Keto Diet - Dave Palumbo

[Khay 0]

Eae pessoal, eu não costumo postar muito aqui, mas sempre acompanha o fórum e outros fóruns do assunto e tal, aí vi essa dieta no bodybuilding.com, formulada pelo fisiculturista Dave Palumbo, achei interessante, e fui pesquisar mais, aí como não achei ela aqui resolvi traduzir do site e postar ela aqui pra sugestões, críticas, etc, pois ela vem se tornando popular nos EUA

A dieta é bem parecida com a dieta metabólica (uso de corpos cetônicos como energia), com algumas variações, aí vai a tradução.

Dieta de Cutting - Dave Palumbo

A composição da dieta é muita proteína (2~3g por kg), gorduras de forma moderada (1g por kg), e muito muito pouco carboidrato(sem fontes diretas de carboidrato). Durante essa dieta, o corpo entra em cetose(usa corpos cetônicos como energia - gorduras) e assim o gasto energético do corpo é quase inteiramente feito através de gorduras(que vc estará ingerindo em boa quantidade). A única atividade que usará carbos será o treino com pesos que usará 40g por treino. Você conseguirá esses 40g indiretamente através da dieta. Por outro lado, a refeição-lixo que vc comerá UMA VEZ POR SEMANA armazenará um estoque de glicogênio(glicose) em caso de emergência. Então, como vc vê, muito pouca gliconeogênese ocorrerá no processo. Se mantivermos o Cortisol baixo(restringindo os estimulantes) garantiremos que músculo será poupado!

TENHA SUA REFEIÇÃO-LIXO NO MESMO DIA TODA SEMANA, última refeição do dia logo vc não rouba denovo.

Fibras ajudam a queimar gordura! Todos devem ingerir fibras 2x ao dia. Fibras aumentam a absorção do cálcio. Seguindo minha dieta (que inclui colocar o cérebro em cetose), NÂO é permitido ingerir carboidratos nem de fontes integrais.

Para um homem de 100kg:

1ª REFEIÇÃO: 5 ovos inteiros(se possivel ovos de omega-3) e 4 claras adicionais.

2ª REFEIÇÃO: 50g Whey com alguma fonte de fats essenciais (azeite, nozes, óleo linhaça etc. No exemplo ele usa geléia de amendoim natural, como isso é dificil de achar no brasil, use outra fonte.)

3ª REFEIÇÃO: "refeição de proteina magra": 200g frango com meia xícara de nozes

4ª REFEIÇÃO: Igual à REFEIÇÃO 2

5ª REFEIÇÃO: "refeição de proteina gorda": 200g peixe OU carne vermelha com salada VERDE(sem tomates nem cenouras), com uma colher de sopa de azeite de oliva

6ª REFEIÇÃO: 50g whey, uma fonte de gorduras boas, 4 ovos inteiros e 4 claras

Lembre-se, demora de 3 a 4 dias para entrar em uma cetose poderosa em que os eu corpo utiliza corpos cetônicos(gorduras), no lugar de carbos, como energia. Seja paciente.

Várias vezes eu troco para uma dieta alternativa em que em um dia será proteinas/gorduras.. e no outro será proteinas/saladas(muito pouca gordura). Uma coisa excelente sobre o corpo é que ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS podem ser armazenados no músculo por vários dias, até 2 semanas... dessa forma, uma vez que uma reserva adequada de gorduras essenciais foi construída, o corpo pode ser "torturado" um pouco e não cederá músculos(isso assumindo que vc esteja ingerindo proteínas o bastante, proteínas nao podem ser estocadas).

Com a refeição de proteínas gordas, vc deve ingerir a salada verde com azeite NO LUGAR de nozes e amendoins, só coma as amêndoas em refeições de proteínas magras.

A melhor fonte de gordura virá de ácidos graxos essenciais - omega-3 e omega-6. Muitos de nós consegue suficiente omega-6 por óleos de cozinha, azeite, etc... por outro lado o omega-3 é mais difícil de conseguir. Eu recomendo OVOS INTEIROS de omega-3 e peixes com gordura, caso nao consiga o suficiente, tome cápsulas manipuladas. Outra excelente forma de goruda são as monoinsaturadas como azeite de oliva extra virgem...elas não são essenciais mas são excelentes para o metabolismo(ótima fonte de energia) e MUITO boas para o coração.

Quando a perda de gordura fica mais lenta, eu sempre aumento aeróbicos primeiro, depois eu aumento a quantidade de queimadores de gordura (clembuterol, cytomel, lypolyze)..só após esses métodos chegarem ao limite que eu faço alterações na dieta

Sempre coma ANTES do treino, nunca durante o treino ou durante aeróbicos.

Aeróbicos:

Aeróbicos devem ser feitos em INTENSIDADE BAIXA(menos que 120 batimentos por segundo). Isso garantirá que vc use gordura como fonte primária de energia já que quando os batimentos aceleram, carboidratos passam a ser a fonte preferencial de energia do corpo. Em uma dieta absolutamente restrita em carbos, seu corpo converterá músculos em carboidratos. Lembre-se, gorduras NÃO PODEM ser convertidas em carboidratos. Logo, para treino com pesos, a regra deve ser BAIXA INTENSIDADE E LONGA DURAÇÃO.

