Bom galera estou neste treino a cima por em torno de 2 Meses de Bulk!! Mas um amigo meu de academia disse q o treino até que está bom mas um ABC2X iria valer muito mais apena ... Alguém por favor pode me ajudar?

 

 

A – peito;

B – costas e abdômen;

C – pernas;

D – braços;

E – ombros e abdômen;
 

Treino A:
Supino Inclinado com Halter – (4x15/12/10/8)

Supino Inclinado com barra (3x10/10/8) 

Supino Reto com halter (4x12/12/10/10)

Supino declinado com halter (4x15/12/10/8)

Crucifixo com halteres (3x10)

Crucifixo Máquina (3x10)

Crossover (3x12)
 

Treino B:

Exercício costas puxando corda em pé 3x12

Remada Unilateral com halter 4x10

Puxador Frente 4x10+ 1 dropset

Remada Máquina 4x10 

Remada Cavalinho  4x12

Lombar máquina 3x20

Abdôminal solo reto 3x20

Abdôminal Máquina 3x15
 

Treino C

Desenvolvimento Frontal no Smith 4x12/12/10/10

BISET Desenvolvimento Arnold Press + Shoulder Press 3x10

Elevação Lateral no Cabo 3x12 (Ficar de costas pro cabo e puxar com braço contrário)

Elevação Lateral conjungado com Frontal 3x12 +1x até a falha

Crucifixo Inverso no Cabo 3x12

Remada Alta 3x10
 

Treino D

Tríceps Testa barra reta pronado 4x12

Tríceps Francês 4x10

Tríceps barra reta inverso(Com a parte de cima do braço sem mexer) 4x10

Tríceps Corda polia (Flexiona a coluna para  frente puxando bem pouco e puxa a corda para baixo sem mecher o cotovelo) 2x12 + 2x12 segurando em Isomeria por três segundos.

Rosca Scott com halter Unilateral 3x10

Rosca Martelo Polia com corda(Puxa de baixo pra cima sem mecher a parte de cima do braço novamente) 5x10

Rosca direta 4x/10/10/8/6

Flexão interna e externa do antebraço com halteres
 

Treino E:

Afundo Smith 4x12

Leg Press 45 + Panturrilha no leg (4x12)
Stiff 3x12

Cadeira Extensora 3x12 (Unilateral) + Bilateral 2x10

Mesa flexora 3x10 Unilateral + Biltarel 2x10

Cadeira Abdutora e Adutora 3x15

Abdôminal solo reto 3x20

Abdôminal Máquina 3x15

Editado 6/03/2019 às 17:17 03/6, 2019 por Alexsander De Oliveira (veja o histórico de edições)

?

Salve mano...vc inverteu o C com o E na descrição do treino.

 

Vou opinar apenas em relação a escolha dos exercicios de acordo com a estrutura que vc escolheu. Eu faria assim:

 

23 horas atrás, Alexsander De Oliveira disse:

Treino A:
Supino Inclinado com Halter – (4x15/12/10/8)

Supino Inclinado com barra (3x10/10/8) 

Supino Reto com halter (4x12/12/10/10)

Supino declinado com halter (4x15/12/10/8)

Crucifixo com halteres (3x10)

Crucifixo Máquina (3x10)

Crossover (3x12)

supino inclinado c/ halter

Supino inclinado c/ barra

crucifixo inclinado c/ halter
supino reto c/ halter

crucifixo maquina/peckdeck

crossover

paralelas

23 horas atrás, Alexsander De Oliveira disse:

Treino B:

Exercício costas puxando corda em pé 3x12

Remada Unilateral com halter 4x10

Puxador Frente 4x10+ 1 dropset

Remada Máquina 4x10 

Remada Cavalinho  4x12

Lombar máquina 3x20

Abdôminal solo reto 3x20

Abdôminal Máquina 3x15

só alternaria a remada maquina ou remada cavalinho com a remada curvada

23 horas atrás, Alexsander De Oliveira disse:

Treino E:

