Galera segue abaixo o Treino ABCD do DARLANCS Já corrigido

EM VERDE - BISET

EM VERMELHO - ATÉ A FADIGA/FALHA

EM AZUL DROPSET

************************************************

A- Costas/Trapézio

-------------- Terra -----------------

LEVANTAMENTO TERRA 3x8

-------------- Costas ---------------

PUXADA NA BARRA COM PEGADA ABERTA 3x10

PUXADA NA BARRA COM PEGADA FECHADA "mão supinada" 3x10

PULLEY FRENTE 3x12, 3x10 e 3x8 Série piramidal crescente

*PULLEY COSTA 3x12, 3x10 e 3x8 Série piramidal crescente

*PULL DOWN NO PULLEY 3x10 (bi-set com o pulley costa)

-------------- Trapézio --------------

ELEVAÇÃO DE OMBROS COM HALTER 3x12

REMADA ALTA COM EXTENSÂO APARELHO 3x10 (ULTIMA SÉRIE ATÉ A FADIGA)

Sobrando tempo ABD... Série de 8 minutos

B- Peito/Ombro/panturrilha

-------------- PEITO -----------------

SUPINO RETO 4x12, 4X10, 4X8 4X6 Série Piramidal Crescente

SUPINO INCLINADO 3x10

PECK DECK 4X12 (DROPSET NA ULTIMA SEQUENCIA ATÉ 2X A DIMINUIÇÃO DE CARGA) FLEXÃO NO CHÃO 4X15 (ULTIMA SÉRIE ATÉ A FADIGA "SE EU AGUENTAR FAZER AS 15 REPETIÇÕES)

-------------- OMBRO -----------------

DESENVOLVIMENTO DE OMBROS "frente" 4x8 (ULTIMA SÉRIE ATÉ A FADIGA)

LEVANTAMENTO FRONTAL 3x10

LEVANTAMENTO LATERAL 3x10

-------------- PANTURRILHA -----------

PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 4x15 (COM CANELEIRA)

PANTURRILHA MAQUINA "BURRINHO" SENTADO 4x12 (ULTIMA SÉRIE ATÉ A FADIGA)

QUARTA FEIRA - Descanço

C- Perna / ABD / Lombar

-------------- PERNA -----------------

AGACHAMENTO LIVRE 5x8

LEG PRESS 3x10

EXTENSORA 3x8 (ULTIMA SÉRIE ATÉ A FADIGA)

FLEXORA 3x8 (ULTIMA SÉRIE ATÉ A FADIGA)

ADUTOR 3x8 (ULTIMA SÉRIE ATÉ A FADIGA)

ABDUTOR 3x8 (ULTIMA SÉRIE ATÉ A FADIGA)

HACK MACHINE 3X8

------------ABDOMINAIS-------------

SÉRIE DE 8 MINUTOS

-----------LOMBAR------------

Não sei o nome do aparelho (é um que fico com o tronco todo suspenso) 4x15

D- Triceps/Biceps/Antebraço

-------------- BICEPS -----------------

SCOTT MÃO SUPINADA 3X10

SCOTT MÃO PRONADA 3X10 (BISET COM O EXERCÍCIO ACIMA)

ROSCA DIRETA 3x10 ROSCA INVERSA 3x10

ROSCA CONCENTRADA COM HALTERES FIXOS " sentado no banco" 3x10 (ULTIMA SÉRIE ATÉ A FADIGA)

-------------- TRICEPS ----------------

TRICEPS BANCO 3X8

TRICEPS TESTA -BARRA W 3x10

TRICEPS CORDA 3X12 (ULTIMA SÉRIE ATÉ A FADIGA)

-------------- ANTEBRAÇO --------------

ROSCA PUNHO 3x8 (ULTIMA SÉRIE ATÉ A FADIGA)

ROSCA INVERTIDA 3x10 (ULTIMA SÉRIE ATÉ A FADIGA)

Editado 23/04/2010 às 16:50 04/23, 2010 por darlancs (veja o histórico de edições)

Cara, não me leve a mal, mas assim esta horrivel de avaliar, ta muito confuso, tudo misturado... não teria como melhorar a estetica do topico?

Cara, não me leve a mal, mas assim esta horrivel de avaliar, ta muito confuso, tudo misturado... não teria como melhorar a estetica do topico?

Desculpe Leandro...

