Bom dia. Estou com duvidas sobre meu treino. Estou treinando já tem 8 meses e no começo dessa semana troquei de ficha, porém fiquei com um pouco de duvida e com receio sobre os exercícios que o instrutor passou. Ainda não tenho experiencia pra montar meu treino. Poderiam me ajudar por favor?

Idade: 25
Altura: 173cm
Peso:81,4
BF: 17% (aproximadamente)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABC2X (quando possível, quando a rotina de trabalho aperta apenas ABC na semana).

 

Treino A (peito, tríceps e ombro)

Peito

Supino reto com halteres 4x8 

Supino canadense 3x12

Supino inclinado 3x12

Cross Over 3x12

Pull Over 4x12

 

Tríceps

Tríceps Corda 3x12

Tríceps testa com barra W 3x12

Tríceps coice com halter ou na polia 3x12

 

Ombro - Tenho uma dúvida, devo treinar antes ou depois do tríceps?

Elevação frontal com anilha 3x15

Elevação Lateral com halteres 3x12 

 

Treino B (Costas, bíceps, antebraço e trapézio)

Costas

Puxada por trás 3x12

Remada fechada sentado 3x25

Puxada frente supinada 3x12

Puxada cavalinho 3x12

Remada unilateral 3x10

 

Bíceps

Rosca 21 w 3x21

Martelo 3x12

Rosca direta inclinado com halter 3x10

 

Antebraço

Rosca punho 3x12

 

Trapézio

Encolhimento com halteres 3x12

 

Treno C (Pernas)

Agachamento no Smith 4x15

Agachamento sumo no Smith 4x10

Leg 45° 4x10 - Ultima serie drop set

Cadeira extensora 3x12

Flexora sentado 3x12

Flexora deitado 3x10

Cadeira adutora 3x12

Panturrilha sentado 3x20 - 30 segundos de descanso alongando as panturrilhas (Costumo fazer no treino A para ter uma maior energia)

panturrilha no hack 3x20 - 30 segundos de descanso alongando as panturrilhas (Costumo fazer no treino A para ter uma maior energia)

 

Desde já agradeço...

Editado 13/03/2020 às 11:33 03/13, 2020 por Durt66 (veja o histórico de edições)

4 horas atrás, Durt66 disse:

Treino ABC2X (quando possível, quando a rotina de trabalho aperta apenas ABC na semana).

O ideal seria que vc pudesse "prever" isto no domingo, e ajustar para que vc faça o trabalho completo em apenas 3 dias... Caso contrário, uma semana 6x, outra 3x, os volumes vão ficar muito diferentes.

 

4 horas atrás, Durt66 disse:

Treino A (peito, tríceps e ombro)

Para fazer 2x por semana, eu achei o volume de peito excessivo para alguém com 8 meses de treinamento. Dariam 34 séries por semana...

O volume de tríceps tbm fica um pouco alto para fazer 2x tbm, mas menos exagerado que peito (18 séries + os exercícios multiarticulares de peito)...

Para ombro, a parte frontal trabalhará bastante juntamente dos supinos, está ok então... Para lateral de ombro, achei pouco... Se o volume de peito cair, pode ficar pouco de anteriores tbm... E faltou algo para posteriores de ombro, que normalmente gosto de fazer junto do treino de costas.

 

4 horas atrás, Durt66 disse:

Treino B (Costas, bíceps, antebraço e trapézio)

Idem para costas e bíceps.

Achei o volume de trapézio e antebraço bem pequeno.

 

 

4 horas atrás, Durt66 disse:

Treno C (Pernas)

Achei relativamente bom... Volume adequado

Só falta algo específico para glúteos, a depender do quanto vc os utiliza nos multiarticulares... Se agachar "raso", ou o leg não for bem profundo, os glúteos são pouco usados. Se agachar bem fundo, já está OK.

38 minutos atrás, paulodiasreis disse:

O ideal seria que vc pudesse "prever" isto no domingo, e ajustar para que vc faça o trabalho completo em apenas 3 dias... Caso contrário, uma semana 6x, outra 3x, os volumes vão ficar muito diferentes.

Consigo prever a semana. Nesses dias deveria fazer um full body?

