Relato Projeto Tchau Banha 2021

synadelfos · Fevereiro 21, 2021 às 02:27

Ganhei peso (20kg) na pandemia e estou com projeto para perder. Estou usando uma balança da Xiaomi (Xaomi Mi Body Composition 2) para verificar meu BF e peso. Vou relatando meus resultados. O objetivo é perder peso chegando em algo proximo de 15% a 10% bf e conhecer mais sobre como meu corpo se comporta diante das situações que estou submetendo ele desde o início do ano. (Altura 1,68m)

A minha basal é de aprox. 1700kcal. A dieta eu acompanho pelo mifitnesspal, fazendo o controle das kcal e macros. (não sigo uma proporção especifica, só tento manter proteínas altas e em deficit)

O meu treino é dividido em A, B, C. Gosto dessa divisão e faço pull/push/legs. Estou em busca de sugestões e avaliações sobre o treino.

Cardio de segunda à sabado, antes do treino nos dias e perna e depois do treino nos dias de braço. Intercalando corrida (60s a 180s) e caminhada (60s).

🏃‍♂️CARDIO (Segunda à Sábado)
Corrida	30min
Caminhada	20min

💪TREINO A	Série x Repetições	Carga
Voador	4x20x12x10x10	30/40/50/50kg
Crucifixo no Crossover (isometria 3s)	4x12	15kg/polia
Cross Over polia baixa (isometria 3s)	4x12	10kg/polia
Desenvolvimento de ombro com halteres	4x10~8	14kg/halter
Elevação Unilateral na polia	4x10	15kg/polia
Elevação lateral com halteres (dropset)	4x10x12x15	10/9/8kg/halter
Triceps polia alta (dropset)	4x10x12x15	40/35/30kg

💪TREINO B	Série x Repetições	Carga
Biceps Alternado com halteres	4x12	10kg/halter
Rosca Scott	4x10	16kg total
Rosca invertida na polia	4x12	25kg total
Barra pronada no graviton (isometria 3s)	4x10	40kg
Voador dorsal (isometria 3s)	4x10	30kg
Remada curvada na máquina (isometria 3s)	4x12	20kg

💪TREINO C	Série x Repetições	Carga
Agachamento Livre	4x15x20x25x30
Cadeira Extensora Unilateral (isometria 3s)	4x10	25kg
Leg press 45º	4x10	100kg
Flexora unilateral em pé (isometria 3s)	4x8	10kg
Flexora deitado	4x10	30kg
Panturilha sentado	4x15	60kg
Abdominais	4x10

🍗DIETA

	Refeição	Carboidratos	Proteínas	Lipídios	Calorias
9h00	Café da manhã
	2 fatias pão integral	22	6,5	1,4	127
	1 ovo frito	0,4	6,2	6,8	89
	queijo mussarela		3,5	3,5	46
12h00	Almoço
	100g feijão	23,7	8,9	0,5	132
	100g frango		21,5	2,8	163
	100g batata doce	18,4	0,6	0,1	77
15h00	Lanche
	2 fatias pão integral	22	6,6	1,4	127
	50g frango		10,75	1,4	81,5
	Requeijão	1,5	2,7	5,7	68
18h00	Janta
	100g feijão	23,7	8,9	0,5	132
	100g frango		21,5	2,8	163
	100g batata doce	18,4	0,6	0,1	77
21h00	Pós treino
	30g Whey Growth	4	23	1,6	122,4
	Iorgute	13	2,1	1,8	75

		147,1	123,35	30,4	1479,9	kcal total

💊MANIPULADOS E SUPLEMENTOS

MACA PERUANA	6cap/dia
IOIMBINA	4cap/dia
ASHWAGANDA	2cap/dia
TRIBULUS TERRESTRIS	2cap/dia
OMEGA 3	2cap/dia
POLITIVAMINICO	1cap/dia
QUITOSANA	6cap/dia
PRÉ-TREINO HORUS	1 dose/dia
CREATINA	5g/dia

🟢RESULTADOS OBTIDOS
Já foram perdidos 22,7kg em 161 dias.

