bambam28 26 Postado Novembro 4, 2020 às 11:51 Compartilhar Postado Novembro 4, 2020 às 11:51 Bom dia galera, tudo certo? Segue o treino que estou montando para avaliação e ajustes. Toda crítica e bem vinda! Idade: 24 Altura: 175 cm Peso: 82 kg BF: 13% Medidas: (ultima medidas tiradas tem 1 mês) Ombro:123.5cm Peitoral:98cm (braços levantados) Peso:80Kg Biceps Direito: 39cm Biceps Esquerdo:39.5cm Antebraço Direito:29.5cm Antebraço Esquerdo:29.5cm Abdomen:88.5cm Gluteo:100cm Coxa Direita:60.5cm Coxa Esquerda:60.5cm Panturrilha Direita:37.5cm Panturrilha Esquerda:38.5cm Objetivo do treino: Hipertrofia, foco inferior e peito e "abrir" o ombro Venho treinando ABCDE de 3 meses para cá, mas não me adaptei bem ao tipo de treino TREINO ABC 2X CARDIO: Caminhada 6,5 km/h com elevação na esteira 30min / dia nos treinos de superiores 60min no dia de descanso Treino A Peitoral + deltoide lateral e frontal + triceps Exercícios SxR Técnica Avançada Manguito rotator externo 4x12 Supino reto declinado smith 4x8 slow (pico de contração) Cross polia alta 4x12 Voador máquina 4x15 Drop-Set 3x Elevação lateral hbc 3x10 Drop-Set 3x elevação frontal cross + desenvolvimento 3x10 bi-set Triceps pulley + mergulho 3x10 bi-set Triceps testa + supino fechado 3x10 bi-set ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO B Dorsais + deltoide posterior + trapézio Exercícios SxR Técnica Avançada Puxada de frente pronada 3x8 Puxada de frente INCLINADA 3x8 Slow + pico de contração Pull-Down Barra + remada curvada 3x10 bi set Remada unilateral 3x12 Voador invertido máquina 4x12 Encolhimento smith 4x12 Slow + pico de contração Rosca direta barra 5x12 Rosca invertida 3x12 Flexão / extensão de punho 2x12 ------------------------------------------------------------------------------------------------------ TREINO C Panturrilha + Coxa Exercícios SxR Técnica Avançada Gêmeos Em Pé Smith + gemeos livre 6x10 Bi-Set Gêmeos Em Pé Hack 4x12 Agachamento Smith Frontal 4x10 Passada 2x10 Leg press 4x12 slow Cadeira Extensora + Mesa Flexora 3x12 Bi-set cadeira abdutora 3x12 drop-set Elevação pelvica 3x12 Pico contração ----------------------------------------------------------------------------------------------------- DUVIDAS 1) Será que no dia de peito, eu alterno? Um treino foco no inferior e no outro foco mais em exercicios "gerais? Ex: supino reto, crufixo reto, etc.. 2) Quanto a periodização, estava lendo algumas informações perdidas, seria interessante colocar mais carga e menos repetições em exercícios compostos e menos carga e mais repetições em isoladores? 3) Outro cenário em relação a segunda, ou então, fazer 1 microciclo ABC focado pra hipertrofia, outro para força na semana? no mais, fico aberto a críticas, sugestões e mudanças! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
anjosgotoglory 1100 Postado Novembro 4, 2020 às 12:08 Compartilhar Postado Novembro 4, 2020 às 12:08 1) Eu curto fazer um treino de peito iniciando com supino reto e outro inclinado, para desenvolver proporcionalmente ambas as partes. 2/3) Eu irei comeiçar um treino Upper-lower-push-pull-legs, meio que um ab-abc, upper e lower com foco em força e push pull legs com foco em hipertrofia, acho viável fazer um abc pra força e outro pra hipertrofia sim, teste e veja como seu corpo reage. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
bambam28 26 Postado Novembro 4, 2020 às 12:27 Autor Compartilhar Postado Novembro 4, 2020 às 12:27 17 minutos atrás, anjosgotoglory disse: 1) Eu curto fazer um treino de peito iniciando com supino reto e outro inclinado, para desenvolver proporcionalmente ambas as partes. 2/3) Eu irei comeiçar um treino Upper-lower-push-pull-legs, meio que um ab-abc, upper e lower com foco em força e push pull legs com foco em hipertrofia, acho viável fazer um abc pra força e outro pra hipertrofia sim, teste e veja como seu corpo reage. Obrigado pelas dicas! Eu dei uma tirada no superior de peito, por muito tempo só fica ele e o supino reto. Meu inferior de peito ficou ridiculamente esquecido ''/ Vou testar dessa forma! Sobre volume / "anatomia" dos exercícios, alguma mudança? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