Afundo Smith 4x12

Leg Press 45 + Panturrilha no leg (4x12)
Stiff 3x12

Cadeira Extensora 3x12 (Unilateral) + Bilateral 2x10

Mesa flexora 3x10 Unilateral + Biltarel 2x10

Cadeira Abdutora e Adutora 3x15

Abdôminal solo reto 3x20

Abdôminal Máquina 3x15

na vdd esse é o C

eu curto fazer por partes, fazer todos de enfase nos quads depois todos com enfase nos isquios e depois na panturra, faria:

 

agachamento livre

afundo

leg

extensora

stiff

flexora

cadeiras

 

a vibe é colocar pelo menos dois de panturra, sendo um de pé e um sentado

23 horas atrás, Alexsander De Oliveira disse:

Treino D

Tríceps Testa barra reta pronado 4x12

Tríceps Francês 4x10

Tríceps barra reta inverso(Com a parte de cima do braço sem mexer) 4x10

Tríceps Corda polia (Flexiona a coluna para  frente puxando bem pouco e puxa a corda para baixo sem mecher o cotovelo) 2x12 + 2x12 segurando em Isomeria por três segundos.

Rosca Scott com halter Unilateral 3x10

Rosca Martelo Polia com corda(Puxa de baixo pra cima sem mecher a parte de cima do braço novamente) 5x10

Rosca direta 4x/10/10/8/6

Flexão interna e externa do antebraço com halteres

tiraria essa barra reta inversa e colocaria um coice para o triceps

 

joga um alternado nos biceps

 

rosca martelo enfatiza mais o antebraço que o biceps ao meu ver, entao deixaria ela antes das flexões e extensões de punho

23 horas atrás, Alexsander De Oliveira disse:

Treino C

Desenvolvimento Frontal no Smith 4x12/12/10/10

BISET Desenvolvimento Arnold Press + Shoulder Press 3x10

Elevação Lateral no Cabo 3x12 (Ficar de costas pro cabo e puxar com braço contrário)

Elevação Lateral conjungado com Frontal 3x12 +1x até a falha

Crucifixo Inverso no Cabo 3x12

Remada Alta 3x10

eu conjugaria a elevação lateral com um facepull e nao com outro pra frontal

3 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Salve mano...vc inverteu o C com o E na descrição do treino.

 

Vou opinar apenas em relação a escolha dos exercicios de acordo com a estrutura que vc escolheu. Eu faria assim:

 

supino inclinado c/ halter

Supino inclinado c/ barra

crucifixo inclinado c/ halter
supino reto c/ halter

crucifixo maquina/peckdeck

crossover

paralelas

só alternaria a remada maquina ou remada cavalinho com a remada curvada

na vdd esse é o C

eu curto fazer por partes, fazer todos de enfase nos quads depois todos com enfase nos isquios e depois na panturra, faria:

 

agachamento livre

afundo

leg

extensora

stiff

flexora

cadeiras

 

a vibe é colocar pelo menos dois de panturra, sendo um de pé e um sentado

tiraria essa barra reta inversa e colocaria um coice para o triceps

 

joga um alternado nos biceps

 

rosca martelo enfatiza mais o antebraço que o biceps ao meu ver, entao deixaria ela antes das flexões e extensões de punho

eu conjugaria a elevação lateral com um facepull e nao com outro pra frontal

Em Relação a esse treino , Agradeço a ajuda vou dar uma ajustada nele para voltar hoje aos treinos já que a academia nn funcionou em meio ao feriado!! Minha dúvida sobre o Treino ABCDE ao seu ver é necessário mudar para um ABC2X?? Porque talvez vale apena eu deixar esse treino para quando eu tiver com a musculatura ainda mais definida doq atualmente está seguindo oq uma galera a academia disse

11 minutos atrás, Alexsander De Oliveira disse:

Em Relação a esse treino , Agradeço a ajuda vou dar uma ajustada nele para voltar hoje aos treinos já que a academia nn funcionou em meio ao feriado!! Minha dúvida sobre o Treino ABCDE ao seu ver é necessário mudar para um ABC2X?? Porque talvez vale apena eu deixar esse treino para quando eu tiver com a musculatura ainda mais definida doq atualmente está seguindo oq uma galera a academia disse

O treino ABC 2x é mto defendido pela galera e tem embasamento cientifico tbm devido a frequencia que vc treina cada musculo, mas EU nao curto mto esse modelo por ser mto dificil ajustar aos meus objetivos/musculo alvo, alem de que mtas vezes treinar 3 musculos por dia qndo se tem hora pra treinar, faz com que eu nao os esmague o suficiente.

