Ola, podem avaliar? fazem 4 meses que utilizo o modo ABCD, nos 3 primeiros meses pedi ênfase em pernas e agora pedi ênfase em peito e costas: peito pois sou um homem trans e quero secar a gordura dos seios (sim, alinhado a dieta antes que falem algo), meu objetivo além disso é perca de gordura/emagrecimento e ganho de massa muscular.

Segue o treino:

 

A: Peito e costas com ênfase em dorsal.

 

Costas:

Pulley em pé com triangulo (tenho hipercifose): 4x10

Pulei sentado com triangulo: 4x max  (os dois juntos, finalizo o pe e faço o sentado)

Pulldown: 3 x 3/7

Remada Unilateral com giro: 3x10-12

Remade curvada pegada pronada: 3x rest-pause

 

Peito:

Supino reto: 4x MAX subindo as cargas

Supino declinado: 3x10-12

Supino inclinado com halteres: 3 x 10-12

Fly: 4 x 3/7

 

B: Ombros/Deltoides e panturrilha.

 

Ombros/Deltoides:

Desenvolvimento portico: 4 x rest pause

Elevação frontal com barra: 3x 5- 4 - 3 -2 (descansando 5s em cada repetição)

Deltoide posterior: 3 x maz

Elevação lateral no banco 3 niveis: 3 x 7- 7 -7 (a cada rep mudo a angulação do banco)

 

Panturrilha:
Carga em pé: 4x 10

Sentado: 3x 12

 

C : Pernas

Levantamento terra: 3x 8-12 (subindo as cargas)

Hack: 3x 12 - 10 - 8 (subindo as cargas)

Extensora: 3 x 3/7

Flexão horizontal: 3 x rest-pause

Legpress 45:  8curtas x 8 longas x 8 curtas

Portico: 3 x 12

 

D : Tríceps e bíceps

 

Triceps:

Pulley barra: 3 x 3/7

Francês: 4 x 10-12

Banco mergulho: 3 x max

Testa: 3 x 8-10

 

Biceps:

 

Rosca direta: 4x 8 (começo 8 com carga maxima) +10 (diminuo a carga e faço mais 10)

Rosca inversa: 3 x 10-12

Rosca martelo: 10x10

Rosca alternada banco 45 graus: 4 x 6- 8

 

Cardios de 30min, faço nos dias de superiores e no sábado faço 1h de cardio, lembrando que não sou "natural" utilizo 250mg de cipionato por semana (colocando pois dei uma lida sobre e hormonizados tem o tempo de recuperação maior, li errado? espero que não).

 

Está uma porra ou aceitavel?

 

 

 

 

Soh seguir e julgar a recuperação muscular.

Se quer focar em peito/costas não seria melhor treinar eles separadamente? Visto que teria maior energia e menos cansaço consequentemente conseguindo imprimir uma maior intensidade em ambos.

Em 29/11/2022 em 10:30, somedieyoung_ disse:

Se quer focar em peito/costas não seria melhor treinar eles separadamente? Visto que teria maior energia e menos cansaço consequentemente conseguindo imprimir uma maior intensidade em ambos.

Nesse caso um abcde? certo?

Em 29/11/2022 em 10:43, NIAZASLAN disse:

Nesse caso um abcde? certo?

Não, ficaria melhor peito/tríceps, costas/bíceps.

Em 29/11/2022 em 10:50, broken38 disse:

Não, ficaria melhor peito/tríceps, costas/bíceps.

😉 Obrigado, vou mudar a ordem.

Em 29/11/2022 em 10:43, NIAZASLAN disse:

Nesse caso um abcde? certo?

Pode ser, no quesito divisão fica a seu gosto até porque precisa manter a aderência não adianta planejar algo que fica ruim de seguir.

 

Em 29/11/2022 em 10:57, somedieyoung_ disse:

Pode ser, no quesito divisão fica a seu gosto até porque precisa manter a aderência não adianta planejar algo que fica ruim de seguir.

 

Sim, sim! vou ver se adapto logo esse mes ja q ta no inicio do treino ou daqui a 3. 

Obrigado