09/01/21 - https://imgur.com/X0vELYD
91,55kg / 32,4% bf
08/02/21 - https://imgur.com/Vkq9Yiq
85,05kg / 29,8% bf
20/02/21 - https://imgur.com/a/h2p85RF
81,65kg 28,2% bf

18/03/21 - https://imgur.com/a/TBcCpDF

76,75kg 26% bf
20/04/21 - https://imgur.com/a/zSOCoRS
74,85 24,5% bf

20/05/21 - https://imgur.com/a/1pfbxFU

71,10kg 22,3% bf
19/06/21 - https://imgur.com/a/9TugrAk

68,85kg 20,9% bf

Editado Junho 22, 2021 às 10:33 por synadelfos

Torf · Fevereiro 21, 2021 às 05:37

Desejo bastante sucesso no seu projeto!

Apenas tenha em mente que essa sua balança não vai fornecer muita coisa precisa sobre sua gordura corporal. Use esse dado com cautela e não como base.

Algumas leituras sobre isso:

Gouveia Fitnessh · Fevereiro 21, 2021 às 11:03

Acompanhando,boa sorte irmão!

Concordo com o @Torf,não use como a base para os resultados,sempre olhe sua aparência também aos olhos nus

EMD · Fevereiro 21, 2021 às 11:41

Opa

Tu tá fazendo esse treino 2x na semana cada letra?

Tá com um hipervolume, beirando as 40 séries semanais, e tá muito mal estruturado, por exemplo:

Não tem sentido algum iniciar o treino B por bíceps, visto que as costas demandam mais energia para serem bem trabalhadas, você trabalhando bíceps antes irá fadiga-los e quando chegar nas costas perderá rendimento.

Também não há sentido algum em tanto isolador para os músculos, só para bíceps você tem 5 exercícios, fora que ele é ativado nas remadas e puxadas, sendo que o bíceps só tem 2 cabeças.

No treino de perna você está fazendo o mesmo exercício 4 vezes para sua perna, pois todos os 4 primeiros exercícios realizam uma flexão de joelho, logo, é a mesma coisa mas em máquinas diferentes.

Enfim, na minha visão, bem mal estruturado, e você em cutt vai desgastar demais seu corpo fazendo isso, pode estar até indo bem agora, mas uma hora pode se lesionar por seu corpo não se recuperar totalmente.

willysgton · Fevereiro 21, 2021 às 12:06

muito volume! Eu reduziria o treino pela metade e usaria exercícios com peso livre como base no treino!

Treinaria peito, ombro e tríceps

costas, biceps e trapézio

Pernas e abs

Focaria em 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos, usando sempre esquema de pirâmide!

lorenzo_EP · Fevereiro 21, 2021 às 12:17

11 minutos atrás, willysgton disse:

muito volume! Eu reduziria o treino pela metade e usaria exercícios com peso livre como base no treino!

Treinaria peito, ombro e tríceps

costas, biceps e trapézio

Pernas e abs

Focaria em 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos, usando sempre esquema de pirâmide!

Sem mais.

synadelfos · Fevereiro 21, 2021 às 14:39

2 horas atrás, EMD disse:

Opa

Tu tá fazendo esse treino 2x na semana cada letra?

Tá com um hipervolume, beirando as 40 séries semanais, e tá muito mal estruturado, por exemplo:

Não tem sentido algum iniciar o treino B por bíceps, visto que as costas demandam mais energia para serem bem trabalhadas, você trabalhando bíceps antes irá fadiga-los e quando chegar nas costas perderá rendimento.

Também não há sentido algum em tanto isolador para os músculos, só para bíceps você tem 5 exercícios, fora que ele é ativado nas remadas e puxadas, sendo que o bíceps só tem 2 cabeças.

No treino de perna você está fazendo o mesmo exercício 4 vezes para sua perna, pois todos os 4 primeiros exercícios realizam uma flexão de joelho, logo, é a mesma coisa mas em máquinas diferentes.