Com certeza não levo a mal não, vc tem razão e ficou horrivel, estou arrumando agora!!!

Não sei o que acontece com meu IE7 que não se dá bem com o forum hipertrofia, ele come todos os [Enters] estou arrumando no google crome, me dê 5 minutos e o topico vai estar do jeito que eu planejei inicialmente!

Editado 19/04/2010 às 14:37 04/19, 2010 por darlancs (veja o histórico de edições)

Estava revendo o treino do Xchester e pensei em fazer algumas mudanças para mim! (em verde o que eu coloquei e em vermelho o que tirei)

A- Costas/Trapézio

-------------- Terra -----------------

LEVANTAMENTO TERRA 3x8

-------------- Costas ---------------

PUXADA NA BARRA COM PEGADA ABERTA 3x10

PUXADA NA BARRA COM PEGADA FECHADA "mão supinada" 3x10

PULLEY FRENTE 3x12, 3x10 e 3x8 Série piramidal crescente

PULLEY COSTA 3x12, 3x10 e 3x8 Série piramidal crescente

PULL DOWN NO PULLEY 3x10 (bi-set com o pulley costa)

-------------- Trapézio --------------

ELEVAÇÃO DE OMBROS COM HALTER 3x12

REMADA ALTA COM EXTENSÂO APARELHO 3x10

(GOSTARIA DE COLOCAR MAIS UM EXERCÍCIO PARA O TRAPÉZIO, O QUE VOCÊS ACHAM? E QUAL EXERCÍCIO SUGEREM?)

Sobrando tempo ABD... Série de 8 minutos

B- Peito/Ombro/panturrilha

-------------- PEITO -----------------

SUPINO RETO 4x12, 4X10, 4X8 4X6 Série Piramidal Crescente

SUPINO INCLINADO 3x10

PECK DECK 4X12 (ULTIMA SÉRIE ATÉ A FADIGA)

(GOSTARIA DE COLOCAR MAIS UM EXERCÍCIO PARA O PEITO, O QUE VOCÊS ACHAM? E QUAL EXERCÍCIO SUGEREM?)

-------------- OMBRO -----------------

DESENVOLVIMENTO DE OMBROS "frente" 4x8

LEVANTAMENTO FRONTAL 3x10

LEVANTAMENTO LATERAL 3x10

-------------- PANTURRILHA -----------

PANTURRILHA EM PÉ 3x10

PANTURRILHA MAQUINA "BURRINHO" SENTADO 4x8 (ULTIMA SÉRIE ATÉ A FADIGA)

Descanço

C- Perna / ABD / Lombar

-------------- PERNA -----------------

AGACHAMENTO LIVRE 5x8

LEG PRESS 3x10

EXTENSORA 3x8 (ULTIMA SÉRIE ATÉ A FADIGA)

FLEXORA 3x8 (ULTIMA SÉRIE ATÉ A FADIGA)

ADUTOR 3x8 (ULTIMA SÉRIE ATÉ A FADIGA)

ABDUTOR 3x8 (ULTIMA SÉRIE ATÉ A FADIGA)

HACK MACHINE 3X8 (ULTIMA SÉRIE ATÉ A FADIGA)

(GOSTARIA DE COLOCAR ALGUM EXERCÍCIO BEM PUXADO PARA O QUADRICEPS, O QUE VOCÊS ACHAM/SUGEREM?)

EU NUNCA SINTO OS QUADRICEPS POR MAIS QUE FORCE AS PERNAS, MESMO FAZENDO ABSURDOS NO AGACHAMENTO

------------ABDOMINAIS-------------

Prancha inclinada 5 x 30

Abdominal Paralela 5 x 15

-----------LOMBAR------------

Não sei o nome do aparelho (é um que fico com o tronco todo suspenso) 4x15

D- Triceps/Biceps/Antebraço

-------------- BICEPS -----------------

SCOTT MÃO SUPINADA 3X10 E MÃO PRONADA 3X10

ROSCA CONCENTRADA COM HALTERES FIXOS " sentado no banco" 3x10

ROSCA DIRETA 3x10

ROSCA INVERSA 3x10

-------------- TRICEPS ----------------

TRICEPS BANCO 3X8

TRICEPS TESTA 3x10

TRICEPS CORDA 3X12 (ULTIMA SÉRIE ATÉ A FADIGA) - TRICEPS FRANCÊS 3x10

(GOSTARIA DE COLOCAR MAIS UM EXERCÍCIO PARA O TRICEPS, O QUE VOCÊS ACHAM? E QUAL EXERCÍCIO SUGEREM?)

