Olá, tenho 25 anos, 1,98 e 99kg, treino faz 1 ano e me inspirei na galera do fórum pra tentar montar uma dieta de manutenção, eu era obeso e emagreci bastante, tenho bastante massa magra e um BF ok (14%), mas não aparento kk, enfim, gostaria de ganhar massa magra, ter definição e perder gordura, treino bem, faço cardio, gostaria de ajuda, segue a rotina:

Café da manhã:

2 Ovos grandes+200g de goma de tapioca+200ml de leite desnatado+multivitaminico

Almoço:

2 Ovos grandes+300g de arroz integral+200g de feijão

Pré-treino:

50g de sucrilhos+30g de whey+5g creatina+5g de beta alanina

Pós-treino:

300g de arroz+170g de frango

Jantar:

300g de arroz integral+200g de feijão+85g de frango

 

Total: 2945 kcal (normal seria 3200 kcal)

Não tenho o costume de comer muito durante o dia, por isso poucas refeições.

Treino 4x por semana e faço 15 minutos de aeróbico moderado (posso aumentar ambos)

 

Comentários, críticas e dicas são bem-vindos!

O que seria aeróbico moderado de 15 minutos?

Por que cortou calorias?

Em 07/10/2022 em 19:58, Quarta Via disse:

O que seria aeróbico moderado de 15 minutos?

Por que cortou calorias?

Moderado pq fico pedalando rápido, mas não ao ponto de suar muito, sabe?

Cortei pq usei a calculadora do fórum ali, e cliquei na opção de cutting, deveria manter minhas calorias normais?

Em 07/10/2022 em 20:01, broken38 disse:

Moderado pq fico pedalando rápido, mas não ao ponto de suar muito, sabe?

Cortei pq usei a calculadora do fórum ali, e cliquei na opção de cutting, deveria manter minhas calorias normais?

 

Se quer manutenção são as calorias normais.

 

Não se guie somente pela calculadora, espelho e balança são muito mais importantes na hr de achar o ponto de uma dieta.

Em 07/10/2022 em 20:01, broken38 disse:

Moderado pq fico pedalando rápido, mas não ao ponto de suar muito, sabe?

Ou aumenta para 40~60m ou aumenta a intensidade.

Há quem defenda a caminhada ou pedalada "rápida" por 10~20 minutos. Mas a realidade é outra, isso traz pouquíssimos benefícios, na real o único benefício nisso é enganar a si mesmo para gerar aquele conforto mental de que "está pago". Se isso fosse cardio, 90% da população seria extremamente condicionada.

Comece a monitorar o bpm.

Em 07/10/2022 em 20:01, broken38 disse:

gostaria de ganhar massa magra, ter definição e perder gordura

Cortei pq usei a calculadora do fórum ali, e cliquei na opção de cutting, deveria manter minhas calorias normais?

Se quiser abraçar o mundo vai ter que jogar muita droga para dentro.

Recomendo montar uma dieta com 3200kcals e seguir por 2 semanas, daí em diante você vai saber o que fazer.

Obs: essas calculadoras são todas imprecisas.

Obs²: o gasto calórico do treino é sempre menor do que as calculadoras mostram, se duvidar até uns 50% a menos.

 

O mais importante é tirar a dieta do papel e segui-la 24/7.

Decida o que quer, prefere ganhar volume e qualidade ou continuar secando?

Você curte arroz integral? é o primeiro depois de muito tempo que eu vejo comendo isso, é muito ruim.

 

Em 07/10/2022 em 20:24, Quarta Via disse:

 

Você curte arroz integral? é o primeiro depois de muito tempo que eu vejo comendo isso, é muito ruim.

 

Sim kk 

 

Fiz a dieta q eu já "sigo", como esses alimentos normalmente, mas não nessas quantidades rs

3200 é comida pra krl em, da até medo de engordar novamente

Complementando os demais, eu achei pouca proteína olhando por cima, jogando 2g/kg daria ~200g por dia pelo seu peso, dois ovos tem praticamente 12g, dividiria melhor elas nas suas refeições, 85g de frango é coisa de atleta biquíni em contest, trabalharia com o mínimo =>100g por refeição, reforçando principalmente as duas primeiras e a última.

