Treino ABC 2x:

Objetivo: Hipertrofia Muscular

Biotipo: Éctomorfo

Tempo de Treino: 1 ano e 3 meses

Observação: Fazer uma dieta balançeada com o acompanhamento de um nutricionista, de preferência esportivo, dieta rica em proteínas e carboidratos, e tomar após o treino 5 gramas de creatina universal e 100% whey protein da probiotica.

Observação²: Ingerir de 3,5 à 5 litros de água por dia!

Treino A - Segunda Feira: PEITORAL, TRÍCEPS e ABDOMEN

Peitoral:

- Supino Reto c) HBL - 4 de 8

- Supino 45 ° com Halteres - 4 de 8

- Supino Declinado c) HBL - 4 de 8

- Cruxifixo no Cross - 3 de 12

Triceps:

- Paralela - 4 de 8

- Triceps Invertido no Pulley - 4 de 8

- Triceps Testa - 4 de 8

Abdomen:

- Abdominal Plana - 3 de 30

- Abdominal Lateral - 3 de 30

- Abdominal ABS - 3 de 30

Treino B - Segunda Feira: Costas, Biceps e Panturrilhas

Costas:

- Puxada pela Frente no Pulley - 4 de 8

- Puxada Supinada no Pulley - 3 de 12

- Remada Unilateral com Halteres - 4 de 8

- Remada Sentada c) polia - 12x10x8x6 e uma de 4 ( com o maximo de carga possivel )

- Levantamento Terra - 3 de 10

Biceps:

- Rosca Direta Barra Reta - 3 x DROP SET ( EXAUSTAO ) - 1 vez por semana e quando fazer normal 4 de 8

- Rosca banco Scott c) Barra W - 4 de 8 ( carga máxima e fazer super devagar o exercicio )

- Rosca Martelo com Halteres - 4 de 8 ( Carga máxima )

Panturrilhas:

- No Smith - 15x12x12x12 ( CARGA MAXIMA )

- No Gemeos ( BANCO ) - 3 de 12 ( CARGA MAXIMA )

Treino C - Quarta Feira: Ombros, Trapézio e Coxas

Ombros:

- Desenvolvimento por tras - 4 de 8

- Desenvolvimento pela Frente - 4 de 8

- Desenvolvimento Arnold - 4 de 8

- Elevaçao Lateral c) Halteres - 4 de 8

- Elevação Frontal c) Halteres - 3 de 10

Trapézios:

- Remada Alta - 4 de 8

- Encolhimento por tras ( rodando ) - 4 de 8

Coxas:

- Agachamento no Smith - 4 de 10

- Leg 45° - 15x12x12x10 ( AUMENTANDO A CARGA )

- Mesa Extensora: 3 x Drop Set ( 1 vez por semana ) e quando normal fazer 4 x 10

- Mesa Flexora: 4 de 10

- Cadeira Adutora: 3 de 12 ( CARGA MÁXIMA )

- Cadeira Abdutora: 3 de 12 ( CARGA MÁXIMA )

Quinta: TREINO A

Sexta: TREINO B

Sabado: TREINO C

Editado 18/04/2010 às 16:19 04/18, 2010 por LipeADM (veja o histórico de edições)

Meu amigo,pra mim esse seria um bom treino ABC 1x...Porém 2x ta muito volumoso...Peito/triceps ta legal, eu tiraria uns 2 ou 3 de ombro(5 exec. pra musc. pequeno....não dá)...Tiraria um de costa...Lembre-se que vc tem que dar intensidade no seu treino,e com esse volume vai ser dificil....Fica aki minha opnião...valeuw e bons treinos...

Entendo

O problema é que eu ja tinha percebido isso tanto para ombros, como para costas, mas os meus ombros sao muitos dificeis de sair, eu sempre fiz 3 exercicios para os ombros, mas mesmo assim nunca sairam, agora que eu aumentei, parece que tem dado mais volume, porque eu to pegando exageradamente pesado, porém com o peso que eu aguente

mas, manda ae, mais criticas, mais criticas, quanto mais melhor!

INFORMAÇÃO É PODER!

por ser ABC 2 x ...tbm axei volumoso costas e ombros ... Eu tbm tenho uma genetica filha da $#%a no ombro ... mass nos ultimos 2 meses vi um resultado muito bom com exercicios indicado akii...

-Sempre começando com um desenvolvimento ( militar , nuca , com haltere ) bem pesado

-elevaçao lateral ( sentadoo sei laaa mas parece que concentra mais , queima pra burro )

- um pra posterior !

Faço sempree estes tres revesando toda semana os exercicios e melhoro bastante !

Segue as dicas dos caras ai em cima, tira os exercicios a mais inclusive de costas, pode dexa 3 exercicios (um pra cada parte) e o terra.

Abdominal, pode fazer 2 exercicios num dia só, ja ta de bom tamanho.

Ombro, faz no MAXIMO 3 exercicios + remada alta + encolihmento.

Perna, eu tiraria abdutora e adutora pra deixar menos volumuso.

Abraços.

seria interessante vc tirar um de ombro e um de costas...

pra perna.. o treino ta legal... não achei muito pesado.

soh que depende muito da resposta do seu corpo!!!