Deixando de ser frango: em busca de um shape decente (com fotos)

[Super Ogro]

Quarta:

• Agachamento hack, 1x15, 80 kg
  Aqueci e comecei no hack, aí liberou o livre e troquei
• Agachamento livre, 3x7/8/8, 100 kg
• RDL, 3x10, 100 kg
• Cadeira extensora, 3x12/11/10, 84.5 kg
• Mesa flexora, 3x12/10/9, 65 kg
• Panturrilha no leg 90, 5x15, 84.5 kg
• Panturrilha sentado, 5x10, 90 kg
   

Ontem: descanso, e deveria ter feito HIIT e abdome, mas não fiz 🤡. Ainda vou tentar encaixar hoje pra recuperar...
 

Hoje:

• Desenvolvimento militar, 3x10/11/12, 40 kg
• Supino reto, 3x5/6/7, 80 kg
• Supino inclinado, 3x10, halteres de 27.5 kg
• Pull up, 3x7, BW
• Elevação lateral, 3x12, 10 kg na polia pesada
• Remada curvada, 3x10, 80 kg
• Francês unilateral, 3x15, halter de 10 kg
  Tô com o ombro esquerdo meio zoado e o francês coloca ele numa posição desconfortável (estranho que o direito é 100%, zero desconforto), diminuí a carga e aumentei reps pra tentar preservar.
• Rosca alternada, 3x10/8/7, halteres de 12 kg
   

Treino um pouco apressado, 1h15min, por causa da academia em horário reduzido de feriado. Respeitei mais ou menos os mesmos tempos de descanso, o que fiz foi colocar a elevação lateral no intervalo do pull up, e o tríceps francês no intervalo da remada.

Editado Abril 7, 2023 às 17:45 por Super Ogro

[Super Ogro]

Treino de pernas:

• Agachamento hack, 3x12/13/14, 90 kg
• RDL, 3x15/13/13, halteres de 37.5 kg
  Grip falhando... Comprei uns straps (o coletivo da academia é uma nojeira) e um hand grip pra melhorar isso.
• Agachamento sumô, 3x12/13/14, 90 kg
  Mais uma vez, limitante foi o grip.
• Cadeira extensora, 1x12 + 1x12 com myo-reps (+5/5/4/3), 84.5 kg
• Mesa flexora, 3x12/12/11, 65 kg
• Panturrilha no leg 90, 5x15, 84.5 kg
• Panturrilha sentado, 5x11, 90 kg

[Super Ogro]

Peito e ombros:

• Desenvolvimento articulado, 4x9, 60 kg
• Supino inclinado, 3x9/10/11, halteres de 27.5 kg
• Supino reto, 3x6/6/7, 80 kg
• Elevação lateral, 4x15, halteres de 10 kg
  Primeira série saiu limpa, as demais foram no rest and pause pra conseguir fechar 15
• Voador, 3x12/12/11, 60 kg
• Tríceps testa, 3x9, halteres de 12 kg
• Tríceps corda, 3x12, 45 kg na polia leve

[Super Ogro]

Costas:

• Pull up, 4x8/8/8/7, BW
• Remada curvada, 2x10, 80 kg
• Remada articulada unilat, 2x10, 50 kg
• Pull down, 3x10/10/11, 50 kg na polia pesada
• Crucifixo invertido, 4x10, halteres de 8 kg
• Scott articulado, 3x10/10/9, 30 kg
• Rosca martelo, 3x12/12/11, halteres de 10 kg

Bônus: hoje um carinha um pouco mais velho, pela casa dos 40-50, chegou e falou 'cara, não vai te ofender, mas já te falaram que tu é muito parecido com um ator?', aí me mostrou umas fotos do Paco, do O Grande Dragão Branco 😂
De rosto eu sou inegavelmente parecido, mas ele tb falou que tenho postura e caixa toráxica parecidas, perguntou se eu era lutador. Porra, tomei como um puta elogio kkkkkk



Não é nenhum super shape, mas é um shape decente. E vamo que vamo...

[Super Ogro]

Ontem pulei o dia de treino, muito cansado da rotina. Mas fiz algum cardio, que tenho negligenciado há bastante tempo, corri 2 km em 10 min na rua. O nível de esforço foi bem alto, mas achei que eu ia tá pior. Hoje treino de perna longão, 1h55min no total:

• Agachamento livre, 3x7/8/8, 100 kg
  Vídeo:
  Spoiler

  https://streamable.com/5boa1c
  Foi o 3o set, últimas reps tive que dar essas pausas pra aguentar. O 2o set saiu sem pausas e até gravei tb, mas o ângulo acabou ficando bem pior.

