Dieta de bulking limpo

[Rafael GS]

Meu gasto calórico diário 2600 kcal.

 

1.78 metros

70 kg

bulking limpo

 

Minha dieta atual:

 

Fui montar minha dieta e deu somente 1673.62 kcal. E ainda estou acrescentando coisas como mais ovos do que faço na minha dieta atual, porém tirando doces e  massas.

 

Café da manhã

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
30g	Aveia, flocos crus	118.2kcal	19.8g	4.2g	2.4g
88g	Ovo de Galinha, inteiro, cozido	138.16kcal	0.88g	11.44g	10.56g
86g	Banana Prata, crua	76.54kcal	19.78g	0.86g	0g
20g	Azeite de oliva extra virgem (La Española)	166kcal	0g	0g	18.4g

 

 

Pós treino

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
30g	100% Whey Protein - Optimum	118.2kcal	2.94g	23.67g	0.96g

almoço

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
140g	Arroz Integral, cozido	168kcal	35g	4.2g	1.4g
88g	Ovo de Galinha, inteiro, cozido	138.16kcal	0.88g	11.44g	10.56g
100g	Alcatra sem gordura	241kcal	0g	31g	11g
45g	Feijão Branco, graúdo, cru	153kcal	27g	9.9g	0.45g

lanche da tarde

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
200g	Coalhada VIGOR	100kcal	14g	8g	4g

janta

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
30g	Aveia, flocos crus	118.2kcal	19.8g	4.2g	2.4g
88g	Ovo de Galinha, inteiro, cozido	138.16kcal	0.88g	11.44g	10.56g

carbs 33%

gorduras 39% (muito não?)

proteinas 28%

 

O que eu poderia mudar/acrescentar nessa dieta para ganhar massa magra e perder gordura?

 

Editado Janeiro 3, 2019 às 17:53 por Rafael GS

[Willian B.]

4 minutos atrás, Rafael GS disse:

1673.62 kcal

Rapaz, num vai dar não em... Pode dobrar essas kcals ae...

[Rafael GS]

1 minuto atrás, Willian Brener disse:

Rapaz, num vai dar não em... Pode dobrar essas kcals ae...

 

Obrigado pela resposta! Sim, alguma dica? devo dobrar a quantidade de tudo?

[Willian B.]

2 minutos atrás, Rafael GS disse:

alguma dica

Uai mano, a dica é aumentar isso aí... Essa coalhada aí como lanche da tarde não rola em, no lugar disso tu poderia jogar uma refeição com arroz  e ovo/frango/carne...

 

Quando você coloca ovos alí, está se referindo à 2 ovos inteiros?

[Rafael GS]

Agora, Willian Brener disse:

Uai mano, a dica é aumentar isso aí... Essa coalhada aí como lanche da tarde não rola em, no lugar disso tu poderia jogar uma refeição com arroz  e ovo/frango/carne...

 

Quando você coloca ovos alí, está se referindo à 2 ovos inteiros?

 

sim, esses 88g = 2 ovos cozidos inteiros.

ah legal, ta bem fraco só a coalhada mesmo, tem 8g de proteinas, mas vou acrescentar umas carnes então!

[Fraldexxx]

Experimenta acrescentar alimentos ricos em gordura como avocado/abacate, bacon, creme de leite fresco (tem q usar batedeira ou batedor de clara no mixer), castanhas (semente girassol, cast para, cast caju, nozes, amêndoas), muita manteiga no preparo dos alimentos, presunto e queijos.

 

[Willian B.]

Se fosse eu:

 

Jogaria pelo menos 5 ovos na parte da manhã e manteria o restante;

No pós treino eu colocaria uma fruta, pode ser maça, banana, etc;

No almoço colocaria 150 g de alcatra e 250 g de arroz integral, o resto a mesma coisa;

Lanche da tarde 150 g de frango ou carne e 200 g de batata doce;

Na janta colocaria 5 claras e 2 gemas, o resto manteria o mesmo;

 

Recalcula pra nós ai e vê quanto que deu...

