Idade: 21
Altura: 168cm
Peso: 63kg
BF: 12%
Objetivo do treino: hipertrofia / ganho de MM

 

Treino há muitos anos, pórem rolou aquela desleixada e parada, mas agora to ajeitando dieta e gostaria de ajustar tambem o treino pra voltar com tudo...

Obs1: estou fazendo ABC2x simplão, fazendo só pra voltar..

Obs2: ja fiz esse treino que estou postando a muito tempo atrás.. antes de desleixar.

 

TREINO ABCDE
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Treino A: Peito
4 x 12 / Supino reto c/ halter

4 x 10 / Crucifixo no cross 30°

3 x 12 / Supino Declinado

3 x Biset / Paralela com braços abertos + Crucifixo Reto

4 x 10 / Elevação lateral (Na 4° serie faz Drop 5,5,5)

4 x Falha + Drop /  Tríceps Pulley c/ barra (faz até a falha, drop e faz até a falha)

5 x Falha / Flexão Tronco

4 x 20 / Panturrilha Gêmeos em pé
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Treino B: Costas
4 x 10 / Remada curvada barra (2 series pegada pronada + 2 series pegada supinada)

3 x 10 / Puxada frente aberta

4 x 10 / Remada polia pegada neutra (triângulo)

3 x 10 / Remada aberta maquina

3 x 12 / Crucifixo invertido com halter

7 x 8 com 30 segundos de descanso / Rosca direta polia (FST-7)

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Treino ? Pernas

2 x 20 com 50% da carga / Extensora (Pré exaustão/Aquecimento)

4 x 16 / Legpress (8 rep com pé abduzidos + 8 rep com pé neutro)

3 x 10 / Flexora

3 x 12 / Avanço passada smith

3 x 10 / Stiff

3 x 12 / Extensora

3 x 12 / Adutora

4 x Falha / Flexão de tronco

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Treino ? Deltoide

4 x 10 / Elevação lateral (halter)

3 x 10 / Desenvolvimento com giro (halter)

3 x 10 / Desenvolvimento frontal (barra)

3 x 10 / Elevação lateral unilateral (polia)

3 x 12 / Rotação externa de ombros

5 x 15 / Encolhimento

5 x Falha / Flexão quadril

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Treino E: Biceps, Triceps, Antebraço

3 x 10 / Rosca simultânea halter

3 x 10 / Rosca unilateral polia (em 2 tempos)

3 x (4,4,4) Drop / Rosca martelo

3 x 10 / Rosca inversa barra W

3 x 10 / Triceps testa polia

 3 x 10 / Frances unilateral

3 x 10 + Falha / Biset = Triceps corda + Mergulho banco

4 x 12 / Rosca Punho

4 x Falha / Flexão tronco

 

 

 

Mano olha que doido, você faz mais exercícios num treino de braços que no de pernas , e braço você ainda treina indiretamente com peito , costas e ombro kk 

 

Treino de perna bem fraco pra fazer só 1x semana , ou você repete no sábado ou adiciona umas 5 séries de agachamento.

 

No treino de costas coloque mais uma exercício Vertical ( puxada ou barra fixa )

Tem que dar uma turbinada neste Treino de pernas.

13 horas atrás, frankx disse:

Mano olha que doido, você faz mais exercícios num treino de braços que no de pernas , e braço você ainda treina indiretamente com peito , costas e ombro kk 

 

Treino de perna bem fraco pra fazer só 1x semana , ou você repete no sábado ou adiciona umas 5 séries de agachamento.

 

No treino de costas coloque mais uma exercício Vertical ( puxada ou barra fixa )

Um personal montou esse treino pra mim, apesar disso, no dia de braços acho o treino bem leve, e no de perna quase passo mal.

* Prefiro adicionar os agachamentos, sabado nao posso treinar.. onde acha que ele poderia entrar ali? logo no inicio? depois do leg?

