Macros para lean bulk

[zebisnaga 0]

Boas pessoal

Bem, já tenho alguma experiência no ginásio ( fiz durante 3 anos) no entanto tive de parar um ano. Comecei com 50 kilos e cheguei aos 77 kilos, no entanto fiquei com algum gordura no fundo da barriga 

Parei um ano e perdi bastante peso , estou atualmente com 70 e estou bastante flat (o que é normal) , no entanto no início de setembro vou voltar ao ginásio e gostava de uma ajuda do pessoal daqui 

 

O objetivo é chegar aos 75 mas ir perdendo a gordura acumulada ao longo desse ano parado. Estive a fazer os cálculos das macros mas tenho algumas dúvidas 

Eu meço 178 cms , vou começar com 3 treinos por semana com 1 ou 2 dias de cardio , daqui a 2 meses passo para 5 treinos por semana para voltar à rotina 

 

Quantidade de calorias = 2170

Quantidade de proteína = 201 g

Quantidade de gorduras = 45 g

Quantidade de hidratos = 481 g

 

Eu penso que sejam poucas calorias , o que acham? Em relação a treino vou fazer full body com ênfase em musculos diferentes em certos dias 

2 meses depois vou para push/Pull/leg

Que dizem? Toda a ajuda é bem vinda, sou autodidata nesta área 

[mtr 93]

reveja esse calculo ai.. aqui deu 3133 kcal

[zebisnaga 0]

1 minuto atrás, mtr disse:

reveja esse calculo ai.. aqui deu 3133 kcal

Tens razão, da 3133 

Mas o que achas ? Eu vou fazer novamente os cálculos 

[Ecto sandow 63]

Salve...

A quantidade de proteína na sua dieta está alta, a quantidade de gordura está baixa e a quantidade de carbohidratos também está alta. Sugiro 2 g de proteína por kg de peso, 1g de gordura por kg de peso e algo entre 4-8 g de cabohidratos por kg de peso.

 

[zebisnaga 0]

3 minutos atrás, Ecto sandow disse:

Salve...

A quantidade de proteína na sua dieta está alta, a quantidade de gordura está baixa e a quantidade de carbohidratos também está alta. Sugiro 2 g de proteína por kg de peso, 1g de gordura por kg de peso e algo entre 4-8 g de cabohidratos por kg de peso.

 

Boas

Mas para um lean bulk, de 70 kilos para 75 kilos, quais seriam as contas para o número de calorias por dia e os macro nutrientes ? Não estou a conseguir fazer a conta 

[kkmultes 577]

Qual sua idade? tem ideia do percentual de gordura? como estava ou como está sua dieta atual/ antes dessa que você ta começando?

 

 

[zebisnaga 0]

1 minuto atrás, kkmultes disse:

Qual sua idade? tem ideia do percentual de gordura? como estava ou como está sua dieta atual/ antes dessa que você ta começando?

 

 

Tenho 23 anos, 178 cms 70 kilos 

Sempre fui seco (mesomorfo) e estou com alguma gordura na zona do final da barriga 

Dieta pra já estou a tentar fazer com a vossa ajuda 

Quero chegar aos 75 kilos fazendo um lean bulk para perder alguma gordura (principalmente na zona abdominal) e aumentar a massa muscular 

Vou treinar 3 vezes por dia e um dia de cardio ou dois por semana durante uns 30 minutos com boa intensidade

No segundo mês irei treinar 4 dias por semana e um dia de cardio

[kkmultes 577]

7 minutos atrás, zebisnaga disse:

Tenho 23 anos, 178 cms 70 kilos 

Sempre fui seco (mesomorfo) e estou com alguma gordura na zona do final da barriga 

Dieta pra já estou a tentar fazer com a vossa ajuda 

Quero chegar aos 75 kilos fazendo um lean bulk para perder alguma gordura (principalmente na zona abdominal) e aumentar a massa muscular 

Vou treinar 3 vezes por dia e um dia de cardio ou dois por semana durante uns 30 minutos com boa intensidade

No segundo mês irei treinar 4 dias por semana e um dia de cardio

então meu brother, ectomorfo é o que se considera o cara magrão... meso é o fortinho... heheh mas tranquilo eu pergunto do que tava se alimentando, pq isso da uma ideia do seu metabolismo atual

[zebisnaga 0]

1 minuto atrás, kkmultes disse:

então meu brother, ectomorfo é o que se considera o cara magrão... meso é o fortinho... heheh mas tranquilo eu pergunto do que tava se alimentando, pq isso da uma ideia do seu metabolismo atual

Desculpa pela minha ignorância

Eu atualmente nem estou a contar macros nem nada, só vou começar o ginásio na terceira semana de setembro mas já estou a preparar a rotina 

Tomo o pequeno almoço, almoço, lanche e jantar pra já, algo básico 

 

[kkmultes 577]

16 minutos atrás, zebisnaga disse:

Desculpa pela minha ignorância

Eu atualmente nem estou a contar macros nem nada, só vou começar o ginásio na terceira semana de setembro mas já estou a preparar a rotina 

Tomo o pequeno almoço, almoço, lanche e jantar pra já, algo básico 

 

eu queria ter ideia de quantas calorias vc ta comendo hoje, pra a partir disso lhe economizar tempo , mas vamos começar do zero então, considerando que tenhas dificuldade com ganho de peso mesmo.

Começa com 3000 kcal

138g proteína

80g gordura

432g carboidrato

parte disso, e acompanha em umas semanas, 2 ou 3 semanas  pra ajustar pra mais ou pra menos....