Treino AB3x

[MR. SKULL]

TREINO A : PEITO, COSTAS, BICEPS E TRICEPS

 

Supino reto + remada curvada pegada supinada 4x6-8

Supino 45 (halteres) + remada cavalinho 4x8-10

Crucifixo 45 + crucifixo inverso 

Francesa + rosca direta 

 

TREINO B: PERNAS E PANTURRILHAS

 

Agachamento livre 4x6-8

Leg press 4x10-12

Stiff 4x10

Afundo 3x10

Elevação em pé 3x8-12

Elevação sentado 3x15-20

Panturrilhas legpress 3x20

 

INFORMAÇÕES BÁSICAS: 

 

Objetivo: Progressão de carga nos exercícios compostos e hipertrofia muscular. 

Tempo de treino: 3 anos. 

Idade: 20.

 

Obs: Os exercícios serão realizados de segunda a sábado, tendo apenas domingo para descansar. 

[Richard Thomas]

31 minutos atrás, MR. SKULL disse:

TREINO A : PEITO, COSTAS, BICEPS E TRICEPS

 

Supino reto + remada curvada pegada supinada 4x6-8

Supino 45 (halteres) + remada cavalinho 4x8-10

Crucifixo 45 + crucifixo inverso 

Francesa + rosca direta 

falta exercicios pra ombros aí

32 minutos atrás, MR. SKULL disse:

TREINO B: PERNAS E PANTURRILHAS

 

Agachamento livre 4x6-8

Leg press 4x10-12

Stiff 4x10

Afundo 3x10

Elevação em pé 3x8-12

Elevação sentado 3x15-20

Panturrilhas legpress 3x20

só um especifico pra isquiotibiais eu acho pouco e tbm falta o terra ao meu ver

[Tião10]

22 minutos atrás, Richard Thomas disse:

terra

Terra tu curte fazer dia de perna? pq? 

pq eu geralmente faço dia de costa

[Richard Thomas]

3 minutos atrás, Tião10 disse:

Terra tu curte fazer dia de perna? pq? 

pq eu geralmente faço dia de costa

Entao, terra da pra usar nos dois, ja usei mto no treino de costas tbm, mas ultimamente tenho usado no dia de perna e/ou isquiotibiais. O terra tem uma ativação praticamente de todos os musculos posteriores, além é claro da ativação como um todo dos inferiores entao hj, acho mais interessante usa-lo no meu treino de pernas

[MR. SKULL]

Respondendo sua pergunta a respeito de encaixar um exercício específico para ombro: acho que não seria uma boa alternativa, pois além de deixar o treino muito volumoso, também não haveria necessidade, já que estou executando supino e crucifixo 45, que indiretamente acaba requisitando muito deste músculo. Agora, em relação ao terra, concordo com o tião que seria melhor no treino de costas.

[Richard Thomas]

1 minuto atrás, MR. SKULL disse:

já que estou executando supino e crucifixo 45, que indiretamente acaba requisitando muito deste músculo

se vc estiver se referindo ao ventre anterior eu concordo, porém o ventre lateral não tem toda essa ativação indireta e acredito que do ponto de vista estetico isso fará falta/diferença, mas aí é ctg

2 minutos atrás, MR. SKULL disse:

Agora, em relação ao terra, concordo com o tião que seria melhor no treino de costas.

aí blz, como eu disse o terra vai bem em qlqr um dos dois treinos

[MR. SKULL]

Apenas com o crucifixo invertido não seria suficiente para ativar a cabeça lateral?

[Richard Thomas]

1 minuto atrás, MR. SKULL disse:

Apenas com o crucifixo invertido não seria suficiente para ativar a cabeça lateral?

não tbm, nesse a enfase, falando apenas de deltoide, fica no ventre posterior. Elevações laterais são o ideal e de acordo com o que um outro membro disse em outro topico o facepull tbm ativa bastante o ventre lateral

[MR. SKULL]

Ah entendi... acho se eu adicionar elevação unilateral no final do treino, não vai deixar muito extenso

Tava pensando em trocar a rosca e francesa pelo chin up e paralela, será que compensa mais?

[Richard Thomas]

2 minutos atrás, MR. SKULL disse:

Tava pensando em trocar a rosca e francesa pelo chin up e paralela, será que compensa mais?

em um treino "tão limitado", no sentido qtde de exercicios pra cada musculo, eu acho que compensa deixar os que estão, pois paralela e chin up trabalham outros musculos junto, eu optaria por um trabalho especifico pra biceps e triceps

[MR. SKULL]

A ideia desse treino foi aumentar a frequência e consequentemente diminuir o volume, já que para uma pessoa que não utiliza aes seria uma estratégia mais inteligente. Mas como você disse que alguns músculos não trabalham de forma eficiente em determinados exercícios, então vou manter esses exercícios isoladores e adicionar a elevação lateral. Agora de resto está ok?