 

Eu sou um profundo defensor do "tentativa e erro", faz o teste e ve qual se adapta melhor em todos os sentidos. Da uma chance pra esse ABCDE (que eu curto mto) e depois tenta o ABC 2x.

 

Uma ideia tbm pra tentar melhorar a frequencia do ABCDE, caso tenha disponibilidade, é fazer sequencial treinando de seg à sab....dai vai ter sempre um grupamento sendo treinado duas vezes na semana

ABCDE é ótimo amigo , geralmente a parte de cima do corpo, principalmente os braços são estimulados indiretamente várias vezes na semana , o problema é as pernas , por isso acho necessário dividir em anterior e posterior.

 

Treino de peito : estimula deltóide e tríceps 

 

Treino de dorsal ; estimula deltóide , bíceps , antebraço e trapézio 

 

Treino de Deltóides  : pode estimular peito, triceps, romboides e trapézio dependendo dos exercícios

 

Treino de braço : pode estimular peito , grande dorsal e deltóide  dependendo dos exercícios

 

Ou seja, acredita-se que ABCDE é um treino infrequente, mas muito pelo contrário, se você souber escolher os exercícios é de alta frequência porque está sempre fazendo exercícios compostos. Por isso o desbalanço é forte treinando perna 1x/sem

Editado 6/03/2019 às 18:10 03/6, 2019 por frankx (veja o histórico de edições)

Tá show de bola este treino aí frangão, quem bolou ele pra ti?

Em 06/03/2019 em 21:52, doctorpaspalhove disse:

Tá show de bola este treino aí frangão, quem bolou ele pra ti?

Peguei de um camarada no Grupo e dei uma adaptada , Mas não vou seguir este treino mais!! Depois de 3 meses nele penso em seguir um ABCAB que é mais vantagem

7 minutos atrás, Alexsander De Oliveira disse:

Peguei de um camarada no Grupo e dei uma adaptada , Mas não vou seguir este treino mais!! Depois de 3 meses nele penso em seguir um ABCAB que é mais vantagem

Sim 3 meses já era mesmo, troco de treino de 2 a 3 meses no máximo.

 

Bons treinos.

Bom rapaziada decidi seguir este treino ABCAB abaixo!! Por minha imaturidade muscular acho que um ABCDE não vai ser o suficiente para eu saber sobrecarregar meu corpo e como preciso de ganhar massa muscular rápido no terceiro mês de Bulk vou fazer algo que exija muito mais...Espero que este treino abaixo consiga suprir as necessidades


TREINO ABCAB ( Estou fazendo assim: Segunda - treino A  / Terça - treino B / Quarta - treino C / Quinta - Treino A / Sexta - Treino B /  Segunda inicio com treino A de novo.)
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TREINO A: PEITO/TRÍCEPS/OMBRO

3X10 - SUPINO INCLINADO COM HALTER.

3X10 - crucifixo inclinado c/ halter

3X10 - CRUCIFIXO MAQUINA 

3X10 -  DESENVOLVIMENTO COM HALTER.

3X10 -  ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA
3x10 - CRUCIFIXO INVERTIDO NO APARELHO

3X10 -  TRÍCEPS TESTA

3X10 -  PARALELA.

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Treino B: COSTA/BÍCEPS/TRAPÉZIO
3 x 10 - PUXADA FRONTAL.
3 x 10 - REMADA CAVALINHO 
3 x 10 - REMADA SERROTE
3 x 10 - ENCOLHIMENTO NA POLIA
3 x 10 - ENCOLHIMENTO COM HALTERES 
3 x 10 - ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
3 x 10 - ROSCA DIRETA COM BARRA.
3X10 - FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA RETA. (ANTEBRAÇO)
3x10 - MARTELO POLIA 
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TREINO ? PERNA/PANTURRILHA

3x10 - Agachamento
3x10 - LEG PRESS.
3X10 - AGACHAMENTO FRONTAL
3X10 - STIFF

3x10 - FLEXORA.

3x10 - Panturrilha na cadeira Leg
3x10 - Panturrilha em pé