Enfim, na minha visão, bem mal estruturado, e você em cutt vai desgastar demais seu corpo fazendo isso, pode estar até indo bem agora, mas uma hora pode se lesionar por seu corpo não se recuperar totalmente.

Estou fazendo duas vezes na semana cada letra sim. Eu vou tentar reduzir o volume de treino então, obrigado. Tenho um treino do Caio Bottura que eu comprei, acho que posso aprender algo lá e trazer para o meu treino.

2 horas atrás, willysgton disse:

muito volume! Eu reduziria o treino pela metade e usaria exercícios com peso livre como base no treino!

Treinaria peito, ombro e tríceps

costas, biceps e trapézio

Pernas e abs

Focaria em 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos, usando sempre esquema de pirâmide!

Beleza! Como pode ver, eu não estou usando muita técnica até porque fica bem complicado fazer isso com esse volume de treino. Vou seguir a tua dica também e reduzir o volume, talvez eu consiga manter uma qualidade de treino melhor. Obrigado pela dica de divisão.

synadelfos · Fevereiro 21, 2021 às 14:52

9 horas atrás, Torf disse:

Desejo bastante sucesso no seu projeto!

Apenas tenha em mente que essa sua balança não vai fornecer muita coisa precisa sobre sua gordura corporal. Use esse dado com cautela e não como base.

Algumas leituras sobre isso:

Obrigado pelas leituras, vou levar essas informações em consideração. Parte desse relato tem como objetivo também expressar a respeito da precisão dessa balança da Xiaomi, principalmente porque eu cosigo me pesar diariamente sempre no mesmo horário (ao acordar, sem antes ter bebido e comido nada) e talvez isso aumente a precisão. Confesso que fiquei surpreso com a nota baixa da bioimpedância hehehe. Em breve, pretendo ir à um nutricionista e comparar esses dados que venho obtendo ao longo desses meses.

Editado Fevereiro 21, 2021 às 14:55 por synadelfos

willysgton · Fevereiro 21, 2021 às 15:35

55 minutos atrás, synadelfos disse:

Estou fazendo duas vezes na semana cada letra sim. Eu vou tentar reduzir o volume de treino então, obrigado. Tenho um treino do Caio Bottura que eu comprei, acho que posso aprender algo lá e trazer para o meu treino.

Beleza! Como pode ver, eu não estou usando muita técnica até porque fica bem complicado fazer isso com esse volume de treino. Vou seguir a tua dica também e reduzir o volume, talvez eu consiga manter uma qualidade de treino melhor. Obrigado pela dica de divisão.

Tmj meu brother, estamos aqui para ajudar!

Dartagnan. · Fevereiro 21, 2021 às 16:30

Se fizer o ovo cozido, ao invés de frito, já dá uma diminuída nas calorias.

synadelfos · Fevereiro 21, 2021 às 17:39

1 hora atrás, Dartagnan. disse:

Se fizer o ovo cozido, ao invés de frito, já dá uma diminuída nas calorias.

Obrigado pela sugestão, realmente as vezes eu chego a substituir o lanche/café da manhã para apenas ovos cozidos (quando vejo que o carbo do dia aumentou por estar comendo arroz, etc). Mesmo assim eu já acho a minha dieta muito restrita, pois na maioria dos dias eu nao chego nem na minha TMB. Em breve eu vou adicionar mais informações nesse tópico, inserindo as cargas do treino os macros, as kcal da dieta.

Editado Fevereiro 21, 2021 às 17:40 por synadelfos

synadelfos · Abril 20, 2021 às 14:37

Os treinos estão fluindo, apesar de ter pego covid em março e estar com uma tendinite na mão desde o mesmo período, acho que se perder 10kg chego perto do valor de bf que estou buscando 🙏
Atualmente com 74kg, 24,5% bf https://imgur.com/a/zSOCoRS

Editado Abril 20, 2021 às 14:38 por synadelfos

RenanTrz · Abril 20, 2021 às 15:05

Rapaz, já melhorou um bocado hein! Parabéns!

