Aí galera, to pra começar um treino novo unido a uma dieta nova...

Queria que vcs dessem uma avaliada!

Meus dados:

1 mês pra 17 anos

1.82~83

68kg (bf baixo, 7 à 9%)

33cm de braço contraído

Treino já a 1 ano e meio, perdi muito peso (10kg) no fim do ano passado, mas ja estou recuperando (cheguei a 72kg e defini, chegando aos atuais 68kg)

Sempre fiz AB ou ABC, mas sinto que preciso mudar, os treinos já não são a mesma coisa...

Treinando: segundas, terças, quintas e sextas.

Descansando: quartas, sabados e domingos.

O treino:

Treino A - Segunda Feira (Peito, ombro e abdome)

1. Supino Inclinado (12/10/8/6)

2. Dumbbell Press Reto (3x8) (bi-set)

3. Crucifixo Reto com Halter (3x8) (bi-set)

4. Pull-Over (4x10)

1. Desenvolvimento com Dumbbell (12/10/8/6)

2. Elevação Lateral (4x8)

3. Elevação Lateral 45º unilateral com halter (4x8)

1. Abdominal Solo (3x20)

2. Elevação Perna Solo (3x20)

Treino B - Terça Feira (Costas, trapézio)

1. Remada Sentado Pronada Articulada (12/10/8/6)

2. Remada Serrote (4x8)

3. Puxada Frente (3x8) (bi-set)

4. Puxada Frente Triângulo (3x8) (bi-set)

1. Encolhimento Halter (3x12)

Treino C - Quinta Feira (Perna, Gêmeos e abdome)

1. Agachamento no Hack (12/10/8/6)

2. Leg Press 180º (4x8)

3. Extensora (4x8)

4. Flexora Sentado (4x8)

5. Cadeira Adutora (3x12)

1. Gêmeos Sentado (3x12) (bi-set)

2. Gêmeos em Pé na Máquina (3x12) (bi-set)

1. Abdominal Solo (3x20)

2. Flexão Lateral (3x20)

Treino D - Sexta Feira (Bíceps e Tríceps)

1. Rosca Direta com barra W no pulley (3x8+8) (drop-set)

2. Rosca Unilateral com halter no Banco Scott(4x8)

3. Rosca Alternada com halter (4x8)

1. Triceps Pulley com barra W (3x8+8) (drop-set)

2. Triceps Pulley Invertido barra reta (4x8)

3. Mergulho na Máquina (4x8)

espero que possam me ajudar!

valeu

Editado 12/04/2010 às 01:00 04/12, 2010 por bmamone (veja o histórico de edições)

Fala cara, blz?

A: Ja treinei peito com ombro, e 2 exercicios nao funcionaram, portanto fique atento a isso, se só do ombro vc cresceu menos, melhor colocar mais um exercicio.

B: Crucifixo inverso não pega muito trapezio, como eh dia de costas, só um encolhimento ja está bom.

C: ok

D: Eu não o "Zottman Curl" dos melhores, perigo de lesão grande, mas treino é meio pessoal, eu mudaria por uma alternada.

PS: Eu treinaria panturrilhas 2x por semana, coloca com costas e com perna, ai vc faz costas na segunda e perna na quinta.

Abraços.

Fala cara, blz?

A: Ja treinei peito com ombro, e 2 exercicios nao funcionaram, portanto fique atento a isso, se só do ombro vc cresceu menos, melhor colocar mais um exercicio.

B: Crucifixo inverso não pega muito trapezio, como eh dia de costas, só um encolhimento ja está bom.

C: ok

D: Eu não o "Zottman Curl" dos melhores, perigo de lesão grande, mas treino é meio pessoal, eu mudaria por uma alternada.

PS: Eu treinaria panturrilhas 2x por semana, coloca com costas e com perna, ai vc faz costas na segunda e perna na quinta.

Abraços.

A: que exercício eu adiciono? Uma elevação frontal talvez?

B: já tirei lá!

D: Troquei por alternada com halter

e sobre a panturrilha: preciso treinar rapido na terça (ou seja, prefiro fazer abdome na segunda), se eu deixar o treino com costas, trapezio, perna e abdome o treino vai ficar muuito longo, não axa?

será que posso fazer na terça mesmo? sabendo que a panturrilha é um musculo que recupera rapido, e tem o descanço na quarta

valeu pela ajuda

abraço

A: que exercício eu adiciono? Uma elevação frontal talvez?

B: já tirei lá!