   

• RDL, 3x8/8/6, 100 kg sem straps
  Os straps que eu pedi ainda não chegaram e tinha um lazarento carinha monopolizando os coletivos lá da academia. Usou o treino inteiro, até pra fazer serrote com 20 kg 💁‍♂️... A última série, que saiu só 6, antebraço já tava rasgando.
• Cadeira extensora, 3x12/11/12, 84.5 kg
• Mesa flexora, 3x12, 65 kg
• Panturrilha sentado, 5x11, 90 kg
• Panturrilha no leg 90, 5x10/11/11/11/12, 91 kg
• Cadeira adutora, 3x15, 90 kg
• Cadeira abdutora, 3x15, 90 kg

Editado Abril 13, 2023 às 23:27 por Super Ogro

[lorenzo_EP]

O ângulo tá meio ruim pra ver isso, mas acho que dá pra aprofundar um pouco esse agachamento.

 

Eu mantive ele assim por bastante tempo, até filmar e me dar conta que dava pra melhorar, ainda tô penando pra chegar nos pesos de antes.

[Guimers]

Da pra melhorar bem o agacho mesmo.
Abrir a base nunca falha.

[Super Ogro]

Em 14/04/2023 em 07:13, lorenzo_EP disse:

O ângulo tá meio ruim pra ver isso, mas acho que dá pra aprofundar um pouco esse agachamento.

 

Eu mantive ele assim por bastante tempo, até filmar e me dar conta que dava pra melhorar, ainda tô penando pra chegar nos pesos de antes.

Na próxima vou gravar no aquecimento (naturalmente sai com amplitude maior) e experimentar alargar a base. Eu tento ir até onde sinto que é o limite onde começaria a retroverter a pelve. Já vi um puta terrorismo, de que agachar com retroversão vai moer a minha coluna, mas ao mesmo tempo há quem agache com cargas absurdas e retrovertendo. Acho que até aqui pelo fórum já vi alguém comentando que certo grau é natural/inevitável, então não sei de mais nada

[lorenzo_EP]

Em 14/04/2023 em 11:15, Super Ogro disse:

Na próxima vou gravar no aquecimento (naturalmente sai com amplitude maior) e experimentar alargar a base. Eu tento ir até onde sinto que é o limite onde começaria a retroverter a pelve. Já vi um puta terrorismo, de que agachar com retroversão vai moer a minha coluna, mas ao mesmo tempo há quem agache com cargas absurdas e retrovertendo. Acho que até aqui pelo fórum já vi alguém comentando que certo grau é natural/inevitável, então não sei de mais nada

 

Então, o padrão do aquecimento e das séries de trabalho deve ser o mesmo. Se não consegue manter, é porque tá faltando força praquela carga (e algumas vezes falta só confiança mesmo). A retroversão, não sendo exagerada, não é o fim do mundo. Mas é legal trabalhar a mobilidade de quadril pra eliminar ela.

 

[FD92]

Em 14/04/2023 em 11:21, lorenzo_EP disse:

 

Então, o padrão do aquecimento e das séries de trabalho deve ser o mesmo. Se não consegue manter, é porque tá faltando força praquela carga (e algumas vezes falta só confiança mesmo). A retroversão, não sendo exagerada, não é o fim do mundo. Mas é legal trabalhar a mobilidade de quadril pra eliminar ela.

 

Manu Du céu...

To precisando de mobilidade....

Ta foda até pra por meia, ainda mais depois do treino de perna dessa semana. pqp

Minha mobilidade toda ta zoada.. 

 

[projetohuck2]

Em 11/04/2023 em 23:27, Super Ogro disse:

Dança da motinho, a motinha acelerada....



Não é nenhum super shape, mas é um shape decente. E vamo que vamo...

 

[Lucas]

Em 13/04/2023 em 20:03, Super Ogro disse:

https://streamable.com/5boa1c

O Lorenzo e o Guimers falaram aí já da profundidade e da possibilidade de mudar a base pra obter isso.

 

Uma forma de achar a base é mais ou menos a seguinte:

1. agacha sem peso, sem nada, pode retroverter;
2. altera a largura e o ângulo dos pés até encontrar a posição mais firme e confortável no bottom;
3. desfaz a retroversão ainda agachado;
4. grava essa posição, pois é a que vc deve agachar e a profundidade é essa que tem que tentar obter nos movimentos.