-------------- ANTEBRAÇO --------------

ROSCA PUNHO 3x8

ROSCA INVERTIDA 3x10

Outro item importante, é que penso treinar as seqüências desses exercícios fazendo a ultima até a fadiga! (COMO ANOTEI EM ALGUNS EXERCÍCIOS)

Tenho reparado que mesmo aumentando os pesos os exercícios não estão "pegando" os músculos (hoje mesmo parece que nem fui a academia pois não forcei nada, só o peso habitual mesmo) e qdo levo a última seqüencia até a falha sinto que eles trabalharam bem depois!

Aguardo as dicas...

Editado 20/04/2010 às 15:16 04/20, 2010 por darlancs (veja o histórico de edições)

Pode até treinar trapzeio duas vezes na semana, mas seria melhor se tivesse um espaço entre os treinos. (2 exercicios no maximo é o suficiente no dia)

Podia treinar trapazeio no dia de costas, aí vc fazia só um encolhimento.

E no dia de ombro, vc fazia uma remada alta e outro encolhimento, mas aí teria q ser longe do dia de costas...

De resto, eu achei ok.

Abraços.

Rafael eu errei! Não era "trapézio" que queria colocar no ultimo itém e sim "triceps"... quero enfatizar o triceps pois apesar deles desenvolverem razoavelmente bem, eles não tem força... Editei o post!

Editado 20/04/2010 às 01:38 04/20, 2010 por darlancs (veja o histórico de edições)

Rafael eu errei! Não era "trapézio" que queria colocar no ultimo itém e sim "triceps"... quero enfatizar o triceps pois apesar deles desenvolverem razoavelmente bem, eles não tem força... Editei o post!

hehe, bem q eu estranhei, vc pergunto a mesma coisa do trapezio umas 4 vezes

Entao cara, se vc axa que ta desenvolvendo bem o triceps (ganho de massa) nao tem pq mudar nada, mas se mesmo assim vc quer força nele, faça exercicios com bastante carga (pararelas, supino fechado, e até o testa). E se atente as repetições tbm, nao deixe passar de 10.

Abraços.

hehe, bem q eu estranhei, vc pergunto a mesma coisa do trapezio umas 4 vezes

Entao cara, se vc axa que ta desenvolvendo bem o triceps (ganho de massa) nao tem pq mudar nada, mas se mesmo assim vc quer força nele, faça exercicios com bastante carga (pararelas, supino fechado, e até o testa). E se atente as repetições tbm, nao deixe passar de 10.

Abraços.

HAHAHA é errei ali na hora pois fui copiando e colando...foi mals...rs!

Então cara, sobre o tríceps estou tendo ganhos legais, parece que a cada semana o bichinho muda, incrível! E acho muito bom acho estéticamente bacana um braço com bom tríceps, ao invés de "só bíceps"!

Então Rafael, vc achou que a programação esta bacana!?

Sobre o quadríceps vc tem algum exercício para indicar... (hahaha estou quase indo na área feminina perguntar isso pois elas adoram malhar as coxas!!!)

O que acontece, como sou ciclista de MTB, nenhum exercício por maior que seja a carga me pega esses músculos, faço adutor, abdutor, flexor e extensor com pesos que praticamente não aguento... me acabo para fazer uma seqüencia de 8, ai chega no outro dia não sinto o músculo trabalhar nada e não tenho percebido ganhos significativos (como no caso do bíceps e tríceps)

Como vc deve ter lido no inicio, sabe que não sou um cara franzino, tenho 1,80 e 90kg e pernas já fortes (modéstia parte pernas e peito sempre foram meu forte, mas com o tempo e a idade o "panceps" foi crescendo e se destacando... rs rs rs coisas da vida moderna e sedentária, bem hoje isso não existe mais!), mas as pernas não estão torneadas, malhadas e muito menos rasgadas (graças a graxa né)... mesmo eu pedalando as vezes pouco mais de 100km num dia, mas as fdps aguentam cargas absurdos, na hora da execução queima tudo, mal me aguento no equipamento, saio cambaleando de dor, e depois não percebo os musculos trabalharem... que raiva!!!

Enfim queria uma indicação de algum exercício/treino que realmente fizesse minhas pernas trabalharem a musculatura...

