Por causa de uns problemas passados não deu pra voltar a malhar na smart (acad mais próxima de casa). Então decidi fazer em casa. Comprei alguns aparelhos porém quero saber se os exercícios estão ok ou se não vão ter tanta eficácia por se tratar de um volume baixo (principalmente por estar hormonizado).

 

A - peito tríceps ombro

 

Supino reto 4x8

Flexão 4x15+

Peck deck 3x12

Desenv militar 3x10

Tríceps polia 3x10

 

B - costas bíceps trapézio 

 

Barra fixa pronada 4x*

Pulley supinado 3x10

Remada curvada 3x10

Rosca halter 3x10

Rosca martelo ou rosca pronada 3x10

Encolhimento de ombro 3x*

 

C - perna abd

 

Agachamento livre 4x8

Afundo com barra 3x10

Cadeira extensora 3x10

Pantu 3x10

Elevação de perna 3x*

 

 

Editado 11/08/2022 às 17:34 08/11, 2022 por Marlon Paradise

O treino tá ok. Bem básico, sem firula.

 

Você tem acesso a pulley/polia e cadeira extensora em casa?

Em 28/07/2022 em 02:43, Torf disse:

O treino tá ok. Bem básico, sem firula.

 

Você tem acesso a pulley/polia e cadeira extensora em casa?

Sim, o aparelho de estação vem incluso com a parte de baixo pra fazer extensora.

 

Só estou pretendendo fazer 2 coisas, que é comprar halteres pra fazer crucifixo (entre outros) e uma barra triângulo pra utilizar no pulley. A princípio é isso 

Na vdd o treino tá bom man , se conseguir progredir carga nele vai ter ótimos resultados.

Se quiser aumentar volume de séries add 1 técnica por treino no último exercício , por ex rest pause,dropset,clusterset,stripset e etc

Editado 28/07/2022 às 14:32 07/28, 2022 por sdmnogueira123

Se saiu da smart já ganhou 5cm de braço e pênis.

Não sei teu objetivo mas eu faria treinos de força misturado com bastante cardio intervalado e calistenia.

Quem nunca passou por períodos de performance não sabe o que é realmente se sentir o homem de ferro.

Depois manda o relato. Eu tô quase indo pro rumo de menos volume e compensar na carga, tá intankável academia de rede em qualquer horário que não seja 6 da manhã.

Em 28/07/2022 em 00:08, Marlon Paradise disse:

A - peito tríceps ombro

 

negligência de delt lat e post.

 

Em 28/07/2022 em 00:08, Marlon Paradise disse:

C - perna abd

 

Horrível.

Suas coxas só tem quadriceps?

Em 28/07/2022 em 18:57, Zanne disse:

 

negligência de delt lat e post.

 

 

Horrível.

Suas coxas só tem quadriceps?

 

Não. Mas não tenho em mente opção pra malhar bíceps femoral em casa.

 

Sobre o deltóide, não sei pq, mas sinto mt desconforto no deltóide posterior. As vezes dói pouco, outros dias dói mais. E não é nem só malhando, mas fazendo atividades de casa também ocorre esse desconforto, por exemplo quando estou estendendo roupa no varal (que fica no alto e preciso fazer com o braço levantado). Estava fazendo elevação lateral mas parei. Tem vezes que terminando o supino já começo a sentir desconforto, daí o jeito é fazer flexão sentindo essa dor no ombro.

 

Esqueci de mencionar, só acontece no ombro esquerdo. No direito sinto nada.

Editado 29/07/2022 às 00:54 07/29, 2022 por Marlon Paradise

Não sei se é impressão mas não tô vendo mt resultado no peito. Vou trocar pra ab pra ficar numa frequência de 3x invés de 2 por semana. No treino inclui stiff e tríceps testa. Queria colocar crucifixo mas não sei se é possível sem halter. Com anilha da pra fazer algo segurando com 2 dedos por onde entra a barra, mas fica sem jeito com anilha pesada. Na época que comprei as paradas (pouco depois do começo da pandemia) o preço por kg era 4~7 reais (usado/novo), fui pesquisar recentemente e aumentaram pra 7~10 reais/kg. Comprar halter só pra fazer crucifixo é fd 

EU "dobraria" o volume de treino, só isso. É o que funciona pra mim (e para 70% dos que conheço), principalmente depois dos hormônios.

Em 11/08/2022 em 15:53, Terceira Via disse:

EU "dobraria" o volume de treino, só isso. É o que funciona pra mim (e para 70% dos que conheço), principalmente depois dos hormônios.

Dobrar mantendo na divisão de antes? E sobre o volume, diz em relação a exercício ou séries? Ou os dois?

Se eu fosse vc incluiria um stiff para o posterior da coxa. Tá faltando exercícios para a parte de trás...

Em 11/08/2022 em 16:02, Marlon Paradise disse:

Dobrar mantendo na divisão de antes? E sobre o volume, diz em relação a exercício ou séries? Ou os dois?

Pode tanto manter a divisão quanto mudar e treinar 6~7x na semana, eu iria na segunda opção se tivesse home gym.

Sobre o volume, digo adicionar mais exercícios. Você tem que testar as variações de treino e observar em qual delas teu corpo responde melhor.

A dica é não se prender ao "volume perfeito para hipertrofia".