Olá pessoal, boa noite!

Já de início, trago minhas medidas: 1,69m e 69kg. Meu percentual de gordura está próximo de 23%.

Pois bem, decidi montar minha própria dieta depois de tanto pesquisar na internet e me assustei com a divergência dos macros... No caso de gordura, por exemplo, alguns indicam 1g/kg, outros, 0,4g/kg... essa diferença, a meu ver, quando colocada na dieta, torna-se MUITO relevante... 

Mas enfim...

Adotei 2g/kg para proteínas, 2,5g/kg para carboidratos e 0,8g/kg para gordura. 

Entretanto, de toda forma que eu manipulo e tento montar minha dieta, OU o déficit calórico fica muito alto OU os macros ficam muito altos e ultrapassam o que geralmente é indicado. 

Peço, por favor, que vejam minha de dieta e me digam o que vocês acham que possa ser melhorado. Desde já, agradeço.

Déficit calorico vc coloca primeiro as proteinas depois a gordura e o resto de carbo, se tu fica tentando encaixar 2.5g por kg de carbo, 2g de proteina e 1g de gordura tu não vai conseguir e vai exceder suas calorias, no seu caso.

de resto está ok, particulamente eu faria mais + refeição.

 

unica coisa que muda no bulking e no cutting é o carboidrato, a proteina sempre se mantem e a gordura igual, oq abaixa sempre é o carboidrato, para emagrecer vai tirando o carbo, para ganhar peso aumenta o carbo e aumentaria a gordura caso esteja dificil de comer muito volume de comida, só um exemplo.

 

refeição 1 - trocaria toda ela por ovo mexido, tipo 5 claras e 1 gema

 

no mais:

 

Impossível avaliar sem informações completas.

 

Favor verificar:

 

1. Objetivo
2. TMB,
3. GET,
4. Quantidade por refeição de: macros, calorias e fibras 
5. Foto do shape 

 

Use um desses sites pra calcular seus macros:

• https://tdeecalculator.net/
• https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

Lista de Alimentos

 

Treino para iniciantes sugerido: Treino Abc

 

Único suplemento sugerido: creatina