Sobre a carga, para ganhar mais força é legal ao invés de ficar fazendo pirâmide crescente 4x15, 12, 10, 8, é melhor eu colocar um peso maior e fazer umas 3x8 levando a ultima sequência até a falha!?

Drop Set vc acha legal para a última sequencia? fazendo o dropset até 2x?

Eu sei que genética e o que funciona para um não funciona para outro, mas.... estava pensando em mandar bala assim...

Se você achar bacana eu vou atualizar o tópico para servir de consulta!!

Editado 20/04/2010 às 11:47 04/20, 2010 por darlancs (veja o histórico de edições)

Cara, repetições nessas horas nao vai mudar muita coisa nao...

Mas o seu problema é o seguinte:

1- Voce mesmo disse que pedala muito, bicicleta usa mais da perna do que correr, ou seja, vc está atrapalhando a regeneração dos seus membros inferiores, nao os deixando crescer.

2- Segundo voce mesmo, vc esta dando uma boa intensidade, mas e nos exercicios compostos? voce acaba com suas pernas neles? (compostos dao mais volume, isoladores é mais o "desenho"). Nao precisa necessariamente colocar tecnica avança, mas seria muito interessante dar uma bela intensidade em exercicios desse tipo.

E pra acabar, sua dieta tem que estar BOA, pra construir um par de pernas "bitelas".

Abraços.

Editado 20/04/2010 às 21:56 04/20, 2010 por RafaelTwin (veja o histórico de edições)

Cara, repetições nessas horas nao vai mudar muita coisa nao...

Entendo, tem de ir testando até achar o que funcione bem para mim!?

Mas o seu problema é o seguinte:

1- Voce mesmo disse que pedala muito, bicicleta usa mais da perna do que correr, ou seja, vc está atrapalhando a regeneração dos seus membros inferiores, nao os deixando crescer.

Sim, mas isso é só no final de semana, e como disse chego a pedalar até 100km, mas isso é qdo pego uma bandeirantes da vida vou até o shopping Serro azul e volto! (no máximo uma vez por mês rola isso!)

Mas normalmente eu pedalo OFF ROAD mesmo de Mountain bike, é bem diferente de bike speed ou triathlon, as vezes pedalo só 20km e estou morto de tanta subida e descida, no mountain bike é exigido uma esforço absurdo numa subida, daqui a pouco a subida ameniza, depois é uma descida, ai pega outra subida, ai paramos pra tomar um ar e uma agua e fica repetindo isso, não é como bike de speed que pega velocidade média de 30km/h e vai embora nesse ritmo durante 4 horas de pedal, diria que praticar Moutain bike chega a parecer um exercício anaeróbico, pois tem picos de força e depois descansamos, mesmo que seja numa descida!

No meio da semana pedalo no máximo umas 2x sócom percurso entre 8 a 14km, somente treino recuperativo, marcha leve e girar um pouco o pedal, mesmo pq ajuda a perder um pouco a graxa... meu BF ainda é alto (nunca medi, mas crei que seja lá pra casa dos 18 a 22%) O que me salva é que minha caixa torácica é larga então não fico com aquele aspecto horrivel!

2- Segundo voce mesmo, vc esta dando uma boa intensidade, mas e nos exercicios compostos? voce acaba com suas pernas neles? (compostos dao mais volume, isoladores é mais o "desenho"). Nao precisa necessariamente colocar tecnica avança, mas seria muito interessante dar uma bela intensidade em exercicios desse tipo.

Hummm boa, quais exercícios compostos vc me recomendaria, olhando minha lista percebi que tenho poucos exercícios compostos...

E pra acabar, sua dieta tem que estar BOA, pra construir um par de pernas "bitelas".

Minha dieta é hipocalórica ainda, digamos que ela está perto do que eu gasto mas ainda é hipocalórica... ela está postada na seção de nutrição, o que mudou foi a qtidade dos alimentos que aumentei e a suplementação pós treino de Whey! Ando comendo cerca de 2500 cal/dia... agora

Sobre ter pernas "bitelas" não é bem essa minha intenção somente um pouco maiores e mais trabalhadas (tenho 67 de coxas medido logo abaixo da virilha e 42 de panturrilha medido na parte maior, sei que não são medidas nada impressionantes mas estou contente com elas, se chegar a uns 72 de coxas e uns 46 de paturrilha já ficaria super feliz)... meu intuito principal é definição, crescer um pouco tb, claro pq não!? Mas primeiro tenho de baixar um pouco mais a quantidade de graxa!

