Ultimamente, meu treino de perna está da seguinte forma:

 

Cadeira Extensora: 5 * 10

Leg Press: 5 * 10

Agachamento no Smith: 4 * 10

Cadeira Extensora novamente (double set - já vi o Twin falar sobre): 4 * até a falha

Cadeira flexora: 5 * 10

Mesa flexora: 5 * 10

cadeira abdutora: 4 * 10

 

Está bom? O que melhorar?

 

Treino Segunda e Quinta

Correr atrás do período negligenciado. 

Cara, treino de perna SEMPRE faço o arroz com feijão:

-Agachamento Livre (pirâmide crescente):

1 série com 10-10

1 série com 20-20

1 série com 30-30

1 série com 50-50

1 série com 60-60

1 série com 75-75

-Stiff 4x 10-15

-Flexora 4x 12-15

-Extensora 4x 12-15

-Adutora 4x 8-12

-Panturrilha quando dá vontade

 

Editado 17/11/2022 às 17:16 11/17, 2022 por anjosgotoglory (veja o histórico de edições)

Um treinador de bodybuilder que me ajuda me disse uma vez que agachamento no smith é pra quem ja sabe agachar e se posicionar e pra quem quer pegar altas cargas e treina solo, eu trocaria o smith pelo agachamento livre caso sua academia tenha. 

 

No mais, eu achei bom.

 

O basico funciona, tenha sempre isso em mente.

Editado 17/11/2022 às 17:16 11/17, 2022 por NIAZASLAN
adendo (veja o histórico de edições)

Esse "double set" matou teu treino.

Para iniciantes/intermediários, é mais vantajoso começar depositando 'toda tua energia' no agachamento.

Volume está alto.

Falta panturrilha.

Em 18/11/2022 em 08:37, Finalista disse:

Esse "double set" matou teu treino.

Para iniciantes/intermediários, é mais vantajoso começar depositando 'toda tua energia' no agachamento.

Volume está alto.

Falta panturrilha.

Entendi.

 

Panturrilha eu treino em dias separados...terça e sexta, por exemplo. 

 

sentado na maquina 4 * falha e em pé no smith (coloco uma anilha, em cada pé, no chão para alongar bem na descida) 4 * falha

Eu tiraria uma Extensora e colocaria um Sumo, ou Búlgaro 

Em 18/11/2022 em 08:37, Finalista disse:

Volume está alto.

Está alto para quadríceps, né? Para posterior, achei ok...

Em 17/11/2022 em 13:59, Soco do Rude disse:

Correr atrás do período negligenciado.

Não funciona dessa forma. Concordo com o @Finalista. Tem muito volume nesse treino. 9-10 séries para quadríceps são mais do que suficientes.

Em 18/11/2022 em 09:39, andradeoliveira disse:

Está alto para quadríceps, né? Para posterior, achei ok...

Ambos, mas para posterior está aceitável.

São 36 sets semanais para quadríceps, 18 só na extensora, e 20 para posterior. Tudo isso e em cutting, daí fica explicado o motivo das pernas do cara não desenvolver.

 

Em 18/11/2022 em 10:06, Finalista disse:

São 36 sets semanais para quadríceps, 18 só na extensora, e 20 para posterior.

Quais são as 20 para posterior?

Em 18/11/2022 em 10:07, andradeoliveira disse:

Quais são as 20 para posterior?

As flexoras.

Em 18/11/2022 em 10:09, Finalista disse:

As flexoras.

São 10 séries.

 

Edit: entendi o seu ponto. São 2x por semana.

Editado 18/11/2022 às 13:30 11/18, 2022 por andradeoliveira (veja o histórico de edições)

sim, sei q é no off que se corrige os pontos fracos. Não tenho a pretensão de desenvolver a perna p crlh no cutting, msm hormonizado. Só não quero deixar mais desproporcional. 

 

Vou excluir então o segundo exercício de cadeira extensora e deixar somente um.

Editado 18/11/2022 às 13:54 11/18, 2022 por Soco do Rude (veja o histórico de edições)

Tu treina a quanto tempo? E ficou quanto tempo neglicenciando o treino de pernas?

Se for tão descrepante assim sua proporção é aceitável nem treinar superior só manter um estímulo, afinal se quer acompanhar o resto o mesmo não pode desenvolver mais.