Olá pessoal do forum hipertrofia. Meu nome é Nathalia, sou mulher tenho 23 anos 1,59cm e 51kg (não sei quanto tenho de BF)

Tenho muitas dúvidas do que fazer, se faço bulking ou cutting. Meu corpo atualmente está assim na foto (não estava em jejum) , estou malhando em casa e consumindo cerca de 1600kcal em dia de treino e descanso que uma nutricionista passou quando eu tinha 55kg. Vou admitir que  tenho medo de ganhar mt gordura. Não sei se esse TBM está correto pra ganho de peso no meu caso, por isso peço a ajuda de vcs experientes! Estou querendo aprender mais sobre esse esporte e aceito dicas. Hoje eu pratico movimentos da calistenia e utilizo 2 halteres de 6kg pros exercícios. Faço caminhadas periodicamente também, baixa intensidade ou moderada.

 

MACROS DIÁRIOS:

100g de proteína

250g de carboidrato 

51g de gordura 

 

Sempre consigo bater esses macros no dia-a-dia, é tranquilo. Vou colocar abaixo o que eu geralmente estou comendo pra tentar encher a carcaça:

 

Café da manhã 9h

250ml café com adoçante

100g de batata doce OU 2 pães integral ou de leite OU 2 ovos mexidos

15g de queijo mussarela

200ml de leite integral

1 colher de ketchup zero açucar

 

Almoço 13h

100g de peito de frango OU 100g de proteina de soja OU 200g de feijão carioca

150g de arroz parboilizado

(às vezes como 1 banana ou corto tomate pra fazer salada ou como batata inglesa)

 

Lanche 16h

250ml café com adoçante

100g de batata doce OU 2 pães integral ou de leite OU 2 ovos mexidos

15g de queijo mussarela

1 colher de ketchup zero açucar

 

Janta 20h

150g de arroz parboilizado

3 ovos mexidos

(às vezes como frango, carne)

 

Quando eu malhava em academia (só fiz um mês que foi fevereiro) antes de ser fechada pela pandemia eu tomava 30g de whey protein pós-treino, como só tenho 4 anilhas de 3kg e 2 anilhas de 2,5kg tento bater a proteína diária com alimento sólido mesmo. Meu objetivo é ganho de massa magra, ter aquele tanquinho bem sarado e se possível atingir os 60kg... se puderem me ajudar ficarei eternamente grata!

Vocês acharam meu TBM de 1600kcal diárias mt baixo? Eu monitoro as calorias diárias por um app e de fevereiro pra cá eu sai dos 49kg pros atuais 51kg.

estou tomando também multivitamínico.

obs: não faço refeição lixo, mas deveria fazer toda semana pelo menos uma?

Com a dieta o pessoal mais preparado vai te ajudar , só vim aqui te elogiar mesmo , está tendo ótimos resultados treinando em casa , tem tudo para construir um shape maneiro , se eu fosse vc tentaria manter o Bf baixo ( atualmente no olhômetro vc deve estar com uns 19 % a 20 %) se conseguisse baixar até uns 16 % e continuando ganhando massa seria show

 

parabéns , um abraço

45 minutos atrás, durosbrutos disse:

100g de batata doce OU 2 pães integral ou de leite OU 2 ovos mexidos

 

tá certo essa linha aqui? achei estranho porque ovos são proteína+fat e batata doce é carb, tem alguma estratégia específica nisso? pois equivalência de macros não tem

 

48 minutos atrás, durosbrutos disse:

obs: não faço refeição lixo, mas deveria fazer toda semana pelo menos uma?

 

não é obrigatório, porém 1x semana é meio que a convenção geral que a galera faz, eu indico fazer, até pq cortar isso é um sacrifício desnecessário e pode piorar a aderência da dieta (na maioria das pessoas)

4 minutos atrás, reifuu disse:

 

tá certo essa linha aqui? achei estranho porque ovos são proteína+fat e batata doce é carb, tem alguma estratégia específica nisso? pois equivalência de macros não tem

sim, no caso eu quis dizer que como um dos três no dia. se nao tiver batata doce, eu como 2 ovos mexidos

 

não é obrigatório, porém 1x semana é meio que a convenção geral que a galera faz, eu indico fazer, até pq cortar isso é um sacrifício desnecessário e pode piorar a aderência da dieta (na maioria das pessoas)

ok! obrigada

 

52 minutos atrás, kutchekgore disse:

Com a dieta o pessoal mais preparado vai te ajudar , só vim aqui te elogiar mesmo , está tendo ótimos resultados treinando em casa , tem tudo para construir um shape maneiro , se eu fosse vc tentaria manter o Bf baixo ( atualmente no olhômetro vc deve estar com uns 19 % a 20 %) se conseguisse baixar até uns 16 % e continuando ganhando massa seria show