Pra melhorar o movimento, o controle e a profundidade, dois exercícios são excelentes: 

1. agachamento com excêntrica lenta, 3-4s de excêntrica, controlando bem, tentando empurrar os joelhos pra fora e o quadril pra frente, pois isso vai fazer com que vc mantenha ativados todos os músculos envolvidos e vai automatizar o movimento (a concêntrica tem que ser rápida, sempre);
2. agachamento com pausa em baixo, 2-3s de pausa, sem relaxar, mantendo tudo firme.

Lembro que mobilidade é diferente de flexibilidade. Mobilidade é a capacidade de fazer força e manter controle na posição alongada. A pessoa pode conseguir agachar super profundo, mas não conseguir manter controle nessa posição e retroversão pélvica geralmente é falta de controle (embora algumas vezes ocorra por questões anatômicas).

 

Por fim, tênis com salto (drop) pode ajudar muito. Quase todos levantadores de peso usam, mesmo os que tem mobilidade incrível (tem uns poucos malucos que não usam kkkk).

 

[Super Ogro]

Muito obrigado pelas dicas preciosas @Lucas, o Schrödinger, vou pôr em prática a partir do próximo treino e ir relatando a evolução!

Semana passada foi a primeira zoada mais séria do treino, o ABCx2 ficou ABCx1, matei os últimos 3 treinos da semana, não teve cardio, abdominais nem porra nenhuma. Vários dias não bati nem os 10k passos e 35 min de atividade moderada. Combou várias mutretas pra resolver no trampo, em casa, a muié ficou doente (intoxicação alimentar), levei uma gata de rua que tava morando aqui no pátio pra tomar vacina e um lar temporário, enfim... Pelo menos a dieta foi normal, procurei comer um pouco a menos pela baixa atividade física.

Um troço curioso é que, ao longo desses dias sem treinar, uma dor que venho sentido no no cotovelo esquerdo piorou. To achando que é epicondilite medial essa merda. Ainda não é uma dor forte, mas um desconforto próximo à dor e quase constante. Durante os exercícios sinto uma certa instabilidade no cotovelo esquerdo, mas também não é dor, dor. Sinto que não dá pra confiar no cotovelo. É foda...

Outra coisa é que meu trampo deve ir apertando a partir de agora, aí vai ficar muito difícil ter 5 dias pra treinar. Acredito que consiga continuar indo 4, aí faço um treino ABCD (elaborei baseado no P.H.U.L. do fórum, segue abaixo), se não eu planejo um FBx3. Do jeito que montei, ficou 27 sets no treino de superiores (6 de peito, 5 de ombros, 10 de dorsais, 3 de bíceps, 3 de tríceps) e 22 de pernas ( 6 de quadríceps, 6 de posterior, 10 de panturrilha):

A (segunda): Poucas reps, 5 a 10 em geral priorizando valores mais baixos.
3x Supino reto com barra

3x Supino inclinado com barra

3x Pull up

3x Remada curvada

2x Pulldown

3x Desenvolvimento articulado

2x Elevação lateral com halteres

2x Crucifixo invertido

3x Scott articulado unilateral

3x Tríceps corda

B (terça): Poucas reps, 5 a 10 priorizando valores mais baixos
3x Agachamento livre

3x RDL

3x Cadeira extensora

3x Mesa flexora

5x Panturrilha em pé

5x Panturrilha sentado

 

C (quinta): Mais reps, 8 a 12 priorizando valores mais altos

3x Supino inclinado com halteres

3x Voador

3x Chin up

3x Remada articulada unilateral

2x Pull down

3x Desenvolvimento militar

2x Elevação lateral na polia

2x Voador invertido

3x Rosca alternada

3x Tríceps testa com halteres

D (sexta): Mais reps, 8 a 15 priorizando valores mais altos
3x Agachamento hack

3x Stiff

3x Cadeira extensora

3x Cadeira flexora

5x Panturrilha em pé

5x Panturrilha sentado

Também pretendo encaixar cardio e abdominais 2x na semana, uma na quarta e outra no sábado ou domingo. Treino de hoje foi o A, deu 1h45min com a academia meio cheia (além de ordem e exercícios um pouco fora do planejado...) e portanto algum tempo de espera, teria feito pelo menos nuns 10 minutos a menos em horário mais tranquilo. Ficou:

