Diário de dieta Iniciante - Primeiro cutting sério

[monstrosSA]

Oi gente, sou relativamente nova no fórum e na academia.

Sempre fui mais cheinha ? e tentei fazer várias dietas insustentáveis ao longo da minha vida.

Hoje, eu entendo o básico de musculação e nutrição saudável e quero iniciar um projeto para mudar completamente o meu estilo de vida.

Chega de fazer dietas, quero um estilo de vida melhor e, também, me livrar dessa banha ??

 

Um pouco sobre mim: 

- Mulher 

- 20 anos

- BF: 28,6%

- 74kg

- 1,67 de altura

 

Objetivos:

Ficar em cutting durante quatro meses, diminuir meu BF e começar um bulking.

Só tenho uma dúvida, que é: qual o BF ideal em mulheres para iniciar o bulking?

Ainda tenho muita gordura pra perder, mas não sei o percentual ideal pra começar um bulking.

 

Dieta:

Eu gosto de pensar que faço a dieta flexivel. Ou seja, tento bater macros, sempre com alimentos limpos, claro.

Então não como nada fixo todos os dias, porém, no geral, minha dieta é:

 

Manhã: geralmente 2 ovos, 35g de pão integral e 50g de abacate 

Almoço: 100g de proteína (geralmente frango) + salada crua a vontade + vegetais cozidos

Tarde: aqui varia muito, as vezes fruta, as vezes tapioca de frango, as vezes leite vegetal + banana e pasta de amendoim

Janta: 100g de proteína + algum carbo (geralmente frango com batata doce ou mandioquinha)

Saldo calórico diário: entre 1200 a 1400 kcal. (não sinto fome nem nada, só dá aquela vontade de comer carboidratos simples as vezes, mas nada fora do comum)

 

Atividades físicas:

Musculação de 4 a 5 vezes na semana e boxe 3x na semana.

 

Irei postar meus resultados semanais, com toda a minha dieta semanal também. Vou colocando fotos mensalmente comparando antes e depois.

[PoucaPratica]

Você se exercita bem, saldo calórico também está bom, tem tudo para dar certo. Vai firme, estou acompanhando.

[monstrosSA]

4 minutos atrás, PoucaPratica disse:

Você se exercita bem, saldo calórico também está bom, tem tudo para dar certo. Vai firme, estou acompanhando.

Obrigada! tomara que eu consiga atingir meus objetivos dentro do tempo esperado!

[monstrosSA]

Ontem não deu tempo de ir na academia com a correria, mas vou compensar isso indo sábado ahaha. 

A dieta fiz certinha, comi 1320kcal.

[monstrosSA]

Hoje fui pra academia, com um treino novo, focado em perder gordura:

Aeróbio	Esteira Trote	Observação: 1 km , correndo entre as velocidade 7-8 km .
Inferiores	Agachamento Hack	Observação: 3 séries de 15/12/10 repetições + 20" prancha 4 apoios solo . Sem Intervalo .
Inferiores	Agachamento Isométrico na Parede	Observação: 3 séries de 30" segundos + 15 abd. supra parcial solo braços estendidos . Sem Intervalo .
Inferiores	Leg Press 45 Pés Afastados	Observação: 4 séries de 15/12/10/8 aumentando a carga . Intervalo de 30 segundos.
Inferiores	Leg Press Horizontal Unilateral	Observação: 3 séries de 10 repetições , sem intervalo .
Inferiores	Mesa Flexora	Observação: 3 séries de 12/10/8 repetições + 20 panturrilha livre hts . Sem Intervalo .
Inferiores	Elevação de Quadril Solo Unilateral	Observação: 3 séries de 12 repetições + 10 abdominal infra joelhos flexionados , fazer no solo . Sem intervalo .
Abdomen	Abdominal Militar	Observação: 3 séries de 12-15 repetições . Intervalo de 30 segundos.
Inferiores	Adução de Quadril Máquina	Observação: 3 séries de 12 repetições

 

O trotezinho pra aquecer já me deixa ensopada. Achei bem cansativo, principalmente a longo prazo, não sei se conseguirei mantê-lo 100%. Vou dar o meu melhor hahah

 

 

A dieta também foi dentro dos eixos, só comi uma barrinha de fibra antes de ir pra academia pois estava na rua e sem comer. Preciso ajustar o horário das minhas refeições melhor, claramente, hahaha. Segue minhas kcal e meus macros de hoje ?

 

REFEIÇÕES

Minha primeira refeição foi o almoço - 

Almoço: uma concha de feijão + 100g de frango + vegetais cozidos 

Lanche 1: 100g abacaxi + 15g pasta de amendoim

Lanche 2: banana + barrinha de fibras

Jantar: 50g tapioca + 150g frango

Lanche 3: 4 uvas + 3 morangos

1172kcal - 104g CARBOIDRATOS / 22g GORDURAS / 90g PROTEÍNA

 

Segunda feira que vem me peso pra ver quanto perderei em uma semana. Sim, preciso manerar nos lanches kkkkkk

 

 

 

 

 

Editado Junho 5, 2019 às 03:39 por monstrosSA
ficar mais organizado haha

[monstrosSA]

Atualizando aqui! 

 

DIETA

Uma semana de dieta hipocalórica, sempre contando os macros no myfitnesspal e calorias em torno de 1200-1400kcal diariamente, refeições variadas e limpas.

Escapei ontem, porque saí com o namorado e ele me fez comer açaí com leite condensado e gordices ?? mas comi uma quantidade controlada ahahha e continuei dentro do meu saldo calórico, mesmo comendo o açaí.

 

ATIVIDADES FÍSICAS

Segunda, quarta e sexta fui ao boxe pelas manhãs e fiz musculação no período da noite na terça, quarta, quinta e sexta. Pretendo aumentar a frequência da musculação e começar a ir de segunda a sábado ou segunda a sexta.

Resultado: Fui de 74,3kg para 72,5kg -> quase dois kg a menos em uma semana! E o melhor de tudo: não sinto que está sendo uma rotina impossível de se manter. Eu gosto das comidas que eu como, gosto de praticar atividade física, o problema é só aguentar as dores musculares depois e os roxos do boxe pelo corpo uhauhau

 

7 dias de cutting: -1,8kg 

Editado Junho 9, 2019 às 21:03 por monstrosSA