D: Troquei por alternada com halter

e sobre a panturrilha: preciso treinar rapido na terça (ou seja, prefiro fazer abdome na segunda), se eu deixar o treino com costas, trapezio, perna e abdome o treino vai ficar muuito longo, não axa?

será que posso fazer na terça mesmo? sabendo que a panturrilha é um musculo que recupera rapido, e tem o descanço na quarta

valeu pela ajuda

abraço

Boa, uma elevação frontal com halter ou barra é uma boa (prefiro com barra).

Tipo, voce poderia fazer assim:

A- Costas/panturrilha

B- Peito/ombro/abd

Descanço

C- Perna/panturrilha

D- Braços/abd

Abraços.

Editado 10/04/2010 às 21:54 04/10, 2010 por RafaelTwin (veja o histórico de edições)

Alem do que o Rafael ja citou:

A - cuidado com esse pullover, pega bem costas e se pegar muito pesado pode ser que atrapalhe de alguma forma o treino de terca. Tenta focar o maximo que conseguir no peitoral. Sobre ombro, ja tem 2 supinos + 1 desenvolvimento, nao precisa jogar mais nada para parte anterior do deltoid. Se achar que tem necessidade de mais um para ombro, EU jogaria alem da lateral com halter, uma elev lateral na polia do crossover, faz unilateral pra concentrar bem.

B - Achei levemente fraco, nao sei. Se conseguir treinar forte apenas com esses 4, de boa.

C - Trocaria cadeira adutora por algum unilateral, tipo avanco/passada/afundo ( pesquise no yotube por lunges e bulgarian squat ). Qualquer um desses vai pegar bem musculo adutor e vai trabalhar o quadriceps em uma amplitude muito maior do que os outros ( principalmente o bulgarian squat ), sem contar na ativacao de gluteos ser muito maior e o exercicio exigir bem ja que desequilibra bastante.

D - Triceps só tem isolador, joga um mais pesado tipo paralelas/mergulho no banco/supino pegada fechada.

O que eu posso fazer no lugar do pullover?

Lembrei agora, tem um exercicio pra ombro que gosto muito, lateral inclinada!

Vou mandar esse então junto com desenvolvimento e a lateral normal...

Vou dar uma olhada nos exercicios de adutora!

E triceps vou mudar pra paralela!

E Rafael, a respeito da panturrilha: colocar abdome na terça eu posso até ver, mas queria mesmo deixar esse treino o mais rapido possivel!

Valeu pela ajuda

Abraço

O que eu posso fazer no lugar do pullover?

Lembrei agora, tem um exercicio pra ombro que gosto muito, lateral inclinada!

Vou mandar esse então junto com desenvolvimento e a lateral normal...

Vou dar uma olhada nos exercicios de adutora!

E triceps vou mudar pra paralela!

E Rafael, a respeito da panturrilha: colocar abdome na terça eu posso até ver, mas queria mesmo deixar esse treino o mais rapido possivel!

Valeu pela ajuda

Abraço

Só pra deixar claro que nao disse para mudar o pullover e sim para tomar cuidado com a execucao dele. Mas opcoes para colocar no lugar seria mergulho na paralela com corpo inclinado ( otimo exercicio pra peitoral e tambem pega bastante ombro ) ou entao crossover. Tambem da pra adicionar alguma outra variacao de crucifixo/peck deck etc.

De resto, acho que é isso

Só pra deixar claro que nao disse para mudar o pullover e sim para tomar cuidado com a execucao dele. Mas opcoes para colocar no lugar seria mergulho na paralela com corpo inclinado ( otimo exercicio pra peitoral e tambem pega bastante ombro ) ou entao crossover. Tambem da pra adicionar alguma outra variacao de crucifixo/peck deck etc.

De resto, acho que é isso

Vou mandar um peckdeck então que é mais seguro que dê certo!

Segunda feira eu começo dieta + treino!

Vamos ver se da resultado né

Valeu

Então cara, ja que vc quer q fique rapido na terça, pode fazer abd da seguinte maneira:

Terça: supra e infra

Sexta: Supra e obliquos

Assim, fica menos vomuloso, lembrando que qualquer abd sempre pega as outras aereas tbm,e outra coisa que é importante é não fazer muitas repitições, como vc mesmo colocou no max 20.

Abraços.

Então cara, ja que vc quer q fique rapido na terça, pode fazer abd da seguinte maneira:

Terça: supra e infra

Sexta: Supra e obliquos

Assim, fica menos vomuloso, lembrando que qualquer abd sempre pega as outras aereas tbm,e outra coisa que é importante é não fazer muitas repitições, como vc mesmo colocou no max 20.

Abraços.

Então eu mando 2 exercicios cada dia certo?

Posso mandar na terça: solo e elevação de perna no solo

E na sexta: solo e flexão unilateral na prancha inclinada la

Certo?

abraço!

Então eu mando 2 exercicios cada dia certo?

Posso mandar na terça: solo e elevação de perna no solo

E na sexta: solo e flexão unilateral na prancha inclinada la

Certo?

abraço!

Isso mesmo, eu acho uma boa ideia!

3 exercicio vai ficar muito volumoso, e o ultimo exercicio ja nao ia receber AQUELA ênfase.

Abraços.

Isso mesmo, eu acho uma boa ideia!

3 exercicio vai ficar muito volumoso, e o ultimo exercicio ja nao ia receber AQUELA ênfase.

Abraços.

Farei então!

Segunda feira vamos ver

Aí galera, to pra começar um treino novo unido a uma dieta nova...

Queria que vcs dessem uma avaliada!

Meus dados:

1 mês pra 17 anos

1.82~83

68kg (bf baixo, 7 à 9%)

33cm de braço contraído

Treino já a 1 ano e meio, perdi muito peso (10kg) no fim do ano passado, mas ja estou recuperando (cheguei a 72kg e defini, chegando aos atuais 68kg)

Sempre fiz AB ou ABC, mas sinto que preciso mudar, os treinos já não são a mesma coisa...

Treinando: segundas, terças, quintas e sextas.

Descansando: quartas, sabados e domingos.

O treino:

Treino A - Segunda Feira (Peito, ombro e abdome)

1. Supino Inclinado (12/10/8/6)

2. Dumbbell Press Reto (3x8) (bi-set)

3. Crucifixo Reto com Halter (3x8) (bi-set)

4. Pull-Over (4x10) Colocaria um Cross-Over aqui, vi que você falou que iria colocar um PeckDeck, mas lhe aconselho o cross over, para a parte inferior do peitoral e é muito melhor que o peck-deck (nao gosto dele)

1. Desenvolvimento com Dumbbell (12/10/8/6)

2. Elevação Lateral (4x8)

3. Elevação Lateral 45º unilateral com halter (4x8)ok.

1. Abdominal Solo (3x20)

2. Elevação Perna Solo (3x20)

Treino B - Terça Feira (Costas, trapézio)

1. Remada Sentado Pronada Articulada (12/10/8/6)

2. Remada Serrote (4x8)

3. Puxada Frente (3x8) (bi-set)

4. Puxada Frente Triângulo (3x8) (bi-set) Aqui eu achei que você poderia colocar um terra e talvez tirar essa remada sentado e colocar uma remada curvada como 2 exercicio e o terra como 1.

1. Encolhimento Halter (3x12) existe um artigo na tnation.com dizendo que o melhor shrug (encolhimento) que tem é o com barra, recruta mais fibras. fica a seu criterio.

Treino C - Quinta Feira (Perna, Gêmeos e abdome)

1. Agachamento no Hack (12/10/8/6)

2. Leg Press 180º (4x8)

3. Extensora (4x8)

4. Flexora Sentado (4x8)

5. Cadeira Adutora (3x12)craw disse tudo, coloque um bulgarian squat

1. Gêmeos Sentado (3x12) (bi-set)

2. Gêmeos em Pé na Máquina (3x12) (bi-set) aconselho panturrilha 2x na semana igual ao rafa

1. Abdominal Solo (3x20)

2. Flexão Lateral (3x20)

Treino D - Sexta Feira (Bíceps e Tríceps)

1. Rosca Direta com barra W no pulley (3x8+8) (drop-set)

2. Rosca Unilateral com halter no Banco Scott(4x8)

3. Rosca Alternada com halter (4x8)use uma barra reta na rosca direta, coloque o scott como ultimo exercicio de biceps..

1. Triceps Pulley com barra W (3x8+8) (drop-set)

2. Triceps Pulley Invertido barra reta (4x8)

3. Mergulho na Máquina (4x8)coloque o mergulho como primeiro exercicio, aconselho a não fazer exercicios articulados (máquinas), faça paralelas ou mergulho entre bancos com uma anilha sobre você.

espero que possam me ajudar!

valeu

Garotão, todas as minhas dicas estão em vermelho, boa sorte no seu treino, que você tenha ótimos ganhos.

Abraços,

Samir.

To indo na academia hoje, vou ver o que faço depois posto aqui!

Aí ja monto certinho!

Valeu a todos pela ajuda

Abraço

Treina antebraço não?