• Supino inclinado, 3x8, halteres de 27.5 kg
• Desenvolvimento articulado, 3x8, 64 kg
• Supino reto, 3x5, 80 kg
• Pull up, 3x 7/8/8, BW
• Remada curvada, 3x6, 80 kg
• Pulldown, 2x8/9, 65 kg na polia leve
• Elevação lateral, 2x8, halteres de 12 kg
• Crucifixo invertido, 2x8, halteres de 10 kg
• Scott articulado unilateral, 3x9/9/7, 15 kg
• Tríceps corda, 3x10/9/9, 45 kg na polia pesada

Editado Abril 18, 2023 às 01:37 por Super Ogro

[Super Ogro]

Treino de pernas, 1h30min no total:

• Agachamento livre, 3x5, 90 kg
  Acho que a amplitude melhorou um pouco, no geral algumas reps saíram melhores, outras piores. Preciso de um foco muito grande pra não cair na amplitude reduzida que tô acostumado, é uma fração de segundo desconcentrado e a rep sai encurtada de novo. Vendo os vídeos considerei ruim e aí nem fui além de 90. Mas senti que tô no caminho certo... Vou manter essa carga ou talvez até diminuir um pouco e trabalhar pra consolidar a amplitude melhorada nos próximos treinos. Vídeos:
  Spoiler

  60 kg: https://streamable.com/mkm3s6
  80 kg: https://streamable.com/ucxtu5
  90 kg: https://streamable.com/xrftg5

• RDL, 3x5, 110 kg
  De ontem pra hoje, a dor no cotovelo melhorou. Que porra de dor é essa que piora com descanso e melhora depois de treino de força? Na última série do RDL teve um momento que senti como se o cotovelo esquerdo fosse desconjuntar... Mas foi só um instante, no seguinte passou.
• Cadeira extensora, 3x8/9/9, 91 kg
• Mesa flexora, 3x8, 71.5 kg
• Panturrilha sentado, 4x8 + 1x7, 100 kg
• Panturrilha no leg 90, 5x8/8/7/7/6, 104 kg

[Samart]

Em 18/04/2023 em 21:49, Super Ogro disse:

Treino de pernas, 1h30min no total:

• Agachamento livre, 3x5, 90 kg
  Acho que a amplitude melhorou um pouco, no geral algumas reps saíram melhores, outras piores. Preciso de um foco muito grande pra não cair na amplitude reduzida que tô acostumado, é uma fração de segundo desconcentrado e a rep sai encurtada de novo. Vendo os vídeos considerei ruim e aí nem fui além de 90. Mas senti que tô no caminho certo... Vou manter essa carga ou talvez até diminuir um pouco e trabalhar pra consolidar a amplitude melhorada nos próximos treinos. Vídeos:
    Ocultar conteúdo

  60 kg: https://streamable.com/mkm3s6
  80 kg: https://streamable.com/ucxtu5
  90 kg: https://streamable.com/xrftg5

• RDL, 3x5, 110 kg
  De ontem pra hoje, a dor no cotovelo melhorou. Que porra de dor é essa que piora com descanso e melhora depois de treino de força? Na última série do RDL teve um momento que senti como se o cotovelo esquerdo fosse desconjuntar... Mas foi só um instante, no seguinte passou.
• Cadeira extensora, 3x8/9/9, 91 kg
• Mesa flexora, 3x8, 71.5 kg
• Panturrilha sentado, 4x8 + 1x7, 100 kg
• Panturrilha no leg 90, 5x8/8/7/7/6, 104 kg

 

Ajusta um pouco mais o cotovelo no agachamento

[lorenzo_EP]

Em 18/04/2023 em 21:49, Super Ogro disse:

Agachamento livre, 3x5, 90 kg
Acho que a amplitude melhorou um pouco, no geral algumas reps saíram melhores, outras piores. Preciso de um foco muito grande pra não cair na amplitude reduzida que tô acostumado, é uma fração de segundo desconcentrado e a rep sai encurtada de novo. Vendo os vídeos considerei ruim e aí nem fui além de 90. Mas senti que tô no caminho certo... Vou manter essa carga ou talvez até diminuir um pouco e trabalhar pra consolidar a amplitude melhorada nos próximos treinos.