 

parabéns , um abraço

obrigada pelas palavras! um abraço pra vc tbm ❤️ eu teria que abaixar o carbo pra quanto pra queimar essa gordura? atualmente como 250g por dia

1 minuto atrás, durosbrutos disse:

obrigada pelas palavras! um abraço pra vc tbm ❤️ eu teria que abaixar o carbo pra quanto pra queimar essa gordura? atualmente como 250g por dia

tenta fazer uma dieta low carb , na low carb o máximo permitido de carbo por dia são 130 gramas, com toda certeza com 130 g de carbo por dia tu perderia gordura

Editado 16/03/2021 às 16:26 03/16, 2021 por kutchekgore

5 minutos atrás, kutchekgore disse:

tenta fazer uma dieta low carb , na low carb o máximo permitido de carbo por dia são 130 gramas, com toda certeza com 130 g de carbo por dia tu perderia gordura

vou por em prática! obrigada 

1 minuto atrás, durosbrutos disse:

vou por em prática! obrigada 

De nada , coloque em prática sim , eu mesmo comecei meu low carb no sábado e já sinto que aos poucos estou menos inchado, todo mundo que faz relata perda de gordura na low carb e aumento da massa ou manutenção , pois a pessoa na low carb acaba comendo mais proteínas para compensar a diminuição de carbos e isso acaba dando mais massa muscular ou manutenção da mesma

Fala Nat, blz? Então, queria saber o pq de não ir para uma academia? Seus resultados irão ser potencializados com o treino resistido (musculação).

 

Sobre a sua dieta, eu baixaria umas 200kcal ai de carb e iria testando semana após semana para ver como o metabolismo responde.

 

Tenta adicionar um treino intervalado de alta intensidade com burpee, polichinelo, corrida estacionada ou outros exercícios que deem para ser praticados no espaço que você tem disponível, esse tipo de treino vai te ajudar a gerar uma resposta metabólica que ira te ajudar a dar um Up no seu metabolismo.

58 minutos atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Fala Nat, blz? Então, queria saber o pq de não ir para uma academia? Seus resultados irão ser potencializados com o treino resistido (musculação).

 

Sobre a sua dieta, eu baixaria umas 200kcal ai de carb e iria testando semana após semana para ver como o metabolismo responde.

 

Tenta adicionar um treino intervalado de alta intensidade com burpee, polichinelo, corrida estacionada ou outros exercícios que deem para ser praticados no espaço que você tem disponível, esse tipo de treino vai te ajudar a gerar uma resposta metabólica que ira te ajudar a dar um Up no seu metabolismo.

academias aqui na bahia estão fechadas 😭 posso optar por um hiit todo dia? o treino de calistenia eu continuo fazendo? Abaixar 200kcal de carbo eu consumiria quanto e aumentaria quanto por semana pra fazer esse teste?

5 minutos atrás, durosbrutos disse:

academias aqui na bahia estão fechadas

Aqui em PE também mas que tem amigos não sofre KKKKKK.

 

5 minutos atrás, durosbrutos disse:

posso optar por um hiit todo dia?

Começa alternando ele com o cardio de baixa/média (um dia um e um dia outro).

 

7 minutos atrás, durosbrutos disse:

o treino de calistenia eu continuo fazendo?

Claro, um estimulo com calistenia é melhor que estimulo nenhum (tem vários textos aqui no site sobre como intensificar treinos de calistenia, dê uma olhada e vai ajudar!)

 

8 minutos atrás, durosbrutos disse:

Abaixar 200kcal de carbo eu consumiria quanto

Leve em consideração que cada grama de carb. tem 4 kcal e reduza 50g de carb do total da sua dieta e dará certo.

 

11 minutos atrás, durosbrutos disse:

aumentaria quanto por semana pra fazer esse teste?

Aumentar agora no inicio não iria rolar kkkkkkkkkkk. Você vai fazendo as reduções semana após semana e vendo como o físico responde. Tenta nessa fase usar prot. 2,5-3g/kg que vai te ajudar muito também.

Me parece que a dieta está programada numa faixa hipercalórica (pra ganho de peso). Não acho baixo 1600 pro seu peso. Recomendo você monitorar peso, cintura e coxa a cada 15 dias e verificar se há evolução de massa muscular. No caso, é desejável aumentar a medida de coxa, no passo em que não aumenta tanto a de cintura.

 

Referente ao dia do lixo, eu não gosto de trabalhar com DIA do lixo. Soltar a pessoa pra comer o que quiser um dia todo eu acho exagero. Se sua dieta tem coisas que você gosta de comer, não há porque ficar um dia todo lixando. Prefira trabalhar com REFEIÇÃO LIVRE, você troca 2 refeições da sua dieta por uma refeição livre. Dependendo do seu metabolismo, você pode fazer entre 1-3 refeições livres na semana.

 

Parabéns pelos resultados e por estar treinando em casa.