Esses dias, durante os meus treinos ABC2x eu percebi que na segunda repeticao dos 3 treinos eu nao conseguia ter o mesmo desempenho e tinha que abaixar pesos ou manter os mesmo sem o mesmo numero de repeticoes, percebi entao que poderia ser uma falta de recuperacao total dos meus musculos, principalmente do braco. Costa e peitos foi bem mais tranquilo. Entao decidi criar um treino ABCDE, com o primeiro dia voltado para peitos, o segundo para costas, terceiro para pernas, quarto para ombros e quinto para braços. Outro motivo de eu ter mudado para esse tipo de treino é que eu nao tenho muita disponibilidade de finais de semana para a academia, costumo viajar bastante para visitar meus pais em outra cidade. 

 

PEITOS + ABDOMEN

Supino inclinado com halter	4 x 8-12
Supino reto com halter	4 x 8-12
Crucifixo inclinado com halter	4 x 8-12
Voador pegada neutra	4 x 8-12
Abdomen infra	3 x 15
Abdomen supra	3 x 15

 

COSTAS

Remada cavalinho pronada	4 x 8-12
Pulley frente	4 x 8-12
Remada apoiada pronada com halter	4 x 8-12
Remada maquina unilateral neutra	4 x 8-12

 

PERNAS

Cadeira extensora	3 x 8-12
Leg press 45	3 x 8-12
Afundo com halter	3 x 8-12 cada lado
Cadeira flexora	3 x 8-12
Cadeira abdutora	3 x 8-12
Panturrilha maquina	3 x 12-15
Panturrilha escada	10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

 

 

OMBROS + ABDOMEN

Desenvolvimento halters	3 x 8-12
Elevação frontal na polia	3 x 8-12
Voador inverso	3 x 8-12
Desenvolvimento lateral halter	3 x 8-12
Abdominal obliquo	3 x 15
Abdominal infra	3 x 15

 

BRAÇOS

Rosca direta barra reta	3 x 8-12
Tríceps corda	3 x 8-12
Rosca bíceps na polia	3 x 8-12
Rosca unilateral cross	3 x 8-12
Triceps unilateral cross	3 x 8-12
Tricpes testa com barra	3 x 8-12
Rosca Scott unilateral halter	3 x 8-12

 

Eu propus tambem que nos sabados disponiveis eu treinaria pernas de novo para que nao fica treino de pernas apenas 1x na semana. O que voces acharam do treino? Estou apenas no terceiro periodo de educacao fisica e sei que tem pessoas mais experientes aqui para me ajudar nisso. 

 

particularmente acho perda de tempo um dia só pra braços (ainda mais só com isoladores), botaria peito + tríceps, pernas, costas + bíceps, ombros, pernas dnv (um treino com exercícios diferentes pra mudar um pouco). Daria até pra distribuir os exercícios de ombro nos dias de peito e costas e fazer abs dia sim dia não, mas vai de gosto

Em 28/09/2021 em 18:44, gustavooliver71 disse:

particularmente acho perda de tempo um dia só pra braços (ainda mais só com isoladores), botaria peito + tríceps, pernas, costas + bíceps, ombros, pernas dnv (um treino com exercícios diferentes pra mudar um pouco). Daria até pra distribuir os exercícios de ombro nos dias de peito e costas e fazer abs dia sim dia não, mas vai de gosto

 

Mas porque um dia só de braços serie perde de tempo? Ainda mais que braço é o meu ponto fraco. 

Em 29/09/2021 em 16:55, Arthurmelo disse:

 

Mas porque um dia só de braços serie perde de tempo? Ainda mais que braço é o meu ponto fraco.

O braço só vai crescer depois do tronco, foca nos compostos de peito e costas e bota uns isoladores só pra completar o serviço, com o tempo o braço vai ganhar volume. Por isso acho mais válido fazer peito + tríceps e costas + bíceps, de quebra ainda vc fica com dois treinos de perna na semana. Se mesmo assim vc quiser o dia de braços (por gosto mesmo), adicionaria paralelas e trocaria uma das roscas pela rosca martelo, e talvez adicionar uns 2 exercícios pra antebraço

Em 29/09/2021 em 16:55, Arthurmelo disse:

 

Mas porque um dia só de braços serie perde de tempo? Ainda mais que braço é o meu ponto fraco. 

 

Porque quem constrói massa muscular são os exercícios compostos. 

Em 29/09/2021 em 17:45, gustavooliver71 disse:

O braço só vai crescer depois do tronco, foca nos compostos de peito e costas e bota uns isoladores só pra completar o serviço, com o tempo o braço vai ganhar volume. Por isso acho mais válido fazer peito + tríceps e costas + bíceps, de quebra ainda vc fica com dois treinos de perna na semana. Se mesmo assim vc quiser o dia de braços (por gosto mesmo), adicionaria paralelas e trocaria uma das roscas pela rosca martelo, e talvez adicionar uns 2 exercícios pra antebraço

 

Concordo com tudo. Essa semana tá chovendo gente querendo fazer dia de braços, e negligenciando pernas. Deve ser o 6o tópico repetido.