 

Tá melhorando, sim. Difícil falar pelo ângulo do vídeo, mas parece que o que tá te atrapalhando é uma base muito fechada. Além disso, o que me ajudou muito na correção da amplitude foi ajustar as barras laterais de segurança exatamente na altura da amplitude que eu queria chegar. Eu descia até a barra tocar suavemente nelas.

[Guimers]

Em 18/04/2023 em 21:49, Super Ogro disse:

Treino de pernas, 1h30min no total:

• Agachamento livre, 3x5, 90 kg
  Acho que a amplitude melhorou um pouco, no geral algumas reps saíram melhores, outras piores. Preciso de um foco muito grande pra não cair na amplitude reduzida que tô acostumado, é uma fração de segundo desconcentrado e a rep sai encurtada de novo. Vendo os vídeos considerei ruim e aí nem fui além de 90. Mas senti que tô no caminho certo... Vou manter essa carga ou talvez até diminuir um pouco e trabalhar pra consolidar a amplitude melhorada nos próximos treinos. Vídeos:
    Ocultar conteúdo

  60 kg: https://streamable.com/mkm3s6
  80 kg: https://streamable.com/ucxtu5
  90 kg: https://streamable.com/xrftg5

• RDL, 3x5, 110 kg
  De ontem pra hoje, a dor no cotovelo melhorou. Que porra de dor é essa que piora com descanso e melhora depois de treino de força? Na última série do RDL teve um momento que senti como se o cotovelo esquerdo fosse desconjuntar... Mas foi só um instante, no seguinte passou.
• Cadeira extensora, 3x8/9/9, 91 kg
• Mesa flexora, 3x8, 71.5 kg
• Panturrilha sentado, 4x8 + 1x7, 100 kg
• Panturrilha no leg 90, 5x8/8/7/7/6, 104 kg

Eu achei bom.
Poucas reps voce não quebrou a paralela, diria que 75% das repetições voce quebrou a paralela e seu quadril ficou mais baixo que o joelho.
Talvez tente abrir um pouco mais a base, tenta aumentar na medida de 1 pé pra lateral e agache, deve achar um boa posição pra descer bem e diminuir um pouco a retroversão (que não ta grande). 
Não esqueça de estar rigido, segurando a barra com força, abdomem contraido, e direcionar os joelhos pra fora.
 

[Super Ogro]

Em 18/04/2023 em 21:57, Samart disse:

 

Ajusta um pouco mais o cotovelo no agachamento

Acho que o ângulo da filmagem fez ele parecer mais pra trás. Eu jogo tão pra baixo quanto consigo, sinto que estabilizo bem a barra no trapézio. Eu uso high bar, já experimentei tentar jogar mais embaixo mas aí perco muita estabilidade.

Valeu @Guimers e @lorenzo_EP, já abri um pouco a base em relação ao que tava acostumado, mas vou tentar um pouco mais ainda.

Hoje foi meia boca, senti uma dor de cabeça e mal estar que foi piorando ao longo do treino. Acentuava nas últimas reps de cada série e melhorava durante o descanso. Acho que pode ter sido falta de sal, almoço foi meio insonso, nada demais se pá. Treino se alongou pelos descansos maiores, deu 2 horas:

• Supino inclinado, 3x14/15/16, halteres de 22.5 kg
• Voador, 3x15/15/11, 60 kg
• Chin up, 3x9/8/8, BW
• Remada articulada unilat., 3x12, 45 kg
• Desenvolvimento militar, 3x10/9/7, 40 kg
• Voador inverso, 2x12/13, 55 kg
• Elevação lateral, 2x15/13, halteres de 10 kg
• Pulldown, 2x15, 55 kg na polia leve
• Tríceps testa, 3x12, halteres de 10 kg
• Rosca alternada, 3x12, halteres de 10 kg

[Super Ogro]

Treino de pernas, 1h35min. Era pra ter sido ontem, mas sequelei nos horários de feriado da academia. Ficou:

• Agachamento hack, 3x12, 60 kg
  Agora sim com uma amplitude mais decente, devo seguir mais ou menos a partir daí. Achei o pescoço muito jogado pra frente, vou tentar corrigir na próxima. Vídeo da execução:
  Spoiler

  https://streamable.com/x3cbqa

• Stiff, 3x12, halteres de 37.5 kg
  Ainda pegando a manha do movimento. Grip continua sendo um problema forte, hoje tava brabo... Chegaram os straps e o hand grip, mas acabei mandando errado pra casa dos meus pais, tenho que dar uma passada lá pra pegar.
• Cadeira extensora, 3x12/12/11, 84.5 kg
• Cadeira flexora, 3x15, 70 kg
• Panturrilha sentado, 3x14 + 2x13, 85 kg
• Panturrilha no leg 90, 5x12, 91 kg