 

Qual treino de peito poderia retirar?

 

Obrigado pela resposta.

5 horas atrás, Durt66 disse:

Treino A (peito, tríceps e ombro)

Peito

Supino reto com halteres 4x8 

Supino canadense 3x12

Supino inclinado 3x12

Cross Over 3x12

Pull Over 4x12

 

Tríceps

Tríceps Corda 3x12

Tríceps testa com barra W 3x12

Tríceps coice com halter ou na polia 3x12

 

Ombro - Tenho uma dúvida, devo treinar antes ou depois do tríceps?

Elevação frontal com anilha 3x15

Elevação Lateral com halteres 3x12 

36 séries por sessão? Se for natural acho um exagero!

Reveja seus conceitos de treino. As vezes "menos é mais".

13 minutos atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

36 séries por sessão? Se for natural acho um exagero!

Reveja seus conceitos de treino. As vezes "menos é mais".

Faço mais que isso em 50 minutos ainda.... kk

 

10 minutos atrás, projetohuck2 disse:

Faço mais que isso em 50 minutos ainda.... kk

Então man, é que sigo uma vertente diferente mas se da certo pra vocês massa. Individualidade biológica ACIMA de tudo.

43 minutos atrás, Durt66 disse:

Consigo prever a semana. Nesses dias deveria fazer um full body?

Por exemplo:

 

Opção 1) em vez de treinar cada músculo 2x por semana (ABC2x), faria o dobro de exercícios em apenas um dia (ABC). Tipo fazer a ficha A duas vezes no mesmo dia. Isto igualaria o volume semanal. Obviamente, o volume de treino teria que ser corrigido. Fazer este treino A duas vezes aí vai te matar.

 

Opção 2) Se for segunda, quarta e sexta, poderia usar outra divisão, fazendo full body.

 

48 minutos atrás, Durt66 disse:

Qual treino de peito poderia retirar?

Para 8 meses de treinamento, eu colocaria umas 15 séries para cada grupo muscular na semana inteira. O seu treino tem 17 séries para peito, ou seja, na semana ABC2x, eu faria só metade deste treino em cada sessão. Enquanto na semana 1x, poderia fazer ele inteiro.

 

Para os músculos que são trabalhados nos exercícios multiarticulares, como bíceps, tríceps, antebraço, trapézio, umas 10 a 12 séries na semana inteira. O seu tem 9 para bíceps e tríceps, fazendo 2x dará 18, é muita coisa...

 

Entendeu o raciocínio?

 

50 minutos atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Reveja seus conceitos de treino. As vezes "menos é mais"

Na verdade eu não tenho experiencia em montar treino, foi a ficha que me passaram. kkkkkkk

 

15 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Para 8 meses de treinamento, eu colocaria umas 15 séries para cada grupo muscular na semana inteira. O seu treino tem 17 séries para peito, ou seja, na semana ABC2x, eu faria só metade deste treino em cada sessão. Enquanto na semana 1x, poderia fazer ele inteiro.

 

Para os músculos que são trabalhados nos exercícios multiarticulares, como bíceps, tríceps, antebraço, trapézio, umas 10 a 12 séries na semana inteira. O seu tem 9 para bíceps e tríceps, fazendo 2x dará 18, é muita coisa...

 

Entendeu o raciocínio?

Muito bem explicado, muito obrigado, irei reduzir as séries e montar um cronograma do que treinar nos dias da semana e quantificar as séries por grupo muscular.

 

Muito obrigado.

7 minutos atrás, Durt66 disse:

irei reduzir as séries e montar um cronograma do que treinar nos dias da semana e quantificar as séries por grupo muscular.

Faça isso, já vai ajudar a encaixar o treinamento melhor à sua rotina.

 

Eventualmente, é interessante vc trocar os exercícios e estímulos tbm. Infelizmente, a maioria das academia não periodiza os treinos dos alunos. Se tiver tempo de estudar sobre, para tentar colocar em prática, pode ser útil.

>Eu trocaria essa rosca direta inclinada pela rosca inversa para trabalhar os extensores do antebraço. Não vejo necessidade de fazer 2 roscas "diferentes" que trabalham a mesma coisa.

