Idade: 23
Altura: 1,79m
Peso: 94,5
BF: 28%

Endomorfo
Medidas:

Perímetro dos ombros: 127,5

Perímetro tórax:104

Cintura:92

Abdômen:103

Braço relaxado DIR/ESQ:  35.5/34.5

Braço contraído DIR/ESQ: 38.5/38

Coxa medial DIR/ESQ: 60.5/62

Panturrilha DIR/ESQ: 43.5/44
Objetivo do treino: Perda de Gordura (Quero baixar o BF pra cerca de 14%)
 

Estou fazendo 40 min de cardio todos os dias pela manhã (Caminhada na esteira, uso ela inclinada e tento manter os Bpm entre 120 e 140).

Treino a noite, e sempre depois do treino faço mais 15 – 20 min de cardio.

Treino de Segunda à sexta-feira.

Faço o cardio da manhã no sábado e domingo também.

 

Eu dimensiono o peso para os exercícios de forma que consiga chegar próximo ou ao máximo de repetições na primeira série e precise diminuir a quantidade de repetições nas seguintes.

 

Revezo o treino da seguinte forma:

semana 1 ABCAB

semana 2 CABCA

semana 3 BCABC

semana 4 ABCAB

TREINO ABCAB
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Treino A: PEITO,TRICEPS E DELTOIDE ANTERIOR E LATERAL
3 x 8 -12 supino reto
3 x 8 -12 crucifixo inclinado articulado
3 x 8 -12 supino sentado (maquina)

3 x 8 -12 fly/ Peck deck
3 x 8 -12 rosca francesa com halter
3 x 8 -12 supino pegada fechada

3 x 8 -12 tríceps coice bilateral (corda na polia)

3 x 8 -12 tríceps barra reta

3 x 8 -12 desenvolvimento militar com halteres

3 x 8 -12 elevação lateral

3 x 8 -12 elevação frontal
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Treino B: COSTAS, BICEPS E DELTOIDE POSTERIOR
3 x 8 - 12 Puxada frontal
3 x 8 – 12 Remada barra romana
3 x 8 – 12 remada unilateral
3 x 8 – 12 fly invertido
3 x 8 – 12 rosca direta com halter

3 x 8 – 12 rosca martelo com halter

3 x 8 – 12 rosca scott barra w

3 x 8 – 12 rosca inversa

3 x 8 – 12 elevação lateral no banco inclinado

5 x 15 abs crunch

5 x 15 abs obliquo

 

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Treino C INFERIOR E TRAPÉZIO
3 x 8 - 12 Agachamento livre
3 x 8 – 12 Levantamento terra
3 x 8 – 12 Stiff com halter
3 x 8 – 12 cadeira flexora
3 x 8 – 12 cadeira abdutora

3 x 8 – 12 cadeira adutora

3 x 8 – 12 cadeira extensora

3 x 8 – 12 leg press 45

3 x 8 – 12 panturrilha no leg

3 x 8 – 12 flexão plantar sentado (maquina)

3 x 8 – 12 encolhimento com halter

3 x 8 – 12 remada alta

 

 

Descrevi a minha dieta nesse post:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/234529-avaliação-dieta-hipocalórica/

 

Editado 3/09/2019 às 15:14 09/3, 2019 por gafurimm (veja o histórico de edições)

Algum motivo específico para treinar membros inferiores com menor frequência? E para não ter flexão de perna no treino?

Editado 3/09/2019 às 10:38 09/3, 2019 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

 

4 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Algum motivo específico para treinar membros inferiores com menor frequência? E para não ter flexão de perna no treino?

Opa, normalmente o que eu faço é revezar durante a semana

semana 1 ABCAB

semana 2 CABCA

semana 3 BCABC

semana 4 ABCAB

 

tinha esquecido de colocar no post, já editei

 

só não entendi não ter flexão de perna no treino, faço agacha, cadeira flexora, leg, alem disso stiff pra posteriores também