Fala galera, se possível gostaria da avaliação de vocês e dicas de como e no que posso melhorar, obrigado!

 

Idade: 19 anos

Altura: 181cm

Tempo de treino: 6 meses

Iniciei com 74kg e atualmente estou com 90kg, sem fazer dieta específica, apenas comendo bastante sujo e limpo. Comecei a fazer meia hora de cardio hoje no pós treino para tentar reduzir um pouco o BF e retenção líquida, e também irei parar de comer besteiras, tentando deixar o bulking o mais limpo possível.

Fotos atuais 12/05/2022

https://imgur.com/a/vCKcpTx  + foto de frente https://imgur.com/a/Bv9wQJz

Minha costa é bem mal desenvolvida pois aprendi a malhar há duas semanas, estava puxando somente com o bíceps, não tinha consciência corporal para liberar e puxar com a escápula, entretanto, melhorou bastante de duas semanas pra cá.

Foto do meu primeiro dia na academia

https://imgur.com/a/ynrB5c6

Nunca havia feito musculação, somente artes marciais quase a vida inteira.

 

Pesos nos exercícios

Supino reto: 80kg + barra olímpica

Agachamento livre 80kg + barra olímpica

Puxada alta: 96kg

Biceps barra: 30kg

Remada cavalinho: 60kg

Leg 45: 360kg

Editado 13/05/2022 às 01:00 05/13, 2022 por diogocoelho (veja o histórico de edições)

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

•    Treino A:
Barra fixa 4x de MAX
Puxada alta aberta 5x de 10-15
Remada curvada 4x 10-12
Remada baixa triangulo 4x 10-12
Puxada neutra 4x 10-12
Pulldown+crucifixo inverso  corda4x 10-12
Rosca direta 4x 10-12
Rosca alternada 4x 10-12
Rosca scott 4x 10-12

    •    Treino B:
(Inicie o treino com 3 series de 15reps manguito rotador (rotaçao externa unilateral) - como aquecimento )
Supino reto 5x 10-12
Supino inclinado 4x 10-12
Crucifixo inclinado 4x 10-12
Cross over 4x 10-15
Desenvolvimento 4x max (carga leve)
Elevação lateral 5x 10-15
Elevação frontal 4 10-15
Triceps corda 4x 10-15
Triceps testa polia 4x 10-12
Triceps coice 3x 12 (sem descanso)

    •    Treino 😄
Meso flexora 4x 10-15
Cadera flexora 4x 10-15
Stiff 4x 10-15
Elevação pelvica 4x 10-12
Leg 45 4x 10-15
Agachamento livre 4x 10-12
Cadeira extenssora 4x 10-15
Passada 3x MAX
Panturrilha sentado 4x MAX
Panturrilha em pé 4 x MAX

Cárdio e dar uma limpada nessa graxa

Dieta mantenha em recomp, manutenção.

Pare de comer sujo.

Comece a contar os macros.

Pelos pesos e tempo de academia, deve estar com a execução bem meia boca nos exercícios. Cada exercício que tiver no seu treino procure vídeo no YouTube de execução correta,  provavelmente terá que baixar os pesos.

Fazendo isso em 2 anos vc estará muito bem de shape.