou algo com halteres pra um supino reto, por exemplo).

 

Na faixa de 6-8 reps deve-se fazer algo semelhante, completando o volume total da primeira semana em 10 sets.

 

Semana 2:

 

4x5 pra mesma intensidade da semana 1. 

 

O volume total da semana deve subir pra ~12 sets.

 

Semana 3: 

 

5x5 pra mesma intensidade da semana 1.

 

O volume total deve subir pra ~14 sets

 

Semana 4:

 

Mantém o volume no principal e aumenta a intensidade em 2-3%.

 

Aumenta o volume dos acessórios/assistências pra um total de ~16 sets.

 

Semana 5:

 

Mantém o volume no principal e aumenta a intensidade em 2-3%.

 

Aumenta o volume dos acessórios/assistências pra um total de ~18 sets. Aqui chegou no máximo volume recuperável (em tese).

 

Semana 6:

 

Reduz pra 5x4 no principal e aumenta a intensidade em 2-3%.

 

Reduz o volume dos acessórios/assistências pra um total de ~16 sets.

 

Semana 7:

 

Reduz pra 5x3 no principal e aumenta a intensidade em 2-3%.

 

Reduz o volume dos acessórios/assistências pra um total de ~14 sets.

 

Semana 8:

 

Reduz pra 4x3 no principal e mantém a intensidade, que deve estar na faixa de 78-87%

 

Reduz o volume dos acessórios/assistências pra um total de ~12 sets.

 

Semana 9:

 

Reduz pra 3x3 no principal e mantém a intensidade, que deve estar na faixa de 78-87%

 

Reduz o volume dos acessórios/assistências pra um total de ~10 sets.

 

Semana 10:

 

Testa as máximas. Pode ser 2 ou 3RM ou um AMRAP.

 

Semana 11:

 

Reinicia.

 

Dentro da individualidade a quantidade de semanas em cada fase, bem como os incrementos e reduções de volume e intensidade vão variar, mas a direção da periodização pode ser mais ou menos essa.

[Paulão Perigoso]

Em 26/02/2023 em 18:14, Lucas, o Schrödinger disse:

 

 

Você consegue me explicar qual o objetivo desse modelo de periodização que vai aumentando volume gradativamente?

Em 27/02/2023 em 08:31, Lucas, o Schrödinger disse:

tem esse post q ensina:

 

https://www.instagram.com/p/ByqdtGuAz4i/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

Fiz seguindo esse post e deu isso aqui:

 

MRE:

Inferiores: 8x

Peito: 9x

Costas: 6x

 

MRV:

Inferiores: 21x

Peito: 24x

Costas: 18x

 

Será que ta certo? E os outros músculos?

 

Tenho 1.84, 72kg, 17 anos, treno a 14 meses, durmo 8 horas por dia, sigo dieta certinho, não sou estressado, me recupero bem e meu ultimo treino foi 2x o mesmo musculo por semana e me recuperei bem. Segui essas informações e deu esses numeros acima. O que acha?

Editado Fevereiro 28, 2023 às 14:41 por Paulão Perigoso

[Lucas]

Em 28/02/2023 em 11:35, Paulão Perigoso disse:

 

Tenho 1.84, 72kg, 17 anos, treno a 14 meses, durmo 8 horas por dia, sigo dieta certinho, não sou estressado, me recupero bem e meu ultimo treino foi 2x o mesmo musculo por semana e me recuperei bem. Segui essas informações e deu esses numeros acima. O que acha?

faz sentido

 

Com esses dados aí eu usaria MVE = 8 sets e MVR = 20-22 sets de um modo geral. E metade pra isoladores/"pequenos"

Em 28/02/2023 em 11:35, Paulão Perigoso disse:

Em 26/02/2023 em 18:14, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Você consegue me explicar qual o objetivo desse modelo de periodização que vai aumentando volume gradativamente?

É o que tá escrito na parte de cima: gerar fadiga/estresse pra supercompensar e ter ganhos.

 

Complemento:

 

 

Tem formas mais simples de fazer isso. Usa esse modelo abaixo: