zebisnaga

Eu continuo achar que são poucas gramas de proteína uma vez que vou treinar 5 x por dia também , não acha ? Estou hoje a contar as macros que como para te dizer no final do dia

E como é que sei que tenho de aumentar ou diminuir nos hidratos ? Outra coisa é, só mudo os hidratos ? Ou a proteína e a gordura também?

138 g de proteína é suficiente? Não acha que é muito pouco? E tem bastante hidrato para um lean bulk não?

Desculpa pela minha ignorância Eu atualmente nem estou a contar macros nem nada, só vou começar o ginásio na terceira semana de setembro mas já estou a preparar a rotina Tomo o pequeno almoço, almoço, lanche e jantar pra já, algo básico

Tenho 23 anos, 178 cms 70 kilos Sempre fui seco (mesomorfo) e estou com alguma gordura na zona do final da barriga Dieta pra já estou a tentar fazer com a vossa ajuda Quero chegar aos 75 kilos fazendo um lean bulk para perder alguma gordura (principalmente na zona abdominal) e aumentar a massa muscular Vou treinar 3 vezes por dia e um dia de cardio ou dois por semana durante uns 30 minutos com boa intensidade No segundo mês irei treinar 4 dias por semana e um dia de cardio

Boas Mas para um lean bulk, de 70 kilos para 75 kilos, quais seriam as contas para o número de calorias por dia e os macro nutrientes ? Não estou a conseguir fazer a conta

Tens razão, da 3133 Mas o que achas ? Eu vou fazer novamente os cálculos

Boas pessoal Bem, já tenho alguma experiência no ginásio ( fiz durante 3 anos) no entanto tive de parar um ano. Comecei com 50 kilos e cheguei aos 77 kilos, no entanto fiquei com algum gordura no fundo da barriga Parei um ano e perdi bastante peso , estou atualmente com 70 e estou bastante flat (o que é normal) , no entanto no início de setembro vou voltar ao ginásio e gostava de uma ajuda do pessoal daqui O objetivo é chegar aos 75 mas ir perdendo a gordura acumulada ao longo desse ano parado. Estive a fazer os cálculos das macros mas tenho algumas dúvidas Eu meço 178 cms , vou começar com 3 treinos por semana com 1 ou 2 dias de cardio , daqui a 2 meses passo para 5 treinos por semana para voltar à rotina Quantidade de calorias = 2170 Quantidade de proteína = 201 g Quantidade de gorduras = 45 g Quantidade de hidratos = 481 g Eu penso que sejam poucas calorias , o que acham? Em relação a treino vou fazer full body com ênfase em musculos diferentes em certos dias 2 meses depois vou para push/Pull/leg Que dizem? Toda a ajuda é bem vinda, sou autodidata nesta área

Boas , o meu objetivo é manter a minha massa gorda(se aumentar um bocado nao ha problema, queima-se) e aumentar de peso gradualmente ... Pesava 50 kilos quando entrei para o ginasio, cheguei aos 65 passado 10 meses de treino, depois fui militar durante 2 anos, nesse periodo com treinos bidiários consegui aumentar para 70 kilos ... passados 2 anos saí da tropa e estou agora com 69 kilos e meço 178 cm. Agora como estudo novamente tenho tempo para fazer todas as refeiçoes normais por isso vou meter em baixo a minha dieta ... agradecia que me ajudassem o meu indice calorico diário tem de ser de cerca de 3200 calorias Pequeno almoço - 08:00 - 2 Panquecas de aveia barradas com nutella ou manteiga de amendoim + nozes + 1 banana ou 2 ovos mexidos + nozes + 2 fatias de pao integral com nutella ou manteiga de amendoim + 1 banana TREINO 09:00 Pós treino 10:00 - 1 lata de atum + um punhado de milho + 1 ou 2 batatas doces + 3 folhas de alface + cenoura cru + 1 banana ou 2 bifes de peru ou frango e exatamente igual em cima tirando o atum Almoço 13:00 - aqui é sempre o que a minha mae faz mas normalmente para mim a comida é a duplicar, mas como sempre legumes acompanhar Lanche 16:00 - 1 ovo cozido + 1 lata de atum em azeite + 2 fatias de pao integral + uma fruta qualquer 18:00 - iogurte de soja/iogurte grego + 1 punhado de nozes + 1 banana + meio scoop de caseina Jantar : 21:00 - Aqui é relativo, mas ou como 2 bifes de peru ou 2 bifes de frango, acompanhado sempre com arroz ou massa + alface + milho , ou com cogumelos ou com feijao, qualquer tipo de feijao + 1 peça de fruta Antes de ir dormir(23:00) - 1 scoop de caseina NOTA : sou alergico à lactose