Tenho medo de resolver crescer um pouco agora com meu BF alto e ser prejudicial a minha saúde! (fora de brincadeira tenho uns 8kg de banha completamente indesejáveis na região abdominal!)

Resumindo queria chegar a uns 80 kg, crescer saudavelmente até uns 95kg, e depois fazer um cutting de verdade e cair para uns 85 kg e ficar definido... projeto para uns 8 meses, rs

Bem rafael obrigado pelas dicas, estão sendo bem valiosas, aguardo novos comentários e as dicas de exercícios compostos mais funcionais a fim de atualizar a programação do treino!

Abraços

Darlan

Editado 22/04/2010 às 12:03 04/22, 2010 por darlancs (veja o histórico de edições)

Entendo, tem de ir testando até achar o que funcione bem para mim!?

Hummm boa, quais exercícios compostos vc me recomendaria, olhando minha lista percebi que tenho poucos exercícios compostos...

Repetições nao algo pra se testar, é melhor vc seguir uma teoria basica, 6-12 até a falha, e com as pernas pode ir um pouco mais sem problemas (8-15) até a falha.

Cara, seus exercicios compostos de perna estão bons sim (leg e agachamento), voce so precisa de intensidade neles.

Abraços.

Editado 22/04/2010 às 22:18 04/22, 2010 por RafaelTwin (veja o histórico de edições)

Repetições nao algo pra se testar, é melhor vc seguir uma teoria basica, 6-12 até a falha, e com as pernas pode ir um pouco mais sem problemas (8-15) até a falha.

Cara, seus exercicios compostos de perna estão bons sim (leg e agachamento), voce so precisa de intensidade neles.

Abraços.

Leg é composto!? Brincadeira filho vivendo e aprendendo!

Agora to no corre corre aqui (trampo apareceu do nada e já estou com sono) mas amanhã eu deixo o treino final no inicio!

Vlw mesmo rafael foi de grande ajuda as dicas!

GALERA, TREINO ATUALIZADO!

Ja q colocou levantamento terra no dia de costas que é um exercicio puxado pra q colocar mais 5 exercicios pra costas? Achei exagero

Eu particularmente acho melhor fazer no maximo 4 exercicios pra costas assim como peito mas se quiser pode fazer 5

Dropset apenas na ultima serie pra evitar OT

Triceps testa é ótimo

Faça com barra w

t+

Ja q colocou levantamento terra no dia de costas que é um exercicio puxado pra q colocar mais 5 exercicios pra costas? Achei exagero

Eu particularmente acho melhor fazer no maximo 4 exercicios pra costas assim como peito mas se quiser pode fazer 5

Dropset apenas na ultima serie pra evitar OT

Triceps testa é ótimo

Faça com barra w

t+

Obrigado pela dica VanDamme, não havia me atentado no terra com costas...

Assim as puxadas na barra, atualmente eu não aguento fazer nem meia sequência!

Digamos que não vou prioriza-las ainda (não estou forte o suficiente e ainda tenho panceps). Talvez com ajuda eu consiga fazer algumas a mais, mas minha intensão, é no final dos 3 meses de ficha estar fazendo sem grandes dificuldades a puxada, e deixando o pulley mais de lado. Os dropsets estão anotados (DROPSET NA ULTIMA SEQUENCIA. ATÉ 2X A DIMINUIÇÃO DE CARGA). É um pouco complicado de fazer os dropsets pelo simples fato da maioria das maquinas lá usarem Halters e não placas (por isso o Drop esta só no peck deck), então até sair do aparelho e retirar o peso, já se foi o dropset!

Resumindo vou fazer terra, pulley frente e costas e tentar a barra... sempre dando intensidade ao terra e o pulley para fortalecer a musculatura, musculatura estando mais pronta, começo a colocar mais as puxadas e deixo de lado o pulley... 5 exercícios no mesmo dia não vou fazer, vou variando eles!

Sobre o triceps, vc acha legal o W, beleza... vou testar e conversar com o instrutor... devo levar esses exercícios na segunda que vem para ver se tenho o aval final dele, mas ele é tranquilo, se mudar vai ser bem pouco!

Obrigado pela dica Van Damme,

Abraços

DCS