Editado Abril 22, 2023 às 20:13 por Super Ogro

[EMD]

estamos bem parelhos em questão de cargas nos exercícios, achei meu novo concorrente 😈

[Super Ogro]

Em 22/04/2023 em 20:09, EMD disse:

estamos bem parelhos em questão de cargas nos exercícios, achei meu novo concorrente 😈

Podes crer, tamo junto, bora competir quem bate os melhores PRs até o final do ano 😅

[Super Ogro]

Treino de superiores:

• Supino reto, 3x6/6/7, 80 kg
• Supino inclinado, 3x7/8/8, 64 kg
• Remada curvada, 3x5, 84 kg
• Pull up, 3x8, BW
• Desenvolvimento articulado, 1x8 com 60 kg, 2x5 com 69 kg
• Crucifixo inverso, 2x9/8, halteres de 10 kg
• Elevação lateral, 2x9, halteres de 12 kg
• Pulldown, 2x7, 70 kg na polia leve
• Scott articulado unilateral, 3x10/8/7, 15 kg
• Tríceps corda, 3x8, 55 kg na polia leve + drop na última

 

[Super Ogro]

Terça:

• Agachamento livre, 3x5, 90 kg
• RDL, 3x5, 120 kg
  Movimento não ficou legal, vou focar em melhorar.
• Cadeira extensora, 3x8/8/7, 97.5 kg
• Mesa flexora, 3x8/7/6, 78 kg
• Panturrilha no leg 90, 5x8, 104 kg
• Panturrilha sentado, 4x8 + 1x7, 100 kg
• Dead hang, 1 minuto

Ontem: passei meio mal de alguma coisa que comi. Comecei num treino de abdominal que não tava rendendo (ainda não entendia por que...), decidi sair pra dar uma corrida. Depois de 1 km e pouco comecei a passar mal mesmo, tive que voltar correndo - ironia a parte - pra cagar. Isso já era perto de umas 22h, chego em casa e falta luz. Janta no escuro e banho gelado no frio, uma beleza. Luz só voltou no meio da madrugada e me acordou ligando tudo. Foda...

Hoje:

• Voador, 3x12/13/14, 65 kg
• Supino inclinado, 3x15/15/12, halteres de 22.5 kg
• Remada articulada unilateral, 3x12/12/11, 47 kg
• Desenvolvimento militar, 3x10/7/7
• Elevação lateral, 2x10, 12 kg
• Chin up, 3x9, BW
• Voador inverso, 2x12, 55 kg
• Pulldown, 3x12, 55 kg na polia leve
• Tríceps testa, 3x12/10/10, halteres de 10 kg
• Rosca alternada, 3x13/12/12, halteres de 10 kg

Treino foi bem ruinzinho, mas depois de ontem já esperava. Sensação de fraqueza em vários exercícios (principalmente desenvolvimento, elevação lateral, voador inverso, pulldown), em outros deu pra progredir um pouco.
 

Editado Abril 28, 2023 às 02:50 por Super Ogro

[Super Ogro]

Sexta acordei bichado forte da garganta e achei melhor não ir treinar. Decisão acertada, porque sábado fiquei pior ainda... Garganta mais ou menos igual, mas veio aquela sensação de fraqueza e sensibilidade nas articulações típica de gripe. Minha smartband mede oxigenação (meio porcamente, mas o padrão ao longo do tempo pode ser revelador mesmo assim) e nos últimos 9 de 10 dias ela vem batendo valores baixos de vez em quando, nem me liguei nisso. Então se pá é até covid de novo essa bosta, incubando há algum tempo já. Tomei 4 doses de pfizer, a tal da bivalente por enquanto só pra 40+ por aqui. Bem que uns dias atrás saí pra correr com a esposa e meus batimentos estavam iguais aos dela, sendo que são sempre bem mais lentos normalmente.

