Como engrossar a parte lateral do quadriceps (vasto lat),

[Karen Bagatini]

Seguinte pessoal, treino há 1 ano e 4 meses e vejo que meus quadríceps, adutores e post já estão bem hipertrofiados, percebo que olhando por trás e de lado as coxas parecem grandes, porém quando olho de frente a parte lateral, acima dos joelhos nao tem aquela hipertrofia típica nas mulheres. Quando treino sinto que da um pump, mas no outro dia já some.

Talvez esteja faltando algum exercício no treino, mas nao faco ideia qual seja, treino A B C D, sendo A y C de inferiores.

 

TREINO A 

Cadeira abdutora (54kg) abdução no cabo (14kg)
Elevação pélvica (35kg total) 
Extensão de quadril na polia (23kg) ou afundo agachamento smith (12kg)
Agachamento sumo - composto (28kg)
Cadeira adutora (36kg)
Levantamento terra - exercício composto (30kg)
Leg press 180° (72kg)

 

TREINO C

Cadeira extensora (45kg) 
Agachamento Frontal ou livre - 3 de 15 (intercalar) (17.5kg cada)
Passada com metade do peso do Stiff 
Leg press 160° (60kg total) 
Mesa flexora (18kg)
Agachamento taça ou bulgaro - composto (24kg) 

 

https://drive.google.com/drive/folders/1xqqxmwbEg27L3J16tVVBITgDXL7THhaw?usp=sharing fotos lat e ant

 

 

atualização: DICA PARA QUEM ESTÁ LENDO ESSE TÓPICO E TEM O MESMO PROBLEMA QUE EU TINHA: Mudei meus treinos pessoal, coloquei técnicas de dropset e biset no meu treino além de fazer esses 2 treinos focados no quadríceps:

https://www.youtube.com/watch?v=OA1Kh9YKn6U

https://www.youtube.com/watch?v=Pz9d3OYNKKw

 

 

Intercalo entre esses dois treinos, 1 semana um, 1 semana o outro... e posso dizer que esta dando muuito resultado em meu vasto lateral, na primeira semana meu vasto lateral ficou absurdamente doloroso, pensei que ia morrrer kkkk. (noto pelo espelho que está maior e pelas calcas apertando mais) Percebi que em todos meus treinos o quadriceps lat nao era tao exigido pois meu Tensor da fascia lata e meus músculos da regia post sao muito fortes.

entao o quadriceps nunca chegava em exaustão.  Esses videos aí me ajudaram demaiss, espero que ajude quem precisa tbm! é noix 👊

 

Editado Maio 19, 2022 às 22:27 por Karen Bagatini
Atualização

[Torf]

A foto você simplesmente copiou a localização dela dentro do seu telefone. Você tem que fazer o upload em um site de imagens e postar o link.

[Karen Bagatini]

Em 27/04/2022 em 15:03, Torf disse:

A foto você simplesmente copiou a localização dela dentro do seu telefone. Você tem que fazer o upload em um site de imagens e postar o link.

https://drive.google.com/drive/folders/1xqqxmwbEg27L3J16tVVBITgDXL7THhaw?usp=sharing 

 

[ohomemquevendeuomundo]

Agachamente e leg press com menos abdução e rotação externa ajudam a aumentar o trabalho do vasto lateral. Mas a genética tb vai ter um papel enorme nisso.

[Karen Bagatini]

Em 27/04/2022 em 18:36, ohomemquevendeuomundo disse:

Agachamente e leg press com menos abdução e rotação externa ajudam a aumentar o trabalho do vasto lateral. Mas a genética tb vai ter um papel enorme nisso.

hmmm interessante, tava sempre fazendo com os pés bem abduzidos, vou adaptar isso aí valeuu. 

[Visitante]

Em 27/04/2022 em 18:23, Karen Bagatini disse:

https://drive.google.com/drive/folders/1xqqxmwbEg27L3J16tVVBITgDXL7THhaw?usp=sharing 

 

Pela foto, não parece ter nada pra se alarmar e querer mudar em algum movimento - como fazer Agachamento e leg press c menor abdução ahsuhau.

Tu só não ganhou um volume muscular como um todo na coxa, GRANDE.

Não estou dizendo que não evoluiu e sim que tem muito mais que evoluir e possivelmente essa defasagem va sumir sozinha.

 

Pelo tempo de treino e peso que utiliza por exemplo, da pra ver que os índices de força estão bem baixos, tem bastante coisa pra ganhar ainda.

[Karen Bagatini]

Em 28/04/2022 em 00:53, debew disse:

Pela foto, não parece ter nada pra se alarmar e querer mudar em algum movimento - como fazer Agachamento e leg press c menor abdução ahsuhau.

Tu só não ganhou um volume muscular como um todo na coxa, GRANDE.

Não estou dizendo que não evoluiu e sim que tem muito mais que evoluir e possivelmente essa defasagem va sumir sozinha.

 

Pelo tempo de treino e peso que utiliza por exemplo, da pra ver que os índices de força estão bem baixos, tem bastante coisa pra ganhar ainda.

Hmmm, claro faz sentido, eu acredito que seja pq treinei ¨fofo¨ no 1 ano de academia pq nao tinha conhecimento o suficiente, só inicio desse ano comecei a treinar valendo, talvez é questão de ter paciencia, valeu msm por responder! 

[Stein]

pra 1 ano e meio de treino o que precisa é melhorar essas cargas nos básicos 

trabalhe progressão de cargas e depois dá pra usar um treino mais específico

 

abraço. 

[Istevam]

@Karen BagatiniBoa noite, parça. Há alguns fatores que influenciam no aparecimento dos vastos laterais. Um deles é a própria anatomia do quadriceps.

Enfim, capriche no treino de posteriores, eles influenciam no seu quadriceps de forma indireta e um posterior bem desenvolvido acaba "empurrando" seu vasto lateral, dando aquela impressão de maior. Outra dica para quadriceps e que me fez desenvolver bem os meus; faça hack squat, na minha opnião é um dos maiores recrutadores de quadriceps.

 

Abraço.

[Karen Bagatini]

Em 02/05/2022 em 22:52, Istevam disse:

@Karen BagatiniBoa noite, parça. Há alguns fatores que influenciam no aparecimento dos vastos laterais. Um deles é a própria anatomia do quadriceps.

Enfim, capriche no treino de posteriores, eles influenciam no seu quadriceps de forma indireta e um posterior bem desenvolvido acaba "empurrando" seu vasto lateral, dando aquela impressão de maior. Outra dica para quadriceps e que me fez desenvolver bem os meus; faça hack squat, na minha opnião é um dos maiores recrutadores de quadriceps.

 

Abraço.

Cara, interessante tu falar isso. Eu nao treinava muito os posteriores por achar que ja eram grandes e só agora percebi essa falha... há 2 meses comecei a treinar certinho, vou esperar pra ver se melhoram os resultados. Vlw por responder!

Sobre o hack: Tu sabe ade lguma variação dele? Porque eu vivo na Argentina e aqui nas academias simplesmente nao existe essa maquina :(( 

[Visitante]

Em 02/05/2022 em 23:03, Karen Bagatini disse:

Sobre o hack: Tu sabe ade lguma variação dele? Porque eu vivo na Argentina e aqui nas academias simplesmente nao existe essa maquina :(( 

Nada que um back ou front squat já não faça.