Saudações,

 Eu gostaria de que alguém me recomendasse algum treino novo por favor, já fiz este por um longo tempo e se alguém puder me ajudar agradeço. Senti que meu treino de perna está fraco, embora eu esteja pegando muito peso e esteja ficando com enjoo o tempo todo na academia. E eu tenho uma deficiência de força no biceps, o meu bíceps direito aguenta, por exemplo, 3x12 com 14kg fácil enquanto o meu esquerdo faz cerca de 3x8, 3x6 e depois já era.

 

Eu estava fazendo o seguinte treino no modelo ABC:

A

Supino reto com barra 3x12

Declinado halteres 3x12

crucifixo deitado halteres 3x12

crucifixo polia alta 3x12

Desenvolvimento militar 3x até morrer

Elevação lateral 3x12

Rosca Direta Unilateral 

Rosca Martelo Unilateral ( ambas roscas sem suporte, eu fazia em pé )

Rosca Inversa

 

B

Barra fixa 3x até morrer

Remada curvada pegada supinada 3x12

Remada polia baixa pegada neutra 3x12

Deltoide crucifixo invertido no crossover 3x12

Encolhimento halteres 3x15

Triceps pulley na polia drop set

Triceps Corda na polia 3x até morrer

 

C

Agachamento livre com barra 3x12

Leg Press 30 graus 3x12

Cadeira Extensora 3x12

Mesa Flexora 3x12

Cadeira Flexora 3x12

Flexão Unilateral de Joelhos 3x12 com caneleiras de peso.

Panturrilha livre unilateral até morrer.

Descanso de 1:30 minutos

Panturrilha 3x20 maquina

 

Por favor, alguém mande um treino.

 

 

Também tenho um problema com a postura, não tenho uma boa postura pra fazer terra ou stiff.

up

up

Em 05/05/2019 em 16:52, TarcisioOrtega disse:

A

Supino reto com barra 3x12

Declinado halteres 3x12

crucifixo deitado halteres 3x12

crucifixo polia alta 3x12

Desenvolvimento militar 3x até morrer

Elevação lateral 3x12

Rosca Direta Unilateral 

Rosca Martelo Unilateral ( ambas roscas sem suporte, eu fazia em pé )

Rosca Inversa

Primeiro de tudo eu tiraria o biceps daqui e jogaria pro B. Feito isso:

peito: supino inclinado com halter / crucifixo inclinado com halter / supino reto com barra e/ou halter / fly no cross e/ou peckdeck
ombro: desenvolvimento com halter + elevação frontal / elevação lateral / elevação lateral (variação)
triceps: testa / coice / corda

 

Em 05/05/2019 em 16:52, TarcisioOrtega disse:

B

Barra fixa 3x até morrer

Remada curvada pegada supinada 3x12

Remada polia baixa pegada neutra 3x12

Deltoide crucifixo invertido no crossover 3x12

Encolhimento halteres 3x15

Triceps pulley na polia drop set

Triceps Corda na polia 3x até morrer

Dai aqui obviamente jogaria o triceps para o A. Feito isso:

dorsal: barra fixa / remada curvada / remada na polia / remada serrote

delt.post: ok, podendo alternar com crucifixo invertido com halter ou aquela puxada invertida no cross

trapz: encolhimento lateral no cross

biceps: rosca direta / rosca alternada

antebraço: rosca martelo + flexão de punho alternando nos treinos com extensão de punho

Em 05/05/2019 em 16:52, TarcisioOrtega disse:

C

Agachamento livre com barra 3x12

Leg Press 30 graus 3x12

Cadeira Extensora 3x12

Mesa Flexora 3x12

Cadeira Flexora 3x12

Flexão Unilateral de Joelhos 3x12 com caneleiras de peso.

Panturrilha livre unilateral até morrer.

Descanso de 1:30 minutos

Panturrilha 3x20 maquina

quads: agacho livre / legpress e/ou agacho frontal / extensora e/ou hack

isquio: stiff (ja falo sobre) cadeira flexora / mesa flexora 

panturra: no minimo um exercicio em pé e um sentado (tira esse descanso imenso ai do meio)

 

São as alterações que eu faria sem mexer na estrutura e mudando de leve no volume. Caso faça ABC2x sempre tem a possibilidade de usar outras abordagens dividindo em A1, B1, C1, A2 etc....sendo opções de trocar todos os exercicios, horizontais em um e verticais em outro, dividi o treino de perna em anterior e posterior.

 

Em 05/05/2019 em 16:52, TarcisioOrtega disse:

Também tenho um problema com a postura, não tenho uma boa postura pra fazer terra ou stiff.

Pra mim nao ficou claro qual é o problema. Trata-se de alguma limitação na coluna etc ou apenas nao sabe executar de maneira correta por falta de pratica e orientação? Pra ambos os casos creio que ainda possa executar ambos os exercicios citados.

 

Ps.: conheço pessoas e tem gente aqui no forum com varias tretas na coluna e fazem numa boa 

 

no mais, bons ganhos ?