* No treino de costas já tem a puxada rente, que seria essa puxada vertical simulando uma barra fixa.. sugere algum outro exercicio diferente vertical considerando os que ja tenho no treino?

 

Obrigado man!

 

13 horas atrás, doctorpaspalhove disse:

Tem que dar uma turbinada neste Treino de pernas.

Com certeza, o que sugere man?

3 minutos atrás, balahalls disse:

Um personal montou esse treino pra mim, apesar disso, no dia de braços acho o treino bem leve, e no de perna quase passo mal.

* Prefiro adicionar os agachamentos, sabado nao posso treinar.. onde acha que ele poderia entrar ali? logo no inicio? depois do leg?

* No treino de costas já tem a puxada rente, que seria essa puxada vertical simulando uma barra fixa.. sugere algum outro exercicio diferente vertical considerando os que ja tenho no treino?

 

Obrigado man!

 

Com certeza, o que sugere man?

Colocaria uns agachamentos livres o Smith, + um terra.

Não treina sábado ? Se treinar, acrescente perna e outro músculo que queira aprimorar. Tem problema de coluna ? Tá faltando agachamentos ai, são fundamentais. Se possível agachamento até o chão, igual Tom Platz ensina ! 

Em 07/03/2019 em 11:28, doctorpaspalhove disse:

Colocaria uns agachamentos livres o Smith, + um terra.

1. Em que altura do treino encaixaria esses exercicios? no inicio?

2.  Não entendi... livre ou no smith? kkk

3. sobre o terra, já tem o stiff, que seria semelhante, faria mesmo os dois (o stiff e o terra no mesmo treino), ou substituo o stiff pelo terra??

 

Em 07/03/2019 em 16:00, WalkTO disse:

Não treina sábado ? Se treinar, acrescente perna e outro músculo que queira aprimorar. Tem problema de coluna ? Tá faltando agachamentos ai, são fundamentais. Se possível agachamento até o chão, igual Tom Platz ensina ! 

1. Sábado muito complicado pra mim... as vezes dá, as vezes não.. vou montar o treino baseado no certo.

2. Não tenho problema de coluna (ainda hehe).

3. Agachamento show, não coloquei pois não foi eu quem montei e nao quis mexer... onde sugere que eu colocasse o agacho? livre mesmo ou na maquina?

58 minutos atrás, balahalls disse:

1. Em que altura do treino encaixaria esses exercicios? no inicio?

2.  Não entendi... livre ou no smith? kkk

3. sobre o terra, já tem o stiff, que seria semelhante, faria mesmo os dois (o stiff e o terra no mesmo treino), ou substituo o stiff pelo terra??

 

1. Sábado muito complicado pra mim... as vezes dá, as vezes não.. vou montar o treino baseado no certo.

2. Não tenho problema de coluna (ainda hehe).

3. Agachamento show, não coloquei pois não foi eu quem montei e nao quis mexer... onde sugere que eu colocasse o agacho? livre mesmo ou na maquina?

 

"livres o Smith"

 

Meu OU saiu O

2- trocaria o stiff por terra.

 

Se liga aew Frangão, o Treino tá bom, não tem pq mecher mto não, além do mais vc é baixinho, 1,68... Não adianta achar que vai virar o Arnold com esta altura.

 

Fica na paz frangote, tudo de bom aew, bora cuidar desta carcaça de grilo aew.

Editado 10/03/2019 às 21:06 03/10, 2019 por doctorpaspalhove
Gtdghtrty (veja o histórico de edições)

44 minutos atrás, doctorpaspalhove disse:

 

"livres o Smith"

 

Meu OU saiu O

2- trocaria o stiff por terra.

 

Se liga aew Frangão, o Treino tá bom, não tem pq mecher mto não, além do mais vc é baixinho, 1,68... Não adianta achar que vai virar o Arnold com esta altura.

 

Fica na paz frangote, tudo de bom aew, bora cuidar desta carcaça de grilo aew.

Pronto!!!!! Vlw man