YJC 118 Postado Novembro 4, 2020 às 12:28 Compartilhar Postado Novembro 4, 2020 às 12:28 Fala ae irmãoa, tranquilo? Seguinte -Treino A, eu tiraria o Cross e faria supino reto + crucifixo, tiraria o declinado e faria supino inclinado + cruc. Inclinado. Ficaria dois bi-sets e depois o voador...e no tríceps não faria bi-set...mas tô achando meio volumoso o treino -Treino B, tiraria remada unilateral. -Treino C, tiraria elevação pélvica. Quanto as dúvidas: -Acho q só nos "gerais" é melhor -Menos peso nos compostos me tirou de uma estagnada que eu tinha dado...na real desenvolvi bastante fazendo isso. -Cabivel de teste, cuidado só com o volume... Uma última coisa, eu colocaria um levantamento terra, mas teria que mudar algo pra não ficar tão volumoso Tmjj Boa sorte e bons treinos 💪 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
bambam28 26 Postado Novembro 4, 2020 às 12:48 Autor Compartilhar Postado Novembro 4, 2020 às 12:48 15 minutos atrás, Yohan Jac disse: Fala ae irmãoa, tranquilo? Seguinte -Treino A, eu tiraria o Cross e faria supino reto + crucifixo, tiraria o declinado e faria supino inclinado + cruc. Inclinado. Ficaria dois bi-sets e depois o voador...e no tríceps não faria bi-set...mas tô achando meio volumoso o treino -Treino B, tiraria remada unilateral. -Treino C, tiraria elevação pélvica. Quanto as dúvidas: -Acho q só nos "gerais" é melhor -Menos peso nos compostos me tirou de uma estagnada que eu tinha dado...na real desenvolvi bastante fazendo isso. -Cabivel de teste, cuidado só com o volume... Uma última coisa, eu colocaria um levantamento terra, mas teria que mudar algo pra não ficar tão volumoso Tmjj Boa sorte e bons treinos 💪 1 ) A ideia do declinado e do cross polia alta é justamente trabalhar meu ponto mais fraco. E o voador ao final, é para aproveitar e desgastar mais ainda. vc falando pra eu tirar, ai não tem como. Meu superior de peito é bem desenvolvido quando comparado ao inferior ''/ Impossível trocar essa parte nesse momento 2) Não ficaria pouco volumoso treino de costas? Ficariam 9 séries por treino 3) Entre elevação pelica e abdução, melhor abdução então? Em relação ao terra, posso revezar o segundo treino da semana. Talvez tirar o pull down e por ele Sobre os compostos, to lendo bastante isso e vendo bastante gente falando sobre fazer isso. Nunca treinei desse jeito, tentarei! Ok, meu medo msm é exagerar no volume. Estou pensando em reduzir o número de "técnicas avançadas" para apenas 1 por grupo muscular... Se não tiver resutlado, vou aumentando Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
anjosgotoglory 1100 Postado Novembro 4, 2020 às 12:59 Compartilhar Postado Novembro 4, 2020 às 12:59 28 minutos atrás, bambam28 disse: Sobre volume / "anatomia" dos exercícios, alguma mudança? Recomendaria apenas alternar entre halteres/barra nos exercicios de peito, por exempli supino reto com halteres na segunda e na quinta com a barra em bíceps um dia rosca direta + rosca concentrada e em outro dia rosca alternada + rosca scott, por exemplo isso se aplica também para dorsais, quadríceps, deltóides, panturrilha, abd, tríceps, etc... 31 minutos atrás, bambam28 disse: Obrigado pelas dicas! Eu dei uma tirada no superior de peito, por muito tempo só fica ele e o supino reto. Meu inferior de peito ficou ridiculamente esquecido ''/ Capaz amigo, tamo ai pra somar! Então faça supino reto um dia e em outro cross ou supino canadense/declinado que irá desenvolver bem! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
bambam28 26 Postado Novembro 4, 2020 às 14:30 Autor Compartilhar Postado Novembro 4, 2020 às 14:30 1 hora atrás, anjosgotoglory disse: Capaz amigo, tamo ai pra somar! Então faça supino reto um dia e em outro cross ou supino canadense/declinado que irá desenvolver bem! 1 hora atrás, anjosgotoglory disse: Recomendaria apenas alternar entre halteres/barra nos exercicios de peito, por exempli supino reto com halteres na segunda e na quinta com a barra em bíceps um dia rosca direta + rosca concentrada e em outro dia rosca alternada + rosca scott, por exemplo isso se aplica também para dorsais, quadríceps, deltóides, panturrilha, abd, tríceps, etc... Muito obrigado pelas dicas! Era o que eu tinha em mente, mas não sabia se seria produtivo! Obrigado, vou seguir e te dou o feedback daqui umas semanas haha abraços amigo Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
anjosgotoglory 1100 Postado Novembro 4, 2020 às 17:08 Compartilhar Postado Novembro 4, 2020 às 17:08 2 horas atrás, bambam28 disse: Muito obrigado pelas dicas! Era o que eu tinha em mente, mas não sabia se seria produtivo! Obrigado, vou seguir e te dou o feedback daqui umas semanas haha abraços amigo Perfeito! Fico no aguardo, irmão! 💪 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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