Idade: 21
Altura: 1,83
Peso: 65,1
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia

Ola bom dia, sou recente no fórum e no meio da musculação, os instrutores da minha academia são muito preguiçosos para montar uma ficha de treino, então após bastante pesquisa eu montei o seguinte treino o qual gostaria que vocês avaliassem e me aconselhassem o que poderia ser mudado/melhorado. Também gostaria de saber se há algum problema em Fazer o levantamento Terra 1 dia antes do treino de perna pois ele também trabalha os membros inferiores, no mais qualquer dica é bem vinda.

OBS: meu treino é de segunda a sexta pois a academia não abre aos sábados.

 

Treino ABCX2

 

___________________________________

 

Treino A: Pernas, Panturrilhas e Abdômen.

15-8-8-8-8 Agachamento livre com barra

4x10 Leg Press 

3x10 Avanço com halteres

3x10 Flexão de Pernas 

4x15 Elevação de Gémeos no Leg Press 

4x15 Elevação de gémeos Sentado 

4x15 Abdominal na Cadeira Inclinada 

4x15  Abdominal no Banco

4x15 Abdominal com elevação das pernas

 

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Treino B: Peitoral, Ombro, Triceps

 

15-8-8-8-8 Supino Reto com Barra

4x10 Supino Inclinado com Halteres

3x8 Crossover

4x8 Desenvolvimento sentado com halteres

3x10 Elevação lateral em pé

4x8 Paralelas

3x10 Puxada de Triceps com corda

 

________________________________

 

Treino ? Dorsal, Bíceps e Abdômen

 

15-8-8-8-8 Levantamento Terra

4x10 Barra Fixa

3x10 Encolhimento com Halteres

3x10 Rosca Alternada

3x10 Rosca Scott

3x15 Rosca Inversa

4x15 Abdominal Frontal

 

Editado 4/10/2018 às 15:38 10/4, 2018 por matteusopo (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, matteusopo disse:

15-8-8-8-8

 

Que esquema maluco é esse?

Como você vai fazer cada treino 2x na semana, eu recomendaria fazer um treino pesado e outro leve de agachamento e terra, aí depois de um treino pesado de terra tudo bem fazer um leve de agachamento, e vice-versa. Outra coisa: você tem que se preocupar com sua lombar ao colocar esses dois movimentos em dias consecutivos, não com suas pernas.

Agora, LuizLeandro disse:

 

Que esquema maluco é esse?

Como você vai fazer cada treino 2x na semana, eu recomendaria fazer um treino pesado e outro leve de agachamento e terra, aí depois de um treino pesado de terra tudo bem fazer um leve de agachamento, e vice-versa. Outra coisa: você tem que se preocupar com sua lombar ao colocar esses dois movimentos em dias consecutivos, não com suas pernas.

Perdao acho que expliquei mal as repeticoes, no mesmo exercicio sao 1x15 e 4x8.

 

Com relacao ao levantamento terra e o agachamento seu conselho e que eu faca um dia o levantamento pesado e no outro dia agachamento com peso leve, e posteriormente eu inverto esta ordem. Com relaçao a ficha voce acha que ela ficou bem montada?

E muito obrigado pelo conselho!

1 hora atrás, matteusopo disse:

Perdao acho que expliquei mal as repeticoes, no mesmo exercicio sao 1x15 e 4x8.

 

Foi isso que entendi mesmo, mas nunca vi um esquema de sets x reps assim. Por que começar com 1x15? Você vai começar leve e depois aumentar o peso? É tipo uma série de aquecimento? Se sim, seri melhor seguir as reps das séries principais, mas com menos peso.

 

1 hora atrás, matteusopo disse:

Com relacao ao levantamento terra e o agachamento seu conselho e que eu faca um dia o levantamento pesado e no outro dia agachamento com peso leve, e posteriormente eu inverto esta ordem.

 

Isso. O dia pesado você pode fazer um 5x5, por exemplo, e o dia leve um 5x10 com 50% do peso do dia 5x5.

 

1 hora atrás, matteusopo disse:

Com relaçao a ficha voce acha que ela ficou bem montada?

 

É um PPL típico, então não tem erro. Sempre comece com um exercício composto, de peso livre e pesado, em um esquema 3x5, 5x5, 5/3/1, etc.  Depois faça um ou dois exercícios que vão te ajudar a ficar melhor no exercício principal (leg press ou avanço para agachamento, supino com halteres ou desenvolvimento para supino, etc.). Depois faça exercícios menos importantes, mas que te ajudam na parte "estética" ou para evitar lesões, como mesa flexora, rosca direta, extensão de tríceps, face pulls, etc.

13 horas atrás, LuizLeandro disse:

 

Foi isso que entendi mesmo, mas nunca vi um esquema de sets x reps assim. Por que começar com 1x15? Você vai começar leve e depois aumentar o peso? É tipo uma série de aquecimento? Se sim, seri melhor seguir as reps das séries principais, mas com menos peso.

 

 

Isso. O dia pesado você pode fazer um 5x5, por exemplo, e o dia leve um 5x10 com 50% do peso do dia 5x5.

A sim entendi, Muito Obrigado pela sua ajuda amigo me ajudou Muito !!!