 

>Tem 17 series de peitoral e 15 de costas, se não quiser diminuir o volume recomendo ao menos igualar isso, não vejo sentido em trabalhar mais peito(que é um músculo menor) do que costas.

 

>Não vi nenhum exercício pra lombar nessa rotina.

 

>Falta exercício pra posterior de ombro.

 

>Acho o pull over desnecessário nessa rotina dado os outros exercícios de peito.

 

> Se tiver coordenação pra fazer com peso livre ou se a academia tiver a maquina, tiraria essa elevação frontal ai e trocaria pelo desenvolvimento militar com pegada mais aberta (que vai trabalhar frontal e um pouco de lateral de ombro)  . Já tem um monte de séries de supino que vão exaurir a cabeça frontal do ombro, não vejo necessidade de incluir mais um exercício isolador pra essa parte, só vai criar desbalanceamento entre as cabeças do ombro, e pra piorar só tem 1 exercício pra lateral e nenhum pra posterior de ombro.

 

> Por fim, acho volume demais pra um iniciante. Se fizer isso ai com muita intensidade, provavelmente vai ficar fisicamente e mentalmente destruído e vai terminar largando a academia. Ou vai ficar mentalmente cansado ou querendo terminar logo e vai fazer os exercícios meia boca. Se acha que dá conta siga em frente, mas eu não passaria um treino especializado desses pra um iniciante.

 

 

É praticamente um treino especializado de fisiculturista, e nesse ponto com esse volume, se você treinar com a intensidade que devia, a academia deixa de ser "agradável", e você sai de lá se arrastando e todo arrebentando, fisicamente e mentalmente. Enfim, vai de você. Pra você não recomendo.

 

> Remada fechada sentado 3x25 ??? Pra que tanta repetição nesse exercício? É treino de resistência?

 

Editado 13/03/2020 às 18:39 03/13, 2020 por Zoooa
Incluindo mais informações. (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, paulodiasreis disse:

Por exemplo:

 

Opção 1) em vez de treinar cada músculo 2x por semana (ABC2x), faria o dobro de exercícios em apenas um dia (ABC). Tipo fazer a ficha A duas vezes no mesmo dia. Isto igualaria o volume semanal. Obviamente, o volume de treino teria que ser corrigido. Fazer este treino A duas vezes aí vai te matar.

 

Opção 2) Se for segunda, quarta e sexta, poderia usar outra divisão, fazendo full body.

 

Para 8 meses de treinamento, eu colocaria umas 15 séries para cada grupo muscular na semana inteira. O seu treino tem 17 séries para peito, ou seja, na semana ABC2x, eu faria só metade deste treino em cada sessão. Enquanto na semana 1x, poderia fazer ele inteiro.

 

Para os músculos que são trabalhados nos exercícios multiarticulares, como bíceps, tríceps, antebraço, trapézio, umas 10 a 12 séries na semana inteira. O seu tem 9 para bíceps e tríceps, fazendo 2x dará 18, é muita coisa...

 

Entendeu o raciocínio?

 

Caracolis, fazendo as contas aqui,estou fazendo 42 series de peito na semana kkk...

 

2 horas atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

36 séries por sessão? Se for natural acho um exagero!

Reveja seus conceitos de treino. As vezes "menos é mais".

Num tem teta que aguente  

Editado 13/03/2020 às 18:50 03/13, 2020 por frankx (veja o histórico de edições)

3 minutos atrás, projetohuck2 disse:

42 series de peito na semana

Eu faço 60 mano, mas sendo atleta, em off, hormonizado, individuo avançado, periodização bem feita e respeitando o feedback que a musculatura me dá, é válido. Outra coisa é o nosso mainho ai que criou o tópico, que ele mesmo falou que não sabe montar os propios treinos e provavelmente é um iniciante e natural.

18 minutos atrás, Zoooa disse:

Remada fechada sentado 3x25 ??? Pra que tanta repetição nesse exercício? É treino de resistência?

Muito obrigado pela ajuda. Vou dar uma mudada em alguns exercícios. Também achei estranho esse tanto de repetição kkkkkkkk.