Gente finalmene fechei um treino pra ganho de massa..treino a 1 ano e 3 meses e sempre fiz ABC2x fiz esse treino pra alterna critiquem ai de suas opiniões ^^

SEGUNDA - A=Costas/Ombro posterior

Levantamento terra 3x12

Puxada frente 4x8 tentar barra fixa 4x8

Remada fexada 4x8

Remada curvada livre 4x8 (ultima serie até a falha)

Remada alta 4x8

Levantamento lateral com tronco num angulo de 90° 4x8 (ultima série até a falha)

Encolhimento 3x12

Flexão dos punhos 3x20

TERÇA - B=Peito/Ombro anterior

Supino reto barra 4x8

Supino inclinado com halteres 4x8

Supino declinado barra 4x8

Crusifixo 3x12 (ultima serie até a falha)

Desenvolvimento nuca 4x8

Levantamento lateral 3x12 (ultima serie até a falha)

Panturrilha 4x20

Panturrilha inversa 4x20

QUARTA - OFF

QUINTA - C=Pernas

Agachamento no Multiforça 4x8

Legpress 45°3x12

Flexor 3x12

Extensor 3x12 (ultima serie até a falha)

Panturrilha inversa 4x20

Panturrilha 4x20

SEXTA - D=Bíceps/Tríceps

Rosca direta 4x8

Rosca alternada banco 45c° 4x8

Rosca martelo 3x12 (ultima série até a falha)

Tríceps testa 4x8

Tríceps supinado 4x8

Tríceps banco 3x12 (ultima serie até a falha)

Extensão dos punhos 3x20

Encolhimento 3x12

Dêem suas opiniões, criticas e sujestões sao sempre bem-vindas!!

AGORA ATUALIZADO!!!

Abraço a todos!

Editado 20/05/2010 às 18:29 05/20, 2010 por LeoPerini (veja o histórico de edições)

Colocaria peito na segunda, e costas na terça, pra ficar longe de ombro.

No treino de costas, eu colocaria terra em primeiro exercicio.

E sua dieta, nao tem como avaliar, pq nao temos seu dados (altura, peso, objetivo,...)

PS: Melhor vc editar seu post deixando só o seu treino aqui, e colocar sua dieta na area de nutrição.

Abraços.

Bota 2 exercicios de panturrilha em cada dia que vc treinar elas...

E eu particularmente treino ombro junto com peito... e costas com trapézio...

Tbm colocaria terra em primeiro... e talvez agachamento livre no lugar de fazer na maquina...

Terra eu faço em 1° ali não é a ordem dos exercicios e sim a que eu fui lembrando pra fazero treino..suhauhsauhs

mas vlw as dicas!! na minha academia não tem condições pra agachamento livre :S

eu ia fazer peito na segunda costas na terça, so que segunta e foda começa com peito por isso optei por deixar na terça mesmo e vai ter o descanço necessario tranquilamente..

Bom pelo vista nada de criticas horrorosas entao o treino n ta ruin neh?

sauhshauhsauh

Abraçoo

Terra eu faço em 1° ali não é a ordem dos exercicios e sim a que eu fui lembrando pra fazero treino..suhauhsauhs

mas vlw as dicas!! na minha academia não tem condições pra agachamento livre :S

eu ia fazer peito na segunda costas na terça, so que segunta e foda começa com peito por isso optei por deixar na terça mesmo e vai ter o descanço necessario tranquilamente..

Bom pelo vista nada de criticas horrorosas entao o treino n ta ruin neh?

sauhshauhsauh

Abraçoo

Como não tem condições? Num tem como bota uma barra de supino nos ombros com peso pra agachar? rsrs

E o seu treino num tah ruim não... só a panturrilha 2x por semana com 2 exercicios mesmo...

E antebraço pode fazer 2 exercicios tbm... e não acho que preciso de tantas repetições...

Colocaria ombro junto com peito.

E apenas um desenvolvimento.

De resto parece tá bacana.

Como não tem condições? Num tem como bota uma barra de supino nos ombros com peso pra agachar? rsrs

E o seu treino num tah ruim não... só a panturrilha 2x por semana com 2 exercicios mesmo...

E antebraço pode fazer 2 exercicios tbm... e não acho que preciso de tantas repetições...

Cara não é que não tem, tem e até que da, so que o problema é que uma academia mais de familia não tme nimguém que treine serio que se foca, e os instrutores são muito cabeça dura, não deixam faze mesmo.

Acredite que até para fazer o Terra ja me questionaram, mas me liberaram pelo meu tempo de treino e meu objetivo mas é foda.. =/

beleza vo fazer 2 exercicios de panturrilha 2x por semana e antibraço 2 exercicio tambem

valeo pelas dicass!!!

rodts

ja li muito e vi que tem treinos de peito separado e peito/ombro e eu estava em duvida..então realmente cai bem juntar os 2 num treino só??

abraçooo

Sim,claro.Ainda mais com essa divisão.

Peitoral exige muito do ombro.

Treinar separado e não dar o devido tempo de descanso é um dos motivos para não crescer.

Se fosse treinar separado treinaria um na segunda e outro na sexta.

Idem costas.

Posterior de ombro é muito melhor treinar junto com costas.

Eu tbm faço ABCD

Peito/Ombro/Panturrilha

Costas/Trapézio

Perna/Pantu

Bíceps/Tríceps/Ante

Vai ná fé que p treino tá bom sim! =D

Sim,claro.Ainda mais com essa divisão.

Peitoral exige muito do ombro.

Treinar separado e não dar o devido tempo de descanso é um dos motivos para não crescer.

Se fosse treinar separado treinaria um na segunda e outro na sexta.

Idem costas.

Posterior de ombro é muito melhor treinar junto com costas.

Humm interessante, então você diz para treinar Costas/Ombro Posterior e Peito/Ombro Anterior?

Humm interessante, então você diz para treinar Costas/Ombro Posterior e Peito/Ombro Anterior?

Sim,é um conjunto.

Você não consegue isolar eles no treino de peito e costas.

Então ou treina junto ou bem longe.

Sim,é um conjunto.

Você não consegue isolar eles no treino de peito e costas.

Então ou treina junto ou bem longe.

Entendi, cara muito bom saber disso, desconhecia..

sei que ja é pedir de mais mass pode me da exemplo de qual posterior bota no de costa e qual no anterior no de peito?

Obrigadaoo

Esse é pra anterior de ombro(junto com peito)

Esse é pra posterior(com costas)

Só um exemplo.

Tem mais um monte..

Esse é pra anterior de ombro(junto com peito)

Esse é pra posterior(com costas)

Só um exemplo.

Tem mais um monte..

Era isso q eu queria uma noção, valeo mesmo cara!!

Abraçoo e bons treino!

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Treino atualizado com as dicas, analisem!

Abraço

Editado 4/05/2010 às 22:37 05/4, 2010 por rodts
Junção de posts. (veja o histórico de edições)

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Punição: Aviso

Reincidência: 07 Dias de Punição

Segunda Reincidência: Banimento

Editado 4/05/2010 às 22:38 05/4, 2010 por rodts
Aviso. (veja o histórico de edições)