Idade: 25
Altura: 1,83 m
Peso: 82 kg
BF: 12%
Objetivo do treino: Bulking
Estrutura: ABC x2 (Push/Pull/Legs)

 

Olá família do fórum Hipertrofia, estou de volta ao fórum depois de vários anos por alguns problemas pessoais, fiquei um tempo sem treinar mas já estou na ativa novamente a uns 8 meses, eu treino em uma academia própria e bem limitada, infelizmente no momento não posso treinar em uma academia profissional, então estou restrito a alguns exercícios, por exemplo, não tenho puxadores, polia, etc, gostaria que a galera compreendesse que isso não é opcional e no momento realmente não posso treinar em uma academia profissional.

TREINO ABC x2

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Treino A (PUSH):

 

5x5 ou 4x8 - Supino Reto

4x10 - Supino Inclinado

3x8 (Drop-Set) - Peck Deck

5x5 ou 4x8 - Desenvolvimento Militar

3x10 - Elevação Lateral

4x8- Supino Fechado

4x8 - Paralelas

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Treino B (PULL):

 

4x8 - Barra Fixa

5x5 ou 4x8 - Remada Curvada

3x15 - Kroc Rows

4x10 (Drop-Set) - Rosca Direta

3x10 (Bi-Set) - Rosca Alternada + Rosca Martelo

4xFalha - Encolhimento

 

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Treino C (LEGS):

 

5x5 ou 4x10 - Agachamento

3x10 - Leg Press

Repetição Infinita (Leandro Twin) - Extensora

3x10 (Bi-Set) - Stiff + Flexora

4x10 - Elevação Pelvica

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Observações:

Não coloquei minha série de abdominais e panturrilhas pois eu intercalo elas treinando 3x por semana cada um.

Nos exercícios em que coloquei 5x5 ou 4x8 eu vario fazendo o primeiro treino da semana usando 5x5 e o segundo usando 4x8 e 4x10 para agachamento.

Os Drop-Sets nos exercícios de Voador e Rosca Direta eu só uso no segundo treino da semana pois assim tem 1 dia a mais para descanso, pois não treino no domingo;

 

Dúvidas:

Já pesquisei bastante sobre isto e como ainda vejo muita polémica me atrevo a perguntar, posso jogar Levantamento Terra no dia de Costas mesmo treinando pernas no dia seguinte?

Devo treinar manguito rotador? E se sim onde eu coloco ele no meu treino?

Façam a avaliação por favor galera, estou pronto para fazer ajustes e acatar a boa ideia da galera do fórum.

 

No mais só tenho que agradecer por estar reunido mais uma vez com a Família Hipertrofia, pra mim é uma honra estar junto dos GRANDES. Um forte abraço a todos, me desculpem se errei ou me equivoquei em alguma parte do tópico e tamo junto!

Achei boa a sua seleção de exercícios.
Para quem treina em casa, sua seleção e equipamentos estão excelentes. Na verdade para treinar bastam barras, anilhas, halteres, banco e rack. Se a pessoa precisa de Polia ou Extensora para treinar, desculpe-me, essa pessoa não sabe treinar. Pronto, falei.

O que eu mudaria.
Seu esquema de 5x5 e 4x8-10.

No lugar de variar na mesma semana, eu variaria em períodos de semanas.

Ou seja, eu treinaria de 4 a 6 semana com volume ali na casa de 60% a 80% com descansos mais curtos. E depois eu faria mais 4 a 6 semanas com um treino menos volumoso, com repetições de 1 a 5 e intensidade de 80% a 100% e descansos mais longos.

Treinando com volume e tentar fazer um treino de força junto eu acho que você nunca se recupera o suficiente para realmente fazer um treino de força máxima pura eficiente.

E no período de força eu diminuiria também o volume de todo o resto do treino, não só nos levantamentos básicos, na verdade em períodos de força eu faço o mínimo necessário para a manutenção da massa e condicionamento, pois nesse período o foco é ficar mais forte e não ganhar mais músculos.

Respondendo suas dúvidas.

Sim você pode treinar o Terra no dia anterior do Agachamento, mas eu mudaria as intensidades, ou seja, se na terça-feira você fizer uma sessão pesada de Terra, na quarta-feira eu faria o treino secundário do Agachamento. Já na sexta-feira eu faria o treino secundário do Terra e no sábado eu faria o treino pesado do Agachamento.

Manguito eu colocaria no treino do Supino e apenas em um dos dias.

3 minutos atrás, Florence Noir Belot disse:

Achei boa a sua seleção de exercícios.
Para quem treina em casa, sua seleção e equipamentos estão excelentes. Na verdade para treinar bastam barras, anilhas, halteres, banco e rack. Se a pessoa precisa de Polia ou Extensora para treinar, desculpe-me, essa pessoa não sabe treinar. Pronto, falei.

O que eu mudaria.
Seu esquema de 5x5 e 4x8-10.

No lugar de variar na mesma semana, eu variaria em períodos de semanas.

Ou seja, eu treinaria de 4 a 6 semana com volume ali na casa de 60% a 80% com descansos mais curtos. E depois eu faria mais 4 a 6 semanas com um treino menos volumoso, com repetições de 1 a 5 e intensidade de 80% a 100% e descansos mais longos.

Treinando com volume e tentar fazer um treino de força junto eu acho que você nunca se recupera o suficiente para realmente fazer um treino de força máxima pura eficiente.