Ontem, ao longo do dia, garganta foi dando uma melhorada, mas aí veio nariz entupido, coriza e até um pouco de falta de fôlego. Hoje garganta já melhorou uns 90% e a moleza também tá passando, só que ainda tô com um pouco dessa falta de fôlego. Os linfonodos da garganta ainda tão bastante inchados. Dependendo de como tiver amanhã, decido se vou ou se pulo os primeiros treinos da semana. A vontade de treinar é grande, mas se for pra ficar mais fodido depois e atrasar a recuperação, não vale a pena. Tenho dado só uma caminhada de leve na rua, principalmente pra pegar um pouco de sol.

Editado Abril 30, 2023 às 16:15 por Super Ogro

[Super Ogro]

Só voltei aos treinos hoje, completou 1 semana de molho no total. Ontem até que quase fui, mas tava uma chuva do capeta e desisti. Hoje também, mas usar chuva pra faltar 2 dias seguidos já é demais. Tô quase 100% recuperado e aparentemente com força total, pelo menos nas pernas. Como essa semana só tem mais sexta e sábado, vou fazer um ABC (que começou hoje com perna, o que fazia mais tempo que eu não treinava), na próxima volto com o ABCD normal. Hoje foi:
 

• Agachamento livre, 3x5/5/6, 90 kg
• RDL, 3x5/5/6, 120 kg
• Cadeira extensora, 3x8, 97.5 kg
• Mesa flexora, 3x8/8/7, 78 kg
• Panturrilha no leg horizontal,  4x8 + 1x9, 104 kg
• Panturrilha sentado, 5x8, 100 kg
• Cadeira adutora, 3x10, 90 kg
• Cadeira abdutora, 3x15, 90 kg
• Dead hang, 2x1min

O mês de abril foi larazarento pra mim em termos de atividade física. Média de 9.500 passos (1.500 a menos que março) diários e só 13 dias acima de 10k (8 a menos que o anterior). Média diária de atividade moderada a intensa de 24 min, 8 a menos que março também. Maio já começou fodido, e pro final do mês fico 1 semana fora a trabalho, nem a pau dificilmente vou ter tempo pra treinar... Vou levar isso em consideração e tentar encaixar o máximo de cardio que der até lá.
 

Editado Maio 5, 2023 às 02:19 por Super Ogro

[RnKS]

Treino muito bom!! Há meses que realmente o rendimento da uma caída, só precisamos voltar com tudo depois.

 

Bons ganhos!!

[Super Ogro]

Diferente do de perna, os treinos de sexta e sábado não foram muito bons, não. Dei uma regredida. Talvez por ter mantido as pernas em alguma atividade durante essa semana, enquanto de superiores não fiz porra nenhuma. Mas tá de boa, vida que segue, e hoje tô com uma DOMS gostosinha no corpo inteiro.

Sexta:

• Supino inclinado, 3x6/7(PR)/7, 69 kg
  Praticamente único exercício que prestou, resto foi decepcionante.
• Supino reto, 1x5 com 82 kg + 2x7 com 76 kg
• Voador, 3x10, 70 kg
• Desenvolvimento articulado, 3x5, 60 kg
  Aqui o PR do supino inclinado cobrou o preço, desempenho muito abaixo do esperado. Mas antes eu começava com o desenvolvimento, então tem isso também.
• Elevação lateral, 3x12, halteres de 10 kg
• Elevação frontal unilateral, 2x8, halteres de 10 kg
• Tríceps testa na polia, 4x8, 40 kg na polia leve
• Tríceps corda, 4x9, 45 kg na polia leve

 

Ontem:

• Puxada alta, 3x8, 65 kg
  Tava ocupado o lugar do pull up... Cheguei meio sem tempo, 1h e alguns minutos pra treinar, então fiz puxada alta mesmo.
• Remada curvada, 3x7, 80 kg
• Voador invertido, 3x8, 65 kg
• Pulldown, 3x8/9/8, 70 kg na polia leve
• Scott articulado unilateral, 3x8/8/6, 15 kg
   

No final do treino fui tentar fazer uns pull up... Com a dorsal completamente esfolada, foi um nível de esforço muito grande pra sair 1, aí nem continuei. Hoje tava dando aquela caminhada, dei um pulo numa praça e testei de novo, saiu 8 de boa (rolaria 9, se bobear 10), mas não forcei pra não prejudicar o descanso.

Editado Maio 7, 2023 às 17:58 por Super Ogro

[Super Ogro]

Bicho, ontem não treinei porque o dia foi louco. Minha esposa fez uma operação, era pra começar 9:30 e durar 1h, mas como dizem pra chegar com 3h de antecedência, pelas 6 e pouco já saímos pro hospital. Transito do caralho, mais de 1h pra percorrer 13 km, mas ainda chegamos bem adiantados. Resumo da opera, só saí de lá pelas 15h (mas pelo menos deu tudo certo com o procedimento 🙏).