Canutto · Abril 20, 2021 às 15:10

32 minutos atrás, synadelfos disse:

Os treinos estão fluindo, apesar de ter pego covid em março e estar com uma tendinite na mão desde o mesmo período, acho que se perder 10kg chego perto do valor de bf que estou buscando 🙏
Atualmente com 74kg, 24,5% bf https://imgur.com/a/zSOCoRS

Acompanhando e segue o plano meu bruxo!☠️

PS; LINDO CABELO KKKKKKKKKKKKKKKKKKK, sem zoa lindao 🤣

Azyzz Br Remastered · Abril 20, 2021 às 15:22

Parabéns pelos resultados , emagreceu demais

Editado Abril 20, 2021 às 15:23 por Azyzz Br Remastered

Kaku · Abril 20, 2021 às 15:47

Nasceu de novo. Insano, muito bom.

GstvOliveira · Abril 20, 2021 às 16:43

Tá gatão em man. Mudou bastante, parabéns!

synadelfos · Abril 20, 2021 às 17:14

2 horas atrás, Naturau disse:

Parabéns garoto, ótimos resultados até agora.

Seu treinamento está muito volumoso e pode desmotivar.

Seu relato tem muita informação mas faltou a quantidade de calorias, carbs e proteinas da dieta.

Obrigado pelo apoio, amigo.
Eu tentei dar uma atualizada agora pouco sobre o treino, podes me dar um feedback se está melhor? Na verdade eu estou fazendo até um exercicio a menos pra ombro por enquanto (por causa de uma tendinite).
Adicionei agora pouco as informações da refeição, é claro que fica só como base porque quando eu vou pra carne moída as calorias sobem bem mais

2 horas atrás, RenanTrz disse:

Rapaz, já melhorou um bocado hein! Parabéns!

Obrigado, amigo, tô motivado aqui 🙏.

1 hora atrás, Kaku disse:

Nasceu de novo. Insano, muito bom.

Valeu pelo apoio, irmão 💪

2 horas atrás, CanuttoFit disse:

Acompanhando e segue o plano meu bruxo!☠️

PS; LINDO CABELO KKKKKKKKKKKKKKKKKKK, sem zoa lindao 🤣

Seguindo, Valeu!
Hahaha, obrigado mano, cultivando faz uns 2,5 anos já!

1 hora atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Parabéns pelos resultados , emagreceu demais

Valeu mano! espero chegar em um condicionamento físico que nunca tive até a metade do ano, mas pra por massa magra com certeza vou precisar de ajuda hheh

30 minutos atrás, gustavooliver71 disse:

Tá gatão em man. Mudou bastante, parabéns!

Valeu pelo apoio, mano. No foco! 👊

Editado Abril 20, 2021 às 17:14 por synadelfos

synadelfos · Maio 19, 2021 às 21:10

Olá amigos, a atualização do mês de maio: 71,10kg 22,3% bf
https://imgur.com/a/1pfbxFU

Sinto que está bem mais dificil de perder peso agora, acredito que o meu bf desejável vai ser alcançável com um peso entre 64-68kg ou até menos.

Estou me permitindo afrouxar um pouco nos finais de semana, mas raramente, apenas para não ficar noiado com isso. Apesar de ainda estar um pouco longe do que eu quero, tá ficando mais legal de curtir o processo de evolução do meu físico.

A educadora física da minha academia me passou um treino, ele é bem volumoso, mas tá dando pra fazer, vou deixar atualizado aqui.

YJC · Maio 20, 2021 às 00:40

Acompanhando maan

Pra cimaaa💪

pivateli · Maio 20, 2021 às 21:14

Acompanhando

synadelfos · Junho 19, 2021 às 13:42

Atualização de junho, bf 20,9%, 68,8kg

https://imgur.com/a/9TugrAk

Estou com uma lesão no punho (sindrome do tunel do carpo) e esse mês foi bem dificil de manter os treinos porque to tendo que pegar bem leve, o que realmente me trouxe progresso foi manter o cardio.

Vitor_TW · Junho 19, 2021 às 13:49

Parabéns cara, evoluiu demais. Hora de começar a pensar em recomp.

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Relato Projeto Tchau Banha 2021

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