Nunca faça menos que 20 minutos por sessão.

Contando que a intensidade seja baixa, não interessa qual tipo de aeróbico vc faça, faça o que achar melhor em intensidade baixa.

FAQ:

Q: A gliconeogênese é inevitável em sua dieta?

Dave Palumbo: Não.

Q: Sendo assim, eu preciso ingerir mais de 3g de proteina por kg para nao perder músculo?

Dave Palumbo: A gordura poupa a proteína.. quando o corpo se encontra em cetose, a necessidade de carboidratos é extremamente baixa.

Q: Qual porcentagem da proteína que eu ingiro pode ser transformada em glicose(gliconeogênese)?

Dave Palumbo: Muito pouco(5~10%)

Q: E sobre tomar bastante água gelada(sugerido por Elligton Darden) para reduzir o bf?

Dave Palumbo: Isso é ridículo.

Q: Beber grandes quantidades de chá verde é beneficial para perda de gordura?

Dave Palumbo: Sim, ajuda de certa forma.

Q: Caso eu não encontre ovos com omega-3, posso trocá-los por ovos normais?

Dave Palumbo: Não tem problema, vc queimará toda a fonte de gorduras de qualquer forma, mas não se esqueça do omega-3 por outras formas.

Q: Quanto seria a dosagem idela de omega-3 para um indivíduo de 110kg nessa dieta?

Dave Palumbo: Tente ingerir 9g por dia

Q: Se vc usa óleos como azeite para fritar alimentos, vc conta a quantidade utilizada como fontes de gordura?

Dave Palumbo: Se for só para untar a panela, não.

Q:Quais são as porcentagens de nutrientes nessa dieta para perda de gordura em seu pré-contest?

Dave Palumbo: 60% proteína, 30% gordura, 10% carbos.

É isso aí pessoal, tem os mesmos princípios da metabólica, mas com várias alterações, como a dieta alternada em dias sem fat por exemplo, a dieta vem se tornando popular nos EUA, vou postar aqui um antes e depois de um cara que usou a dieta que vi lá em um post e me impressionou muito:

ANTES, 3 de Janeiro:

DEPOIS, 6 de Abril (3 meses depois):

Ah, ele tbm já divulgou a dieta que ele usa pra off, tem umas semelhanças com essa, se vcs gostarem, eu posso traduzir a de bulk dele tbm que já tá bem popular.

Até!

[Gabriel Cambraia 1]

Belo tópico cara!

Li esse guide em inglês, mas pra quem não sabe essa tradução caiu como uma luva!

[vitorbm 1]

ouvi dizer que a dieta metabólica pode vir a gerar câncer ou algo assim.. me disseram que é pq altera o ciclo de krebs e talz.. um amigo meu que ta fazendo fisiologia agora que falou, eu não tenho essa matéria ainda, então nem comento nada, mas acho que num espaço pequeno de tempo como esse não deve causar problemas não..

Editado Maio 8, 2010 às 18:58 por vitorbm

[felipemush 6]

é como os especialistas dizem: cetose no maximo por 3 meses, se não pode te causar problemas...

[Khay 0]

verdade, cetose à longo prazo traz muitos malefícios, mas um cutting quando executado certo nao passa de 3 meses, e com essa dieta os resultados parecem ser bem expressivos (visto cara la da foto).

[imnotsorry 3]

excelente texto

[pedroviski 15]

Muito interessante, mas não estou disposto a testar.

Uso o modo mais simples de se fazer as coisas:

Quer crescer? Proteínas + HC + Gorduras, apenas evitando misturar muito carbo e gordura numa mesma refeição.

Quer secar? Moderação em HC (bem vindos no desjejum e pós) e dieta rica em gorduras mono + proteínas.

Editado Maio 8, 2010 às 20:44 por pedroviski

[timoteo 2]

bem dificil de fazer , nao comer carbo nenhum é qse impossivel

[kossako 5]

Pois é, o maior problema nas dietas ketonicas é o psicológico

Só de pensar em ficar sem carbo já dá uma aflição! Imagina ficar só no queijo / ovo / hamburguer, sei lá o que

TENSO

Mas sei lá, de repente pegar 1 mes aí pra 'secar'

[Gabriel Cambraia 1]

Muito interessante, mas não estou disposto a testar.

Uso o modo mais simples de se fazer as coisas:

Quer crescer? Proteínas + HC + Gorduras, apenas evitando misturar muito carbo e gordura numa mesma refeição.

Quer secar? Moderação em HC (bem vindos no desjejum e pós) e dieta rica em gorduras mono + proteínas.

Tudo tem sua eficácia.

Essa dieta baseada na ketose tem um resultado MUITO imediato.

Psicológico pesa, mas a dieta em si não é dificil em ser preparada.

Já que há muitos seguidores do "No pain, No gain" , creio que pra esses caem como uma luva.

Editado Maio 9, 2010 às 16:44 por Gabriel Cambraia