Mudei um pouco, pegando as dicas acima:
 

Café da manhã:

3 Ovos grandes+200g de goma de tapioca+200ml de leite desnatado+multivitaminico

Almoço:

3 Ovos grandes+300g de arroz integral+200g de feijão

Pré-treino:

50g de sucrilhos+30g de whey+5g creatina+5g de beta alanina

Pós-treino:

200g de arroz+100g de frango

Jantar:

300g de arroz+50g de feijão+200g de frango

Ceia: 

30g de whey

 

calorias: 3200

dieta não tá perfeita, mas é um bom começo!

 

Tá melhor que a anterior, eu dividiria o frango igualmente no pós treino e jantar, 150/150 e jogaria a maior quantidade de arroz no pós 300g e a janta com 200g trocando as quantidades, no fim o que importa no final do dia é o saldo calórico mas pensando em nutrient timing maior quantidade de comida no pós é aconselhável visto que seus estoques de glicogênio muscular estarão relativamente mais baixos.

DIETA

O importante é mandar as 3.200Kcals (normocalórica) todos os dias. Você pesa 99kg e tem 14% de BF, sendo assim, seu peso magro é 85,1kg e peso gordo 13,9kg. Você pode utilizar 2g/kg de proteína do seu peso magro o que daria 170,2g de proteína. Observe também que você não deixou claro se está pesando o frango cru ou ele assado.

 

Tabela nutricional do peito de frango (100g):

Peito de frango, pesado cru: Proteína: 21,50g Gordura: 3g kcal: 113kcal

Peito de frango, pesado assado: Proteína: 32g Gordura: 2,50g kcal: 150,5kcal

Não importa se você pesará o frango assado ou cru, o que importa é usar a tabela nutricional correta.

 

O mesmo vale para o arroz. Utilize a tabela nutricional dele cru ou cozido, de acordo com a maneira que você está pesando.

 

Gordura e Carboidratos:

Gordura: Aqui você pode colocar entre 0,5 a 1g/kg do seu corporal.

Carboidratos: Os carboidratos você calcula por último. Você utilizará eles para preencher a quantidade de calorias que faltam para atingir as 3.200kcal.

 

Peso corporal X peso magro:

Para a proteína costumo utilizar o peso magro. A diferença não será grande coisa e funcionará normalmente. Mas supomos que um individuo em sobrepeso (altura 174cm, peso 100kg) esteja comendo 2g/kg de proteína. Provavelmente o corpo dele não esteja aproveitando toda aquela proteína, justamente por boa parte do seu peso ser de massa gorda. Por isso acaba sendo mais interessante calcular a proteína com o peso magro. 

 

Avaliação:

Você não pode ficar preso a balança. Ela vai te enganar mtas vezes. Pra inicio de conversa, experimenta se pesar, tomar 1L de água e se pesar dnv. é normal haver uma diferença de 0,5kg a 1kg todos os dias. Afinal de contas, bolo fecal pesa, água pesa, comida pesa, músculo pesa. Peso não é, necessariamente, igual à gordura.

 

Sendo assim. Experimente medir sua cintura: 3 dedos acima do umbigo. e o braço, posição anatômica ou com biceps contraído, ou ambos...

Anote as medidas e vá verificando a cada 2 semanas ou 1 mês. Utilize também do "Olhômetro", caso tenha dificuldades tire fotos mensais.

 

Cintura: Boa parte da gordura fica localizada na gordura, alguém com 14% de bf deve ficar feliz em ver a cintura diminuir.

Braço: Braço é um local com menos gordura, geralmente é normal que lugares como o braço aumente. É claro que em indivíduos com sobrepeso possa ser que o braço diminua (gordura).

 

Um bom cenário seria: Cintura diminuindo + Braço aumentando.

 

OBS: Qualquer ganho mensal acima de 1,5kg é no mínimo estranho. Se alguém te disser que ganhou 5kg em 1 mês, provavelmente 4kg foi de gordura.