Pessoal,

 

Retornando aos treino e dessa vez quero fazer certo e com expectativas realistas.

 

Estou fazendo um série de re-adaptação e inclui o supino reto, começei com 10kg. Qual seria a progressão de carga média? Por exemplo, aumentar 1kg por semana? por mês?  Isso no primeiro mês, trimestre?

Faço esse exercicio 2X na semana.

 

Grato a quem puder comentar.

Tenta aumentar de 1 a 2 kg de cada lado por semana e ve como seu corpo reage. Nesse caso, eu defendo a progressão lenta pra nao ferrar com seu ombro.

Quando eu era mais novo, fui nessa de subir de 10 em 10 e a unica coisa q consegui foi os ombros f#didos. Hoje em dia eu nem consigo mais usar supino barra, só consigo treinar legal com halteres.

Em 25/06/2022 em 11:24, GustavoM. disse:

Tenta aumentar de 1 a 2 kg de cada lado por semana e ve como seu corpo reage. Nesse caso, eu defendo a progressão lenta pra nao ferrar com seu ombro.

Quando eu era mais novo, fui nessa de subir de 10 em 10 e a unica coisa q consegui foi os ombros f#didos. Hoje em dia eu nem consigo mais usar supino barra, só consigo treinar legal com halteres.

@GustavoM., essa é a minha preucupação. Inclusive, esqueci de mencionar, tenho o ombro esquerdo mais baixo e mais fraco, tenho feito alongamentos e tentado fortalece-lo, já obtendo alguma melhora. E tb estou abaixo do peso, 68kg para 1,80m.

Eu acho que 2-4kg/sem de aumento um pouco demais. Vai dar uma estagnada foda ali pelos 18-20KGs de cada lado. Vai brincando com repetição um pouco mais alta ou aumentar o número de sets se necessário. Essa coisa de progredir linearmente com peso é complicado. Se só fez com barra até então e chegou em um platô talvez seja interessante usar halteres, mas vai de gosto.

O treino de hoje tem que superar o anterior, seja em repetições, carga, séries ou proximidade da falha.

Isso é a sobrecarga progressiva.

Quanto aumentar a carga? Pouco. Quando aumentar? Quando aquela carga for pequena demais para fazer as repetições pretendidas.

 

Aumenta de pouquinho e tenha paciência. 1kg por treino eu acho que tá de bom tamanho, mas vai chegar uma hora que é melhor aumentar reps ou sets ao invés de carga.

Editado 25/06/2022 às 15:44 06/25, 2022 por RenanTrz (veja o histórico de edições)

Em 25/06/2022 em 10:39, lgomes disse:

supino reto

 

Alterna entre halteres, maquina, barra

 

Só ferra o ombro quem não domina a técnica. 

 

Calcanhar no chão,  gluteo contraído, escapulas retraídas e dorsal expandida.

 

Expandir a dorsal "trava" o ombro numa posição muito segura e confortável. 

 

 

cheguei bem rápido nos 20 kg de cada lado mas depois disso a progressão tem sido 1kg de cada lado por semana (ou a cada duas semanas). No mais, como os colegas falaram, alterna a faixa de rep, tenta melhorar a execução, alterna os exercícios a cada mesociclo etc. E não entra na neura de ficar vendo mais e mais anilhas na barra, isso ai só alimenta ego e chama lesão. Tente realmente sentir o peitoral trabalhando no supino, ao invés de só movimentar a barra de um ponto A para o ponto B a qualquer custo

Editado 25/06/2022 às 16:18 06/25, 2022 por gustavooliver71 (veja o histórico de edições)

Em 25/06/2022 em 10:39, lgomes disse:

Pessoal,

 

Retornando aos treino e dessa vez quero fazer certo e com expectativas realistas.

 

Estou fazendo um série de re-adaptação e inclui o supino reto, começei com 10kg. Qual seria a progressão de carga média? Por exemplo, aumentar 1kg por semana? por mês?  Isso no primeiro mês, trimestre?

Faço esse exercicio 2X na semana.

 

Grato a quem puder comentar.

Gosto de trabalhar com reps entre 8 ~ 10, passou disso eu aumento a carga (1 ~ 2kg) e as reps vão cair pra 6 ~ 8, aí quando passar de 10 reps novamente eu aumento a carga de novo. Geralmente eu aumento 1kg toda semana por que tenho pouco tempo de treino (~ 4 meses), comecei na academia com 10kg cada lado, e hoje faço com 25kg.

 

*Lembrando que eu sempre treino com um parceiro e são séries até a falha (8 ~ 10 reps até a FALHA).