Idade: 19
Altura: 1,75
Peso: 70 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABx3

TREINO AB
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Treino A:
3 x falha barra fixa
3 x 8 -12 puxada frente
3 x 8 -12 puxada com triângulo
3 x 6 -8 serrote
3 x 6 -8 remada máquina
3 x 8 -12 rosca bíceps na polia baixa

3 x 8 -12 rosca martelo

3 x 6 - 8 rosca alternada

3 x 12 -15 rosca punho

3 x 12 -15 rosca punho inversa

3 x 12 -15 rosca inversa com anilha

3 x 8 - 12 flexão de tronco na polia

3 x 8 -12 abdominal declinado com giro

3 x 8 -12 elevação de pernas

3 x 12 -15 gêmeos em pé

3 x 12 -15 elevação sem peso

3 x 12 -15 gêmeos sentado

3 x 12- 15 panturrilha no leg press
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Treino B:
3 x 8 -12 agachamento livre
3 x 12 -15 leg 45°
3 x 12 -15 leg 180°

3 x 12 -15 cadeira flexora

3 x 12 -15 cadeira extensora
3 x 8 -12 supino

3 x falha flexão
3 x 8 -12 supino inclinado com halteres

3 x 8 -12 peck deck

3 x 8 -12 crossover

3 x 8 -12 tríceps na polia alta

3 x 8 -12 tríceps testa na polia

3 x falha paralelas

3 x 8 -12 remada alta

3 x 8 -12 encolhimento de ombros com halteres  

3 x 8 -12 elevação lateral

3 x 8 -12 desenvolvimento militar

Obs: Antebraço, abdômen e panturrilhas treinados todos os dias 

Faça apenas um exercício por grupo muscular. Varie esse exercício a cada dia da semana. Não treine aqueles músculos ali todos os dias. Treine dia sim dia não, como os demais.

Editado 21/10/2018 às 23:04 10/21, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Por que apenas um exercício por grupo muscular ? 

4 horas atrás, Brunoblpb disse:

Por que apenas um exercício por grupo muscular ? 

 

Nao faz o menor sentido você fazer 5 exercícios pra peito 3x por semana. Isso é o que você faria se fosse treinar peito só 1x por semana

Em 21/10/2018 em 19:22, Brunoblpb disse:

Por que apenas um exercício por grupo muscular ? 

as 3 variáveis básicas do treinamento resistido são: Intensidade, Volume e Frequência.

tu jogou volume (quantidade de exercícios por grupo muscular) e frequência(quantidade de vezes que vc treina o mesmo grupo muscular na semana) lá no alto... se vc estiver com a intensidade ( peso na barra) elevado tbm é quase que impossível que seu corpo se recupere(lembra que o corpo "cresce" no descanso).

 

se vc se recupera bem então muito provavelmente a intensidade está baixa, ou seja, vc pode pegar muito mais peso que ta pegando atualmente e a intensidade é a principal variável para a hipertrofia.

 

da uma olhada aqui nesse tópico do @Pimpolhoman sobre como montar um treino AB3x

 

 

Acho que é um dos piores treinos que já vi.

 

Sugiro um abc2x respeitando a divisão empurrar / puxar / membros inferiores.

 

Abrass

Eu dei uma lida e tô pensando em mudar algumas coisas mas no geral tô me saindo bem

14 horas atrás, frankx disse:

Acho que é um dos piores treinos que já vi.

 

Sugiro um abc2x respeitando a divisão empurrar / puxar / membros inferiores.

 

Abrass

HUSAHUSAUH Pior que tô curtindo muito, eu fiz o que tu sugere por um bom tempo e tinha pouco resultado, seguindo isso aí tô tendo os melhores resultados em força e em ganho de massa, vai entender..

 

Editado 4/11/2018 às 15:44 11/4, 2018 por Brunoblpb (veja o histórico de edições)