 

@Arthurmelo treino bom é treino com exercícios básicos (compostos).

Em 29/09/2021 em 17:52, Alex_83 disse:

 

Concordo com tudo. Essa semana tá chovendo gente querendo fazer dia de braços, e negligenciando pernas. Deve ser o 6o tópico repetido.

 

@Arthurmelo treino bom é treino com exercícios básicos (compostos).

 

Eu fiz na segunda feira aquele treino de peitos completo, e até hoje meu peito esta doendo, é sinal de que ele nao se recuperou totalmente ainda? E que uma semana seria o tempo ideal para recuperar o músculo? 

Em 30/09/2021 em 17:16, Arthurmelo disse:

 

Eu fiz na segunda feira aquele treino de peitos completo, e até hoje meu peito esta doendo, é sinal de que ele nao se recuperou totalmente ainda? E que uma semana seria o tempo ideal para recuperar o músculo? 

 

Sim.

Não necessariamente.

Em 30/09/2021 em 17:59, Alex_83 disse:

 

Sim.

Não necessariamente.

 

Mas se fosse um treino ABC, eu repetiria peito hoje de novo sem ele ter terminado de recuperar... Ai nao sei se seria o certo. 

Em 30/09/2021 em 18:26, Arthurmelo disse:

 

Mas se fosse um treino ABC, eu repetiria peito hoje de novo sem ele ter terminado de recuperar... Ai nao sei se seria o certo. 

 

Por isso, num ABC 2x se reduz o volume e/ou intensidade. Se considera um tempo de recuperação menor.

Em 30/09/2021 em 18:41, Alex_83 disse:

 

Por isso, num ABC 2x se reduz o volume e/ou intensidade. Se considera um tempo de recuperação menor.

 

Entendi, o problema é que eu nao sei se diminuir a intensidade seria benéfico pra mim, ja que na minha intensidade de treino eu nao consigo repetir o ABC da mesma forma. 

Em 28/09/2021 em 17:58, Arthurmelo disse:

Esses dias, durante os meus treinos ABC2x eu percebi que na segunda repeticao dos 3 treinos eu nao conseguia ter o mesmo desempenho e tinha que abaixar pesos ou manter os mesmo sem o mesmo numero de repeticoes, percebi entao que poderia ser uma falta de recuperacao total dos meus musculos, principalmente do braco. Costa e peitos foi bem mais tranquilo. Entao decidi criar um treino ABCDE, com o primeiro dia voltado para peitos, o segundo para costas, terceiro para pernas, quarto para ombros e quinto para braços. Outro motivo de eu ter mudado para esse tipo de treino é que eu nao tenho muita disponibilidade de finais de semana para a academia, costumo viajar bastante para visitar meus pais em outra cidade. 

 

PEITOS + ABDOMEN

Supino inclinado com halter	4 x 8-12
Supino reto com halter	4 x 8-12
Crucifixo inclinado com halter	4 x 8-12
Voador pegada neutra	4 x 8-12
Abdomen infra	3 x 15
Abdomen supra	3 x 15

 

COSTAS

Remada cavalinho pronada	4 x 8-12
Pulley frente	4 x 8-12
Remada apoiada pronada com halter	4 x 8-12
Remada maquina unilateral neutra	4 x 8-12

 

PERNAS

Cadeira extensora	3 x 8-12
Leg press 45	3 x 8-12
Afundo com halter	3 x 8-12 cada lado
Cadeira flexora	3 x 8-12
Cadeira abdutora	3 x 8-12
Panturrilha maquina	3 x 12-15
Panturrilha escada	10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

 

 

OMBROS + ABDOMEN

Desenvolvimento halters	3 x 8-12
Elevação frontal na polia	3 x 8-12
Voador inverso	3 x 8-12
Desenvolvimento lateral halter	3 x 8-12
Abdominal obliquo	3 x 15
Abdominal infra	3 x 15

 

BRAÇOS

Rosca direta barra reta	3 x 8-12
Tríceps corda	3 x 8-12
Rosca bíceps na polia	3 x 8-12
Rosca unilateral cross	3 x 8-12
Triceps unilateral cross	3 x 8-12
Tricpes testa com barra	3 x 8-12
Rosca Scott unilateral halter	3 x 8-12

 

Eu propus tambem que nos sabados disponiveis eu treinaria pernas de novo para que nao fica treino de pernas apenas 1x na semana. O que voces acharam do treino? Estou apenas no terceiro periodo de educacao fisica e sei que tem pessoas mais experientes aqui para me ajudar nisso. 

 

 

Se vc é natural, continua com ABC2x ou muda pra AB2x, frequência é fundamental para naturais. 

 

Teu treino tá mal planejado.