Olá galera.

Faz muito tempo que não posto aqui, era assiduo no inicio deste fórum, porém fiquei muito tempo sem treinar e por isso deixei de entrar aqui.

Nesse meio tempo mudei de cidade e agora estou voltando a puxar peso, só que estou com algumas dificuldades para treinar aqui. Trata-se de uma cidade muito pequena que tem dois projetos de academia beeeem modesto, onde nenhuma oferece um "kit" básico de aparelhos e ferramentas para a prática do esporte.

Para pernas só tem Leg Press e cadeira de gêmeos sentado, já para costas não tem nenhum aparelho especifico, somente um cross-over.

Peço ajuda de vocês para montar treinos para esses dois segmentos, já que minha cabeça anda um pouco destreinada para descobrir alternativas funcionais para esses músculos.

aí cara, voce mora onde? o.O

nas suas condiçoes, faria um treino pra costa assim:

Levantamento Terra (só precisa da barra)

Um Bi-set de Puxada, costa e frente, colocando um banco embaixo do cross over.

E uma remada baixa sentado no chão mesmo, ou em um colchonete, no cross também.

obs: se quiser acrescentar algo ainda pode fazer aquela remada com a barra, em pé, com o tronco inglinado, ou um crucifixo inverso, sentado, com halteres.

pra perna:

faz o que tiver de aparalho.

agachamento (só precisa da barra)

afundo (com halteres)

panturrilha ainda pode fazer em um degrau de escada, com halteres na mão, sei lá..

vamo usar essa criatividade cara!!

To morando em Cananéia - SP, aqui o processo é lento kkkkkkkkkkk

Foda que senão me engano nem barras para puxada eles tem, vou verificar hoje.

O que seria "afundo" para pernas ? Nunca ouvi falar, talvez conheça por outro nome.

Treinos com elásticos será que rendem bem ? Estilo jogador de futebol, ou será que só vira força mesmo ?

bem vindo de volta mano hsaushua

tem barra fixa la?

pra perna faz avanço, e os que o amigo citou

Para peito vc pode fazer flexão... para triceps se tiver o halter, vc faz testa e pode fazer aquele que eleva ele nas costas e levanta

Costas pode fazer barra fixa se tiver

Tem aqui na parte de treino um tópico fixo com todos os exercícios comuns e muito deles não precisam de maquina, é possivel treinar tudo sem máquina alguma... obvio que maquinas ajudam!

Nesse site tb tem muito exercícios

https://muscul.az.free.fr/pt/index.html

na parte superior tem uma barra horizontal com o nome de cada grupo muscular!

Boa Sorte e Welcome back!

costas - remada unilateral no halter ( serrote)

- remada curvada

- terra

- pulldown

- pullover com barra (dizem que pega costas, nunca fiz )

https://www.kingsport.com.br/loja/images/cross%20over%2050x50.JPG

seu cros over é esse? da de fazer as puxadas tras e frente ali em cima também...

pernas - agachamento

- avanço

- stiff

- e o leg e extensora

ainda da de fazer adutora e abdutora no croos over

aqueles exercicios que as mulheres fazem com a caneleira e também no chão (acho que esses pegam gluteos)

espero ter ajudado, abraço