E no período de força eu diminuiria também o volume de todo o resto do treino, não só nos levantamentos básicos, na verdade em períodos de força eu faço o mínimo necessário para a manutenção da massa e condicionamento, pois nesse período o foco é ficar mais forte e não ganhar mais músculos.

Respondendo suas dúvidas.

Sim você pode treinar o Terra no dia anterior do Agachamento, mas eu mudaria as intensidades, ou seja, se na terça-feira você fizer uma sessão pesada de Terra, na quarta-feira eu faria o treino secundário do Agachamento. Já na sexta-feira eu faria o treino secundário do Terra e no sábado eu faria o treino pesado do Agachamento.

Manguito eu colocaria no treino do Supino e apenas em um dos dias.

 

Florence Noir Belot, muito obrigado pelas dicas, achei maneiro o conhecimento que vc trouxe pra mim, porem algumas colocações sua me gerou mais algumas duvidas, desculpe a ignorância é que sou muito curioso e estou me esforçando pra aprender cada dia mais.
No caso da variação dos períodos, quando eu for treinar focado na intensidade eu uso as repetições de 1 a 5 e descansos mais longos em todos os exercícios ou só nos compostos?

E ainda sobre a variação dos períodos os exercícios continuam os mesmos modificando apenas o volume e a intensidade do treino?

Quanto ao treino pesado e secundário que você citou sobre o Terra e o Agachamento, o treino secundário seria fazer o mesmo numero de repetições propostas diminuindo a carga?

O por ultimo você disse que colocaria o manguito no treino do supino, qual melhor momento para coloca-lo? No inicio do treino ou junto aos exercícios de ombro?

 

Mais uma vez me desculpe pela ignorância e muito obrigado pela sua atenção amigo! Vlw mesmo de coração!

RESPONDENDO

No caso da variação dos períodos, quando eu for treinar focado na intensidade eu uso as repetições de 1 a 5 e descansos mais longos em todos os exercícios ou só nos compostos?
Sim, você faz de 1 a 5 com descansos mais longos apenas dos básicos: Supino, Agachamento, Terra e Desenvolvimento.

E ainda sobre a variação dos períodos os exercícios continuam os mesmos modificando apenas o volume e a intensidade do treino?
Sim, mesmos exercícios, modificando o volume e intensidade nos básicos e nos acessórios faria o mínimo necessário para manter o condicionamento.

Quanto ao treino pesado e secundário que você citou sobre o Terra e o Agachamento, o treino secundário seria fazer o mesmo numero de repetições propostas diminuindo a carga?
O por ultimo você disse que colocaria o manguito no treino do supino, qual melhor momento para coloca-lo? No inicio do treino ou junto aos exercícios de ombro?

Mais uma vez me desculpe pela ignorância e muito obrigado pela sua atenção amigo! Vlw mesmo de coração! [emoji3]

TEEMINANDO DE REPONDER QUE FALTOU

Quanto ao treino pesado e secundário que você citou sobre o Terra e o Agachamento, o treino secundário seria fazer o mesmo numero de repetições propostas diminuindo a carga?
Sim, geralmente eu diminuiria de 6 a 12%, tudo depende da minha recuperação.

O por ultimo você disse que colocaria o manguito no treino do supino, qual melhor momento para coloca-lo? No inicio do treino ou junto aos exercícios de ombro?
Antes dos acessórios. Faria o treino principal do Supino, faria o Manguito e faria o resto.

3 minutos atrás, Florence Noir Belot disse:

RESPONDENDO

No caso da variação dos períodos, quando eu for treinar focado na intensidade eu uso as repetições de 1 a 5 e descansos mais longos em todos os exercícios ou só nos compostos?
Sim, você faz de 1 a 5 com descansos mais longos apenas dos básicos: Supino, Agachamento, Terra e Desenvolvimento.

E ainda sobre a variação dos períodos os exercícios continuam os mesmos modificando apenas o volume e a intensidade do treino?
Sim, mesmos exercícios, modificando o volume e intensidade nos básicos e nos acessórios faria o mínimo necessário para manter o condicionamento.

Quanto ao treino pesado e secundário que você citou sobre o Terra e o Agachamento, o treino secundário seria fazer o mesmo numero de repetições propostas diminuindo a carga?
O por ultimo você disse que colocaria o manguito no treino do supino, qual melhor momento para coloca-lo? No inicio do treino ou junto aos exercícios de ombro?

Mais uma vez me desculpe pela ignorância e muito obrigado pela sua atenção amigo! Vlw mesmo de coração!

 

Mais uma vez obrigado Florence, as 2 ultimas perguntinhas ficou faltando resposta kkk mas ta valendo amigo, tive uma luz com seus ensinamentos, vlw!!!

3 minutos atrás, Florence Noir Belot disse:

TEEMINANDO DE REPONDER QUE FALTOU

Quanto ao treino pesado e secundário que você citou sobre o Terra e o Agachamento, o treino secundário seria fazer o mesmo numero de repetições propostas diminuindo a carga?
Sim, geralmente eu diminuiria de 6 a 12%, tudo depende da minha recuperação.

O por ultimo você disse que colocaria o manguito no treino do supino, qual melhor momento para coloca-lo? No inicio do treino ou junto aos exercícios de ombro?
Antes dos acessórios. Faria o treino principal do Supino, faria o Manguito e faria o resto.

kkk agora sim, obrigado meu amigo!