[Richard Thomas]

2 minutos atrás, MR. SKULL disse:

Agora de resto está ok?

Eu me atentaria a questão dos posteriores de coxa, vc só faz o stiff especifico pra eles, eu acho pouco. Poderia talvez tirar um de panturrilha ja que nao quer aumentar o volume.

[Pimpolhoman]

Eu não curto muito fazer exatamente o mesmo movimento todo treino. Você pode variar um pouco. Um dia você faz supino e remada. No outro faz paralela e chin up. Num dia faz agacho pesado, no outro faz leg press high reps. Variar um pouco evita overtraining articular e permite uma melhor recuperação muscular. Quando eu tava fazendo Terra 2x ou 3x por semana, igualmente pesado, no mesmo esquema 5x5, eu comecei a ficar com dores numa parte do latissimo do dorso que deixava difícil fazer Terra no outro dia. E quando eu fiz a mesma coisa com o supino eu comecei a ficar com dor no ombro.

[MR. SKULL]

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

Eu me atentaria a questão dos posteriores de coxa, vc só faz o stiff especifico pra eles, eu acho pouco. Poderia talvez tirar um de panturrilha ja que nao quer aumentar o volume.

Aí que está o problema, panturrilha é meu ponto fraco. A ideia inicial era até fazer um dia só de panturrilha rs

 

54 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Eu não curto muito fazer exatamente o mesmo movimento todo treino. Você pode variar um pouco. Um dia você faz supino e remada. No outro faz paralela e chin up. Num dia faz agacho pesado, no outro faz leg press high reps. Variar um pouco evita overtraining articular e permite uma melhor recuperação muscular. Quando eu tava fazendo Terra 2x ou 3x por semana, igualmente pesado, no mesmo esquema 5x5, eu comecei a ficar com dores numa parte do latissimo do dorso que deixava difícil fazer Terra no outro dia. E quando eu fiz a mesma coisa com o supino eu comecei a ficar com dor no ombro.

Então mano, essa vai ser a minha primeira vez que vou treinar assim. Sempre fiz treino abc2x e abcde, mas é sempre bom mudar um pouco. Qualquer coisa se minhas articulações sentirem um pouco, acabo mundando alguns exercícios até encontrar um treino ideal.

[Pimpolhoman]

1 hora atrás, MR. SKULL disse:

Aí que está o problema, panturrilha é meu ponto fraco. A ideia inicial era até fazer um dia só de panturrilha rs

 

Então mano, essa vai ser a minha primeira vez que vou treinar assim. Sempre fiz treino abc2x e abcde, mas é sempre bom mudar um pouco. Qualquer coisa se minhas articulações sentirem um pouco, acabo mundando alguns exercícios até encontrar um treino ideal.

 

Eu já começaria direto pelo menos com a1b1a2b2

 

3 exercícios pra peito acho muito. Eu deixaria só 2. Ai abre espaço pra treinar outras coisas.

 

3 exercícios joelho dominante acho muito tbm. Deixaria só 2. E abre espaço, mesma coisa.

 

3 pra panturrilha é demais tbm. Eu deixaria só um exercício, sendo um dia com pelo menos 6 séries até a falha, e outro dia mais regenerativo, com 4 séries sendo só a última até a falha.

 

Eu dei essa opinião com base na minha experiência de alguns meses que já venho treinando ab3x

Editado Dezembro 5, 2018 às 21:12 por Pimpolhoman

[MR. SKULL]

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

 

Eu já começaria direto pelo menos com a1b1a2b2

 

3 exercícios pra peito acho muito. Eu deixaria só 2. Ai abre espaço pra treinar outras coisas.

 

3 exercícios joelho dominante acho muito tbm. Deixaria só 2. E abre espaço, mesma coisa.

 

3 pra panturrilha é demais tbm. Eu deixaria só um exercício, sendo um dia com pelo menos 6 séries até a falha, e outro dia mais regenerativo, com 4 séries sendo só a última até a falha.

 

Eu dei essa opinião com base na minha experiência de alguns meses que já venho treinando ab3x

Basicamente seria um upper/lower esse aí, só que treinando 3x na semana. Bem interessante

[Richard Thomas]

14 horas atrás, MR. SKULL disse:

Aí que está o problema, panturrilha é meu ponto fraco. A ideia inicial era até fazer um dia só de panturrilha rs

Não acho que a melhor estrategia seja fazer 3 exercicios pra ela dsdn, eu optaria por outra estrategia. Faz esse treino e ve como o corpo reage, dai vc vai fazendo alterações com o passar dos dias