Na volta, quando fui estacionar o carro, simplesmente abriu um FUCKING BURACO no chão, embaixo do pneu dianteiro esquerdo. Papo de uns 50+ cm de profundidade O carro só não enterrou mais porque o para choque segurou, mas o pneu traseiro direito chegou a ficar suspenso no ar. Com a ajuda de um vizinho (tenho que descolar um pack de ceva pro cara de agradecimento), alavancamos o carro usando uma haste de aço e um bloco de granito e fomos colocando entulho embaixo aos poucos pra ir dando altura. Consegui tirar dali sem nenhum estrago visual aparente, mas hoje ainda tenho que levar num mecânico pra ver se não deu merda na suspensão e alinhamento. Manobrando pra tirar sem passar pelo buraco de novo, acabou estourando algum cano de outro vizinho, acho que de esgoto... Mó treta. Então hoje tenho que ver o carro, arrumar o buraco e o cano. E como a esposa tá no pós-operatório, também fico de faz tudo em casa por uns dias. Tá foda, mas vou tentar treinar mesmo assim e até o final do dia eu relato.

#Desabafo kkkkkkkkkkk

Editado Maio 9, 2023 às 14:51 por Super Ogro

[Super Ogro]

Terça:

• Agachamento livre, 3x5/6/6, 90 kg
• RDL, 3x5, 110 kg
  Depois que fiz com 120, fiquei com uma dor zoada na lombar. No terceiro dia melhorou, no quarto quase já não sentia, mas me indicou que o movimento tá zoado. Desci pra 110 e dei ênfase na execução, dessa vez não senti a lombar no dia seguinte.
• Cadeira extensora, 3x8/9/8, 90 kg + drop com isometria na última
• Mesa flexora, 3x8/8/6, 78 kg
• Panturrilha no leg horizontal, 5x9, 104 kg
• Panturrilha sentado, 2x9 com 100 + 3x9 com 104 kg

Ontem:

• Desenvolvimento articulado, 3x5/6(PR)/6, 70 kg
• Supino inclinado, 3x8, 66 kg
• Supino reto, 1x5 com 80 kg + 2x7 com 70 kg
  Desenvolvimento e o inclinado foram bem, quando chegou no reto já tava batendo a fraqueza. Sinto que tenho o peitoral forte e bem desenvolvido e fico limitado mais pelo tríceps e ombro. Então de boaça trabalhar com alguma folga pro peito. Até por isso a escolha da ordem dos exercícios.
• Elevação lateral, 2x7 com 12 kg + drop 2x5 com 8 kg com isometria e excêntrica lenta
• Pull up, 3x5/6/6, +5 kg
• Remada curvada, 3x7, 80 kg
  Gravei e percebi que tenho um problema na remada. Meu quadril patina um pouco pra frente quando subo o peso, como se eu tivesse dando uma sarrada. Mesmo que eu me concentre muito, não consigo deixar o quadril bem imóvel, só diminuir essa sarrada. O único jeito de deixar o quadril estático é descendo o peso pra algo que não é desafiador pra dorsal. Alguma sugestão?
• Voador inverso, 2x6 com 70 kg + drop 2x6 com 55 kg
• Pulldown, 2x10, 50 kg na polia pesada
• Tríceps testa na polia, 3x7, 45 kg na polia leve
• Scott articulado unilateral, 3x10/8/6, 15 kg

 

Hoje: diarreia 💩. Acordei malzão de madrugada, depois de 4h de sono (e tô acordado desde então).
Desconfio que foi de um suco de laranja que comprei. Desses industrializados, mas só pasteurizado. Gosto achei meio ruim, mas até que dentro do aceitável considerando a variação normal da laranja. E dentro da validade com folga... Botei umas gotas de adoçante e mandei pra dentro. Só que tem 3 litros dessa merda, to pensando se encaro de novo e (se for isso mesmo) encho o saco da marca, ou se já toco tudo fora. Por enquanto tomei um comprimido de probiótico e to comendo leve, já melhorei bastante.

Editado Maio 11, 2023 às 20:58 por Super Ogro

[EMD]

@Guimers é a semana da caganeira kkkkkk