 

 

[Rafael GS]

2 minutos atrás, Fraldexxx disse:

Experimenta acrescentar alimentos ricos em gordura como avocado/abacate, bacon, creme de leite fresco (tem q usar batedeira ou batedor de clara no mixer), castanhas (semente girassol, cast para, cast caju, nozes, amêndoas), muita manteiga no preparo dos alimentos, presunto e queijos.

 

 

obrigado pela dica! mas daí não vou acumular gordura em vez de criar massa magra?

 

 

1 minuto atrás, Willian Brener disse:

Se fosse eu:

 

Jogaria pelo menos 5 ovos na parte da manhã e manteria o restante;

No pós treino eu colocaria uma fruta, pode ser maça, banana, etc;

No almoço colocaria 150 g de alcatra e 250 g de arroz integral, o resto a mesma coisa;

Lanche da tarde 150 g de frango ou carne e 200 g de batata doce;

Na janta colocaria 5 claras e 2 gemas, o resto manteria o mesmo;

 

Recalcula pra nós ai e vê quanto que deu...

 

 

 

ficou show! vou fazer aqui com as alterações e posto sim!

Editado Janeiro 3, 2019 às 18:13 por Rafael GS

[Fraldexxx]

De preferência aos cortes de carne mais gordos como o file de costela (ancho), contra file e sobre coxa de frango.

 

Vai modular seu apetite, sua sensibilidade a insulina, e ajuda no perfil hormonal.

[Rafael GS]

9 minutos atrás, Willian Brener disse:

Se fosse eu:

 

Jogaria pelo menos 5 ovos na parte da manhã e manteria o restante;

No pós treino eu colocaria uma fruta, pode ser maça, banana, etc;

No almoço colocaria 150 g de alcatra e 250 g de arroz integral, o resto a mesma coisa;

Lanche da tarde 150 g de frango ou carne e 200 g de batata doce;

Na janta colocaria 5 claras e 2 gemas, o resto manteria o mesmo;

 

Recalcula pra nós ai e vê quanto que deu...

 

 

 

acho que ficou legal! 2665.58kcal

 

Total Gordura: 104.63g

Total Carboidrato: 244.18g

Total Proteína: 199.55g

[somedieyoung_]

1 hora atrás, Rafael GS disse:

acho que ficou legal! 2665.58kcal

seu gasto é 2600kcal dia, pode aumentar para 3000kcal, esse aumento de 65,58kcal não vai fazer nenhuma diferença, algumas dicas minhas eu trocaria esse arroz integral pelo arroz branco, afinal por o integral conter muita fibra pode ser que atrapalhe você a comer as próximas refeições por não estar acostumado com essa quantidade, macarrão ajuda bastante também por ser bem calórico e fácil de comer, na janta pode adicionar um iogurte integral com essa aveia jogar uma canela adoçante e fica show, ou até mesmo leite, no mais até que está boa a dieta, como o amigo acima falou tenta adicionar alguma fonte de carboidratos no pós treino, acho prático mandar umas duas bananas que já tem umas 30-40g de carbo

[Rafael GS]

2 minutos atrás, yCARE- disse:

seu gasto é 2600kcal dia, pode aumentar para 3000kcal, esse aumento de 65,58kcal não vai fazer nenhuma diferença, algumas dicas minhas eu trocaria esse arroz integral pelo arroz branco, afinal por o integral conter muita fibra pode ser que atrapalhe você a comer as próximas refeições por não estar acostumado com essa quantidade, macarrão ajuda bastante também por ser bem calórico e fácil de comer, na janta pode adicionar um iogurte integral com essa aveia jogar uma canela adoçante e fica show, ou até mesmo leite, no mais até que está boa a dieta, como o amigo acima falou tenta adicionar alguma fonte de carboidratos no pós treino, acho prático mandar umas duas bananas que já tem umas 30-40g de carbo

 

legal, obrigado pelas dicas! vou ver se melhoro nesses aspectos!

[Seifer_]

Eu particularmente não sou fã de comer tanta gordura no café da manhã, gordura em excesso em uma refeição pode causar algumas coisinhas desagradáveis.

Eu diminuiria a quantidade de gordura e aumenta a de carbos.